برای تقویت قلب چی بخوریم؟ معرفی چند خوراکی مفید برای قلب

ارتباط بین تغذیه سالم و سلامت بدن چیست؟

قلب ما همانند موتوری است که بدن را همواره در حالت فعالیت نگه داشته و وظیفه مهم خون­رسانی به اندام‌­های بدن را بر عهده دارد. آنچه می­خوریم بر سلامت قلب و عروق تأثیر مستقیم می­گذارند؛ در نتیجه تغذیه نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می­کند.

به یاد داشته باشید آنچه را که در دهان خود قرار می­‌دهید، علاوه بر قلب، بر تمامی سلول­های بدن تأثیر می­گذارند. در این بخش بیشتر این موضوع را بررسی می‌کنیم.

 تأثیر تغذیه نامناسب بر سلامت قلب

اینکه برای تقویت قلب چه بخوریم شامل مقدار زیادی چربی­‌های اشباع، چربی­های ترانس، کلسترول، نمک، قند و… می‌شود، می­تواند منجر به التهاب و تجمع چربی در دیواره سرخ­رگ­ها شود. این مسئله خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشارخون بالا و همین‌طور سکته قلبی را افزایش می­دهد.

اثرات منفی تغذیه نامناسب بر قلب، با مصرف بیش از حد غذاهای فراوری شده که مملو از مواد ناسالم هستند، شروع می‌­شود. این مواد ناسالم به سیستم قلبی و عروقی فشار وارد کرده و باگذشت زمان باعث آسیب به شریان‌­ها می­‌شوند. مصرف بیش از حد نمک نیز خطر ابتلا به فشارخون را افزایش می­دهد.

 نقش تغذیه خوب در تقویت قلب

اولین قدم برای داشتن قلب سالم، «رژیم غذایی درست» است. تغذیه خوب با کنترل فشارخون و سطح کلسترول، نگه‌داشتن وزن در حالت ایده‌آل و کاهش التهابات بدن، به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری­های قلبی عروقی کمک می­‌کند.

رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌­ها، سبزیجات، غلات و منابع پروتئین بدون چربی (مانند ماهی و مرغ، محصولات لبنی کم‌چرب، آجیل و دانه­‌ها) می‌شود. این غذاها سرشار از مواد مغذی، فیبرها، ویتامین­‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

آیا می‌دانید رژیم غذایی قلبی چیست؟

باتوجه به نام این رژیم، برنامه غذایی قلبی، به شما در کنترل و کاهش خطر ابتلا به بیماری­های قلبی کمک می­کند. هدف کلی در این رژیم کاهش مصرف نمک و چربی­های مضر است.

مصرف نمک بیش از حد منجر به افزایش فشارخون و در نهایت ایجاد عارضه فشارخون بالا می­‌شود. فشارخون بالا یک عامل خطر اصلی برای حملات قلبی است. از سویی دیگر، چربی می­تواند باعث ایجاد پلاک روی دیواره شریان­‌ها شده و منجر به بیماری­های قلبی شود.

برای تقویت قلب چی بخوریم؟

همان‌طور که گفتیم، پیروی از یک رژیم غذایی سالم تا حد زیادی از خطر ابتلا به بیماری­های قلبی و عروقی جلوگیری می‌کند. در ادامه، می‌گوییم که برای تقویت قلب چه بخوریم:

1)  ماهی سالمون و تن ماهی

این ماهی سرشار از چربی­های سالم امگا 3 است که موجب کاهش فشار خون و خطر ابتلا به اختلالات ریتم قلب می­‌شود. اسیدهای چرب امگا 3 به جلوگیری از التهابات مضر داخل بدن کمک می­کنند. مطالعات نشان دادند که مصرف دو تا سه وعده ماهی در هفته، با جلوگیری از بروز بیماری­های عروقی، سکته مغزی، نارسایی قلبی و… مرتبط است.

2)  روغن زیتون

این روغن سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به محافظت از رگ­‌های خونی کمک می­کنند. ازاین‌رو روغن ‌زیتون جایگزین مناسبی برای روغن­‌هایی با چربی اشباع است.

3)  ماست کم چرب

مصرف لبنیات به استحکام استخوان­ها کمک می‌کند و باعث کنترل فشارخون نیز می‌شود. استفاده از لبنیات کم‌چرب مانند ماست کم‌چرب، پنیرکم چرب و شیر کم‌چرب در بهبود و تقویت سلامت قلب تأثیر به‌سزایی دارد.

4)  سبزی با برگ تیره

سبزی­ها مملو از ویتامین، مواد معدنی و نیترات هستند که به باز شدن رگ‌­های خونی کمک می­کنند. سعی کنید تا جایی که امکان دارد سبزیجات با برگ سبز تیره را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهید.

5)  شکلات تلخ

مصرف متعادل شکلات تلخ با حداقل هفتاد درصد کاکائو می­تواند به‌سلامت قلب، کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت کمک کند.

6)  حبوبات

حبوبات سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان هستند. سویا، انواع لوبیا به‌خصوص لوبیا سیاه، عدس و نخود از انواع رایج حبوبات محسوب می‌شوند. حبوبات با کاهش کلسترول و بهبود فشارخون به ‌سلامت قلب کمک می­کنند.

7)  گردو

مصرف یک ‌مشت کوچک گردو در روز، نقش مهمی در کاهش کلسترول خون و جلوگیری از التهاب شریان­‌های قلب دارد. گردو سرشار از امگا 3، چربی­های سالم غیر اشباع و فیبر است.

8)  پرتقال

پرتقال سرشار از فیبر ضد کلسترول به همراه پتاسیم است که به کنترل یا حتی کاهش فشارخون کمک می­کند.

9)  بادام

آجیل سرشار از فیبر، چربی­های غیراشباع چندگانه و پروتئین است. مصرف زیاد آجیل به‌خصوص بادام که حاوی استرول­‌های گیاهی، فیبر و چربی­های غیراشباع است، احتمال ابتلا به بیماری­های قلبی را در حد قابل‌توجهی کاهش می­دهد.   

10)     غلات کامل

غلات کامل منبع غنی از فیبر هستند. فیبر به حفظ سطح کلسترول در حد طبیعی کمک می­کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می­دهد. مطالعات نشان دادند که جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل، می­‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را تا حد زیادی کاهش دهد. غلات کامل شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوه­ای، کینوآ و جو دو سر می‌شود.

رژیم غذایی پیشنهادی برای بیماران قلبی

رژیم غذایی و رعایت سبک زندگی سالم از بهترین و مهم­ترین راه­های حفظ سلامتی است. در واقع داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش کافی، حفظ وزن متعادل، نکشیدن سیگار، استفاده ‌نکردن از نوشیدنی­‌های الکلی و داشتن خواب باکیفیت و کافی تا حد زیادی از خطر ابتلا به بیماری­های خطرناک قلبی و عروقی جلوگیری می­کند.

وعده­‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی که در برنامه غذایی هفتگی برای بیماران قلبی در نظر گرفته می­شود باید شامل غذاهای مفید برای قلب مانند میوه­های غنی از فیبر، سبزیجات با برگ تیره، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌­های غیراشباع مانند روغن‌زیتون و آووکادو باشد.

چند نکته مهم برای افرادی که رژیم تقویت قلب (رژیم قلبی) دارند

• کربوهیدرات­های سالم را انتخاب کنید: در رژیم غذایی خود مصرف فیبر محلول را با مصرف غذاهای فیبردار مانند کلم بروکسل، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، زردآلو، انبه، پرتقال، حبوبات، جو و سبوس جو دو سر افزایش دهید.

افزایش مصرف آب در روز نیز به حل مشکل نفخ کمک می­کند. مصرف کربوهیدرات­‌های تصفیه شده مانند شکر، شیرینی­‌ها و نوشیدنی­‌های شیرین شده را کم­تر کنید.

• چربی­های غیراشباع و سالم را انتخاب کنید: با انتخاب پروتئین‌­های بدون چربی و محصولات لبنی کم‌چرب، چربی اشباع بدن را کاهش دهید. آجیل، آووکادو و روغن‌زیتون حاوی مقادیر زیادی چربی غیراشباع و مفید هستند.
• مصرف نمک را کاهش دهید: از مصرف غذاهای آماده که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، خودداری نمایید. همچنین تا حد امکان هنگام پخت‌وپز از نمک کم‌تری استفاده کنید.
• مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید: از گوشت­‌های کم‌چرب مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ استفاده کنید. پروتئین را از غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، آجیل و دانه‌­ها یا سفیده تخم‌مرغ نیز می­توان دریافت کرد.

کلام آخر

همان‌طور که در این مقاله گفته شد، تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت قلب دارد. درواقع غذایی که می­خوریم، می­تواند بر قلب ما تأثیرات مثبت و یا منفی بگذارد.

اینکه باید برای تقویت قلب چه بخوریم باید غنی از میوه­‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین­‌های بدون چربی و چربی‌­های غیراشباع مفید و اجتناب از مصرف غذاهای فراوری شده و نمک، تا حد زیادی به کاهش خطر ابتلا به بیماری­‌های قلبی و عروقی کمک می­کند.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منابع

uihc

amarhospital

webmd

mskcc