گردو؛ یک مغز پربار
گردو در کشورهای مختلفی تولید می‌شود، اما دو نوع از بهترین‌های مغزیجات گردو را در کشورهای ایران و انگلیس پیدا خواهید کرد. گردو چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن شما فراهم می‌کند و این، نقطه آغازی مسیری است که به سمت سلامتی بیشتر می‌رود.
اگر یکبار هم رژیم گرفته باشید و برنامه شما اصولی تعیین شده باشد، حتما می‌بینید که برای صبحانه یا میان وعده سالم تعداد مشخصی مغزیجات وجود دارد که گردو می‌تواند یکی از آنها باشد. این مغز شما را از گرسنگی نجات می‌دهد و خستگی ذهنی‌تان را برطرف می‌کند.
جدول ارزش غذایی گردو
احتمالا شما هم شنیده‌اید که چربی گردو بالاست. شاید همین موضوع هم باعث شده که فکر کنید این مغز برای افرادی که در رژیم لاغری هستند چندان مناسب نیست؛ اما کاملا در اشتباهید.
گردو از ۶۵ درصد چربی و حدود ۱۵ درصد پروتئین تشکیل شده است. این مغز، کربوهیدرات کمی دارد و بیشتر آن از فیبر تشکیل شده است. ۷ گردوی کامل (حدود ۳۰ گرم) تقریبا ۱۸۵ کالری دارد؛ اما اگر بیشتر به دنبال ارزش غذایی گردو هستید این جدول مشکل‌گشای شماست.
|
ارزش غذایی |
مقدار |
|
آب |
۴ درصد |
|
کربوهیدرات |
۳.۹ گرم |
|
شکر |
۰.۷ گرم |
|
فیبر |
۱.۹ گرم |
|
چربی |
۱۸.۵ گرم |
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گردو
گردو منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر هم هست که میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
-
مس
-
اسید فولیک
-
فسفر
-
ویتامین B6
-
منگنز
خواص گردو چیست؟
فواید گردو شامل موارد زیر است:
1. سرشار از آنتی اکسیدان
گردو نسبت به هر آجیل معمولی دیگری فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد. این فعالیت از ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول‌ها ناشی می‌شود که بیشتر در پوست کاغذی گردو وجود دارد.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ در بزرگسالان بالای ۶۰ سال نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو سطح کلسترول LDL (بد) شرکت کنندگان را کاهش می‌دهد.
2. منبع گیاهی غنی از امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در گردو نسبت به سایر مغزیجات بسیار بیشتر است. چربی‌های امگا ۳ گیاهان، از جمله گردو، اسید آلفا لینولنیک (ALA) نامیده می‌شود که یک چربی ضروری است. اگر در دوران رژیم باشید این چربی بسیار مهم‌تر می‌شود و باید آن را در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.
طبق گفته موسسه پزشکی، مصرف کافی ALA برای مردان ۱.۶ گرم در روز و برای زنان۱.۱ گرم در روز است. افزایش سطح آلفا لینولنیک در رژیم غذایی ممکن است خطر بیماریهای قلبی عروقی مانند حملات قلبی و آریتمی را کاهش دهد.
3. کاهش التهابات
التهاب می‌تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد که ریشه بسیاری از مشکلات و خطرات از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، بیماری آلزایمر و سرطان را به وجود می‌آورد. پلی فنول‌های موجود در گردو می‌تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک کند.
همچنین ALA، چربی‌های امگا ۳، منیزیم و اسید آمینه آرژنین نیز که همگی در گردو یافت می‌شوند، در کاهش التهابات نقش ایفا می‌کنند. پس در جواب برای بیماری پارکینسون چه بخوریم جواب ما این است: گردو!
4. تقویت روده سالم
اگر روده با باکتری‌های ناسالم درگیر باشد و نتواند از شر آنها خلاص شود، برای شما هم خطراتی مثل التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن، چاقی، بیماری قلبی و سرطان را به همراه خواهد داشت و احتمال ابتلا را افزایش می‌دهد .
از خواص گردو میتوان به حمایت از سلامت میکروبیوتا و روده اشاره کرد. یک تحقیق پزشکی نشان می‌دهد که اگر بزرگسالان سالم به مدت ۸ هفته، هر روز ۴۳ گرم گردو مصرف کنند، در پایان دورخ باکتری‌های مفید روده آنها به مقدار چشمگیری بیشتر می‌شود.
5. کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها
مطالعات پزشکی متعددی انجام شده است که نشان می‌دهد خوردن گردو خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها ازجمله سرطان سینه ، پروستات و کولورکتال را کاهش می‌دهد.
6. مدیریت وزن و رسیدن به تناسب اندام
گردو پر کالری است، اما مطالعه‌های پزشکی نشان می‌دهد که بدن شما ۲۱ درصد کمتر از آنچه که بر اساس مواد مغذی آن انتظار می‌رود، از آنها انرژی جذب می‌کند. علاوه بر این، خوردن گردو ممکن است به تنظیم اشتهای شما کمک کند.
جالب است بدانید که روی گروهی از افراد چاق تحقیقی انجام شده که به مدت ۵ روز به این شرکت‌کنندگان اسموتی حاوی ۴۸ گرم گردو داده می‌شد. در نتیجه این تحقیق آمده است که شرکت کنندگان در طول روز احساس گرسنگی کمتری داشتند.
همچنین اسکن مغزی آنها نشان داد که ناحیه‌ای از مغز شرکت کنندگان فعال شده است که به آنها کمک می‌کند در مقابل تمایلات غذایی بسیار وسوسه‌انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده مقاومت کنند.
7. مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
مطالعات نشان می دهد که یکی از دلایلی که گردو می‌تواند از بروز دیابت نوع ۲ جلوگیری کند، به خاطر تاثیر این مغز در روند کاهش و کنترل وزن است.
اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون و دیابت را افزایش می‌دهد. خوردن گردو ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند. همچنین مطالعات پزشکی تاثیر مصرف گردو در بهبود سطح گلوکز خون نیز ثابت شده است.
8. کاهش فشار خون
فشار خون بالا عامل اصلی خطر بیماری قلبی و سکته است. در سال ۲۰۱۹ مطالعه‌ای انجام شد که نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
9. بدنی سالم و قوی در پیری
یکی از بزرگ‌ترین دغدغه‌های انسان‌ها در کهنسالی، توانایی انجام کارها توسط خودشان است. اینکه ما به کسی وابستگی نداشته باشیم تا حد زیادی به تغذیه‌مان در دوران جوانی بستگی دارد. همین باعث شده است که حفظ توانایی یکی از فواید گردو باشد.
گردو اگرچه کالری نسبتا بالایی دارد، اما سرشار از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی است که با افزایش سن به عملکرد خوب بدن کمک می‌کند. تحقیقات پزشکی نشان داده است که کسانی که سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را داشتند، ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر آسیب‌های جسمانی در پیری بودند.
10. بهبود عملکرد مغز و حافظه
برای تقویت حافظه چه بخوریم؟ گردو! مطالعات نشان می‌دهد که مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های موجود در گردو ممکن است با کاهش رادیکال‌های آزاد به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند. همچنین اگر گردو، بخشی از رژیم غذایی شما باشد، علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد.
بهبود عملکرد مغز و حافظه انسان نیز دیگر خاصیت گردو است. شما با خوردن گردو می‌توانید شاهد بهتر شدن مهارت‌های یادگیری، رشد حرکتی و کاهش اضطراب خود باشید.
11. کمک به باروری در مردان
شاید برای شما هم سوال پیش آمده باشید برای پروستات چی بخوریم یا برای تقویت میل جنسی مردان چی بخوریم ؟غذاهای امروزی متاسفانه سرشار از وعده‌های فرآوری شده، شکر و غلات تصفیه شده هستند که با کاهش عملکرد اسپرم ارتباط تنگاتنگی دارد. یکی از مطالعاتی که روی خواص گردو انجام شده است تاثیر این مغز بر سلامت اسپرم و کمک به باروری مردان را نشان می‌دهد.
در این مطالعه مردانی که روزانه ۷۵ گرم گردو می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، اسپرم با نشاط‌تر و با تحرک بهتری داشتند.
12. بهبود سطح چربی خون
افزایش سطح کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید با افزایش خطر بیماری قلبی همراه است. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد که خوردن منظم گردو باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود؛ درنتیجه عامل اصلی بیماریهای قلبی و چربی خون را از بین می‌برد.
ضررهای گردو چیست؟
مصرف بیش از اندازه گردو می‌تواند برای شما حساسیت‌هایی را به همراه داشته باشد. حالا که با خواص گردو آشنا شدید بهتر است حواستان به این موارد نیز باشد.
-
گردو جزو هشت ماده غذایی آلرژی زا است.
علائم آلرژی به گردو معمولا شدید هستند و می‌تواند شامل شوک آلرژیک (آنافیلاکسی) باشد که اگر درمان نشود خطر مرگ را به دنبال دارد.
-
کاهش جذب مواد معدنی
گردو نیز مانند همه دانه ها، سرشار از اسید فیتیک است. این ماده، جذب مواد معدنی مانند آهن و روی توسط دستگاه گوارش شما را مختل می‌کند.
-
بروز برخی بیماری‌ها
مصرف زیاد گردو ممکن است باعث اسهال، نفخ، درد معده، ناراحتی گوارشی یا سنگ کلیه شود. همچنین مصرف بیش از حد این مغز آجیلی در جذب آهن، کلسیم و روی از رژیم غذایی را تحت تاثیر منفی قرار می‌دهد.
چه افرادی نباید گردو بخورند؟
مصرف گردو برای این دسته از افراد ممنوع است:
- افرادی که به این آجیل حساسیت دارند.
- افرادی که پس از خوردن گردو دچار بثورات پوستی، کهیر یا مشکل در تنفس می‌شوند.
- افرادی که بیماریهای تنفسی مانند آسم دارند چون بیماری‌شان را تشدید می‌کند.
- افرادی که طبع بسیار گرمی دارند.
- کودکان زیر ۲ سال نباید گردو بخورند.
- افرادی که سنگ کیسه صفرا دارند باید از خوردن گردو اجتناب کنند.
طبع گردو چیست؟
گردو دارای طبع گرم و خشک است. گرمی این مغز ترشح هورمون‌های تیروئیدی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و خشکی آن در تنظیم سطح قند خون و ترشح هورمون انسولین بسیار موثر است.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید