آموزش اصول پیاده روی صحیح در منزل

چرا باید پیاده روی در منزل داشته باشیم؟

بسیاری از افراد، بیشتر وقت آزاد خود را در خانه سپری می‌کنند. این افراد صرفاً بانوان نیستند بلکه بسیاری از آقایان که در خانه کار می‌کنند یا زمان زیادی را در خانه سپری می‌کنند نیز در همین دسته به‌حساب می‌آیند. مسائلی مانند کار در خانه، کرونا و… افراد بسیار زیادی را در خانه نگه داشته است.

در خانه ماندن می‌تواند باعث چاقی و اضافه وزن نیز شود. پس باید چاره‌ای اندیشید. شاید شما هم از آن دسته از افراد باشید که دوست دارید پیاده‌روی داشته باشید، اما نمی‌توانید، شاید هم همت نمی‌کنید.

						
بیشتر بخوانید: 
بهترین زمان و سرعت پیاده روی برای کاهش وزن 
								

به‌هرحال هر دلیلی که دارید، باعث نمی‌شود فعالیت بدنی و پیاده‌روی را کنار بگذارید. حالا که نمی‌توانید برای پیاده‌روی بیرون بروید، پیاده‌روی را به خانه بیاورید. شاید بپرسید چگونه، اگر پیاده‌روی صحیح در منزل را یاد بگیرید، به‌راحتی می‌توانید این فعالیت را انجام دهید.

پیاده روی در منزل می‌تواند فواید بسیار زیادی برای شما در پی داشته باشد. کاهش وزن، تحرک کافی برای عضلات، تناسب‌اندام، تقویت سیستم ایمنی بدن، چربی‌سوزی و آمادگی بدن برای فعالیت‌های روزانه بخشی از فواید پیاده‌روی در منزل است؛ اما این تمام خواص این کار نیست. پیاده‌روی صحیح در منزل می‌تواند باعث صرفه‌جویی در زمان و کاهش هزینه‌ها نیز شود.

آموزش پیاده روی صحیح در منزل به‌صورت اصولی

شاید بپرسید اصلاً پیاده روی در محیط منزل ممکن است؟ بله پیاده روی در منزل نه‌تنها ممکن است، بلکه یک روش علمی و دارای اصول و قوانین خاص است که توسط متخصصین تربیت‌بدنی ابداع ‌شده است. به نتیجه رسیدن در هر کار بسیار مهم است.

هیچ‌کس دوست ندارد الکی وقت خود را هدر دهد، پس اگر می‌خواهید از این کار خود نتیجه بگیرید، باید پیاده‌روی صحیح در منزل را با روش‌های علمی و اصولی یاد بگیرید. در ادامه با نکات و اصول پیاده‌روی آشنا می‌شوید:

						
بیشتر بخوانید: 
راه‌های لاغری شکم؛ 8 راه آسان، سریع و کاربردی
								

1. مسیر را انتخاب کنید

ابتدا لازم است در خانه یک مسیر مشخص و یک محدوده را تعیین کنید که در طول این مسیر کمترین برخورد را با موانع و لوازم‌خانگی داشته باشید! انتخاب مسیر قبل از شروع فعالیت به متمرکز شدن شما کمک می‌کند.

2. گرم کنید

ابتدای هر ورزش و فعالیتی ازجمله پیاده‌روی، باید بدن را برای آن آماده کنید. برای این کار می‌توانید ابتدا به مدت پنج الی 10 دقیقه عضلات خود را گرم کنید. از حرکات معمول کششی استفاده کنید. کش دادن بدن را ابتدا آرام و بدون فشار انجام دهید، سپس وقتی بدن شما آماده‌تر شد، فشار را تا 50 درصد اضافه کنید. روی سرپنجه پا بایستید و پایین بیاید، این کار را دو الی پنج دقیقه انجام دهید تا عضلات ساق پای شما گرم شود.

3. قدم زدن را آغاز کنید

ابتدا با یک سرعت بسیار آرام و متعادل، قدم زدن را انجام دهید. برای نتیجه گرفتن از پیاده‌روی صحیح در منزل، تمرکز بسیار مهم است. شما می‌توانید حین قدم زدن یک موزیک آرام یا شاد را گوش دهید. آرام‌آرام سرعت قدم زدن خود را بیشتر کنید تا به یک حد متعادل برسید. سعی کنید زمانی که بدن گرم شد، با یک سرعت یکنواخت و ثابت پیاده‌روی را انجام دهید.

فراموش نکنید اگر پیاده‌روی را به قصد کاهش وزن انجام می‌دهید، در 11 دقیقه اول قندسوزی اتفاق می‌افتد و بعد از این زمان تا 35 دقیقه فرایند چربی‌سوزی اتفاق می‌افتد. برای همین مهم است که بعد از گرم کردن فرایند پیاده‌روی را به‌صورت یکنواخت و بدون توقف انجام دهید. 

4. حرکات ورزشی را اضافه کنید

در حین قدم زدن استفاده از حرکات ورزشی باعث می‌شود عضلات شما بیشتر درگیر شوند، در نتیجه چربی‌سوزی شما افزایش پیدا کند. این حرکات به چند بخش تقسیم می‌شوند:

1. یک پای خود را جلو و بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس آن را به سر جای خود بازگردانید، این کار را با پای دیگر هم انجام دهید. هر پا را 10 بار جلو عقب کنید و بدن خود را با آن حرکت دهید. سپس به قدم زدن خود ادامه دهید.
2. فعالیت قبلی را حالا به بغل انجام دهید. پای راست خود را از بغل به سمت راست باز کنید، بدن خود را به سمت آن بکشید و سپس دوباره به‌جای خود بازگردانید. این کار را پای چپ هم تکرار کنید.
3. چند قدم بردارید، سپس زانوی پای راست خود را بالا آورده و به شکم خود نزدیک کنید. سپس دو قدم دیگر برداشته و زانوی پای چپ را بالا بیاورید.
4. سعی کنید عضلات مختلف خود را درگیر کنید. مثلاً هنگام راه رفتن دستان را بالابرده و پایین بیاورید، سپس به کنار بدن باز کنید.
5. چند قدم جلو بروید، سپس سه قدم به سمت چپ بردارید، دوباره به‌جای خود بازگردید، در حالت اسکات آرام روی زانوی خود بنشینید، سپس بلند شوید و همین فعالیت را به سمت راست انجام دهید.

						
بیشتر بخوانید: 
راز پیاده روی برای لاغری را اینجا کشف کنید!
								

5. پیشرفت کنید

بعد از یک دور انجام دادن این حرکات، حالا سرعت قدم زدن خود را بالا ببرید و حرکات را به‌صورت ترکیبی انجام دهید. پیاده‌روی صحیح در منزل، به ترکیب این حرکات و استمرار آن‌ها در حداقل 30 دقیقه بستگی دارد. بعد از اتمام وقت، 5 دقیقه آرام قدم بزنید تا ضربان شما آهسته پایین بیاید. سپس به مدت پنج الی 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا بدن شما سرد شود.

نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که برای نتیجه گرفتن از پیاده‌روی صحیح در منزل، تکرار و تداوم لازم است. شما باید هر روز این فعالیت‌ها را انجام دهید و پس از چند هفته به حرکات ورزشی خود اضافه کنید. برای پیاده‌روی در منزل، کفش لازم نیست. فراموش نکنید اگر به بیماری‌ خاصی مبتلا هستید،‌ حتما قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

فواید پیاده‌ روی در منزل

پیاده روی در منزل می تواند فواید بی شماری را به همراه داشته باشد. بیایید مزایای پیاده‌روی در خانه را بررسی کنیم

• مقرون به صرفه

اگر به هر دلیلی نمی‌خواهید یا نمی‌توانید برای باشگاه ورزشی هزینه کنید، پیاده‌روی چاره مناسبی برای شرایط شما است. چه چیزی بهتر از این بدون هزینه خاص هم به سلامت بدنتان کمک کنید و هم وزن کم کنید. علاوه بر این با پیاده روی در منزل گرفتار ترافیک و تلف شدن وقت در مسیر رفت‌وآمد هم نمی‌شوید.

• عدم نیاز به تجهیزات

بسیاری از ورزش‌ها احتیاج به خرید و تهیه تجهیزان خاصی دارند، اما پیاده‌روی اینطور نیستو فقط کافی است تا فضایی از خانه‌تان به این کار اختصاص دهید یا اگر فضایی هم ندارید، سر جای خود با برداشتت گام‌هایی ثابت پیاده‌روی کنید.

• مناسب برای هر سن و سطح ورزشی

مهم نیست چند سالتان باشد یا چه قدر تجربه ورزش داشته باشید. در نهایت می‌توانید برای سلامت بیشتر پیاده‌روی در منزل را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. حتی اگر مشکل سلامتی هم دارید می‌توانید با پزشکتان مشورت کنید. او به شما می‌گوید که با رعایت چه نکاتی پیاده‌روی را شروع کنید.

• ایمنی بالا

بعضی از افراد از ورزش واهمه دارند و نگران این هستند که با ورزش‌های مختلف به سلامتی بدنشان آسیب برسانند. خدا را شکر با پیاده‌روی در منزل هیچ خطری شما را تهدید نمی‌کند و لازم نیست نگران آسیب‌های ورزشی ناگهانی و شدید باشید.

در انتها

بله! حقیقت این است؛ برای رسیدن به وزنی ایده‌آل و بدنی سالم چاره‌ای جز تلفیق کردن رژیم غذایی مناسب و ورزش ندارید. اگر به هر دلیلی ورزش کردن در بیرون از خانه سختتان است، پیاده روی در منزل می‌تواند جایگزین مناسبی برای شما باشد.

خوشبختانه در رژیم‌های لیمومی خبری از ورزش‌های سخت نیست و به جای آن‌ها پیاده روی ساده برای شما در نظر گرفته شده است. پس اگر دغدغه اضافه وزن دارید و از ورزش می‌ترسید، حتما از پشتیبانان ما سوال بپرسید، چون برنامه ویژه‌ای برای شما داریم.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع 

Fitpage

Verywell Fit