پسران در سن بلوغ به چه موادغذایی نیاز دارند؟

در دوران نوجوانی، به دلیل تغییرات بدن، نیازهای تغذیه‌ای افراد تغییر می‌کند. نوجوانان معمولا اشتهای بیشتری پیدا می‌کنند و وعده‌های غذایی بیشتری را در بیرون از خانه می‌خورند. از طرف دیگر، نوجوانان تحت‌تاثیر دوستان‌شان قرار می‌گیرند و بیش‌ازحد از غذاهای ناسالم مثل فست‌فود، نوشابه و غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنند.

همچنین بعضی از دختران نوجوان به دلیل فشاری که از طرف هم‌سن‌وسالان‌شان به آن‌ها وارد می‌شود، وعده‌های غذایی‌شان را کاهش می‌دهند تا بتوانند وزن ایده‌آل و اندام زیبایی داشته باشند.

بنابراین نوجوانان برای رشد مناسب، حفظ وزن ایده‌آل و کاهش خطر ابتلا به بیماری، به یک برنامه غذایی اصولی نیاز دارند. تغذیه سالم به همراه ورزش منظم، در جلوگیری از افزایش وزن، کمبود آهن، بیماری‌های قلبی، کم‌خونی، پوکی استخوان و سرطان کمک می‌کند.

چاقی یا اضافه وزن در دوران نوجوانی و جوانی، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را در سن بالاتر، افزایش می‌دهد. در نتیجه عادت‌های غذایی ایجاد شده در سن بلوغ، می‌تواند تاثیرات طولانی مدت در سلامتی فرد داشته باشد.

نیازهای تغذیه‌ای پسران در سن بلوغ

همه موادمغذی برای رشد نوجوانان ضروری هستند. ما در بقیه مقالات هم گفتیم که هر فردی، در هر سن و جنسیتی که باشد، به تمام گروه‌های غذایی نیاز دارد. تنها تفاوتی که وجود دارد این است که در سنین مختلف یا جنسیت‌های متفاوت، میزان نیاز به گروه‌های غذایی فرق می‌کند. مثلا ممکن است زنان در یک بازه سنی، بیشتر از مردان به کلسیم نیاز داشته باشند. بنابراین اینجا هم تکرار می‌کنیم که نوجوانان پسر نیز، برای رشد کلی، به تمام گروه‌های غذایی نیاز دارند.

گروه‌های اصلی موادمغذی شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و موادمعدنی می‌شوند. ویتامین‌ها و موادمعدنی را می‌توان از همان غذاهایی که پروتئین، کربوهیدرات و چربی را نیز تامین می‌کنند، به دست آورد.

						
بیشتر بخوانید: 
با پروتئين مناسب رژیم، لاغر شوید
								

پروتئین

 پروتئین عنصر مهمی در عضله‌سازی است. اصلی‌ترین منابع برای دریافت پروتئین موردنیاز، گوشت، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و محصولات لبنی هستند. برای مصرف گوشت، بهتر است از گوشت‌های بدون چربی که پروتئین کافی و چربی کمی دارند، استفاده کنید.

کربوهیدرات

 کربوهیدرات‌ها دو نوع هستند: ساده و مرکب. کربوهیدرات مرکب به آرامی می‌سوزد و انرژی پایداری را تامین می‌کند. این نوع کربوهیدرات در آرد گندم، برنج، غلات حاوی فیبر و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی وجود دارد. کربوهیدرات ساده نیز قندهایی هستند که در محصولات شیرین‌شده مانند کیک‌ها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شوند. البته این نوع کربوهیدرات را در منابع سالم‌تری مانند میوه‌ها و لبنیات نیز می‌توان پیدا کرد. کربوهیدرات‌ها، انرژی موردنیاز پسران نوجوان را برای فعالیت‌های روزمره، فراهم می‌کنند.

چربی

 چربی‌ها به سه نوع چربی تک غیراشباع، چند غیراشباع، اشباع و ترانس تقسیم می‌شوند. اما چربی‌های تک غیراشباع سالم‌ترین نوع چربی هستند و در روغن زیتون، روغن بادام زمینی، کره بادام زمینی و آجیل‌هایی مانند بادام هندی، گردو و بادام وجود دارند. چربی‌های چند غیراشباع در روغن‌های دانه آفتابگردان و دانه کنجد یافت می‌شوند. چربی‌های اشباع و ترانس‌ نیز حاوی بیشترین مقدار کلسترول هستند؛ لبنیات، گوشت قرمز و نارگیل سرشار از این نوع چربی هستند.

چربی باید حداکثر 30 درصد از برنامه غذایی پسران نوجوان را تشکیل دهد. از این مقدار نیز، فقط 10 درصد کل چربی می‌تواند از نوع چربی اشباع‌شده باشد.

ویتامین

یک پسر نوجوان می‌تواند ویتامین‌های موردنیازش را با مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات دریافت کند. نوجوانان معمولا با کمبود ویتامین D مواجه هستند. مصرف غذاهای غنی‌شده با ویتامین D (نوشیدنی‌های سالم و غلات)، ماهی، تخم‌مرغ و حضور در معرض نور آفتاب، می‌تواند این کمبود را جبران کند.

مواد معدنی

 موادمعدنی ریزمغذی‌هایی هستند که وجود آن‌ها در برنامه غذایی پسران نوجوان، لازم است. موادمعدنی ضروری که باید از طریق غذا دریافت شود عبارتند از کلسیم، آهن، روی، منیزیم و ید.

چه میان‌وعده‌هایی برای نوجوانان مناسب است؟

نوجوانان معمولا بین وعده‌های غذیی اصلی، احساس گرسنگی می‌کنند. استفاده از میان‌وعده‌های سالم مانند میوه و آجیل، هیچ اشکالی ندارد. تا جایی که امکان دارد از غذاهای فرآوری شده با قند اضافه‌شده و چربی‌های اشباع شده استفاده نکنند.

برخی از میان‌وعده‌های سالم برای پسران نوجوان:

• میوه‌های آماده مصرف مانند سیب، گلابی، موز و انگور
• سبزیجاتی که می‌توان آن‌ها را به صورت خام یا آب‌پز مصرف کرد؛ مانند هویج خام، کرفس آب‌پز و کلم بروکلی با چاشنی ادویه
• املت سبزیجات یا یک کاسه کوچک اسپاگتی سبزیجات

نکته 1: این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع‌رسانی دارد و برای اجرای آن، باید با یک متخصص مشورت کنید.

نکته 2: چنانچه در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، تمام موادغذایی موردنیاز شما در برنامه ذکر شده است و باید مطابق برنامه‌تان عمل کنید.

رژیم لیمومی

برای نوجوانان برنامه‌های غذایی یکسان و مشابهی وجود ندارد. بسیاری از برنامه‌های غذایی که در سایت‌های مختلف ارائه می‌شوند، بدون در نظر گرفتن شرایط جسمی و ویژگی‌های متمایز هر فرد هستند.

لیمومی با لحاظ کردن شرایط فیزیکی هر فرد مانند سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، بیماری‌های احتمالی و…، رژیم لاغری منحصربه‌فردی را برای فرزندتان آماده می‌کند.