1. کره آجیل با سیب یا موز
کره مغزهای خوراکی و سیب ترکیبی خوشمزه و سیرکننده است. اجازه دهید نوجوانتان کره مغز موردعلاقه‌شان را روی تکه‌های سیب بمالند تا یک میان وعده با فیبر و پروتئین فراوان داشته باشند. می‌توانید لبه‌های سیب یا موز را در دانه‌های کنجد، دانه‌های چیا یا مغزهای خردشده فرو ببرید تا هم ظاهر اشتها برانگیزی داشته باشد و هم فیبر بیشتری به بدن آن‌ها برساند.
2. حمص آووکادو و خامه
این میان وعده بسیار رنگارنگ گزینه‌ای عالی برای خوردن به‌عنوان تغذیه مدرسه است و برای نوجوانان گیاه‌خوار و کسانی که از رژیم‌های غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند نیز مناسب است. برای تهیه آن، آووکادو را با نخود پخته و له شده، سیرتفت داده، آب لیموترش و فلفل مخلوط کنید تا یک حمص خامه‌ای در عرض چند دقیقه آماده شود. در پایان می‌توانید با استفاده از سبزیجات پخته آن را تزیین کنید. اکنون این چیزی است که ما آن را یک میان وعده سالم برای مدرسه می‌نامیم!
3. پنیر موزارلای گریل شده و گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی‌های تازه و توپ‌های موزارلا نه‌تنها منبع عالی‌ای از کلسیم هستند، بلکه چربی‌های سالم، پروتئین و لیکوپن نیز دارند. همچنین نوعی آنتی‌اکسیدان قوی در گوجه‌فرنگی یافت می‌شود و مزایای زیادی برای سلامتی فراوانی دارد.
4. توپ‌های انرژی شکلاتی بدون نیاز به پخت
میان وعده‌های شکلاتی، بسیار موردعلاقه نوجوانان هستند. برخلاف بیشتر محصولات شکلاتی، این توپ‌های انرژی بدون نیاز به پخت، با مواد مغذی مانند جو، خرما، بادام کاج و پودر بادام ترکیب شده‌اند تا نوجوان شما بین وعده‌ها انرژی لازم را دریافت کند.
5. پودینگ چیا به همراه کره بادام و مربای توت‌فرنگی
دانه‌های چیا سرشار از مواد مغذی‌ای که نوجوانان نیاز دارند، ازجمله پروتئین، چربی‌های سالم، منیزیم، کلسیم، منگنز و فسفر هستند. این دستور پودینگ چیا با کره بادام، خوراکی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های غنی است. شما می‌توانید برای تهیه آن از شیر نارگیل نیز استفاده کنید تا برای کودکانی که از مصرف لبنیات خودداری می‌کنند، مفید باشد.
6. مافین تخم‌مرغی با سبزیجات، پنیر و زیتون
مافین تخم‌مرغی یک انتخاب هوشمند برای یک میان وعده سریع و راحت است. شما می‌توانید این مافین‌های حاوی پروتئین را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا نوجوان شما بتواند آن‌ها را در زمان نیاز گرم و مصرف کند.
7. تخم‌مرغ آبپز
منبع عالی از پروتئین تخم‌مرغ است، همچنین چربی‌های سالم و انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را نیز دارد. تخم‌مرغ آبپز یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف پروتئین نوجوان شما است. پیشنهاد می‌کنیم آن را با میوه یا کراکر همراه کنید تا یک میان وعده خوب برای نوجوان پرجنب و جوش خود درست کنید.
8. ماست توت منجمد فوری
این غذای یخ‌زده به طرز فریبنده‌ای خوشمزه به نظر می‌رسد، اما درواقع فقط با سه ماده و در عرض دو دقیقه آماده می‌شود و به عنوان میان وعده یا دسر سالم مصرف می‌شود. مقداری توت یخ‌زده مخلوط را در فریزر قرار دهید تا در هنگامی‌که به دنبال ایده‌ای برای غذای مدرسه نوجوانتان هستید، در دسترس باشد. شما می‌توانید آن را به‌سادگی با مقداری ماست یونانی میل کنید و یا با عسل یا شیره خرما شیرین کنید.
9. سالاد مرغ با سیب، گوجه و گردو
این سالاد از ترکیب سینه مرغ آبپز، سیب، گوجه خشک و گردو برای یک میان وعده خوشمزه و شیرین تهیه می‌شود. برای اینکه سالاد شما به یک وعده غذایی بدون رقیب تبدیل شود، می‌توانید آن را با کراکر یا ساقه‌های کرفس سرو کنید.
10. مافین پروتئینی موز و بلوبری
مافین‌های پروتئین موز بلوبری، سرشار از پروتئین هستند و ساعات خسته‌کننده مدرسه را برای نوجوان شما، کمی آسان‌تر می‌کنند! چراکه یک میان وعده بسیار لذیذ برای تغذیه مدرسه محسوب می‌شود. البته که با جایگزینی توت فرنگی یا هر میوه دلخواه می‌توانید مافین را مناسب سلیقه خودتان آماده کنید.
11. توپ‌های پروتئینی با کره بادام‌زمینی و شکلات
هیچ‌چیز بهتر از شکلات و کره بادام‌زمینی باهم جفت نمی‌شود! این دستور غذای یک کاسه‌ای بدون نیاز به پخت، یک میان وعده آسان برای مدرسه است که می‌توان آن را در زمان استراحت مصرف کرد. در صورت لزوم می‌توان کره بادام‌زمینی را با کره بادام نیز جایگزین کرد. این دستور بسیار سریع و آسان، بدون گلوتن است و به‌راحتی می‌توان آن را برای افراد گیاه‌خوار به یک غذای عالی تبدیل کرد.
12. سالاد مرغ و آووکادو
در این دستور پخت، مرغ چرخ‌کرده و آووکادو برای یک ترکیب بسیار خوشمزه استفاده می‌شوند که می‌تواند به‌تنهایی یا با نان تست‌شده و کره یا نان گندم سرو شود.
13. سالاد کینوا
در این دستور پخت، کینوای پخته‌شده را با گوجه‌های خشک، خیار، گوجه کوچک و پنیر فتا ترکیب کنید. سپس آن را با یک منبع پروتئینی مانند میگوی گریل شده، مرغ، ماهی سالمون، توفو (پنیر سویا) یا لوبیا برای یک وعده کوچک اما سیرکننده، سرو کنید.
14. اسموتی انار و بادام‌زمینی
این دستور اسموتی با طعم کلاسیک بادام‌زمینی و مربای بدون شکر آماده می‌شود. این نوشیدنی به‌طور طبیعی با خرما شیرین شده و حاوی پروتئین طبیعی بادام‌زمینی است.
15. پاپ کورن با طعم موسیر و فلفل چیلی
پاپ کورن یک خوراکی موردعلاقه نوجوانان است؛ چراکه به عنوان همراهی عالی برای ساعت‌های استراحت در مدرسه محسوب می‌شود، خوشمزه است و حمل و نگهداری بسیار ساده‌ای دارد. شما می‌توانید برای داشتن یک میان وعده کم قند، پاپ کرن را امتحان کنید. پیشنهاد ما استفاده از موسیر و فلفل تند به عنوان ادویه است.
16. نان موزی سالم
این نان کم‌چرب نه‌تنها طعم فوق‌العاده‌ای دارد، بلکه همان موز بیش‌ازحد رسیده‌ای که چندین روز در ظرف میوه باقی مانده و کسی سراغی از آن نمی‌گیرد را، مصرف می‌کند. در این نان از آرد سبوس‌دار برای افزایش محتوای فیبر و درعین‌حال سبک نگه‌داشتن بافت استفاده کرده و روی آن را با آجیل خردشده برای مزه بهتر تزئین می‌کنیم (در صورت تمایل می‌توانید این موارد را حذف کنید). این میان وعده بسیار خوشمزه است که هر نوجوانی دوستش دارد و درست کردن نان موزی برای آن‌ها به‌اندازه کافی آسان است.
17. سالسا گوجه‌فرنگی خوش عطر
فقط پنج دقیقه وقت دارید؟ مشکلی نیست. این سالسا سریع، ترکیبی از گوجه‌فرنگی، پیاز قرمز، سیر، سرکه سفید، لیموترش و گشنیز است تا یک دیپ خوشمزه را که می‌توانید در یخچال نگهداری کنید، آماده شود. شما می‌توانید آن را با خامه ترد یا نان پیتا برشته سرو کنید و بهتر است برای تقویت فیبر روده، آرد کامل را انتخاب کنید.
18. بار پروتئینی بلغور جو دوسر بدون نیاز به پخت
بار پروتئینی بلغور جو دوسر بدون گلوتن و بدون شکر تصفیه‌شده، گزینه آسانی برای استفاده به عنوان میان وعده مدرسه است. شما می‌توانید میوه خشک و مغزیجات دلخواه خود را به جو دوسر اضافه کنید تا یک بار پروتئینی شخصی‌سازی‌شده داشته باشید.
19. شیر شکلاتی خانگی
بدون شک این نوشیدنی مغذی شگفت‌آور مورد استقبال اکثر نوجوانان قرار می‌گیرد! شیر گاو دارای 8 گرم پروتئین فوق‌العاده در هر وعده است و کربوهیدرات‌ها و چربی آن به نوجوانان کمک می‌کند تا انرژی لازم برای گذراندن چندین ساعت تا زمان شام را به او بدهد. برای نوجوانان مبتلا به آلرژی یا دارای سندروم عدم تحمل لبنیات، به دنبال شیر سویا یا سایر شیرهای گیاهی با پروتئین بالا باشید.
20. نوارهای مرغ آجیلی
مصرف پروتئین برای نوجوانان پرمشغله بسیار مهم است؛ به‌ویژه برای کسانی که ورزش می‌کنند سبب ترمیم عضلات و ایجاد قدرت عضلانی می‌شود. در این طرز تهیه، از کره بادام زمینی غلیظ و پودر کاری استفاده می‌شود تا طعم بیشتری به فیله‌های سینه مرغ بدون چربی اضافه گردد. این غذا را می‌توانید به مدت دو روز در یخچال نگهداری و طعم آن به صورت سرد و گرم عالی است.
جمع‌بندی
نوجوانان برای سوخت‌رسانی به بدن در حال رشدشان، نیاز به تغذیه مناسب دارند. خوراکی‌هایی که برای نوجوانان تهیه می‌شوند، باید بر مواد غذایی کامل و پرمغز تمرکز کنند تا ماکرو و میکرو مغذی‌های موردنیاز برای بهبود سلامتی آن‌ها را فراهم کند. اگر ایده‌های خوراکی باارزش و سالم کم دارید، پیشنهاد می‌کنیم یکی از از گزینه‌هایی که در این مطلب معرفی کردیم را حتما امتحان کنید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
منابع
بدون نظر! اولین نفر باشید