ارتباط بین تغذیه سالم و سلامت بدن چیست؟
قلب ما همانند موتوری است که بدن را همواره در حالت فعالیت نگه داشته و وظیفه مهم خونرسانی به اندام‌های بدن را بر عهده دارد. آنچه میخوریم بر سلامت قلب و عروق تأثیر مستقیم میگذارند؛ در نتیجه تغذیه نقش مهمی در سلامت قلب ایفا میکند.
به یاد داشته باشید آنچه را که در دهان خود قرار می‌دهید، علاوه بر قلب، بر تمامی سلولهای بدن تأثیر میگذارند. در این بخش بیشتر این موضوع را بررسی می‌کنیم.
تأثیر تغذیه نامناسب بر سلامت قلب
اینکه برای تقویت قلب چه بخوریم شامل مقدار زیادی چربیهای اشباع، چربیهای ترانس، کلسترول، نمک، قند و… میشود، میتواند منجر به التهاب و تجمع چربی در دیواره سرخرگها شود. این مسئله خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشارخون بالا و همین‌طور سکته قلبی را افزایش میدهد.
اثرات منفی تغذیه نامناسب بر قلب، با مصرف بیش از حد غذاهای فراوری شده که مملو از مواد ناسالم هستند، شروع میشود. این مواد ناسالم به سیستم قلبی و عروقی فشار وارد کرده و باگذشت زمان باعث آسیب به شریان‌ها میشوند. مصرف بیش از حد نمک نیز خطر ابتلا به فشارخون را افزایش میدهد.
نقش تغذیه خوب در تقویت قلب
اولین قدم برای داشتن قلب سالم، «رژیم غذایی درست» است. تغذیه خوب با کنترل فشارخون و سطح کلسترول، نگه‌داشتن وزن در حالت ایده‌آل و کاهش التهابات بدن، به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.
رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات و منابع پروتئین بدون چربی (مانند ماهی و مرغ، محصولات لبنی کم‌چرب، آجیل و دانه‌ها) میشود. این غذاها سرشار از مواد مغذی، فیبرها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
آیا می‌دانید رژیم غذایی قلبی چیست؟
باتوجه به نام این رژیم، برنامه غذایی قلبی، به شما در کنترل و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک میکند. هدف کلی در این رژیم کاهش مصرف نمک و چربیهای مضر است.
مصرف نمک بیش از حد منجر به افزایش فشارخون و در نهایت ایجاد عارضه فشارخون بالا میشود. فشارخون بالا یک عامل خطر اصلی برای حملات قلبی است. از سویی دیگر، چربی میتواند باعث ایجاد پلاک روی دیواره شریان‌ها شده و منجر به بیماریهای قلبی شود.
برای تقویت قلب چی بخوریم؟
همان‌طور که گفتیم، پیروی از یک رژیم غذایی سالم تا حد زیادی از خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی جلوگیری میکند. در ادامه، می‌گوییم که برای تقویت قلب چه بخوریم:
1) ماهی سالمون و تن ماهی
این ماهی سرشار از چربیهای سالم امگا 3 است که موجب کاهش فشار خون و خطر ابتلا به اختلالات ریتم قلب میشود. اسیدهای چرب امگا 3 به جلوگیری از التهابات مضر داخل بدن کمک میکنند. مطالعات نشان دادند که مصرف دو تا سه وعده ماهی در هفته، با جلوگیری از بروز بیماریهای عروقی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و… مرتبط است.
2) روغن زیتون
این روغن سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به محافظت از رگ‌های خونی کمک میکنند. ازاین‌رو روغن زیتون جایگزین مناسبی برای روغن‌هایی با چربی اشباع است.
3) ماست کم چرب
مصرف لبنیات به استحکام استخوانها کمک میکند و باعث کنترل فشارخون نیز میشود. استفاده از لبنیات کم‌چرب مانند ماست کم‌چرب، پنیرکم چرب و شیر کم‌چرب در بهبود و تقویت سلامت قلب تأثیر به‌سزایی دارد.
4) سبزی با برگ تیره
سبزیها مملو از ویتامین، مواد معدنی و نیترات هستند که به باز شدن رگ‌های خونی کمک میکنند. سعی کنید تا جایی که امکان دارد سبزیجات با برگ سبز تیره را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید.
5) شکلات تلخ
مصرف متعادل شکلات تلخ با حداقل هفتاد درصد کاکائو میتواند به‌سلامت قلب، کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت کمک کند.
6) حبوبات
حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان هستند. سویا، انواع لوبیا به‌خصوص لوبیا سیاه، عدس و نخود از انواع رایج حبوبات محسوب میشوند. حبوبات با کاهش کلسترول و بهبود فشارخون به سلامت قلب کمک میکنند.
7) گردو
مصرف یک مشت کوچک گردو در روز، نقش مهمی در کاهش کلسترول خون و جلوگیری از التهاب شریانهای قلب دارد. گردو سرشار از امگا 3، چربیهای سالم غیر اشباع و فیبر است.
8) پرتقال
پرتقال سرشار از فیبر ضد کلسترول به همراه پتاسیم است که به کنترل یا حتی کاهش فشارخون کمک میکند.
9) بادام
آجیل سرشار از فیبر، چربیهای غیراشباع چندگانه و پروتئین است. مصرف زیاد آجیل به‌خصوص بادام که حاوی استرول‌های گیاهی، فیبر و چربیهای غیراشباع است، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را در حد قابل‌توجهی کاهش میدهد.
10) غلات کامل
غلات کامل منبع غنی از فیبر هستند. فیبر به حفظ سطح کلسترول در حد طبیعی کمک میکند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهد. مطالعات نشان دادند که جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل، میتواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را تا حد زیادی کاهش دهد. غلات کامل شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوهای، کینوآ و جو دو سر میشود.
رژیم غذایی پیشنهادی برای بیماران قلبی
رژیم غذایی و رعایت سبک زندگی سالم از بهترین و مهمترین راههای حفظ سلامتی است. در واقع داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش کافی، حفظ وزن متعادل، نکشیدن سیگار، استفاده نکردن از نوشیدنی‌های الکلی و داشتن خواب باکیفیت و کافی تا حد زیادی از خطر ابتلا به بیماریهای خطرناک قلبی و عروقی جلوگیری میکند.
وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی که در برنامه غذایی هفتگی برای بیماران قلبی در نظر گرفته میشود باید شامل غذاهای مفید برای قلب مانند میوههای غنی از فیبر، سبزیجات با برگ تیره، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربیهای غیراشباع مانند روغن‌زیتون و آووکادو باشد.
چند نکته مهم برای افرادی که رژیم تقویت قلب (رژیم قلبی) دارند
- کربوهیدراتهای سالم را انتخاب کنید: در رژیم غذایی خود مصرف فیبر محلول را با مصرف غذاهای فیبردار مانند کلم بروکسل، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، زردآلو، انبه، پرتقال، حبوبات، جو و سبوس جو دو سر افزایش دهید.
افزایش مصرف آب در روز نیز به حل مشکل نفخ کمک میکند. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند شکر، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده را کمتر کنید.
- چربیهای غیراشباع و سالم را انتخاب کنید: با انتخاب پروتئین‌های بدون چربی و محصولات لبنی کم‌چرب، چربی اشباع بدن را کاهش دهید. آجیل، آووکادو و روغن‌زیتون حاوی مقادیر زیادی چربی غیراشباع و مفید هستند.
- مصرف نمک را کاهش دهید: از مصرف غذاهای آماده که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، خودداری نمایید. همچنین تا حد امکان هنگام پخت‌وپز از نمک کم‌تری استفاده کنید.
- مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید: از گوشت‌های کم‌چرب مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ استفاده کنید. پروتئین را از غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یا سفیده تخم‌مرغ نیز میتوان دریافت کرد.
کلام آخر
همان‌طور که در این مقاله گفته شد، تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت قلب دارد. درواقع غذایی که میخوریم، میتواند بر قلب ما تأثیرات مثبت و یا منفی بگذارد.
اینکه باید برای تقویت قلب چه بخوریم باید غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربیهای غیراشباع مفید و اجتناب از مصرف غذاهای فراوری شده و نمک، تا حد زیادی به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی کمک میکند.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
منابع
بدون نظر! اولین نفر باشید