وقتی صحبت از تقویت حافظه می‌شود، بیشتر ما یاد آلزایمر می‌افتیم و نگران این موضوع می‌شویم که خدایی نکرده آلزایمر بگیریم. برای بیشتر ما سوال پیش می‌آید که با وجود احتمال آلزایمر، چه طور زندگی کنیم یا برای تقویت حافظه چه بخوریم که دیرتر و کمتر به این مریضی مغزی دچار شویم.
ما در این مطلب مجله سلامتی لیمومی قرار است به سوال دوم پاسخ دهیم تا شما بتوانید با استفاده مواد غذایی‌ای که در اکثر خانه‌ها وجود دارد، فعالیت مغزتان را تقویت کنید و از حافظه‌تان برای مدت طولانی‌تری محافظت کنید. همراهمان باشید.
برای تقویت حافظه چه بخوریم؟
گنجاندن مواد زیر به رژیم غذایی‌ای که دارید باعث می‌شود به سلامت بیشتر مغزتان کمک کنید و سلول‌های آن را جوان‌تر نگه دارید.
1) چغندر
سبزیجات ریشه‌ای از جمله چغندر یکی از مغذی‌ترین غذاها برای مغز هستند که می‌توانید از آنها استفاده کنید. چغندر به کاهش التهاب مغز کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن خاصیت ضدسرطان دارند و باعث می‌شوند که سموم، از بدن شما از جمله مغزتان دفع شود.
علاوه بر نکاتی که گفتیم، خوب است بدانید که نیترات طبیعی موجود در چغندر، باعث افزایش جریان خون در مغز می‌شود و به عملکرد ذهنی کمک می‌کند.
2) انواع توت‌ها
انواع توت‌ها (مانند توت فرنگی، شاه توت، تمشک و غیره) میوه‌هایی هستند که متخصصان مصرف روزانه آنها را برای کمک به سلامت بدن و از جمله مغز توصیه می‌کنند. مزایای توت‌ها به داشتن مواد بسیار مفیدی برمی‌گردد که درون آنها وجود دارد.
آنتی اکسیدان، ویتامین C، ویتامین K و فیبر موجود در انواع توت‌ها، از مغز در برابر انحطاط و زوال شناختی محافظت می‌کند. همچنین مواد مغذی موجود در توت باعث کاهش سطح استرس که یکی از عوامل مختل شدن کارکرد مغز است، می‌شود.
3) آب قلم
شاید شما هم از آب قلم، بیشتر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش یا کلاژن‌سازی به خصوص اگر عمل جراحی انجام داده‌باشید، استفاده کنید. جالب است بدانید که آب قلم به واسطه داشتن ماده‌ای به نام «گلیسین» که یک نوع اسید آمینه است، به بهبود حافظه کمک می‌کند.
علاوه بر این مغز برای عملکرد بهتر، به قول معروف احتیاج به ریلکس کردن دارد. دقت کرده‌اید که وقتی شب‌ها درست نمی‌خوابید، روز بعد به سختی چیزهای مختلف را به یاد می‌آورید؟
گلیسین موجود در آب قلم، از این نظر هم به مغز کمک می‌کند؛ در واقع باعث می‌شود بدن آرامش بیشتری داشته باشد، راحت‌تر به خواب برود، مغز کمی استراحت کند و به واسطه همین استراحت کافی، عملکرد بهتری از خود در به یادآوردن چیزها نشان دهد.
4) کلم بروکلی یا انواع کلم‌ها
شاید شما هم این جمله را از پدربزرگ یا مادربزرگتان شنیده باشید که مواد غذایی‌ای که شکلی شبیه مغز دارند، برای مغز مفید هستند. این جمله شاید منبع علمی نداشته باشد، اما حداقل راجع به انواع کلم‌ها صدق می‌کند.
کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ یکی از بهترین غذاها برای مغز هستند که به لطف سطوح بالای ویتامین K، می‌توانند به تقویت حافظه شما کمک کنند.
علاوه بر این، کلم‌ها حاوی ماده‌ای به نام فیتونوترینت هستند که از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.
استرس اکسیداتیو وقتی اتفاق می‌افتد که میزان رادیکال‌های آزاد موجود در بدن با میزان آنتی‌اکسیدان‌ها تعادل نداشته باشند. این اتفاق باعث پیری و زوال سلول‌ها می‌شود، در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم که اگر پرهیز غذایی خاصی ندارید حتما کلم بروکلی را در رژیم غذایی خود و خانواده‌تان قرار دهید.
5) قهوه
کافئین موجود در قهوه که به خاطر برانگیختن هوشیاری فوری معروف است، می‌تواند به تقویت عملکرد کلی مغز شما کمک کند.
قهوه، منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان است که با افزایش سن از سلامت مغز محافظت می‌کند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مادام‌العمر قهوه می‌تواند خطر زوال شناختی و بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
با این وجود، مطمئن شوید که بیش از حد قهوه مصرف نکنید زیرا کافئین با وجود مزایایی که دارد، می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند و برای همه مناسب نیست.
6) روغن نارگیل
تقریباً هیچ چیزی وجود ندارد که روغن نارگیل نتواند به آن کمک کند. وقتی نوبت به مغز می رسد، روغن نارگیل از التهاب سلول‌های مغزی جلوگیری می‌کند و با افزایش سن، با از دست دادن حافظه مبارزه می‌کند.
7) شکلات تلخ
اگر دندان‌های سالمی دارید، یک دلیل عالی برای گنجاندن شکلات تلخ در رژیم غذایی متداولتان وجود دارد؛ با آنتی اکسیدان‌های قوی و محرک‌های طبیعی مانند کافئین، شکلات تلخ نه تنها می‌تواند حافظه و تمرکز شما را بهبود بخشد، بلکه به خلق و خوی شما نیز کمک می‌کند! فقط دقت کنید که درصد شکلات تلخی که می‌خرید، بالای 70 باشد.
اگر شکلات تلخ جزو خوراکی‌های محبوب‌تان است، مقاله زیر را از دست ندهید:
خواص شکلات تلخ؛ آیا شکلات تلخ باعث لاغری می‌شود؟
8) پرتقال
شاید تصور نمی‌کردید که جواب سوال «برای تقویت حافظه چه بخوریم؟» پرتقال باشد. تنها یک پرتقال با اندازه متوسط تمام چیزی است که برای بهبود توانایی‌های شناختی و تقویت سلامت مغز خود نیاز دارید. اما چیزی که پرتقال را به لیست مواد مغذی برای بهبود حافظه اضافه می‌کند، ویتامین C موجود در آن است.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول‌های مغز شما در برابر آسیب‌های ناشی از افزایش سن محافظت می‌کند. همچنین به پیشگیری از اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی کمک می‌کند.
9) مغزها و تخمه‌ها
مغزها و تخمه‌ها حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان‌ها هستند که آنها را به یکی از بهترین غذاها برای مغز تبدیل می‌کند.
آنها همچنین منبع غنی ویتامین E هستند که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو در دوران پیری محافظت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم مغزها می‌تواند خطر از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
علاوه بر این، زنانی که به طور منظم آجیل می خورند، با افزایش سن خاطرات بیشتری نسبت به کسانی که آجیل نمی خورند، به یاد می‌آورند.
در بین تمام مغزها و دانه‌ها این مغز گردو است که یکی از بهترین عملکردها را از خود نشان داده است. می‌بینید؟ باز هم حرف مادربزرگ‌ها درست از آب درآمد. گردو شکلی مانند مغز دارد پس برای مغر مفید است!
10) رزماری
احتمالا حدس نمی‌زدید که رزماری هم جزو مواد غذایی مفید برای بهبود حافظه باشد، نه؟ جالب است بدانید اسید کارنوزیک، یکی از مواد اصلی رزماری، به محافظت از مغز در برابر تخریب عصبی کمک می‌کند و خطر ابتلا به سکته مغزی و آلزایمر ناشی از کهولت سن را کاهش می‌دهد.
اگر به دلایل مختلف مثل مسائل هورمونی نمی‌توانید از رزماری استفاده کنید، به جای آن از سبزی‌های دیگری مثل ریحان، نعناع، گشنیز، جعفری و مریم‌گلی کمک بگیرید.
11) تخم مرغ
تخم مرغ چندین ماده مغذی ضروری را فراهم می‌کند که آن را به غذایی عالی برای حافظه تبدیل می‌کند. این ماده غذایی ساده مملو از ویتامین B-6، B-12 و اسید فولیک است که از مغز شما در برابر کوچک شدن محافظت می‌کند و زوال شناختی را به تاخیر می‌اندازد.
علاوه بر این، زرده تخم مرغ یک منبع عالی برای ماده مفیدی به اسم «کولین» است که خود را در بهبود عملکرد مغز و حافظه ثابت کرده‌است.
12) روغن زیتون بکر
روغن زیتون بکر به دلیل وجود آنتی اکسیدان‌های قوی و همچنین چربی‌های سالمی که ارائه می‌کند، یکی از بهترین غذاهای توصیه شده برای تقویت مغز و بهبود حافظه است.
گنجاندن روغن زیتون بکر در رژیم غذایی شما، نه تنها ممکن است میزان یادگیری و حافظه را بهبود بخشد، بلکه تغییرات مرتبط با سن و بیماری را نیز معکوس کند. این روغن همچنین به مبارزه با پروتئین‌هایی که برای مغز سمی هستند و ریسک آلزایمر را بیشتر می‌کنند، کمک می‌کند.
توجه کنید که روغن زیتون به هیچ عنوان برای پخت‌و‌پز گزینه خوبی نیست، زیرا در دمای بالا هیدروژنه می‌شود و شروع به تجزیه می کند، پس همیشه آن را به شکل خام استفاده کنید.
13) ماهی‌های روغنی
ماهی های روغنی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که آنها را به یکی از غذاهای خوب برای حافظه تبدیل می‌کند. حدود 60 درصد از مغز شما از چربی تشکیل شده است و 50 درصد از چربی مغز شما از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است.
امگا 3 نقش مهمی در ساخت مغز و سلول‌های عصبی و در نتیجه بهبود حافظه و یادگیری دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل آلا و ساردین می‌تواند زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد و از آلزایمر جلوگیری کند.
14) چای سبز
برای افرادی که به قهوه حساسیت دارند، یا به هر دلیلی طعم چای را بیشتر می‌پسندند، چای سبز گزینه مناسبی حساب می‌شود.
چای سبز دارای ماده‌ای به نام تیانین است که را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می‌کند. تیانین اسید آمینه‌ای است که می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند و فعالیت انتقال دهنده‌های عصبی را افزایش دهد. همین عمل، هوشیاری، حافظه و تمرکز مغز را بهبود می بخشد.
همچنین چای سبز سرشار از پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کرده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.
مقاله پیشنهادی: خواص چای سبز چیست و چه تاثیری روی لاغری دارد؟
15) تخمه کدوتنبل
تخمه کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین تخمه کدو تنبل یک منبع عالی برای تامین منیزیم، آهن، روی و مس است. هرکدام از این عناصر به طور جداگانه برای سلامت مغز مفید هستند.
عنصر روی برای سیگنال‌دهی عصبی بسیار مهم است و کمبود روی با بسیاری از شرایط عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی، و بیماری پارکینسون مرتبط است. منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری‌های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
همچنین مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال‌های عصبی استفاده می‌کند و هنگامی که سطح مس از حد معمول خارج شود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر بیشتر می‌شود. کمبود آهن هم اغلب خود با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز نشان می‌هد. حالا می‌بینید تخمه کدو تنبل از چه خطرهایی شما را دور می‌کند؟
در نهایت
اینکه فقط بدانیم برای تقویت حافظه چه بخوریم کافی نیست؛ علاوه بر گنجاندن مواد غذایی مناسب در رژیم غذایی، باید سبک زندگی‌کردن روزانه‌مان را هم جوری بسازیم که باعث تحلیل رفتن مغز نشود. مثلا ورزش کنیم، استرسمان را مدیریت کنیم، از مغزمان کار بکشیم و غیره.
علاوه بر این هر ماده غذایی باید در متعادل‌ترین حالت ممکن استفاده شود، پس به هوای تقویت حافظه، بیش‌ازاندازه از موادی که گفتیم استفاده نکنید.
اگر می‌خواهید خیالتان بابت مصرف موادی که گفتیم راحت باشد، می‌توانید از مشاوران ما در لیمومی کمک بگیرید تا با توجه به شرایط بدنی و طبعتان بهترین و سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را به شما معرفی کنند.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منبع: Healthline
