معرفی انواع سالاد رژیمی + طرز تهیه 10 نوع سالاد برای کاهش وزن

سالاد رژیمی چه انواعی دارد؟

Healthifmy انواع سالادهای رژیمی را به سه دسته تقسیم می‌کند؛ سالاد سبزیجات، سالاد میوه، سالاد پروتئین. معمولا هر سالادی که درست می‌کنید، در این دسته‌بندی‌ها جا می‌شوند:

1) سالاد رژیمی سبزیجات

این سالادها که به عنوان سالاد سبز نیز شناخته می‌شوند، بیشتر از مواد خام تشکیل می‌شوند. گاهی اوقات داخل آن‌ها سبزیجات پخته هم قرار می‌گیرند.

این مدل از انواع سالاد رژیمی، عمدتاً حاوی سبزیجات برگ‌دار مانند کاهو، اسفناج، کلم پیچ، گشنیز، نعناع و غیره هستند. سایر موادی که استفاده از آن‌ها در این سالادها رایج است عبارتند از: گوجه فرنگی، فلفل، خیار، پیاز، هویج، جوانه گندم و ماش، تربچه و غیره.

سالاد سبزیجات منبع عالی فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. این سالادها به شما کمک می‌کنند که سطح کلسترول و قند خون را مدیریت کنید، سیستم ایمنی خود را تقویت کنید و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید.

2) سالاد رژیمی میوه

سالاد میوه گزینه‌ای عالی برای وعده صبحانه سالم است. با این حال، می‌توانید آن‌ها را به عنوان میان‌وعده یا دسر بعد از غذا هم میل کنید.

این سالادها عموماً حاوی میوه‌هایی مانند سیب، مرکبات، انار، انواع توت‌ها و غیره هستند. همچنین می توانید برای داشتن بافتی ترد، آجیل‌هایی مانند گردو یا بادام را نیز به این سالادها اضافه کنید.

سالادهای میوه می‌توانند به بهبود سلامت روده و چشم شما کمک کنند. همچنین حاوی خواص ضد التهابی هستند و سطح انرژی شما را افزایش می‌دهند.

						
بیشتر بخوانید: 
میوه‌های لاغر کننده؛ 10 میوه معجزه‌گر برای کاهش وزن
								

3) سالاد رژیمی پروتئین

سالادهای پروتئینی را می‌توان با ترکیب هر یک از مواد اصلی سالادهای بالا درست کرد. در این نوع سالاد، شما می‌توانید موادی با پروتئین بالا را استفاده کنید. مانند مرغ، ماهی، میگو بوقلمون، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات و غیره.

مهم است که پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا برای عملکرد بدن و حفظ توده عضلانی و سلامت استخوان شما بسیار مهم است. بدون پروتئین، احساس خستگی و ضعف می‌کنید و سرعت متابولیسم شما کاهش می‌یابد.

سالادهای پروتئینی همچنین سلامت پوست و موی شما را بهبود می‌بخشد. از بین انواع سالادهای رژیمی می‌توانید به راحتی این نوع از سالاد را در وعده غذایی نهار یا شام استفاده کنید.

						
بیشتر بخوانید: 
طرز تهیه 11 میان وعده رژیمی و کم‌کالری خوشمزه
								

طرز تهیه انواع سالاد رژیمی

به این نکته توجه کنید که  نوع سالاد درست‌کردن، گاهی اوقات به سلیقه افراد هم برمی‌گردد. در نتیجه هنگام سالاد درست‌کردن اگر محدودیت خاصی در رژیم لاغری‌ای که به آن پایبندید ندارید، خودتان هم خلاقیت به خرج دهید و سالادهای مختلف را ابداع کنید.

اگر رژیم غذایی شما خاص است و بر اساس برنامه دقیق پیش می‌رود، حتما از متخصص تغذیه خود بابت سلامت و مناسب بودن سالادی که ابداع می‌کنید، مشورت بگیرید.

در ادامه به شما طرز تهیه چند سالاد رژیمی، آسان و شناخته شده را توضیح می‌دهیم.

1)     سالاد خیار و کرفس

اگر مزه‌های شور و ترش را به مزه‌های شیرین ترجیح می‌دهید، این سالاد مخصوص شما است. مواد لازم برای تهیه این سالاد عبارت است از:

• خیار حلقه‌ای؛
• کرفس حلقه‌شده به همراه برگ‌هایی که جدا شده؛
• ادویه‌هایی مثل فلفل سیاه، نمک، پودر سالاد؛
• لیمو‌ترش؛
• کمی زنجبیل رنده‌شده برای گرفتن سردی سالاد؛
• روغن زیتون یا سویا سس کم سدیم برای سس روی سالاد.

اگر می‌خواهید این سالاد را به عنوان وعده اصلی استفاده کنید، می‌توانید میگو، ماهی کبابی یا توفو را در ترکیبات آن قرار دهید. سالاد خیار و کرفس یک ترکیب عالی برای فصل تابستان است، زیرا آب بدن شما را تامین می‌کند، کالری زیادی ندارد و احساس خنکی به بدن شما می‌دهد.

						
بیشتر بخوانید: 
خواص آب کرفس؛ آیا آب کرفس برای لاغری واقعا مفید است؟
								

2)     سالاد تخم مرغ

در بین انواع سالاد رژیمی، این سالاد پر از پروتئین یکی از راحت‌ترین و پرخاصیت‌ترین انواعی است که می‌توانید آن را در رژیم غذایی خود استفاده کنید. مواد لازم برای سالاد تخم مرغ عبارتند از:

• تخم مرغ آب‌پز؛
• ماست یونانی؛
• گوجه‌فرنگی ,خیار، پیاز؛
• آبلیمو؛
• سماق، نمک، فلفل به میزان لازم؛
• روغن زیتون.

تمام مواد بالا را به اندازه دلخواه برش بزنید، باهم ترکیب کنید و نوش جان کنید. این سالاد به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا، باعث سیری می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند.

3)     سالاد سالمون

این سالاد هم از انواع سالادها با پروتئین بالا است. می‌توانید به جای سالمون از تن ماهی هم در این سالاد استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه این سالاد خوشمزه عبارت است از:

• سالمون کبابی یا آب‌پز یا تن ماهی غوطه‌ور در آب‌نمک؛
• خیار؛
• پیاز؛
• کاهو؛
• فلفل قرمز؛
• شوید تازه؛
• آب لیموی تازه؛
• مغزهایی مثل گردو یا فندق؛
• کمی روغن زیتون.

مواد بالا را با هم ترکیب کنید به شکلی که بیشتر حجم سالاد را سبزیجات تشکیل دهند. اگر ماهی کبابی یا آب‌پز دوست ندارید می‌توانید آن را با روغن خیلی کم سرخ کنید. خوبی این سالاد به حجم بالای پروتئین و کم بودن کالری و نشاسته مضر آن است.

4)     سالاد لوبیای سفید و سبزیجات

مطمئنیم که با یک بار درست کردن این سالاد عاشق آن می‌شوید؛ چون بدون وجود گوشت، طعم لذیذی را زیر زبان شما می‌آورد. مواد سالاد لوبیای سفید و سبزیجات عبارتند از:

• لوبیای سفید پخته‌شده؛
• اسفناج یا هر سبزی دیگری مثل کرفس؛
• فلفل قرمز یا سیاه و نمک؛
• روغن زیتون؛
• سرکه یا آب لیموی تازه.

خوبی سالاد لوبیای سفید این است که می‌توانید با هر سبزیجاتی که دوست دارید، میل کنید. منیزیم موجود در لوبیای سفید باعث حفظ سلامت عروق می‌شود. همچنین لوبیای سفید برای تقویت حافظه و جلوگیری از کم‌خونی مفید است.

5)     سالاد میوه رنگین‌کمانی

این سالاد برای بردن سرکار یا یک میان‌وعده جذاب عالی است. در درست کردن این سالاد خود را به مواد لازمی که در ادامه می‌گوییم، محدود نکنید و خلاقیتتان را به کار بگیرید. مواد لازم برای درست کردن سالاد رنگین‌کمانی:

• توت فرنگی؛
• انگور؛
• نارنگی؛
• کیوی؛
• آناناس؛
• انبه؛
• موز،
• لیمو و عسل برای سس سالاد.

قانون خاصی برای مقدار لازم هر میوه در این سالاد وجود ندارد؛ هر میوه‌ای که دوست دارید را بیشتر استفاده کنید. نکته مهم در رابطه با این سالاد سس آن است.

آب لیموی تازه و مقداری عسل را با هم مخلوط کنید و به عنوان سس سالاد استفاده کنید. تقریبا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای بدن شما در این سالاد میوه وجود دارد، پس احتمالا شما هم دلیلی برای درست نکردن آن نمی‌بینید.

6)     سالاد عدس، هویج و پنیر فتا

لطفا فقط به خاطر خواندن اسم هویج سریع از خواندن طرز تهیه این نوع از انواع سالاد رژیمی نگذرید. قول می‌دهیم با موادی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم در انتها یک سالاد به نسبت شیرین خوشمزه داشته باشید. مواد لازم برای این سالاد:

• هویجی که داخل فر یا روی تابه با روغن کم تفت‌ داده شده‌باشد؛
• عدس پخته؛
• زیره؛
• روغن زیتون؛
• کاهو‌پیج؛
• برگ نعناع؛
• پیاز قرمز؛
• پنیر فتای خرد شده؛
• نمک و فلفل به میزان لازم.

نکته مهم در آماده‌کردن این سالاد نیم‌پز بودن هویج است. به هیچ عنوان نباید حس هویج پخته و آب‌پز زیر زبان بیاید. مواد بالا را با هم مخلوط کنید و در انتها کمی آب لیمو به آن اضافه کنید.

این سالاد فیبر و پروتئین زیادی دارد. عدس موجود در آن منبع خوبی برای تامین آهن و ویتامین B بدن است. همچنین ویتامین A موجود در هویج باعث تسکین دردهای روده، تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از یبوست می‌شود.

7)     سالاد چغندر، انار و فتا

شاید به نسبت سالادهای دیگری که به شما معرفی کردیم این نوع از انواع سالاد رژیمی مزه جدیدتری دارد. مواد مورد استفاده در آن عبارتند از:

• دارچین آسیاب شده؛
• دانه زیره برشته‌شده؛
• روغن کلزا؛
• برگ جعفری و برگ نعناع؛
• چغندر پخته شده؛
• کاهو؛
• دانه‌های انار؛
• سس انار.

برای درست کردن سس این سالاد، کافیست تا یک لیوان آب انار را با کمی آب لیمو و شکر مخلوط کنید، روی گاز بگذارید و اجازه دهید تا زمان غلیظ شدن بجوشد.

موادی که گفتیم را با هم مخلوط کنید، روی آن سس بریزید و سالاد را نوش جان کنید. با چغندر موجود در این سالاد به تامین شدن فیبر، منگنز، آهن، پتاسیم و ویتامین C بدنتان کمک می‌کنید و با انار موجود در آن، آنتی‌اکسیدان بالایی جذب می‌کنید.

8)     سالاد سینه مرغ، نخود و اسفناج

این سالاد ترکیب کاملی از سبزیجات و پروتئین را در خود جا داده‌است و مناسب کسانی است که ترجیح می‌دهند در ترکیبات سالادشان مواد پخته هم باشد. مواد مورد نیاز این سالاد عبارت است از:

• نخود پخته شده ( اگر دوست دارید می‌توانید نخود را به شکل حمص) در بیاورید؛
• سینه مرغ پخته شده و کمی تفت داده شده (اگر خواستید می‌توانید مرغ را آب‌پز کنید)؛
• پیاز قرمز؛
• اسفناج خام؛
• آب لیمو؛
• روغن زیتون؛
• ادویه به میزان لازم.

بهتر است تکه‌های مرغ در این سالاد کوچک باشد و سعی کنید مواد دیگر را خیلی له نکنید. نخود موجود در این سالاد به تقویت سیستم گوارش، سلامت چشم و تقویت پوست و مو کمک می‌کند. سینه مرغ هم به دلیل کالری به نسبت پایینی که دارد باعث می‌شود که این سالاد به عنوان یک وعده غذایی رژیمی کامل عمل کند.

9)     سالاد سه لوبیا

این سالاد برای گیاه‌خواران یک وعده غذایی کامل را تامین می‌کند و طعم جذابی هم دارد. حتی اگر رژیم گیاهخواری ندارید، پیشنهاد می‌کنیم این سالاد را در وعده‌های غذایی خود جا دهید. مواد موجود در سالاد سه لوبیا عبارتند از:

• لوبیا قرمز پخته‌شده؛
• لوبیا سفید پخته‌شده؛
• لوبیا سبز پخته‌شده؛
• هویج تفت داده‌شده؛
• گوجه‌فرنگی؛
• برگ ریحان؛
• پنیر موزارلای گیاهی؛
• پونه کوهی خشک‌شده؛
• پودر خردل، نمک و فلفل سیاه؛
• زیتون؛
• آب لیموی تازه.

بعد از اینکه لوبیاها را پختید، بگذارید کمی سرد شوند و بقیه مواد را به آن اضافه کنید. این سالاد برای تامین انرژی و تنظیم فشار خون کمک‌کننده است، پس اگر ورزش می‌کنید پیشنهاد می‌کنیم از این نوع از انواع سالاد رژیمی نگذرید.

10)  سالاد پرتقال تو سرخ

یک ترکیب جالب در این سالاد وجود دارد که شاید به آن فکر نکرده باشید؛ پیاز و پرتقال تو سرخ! در ادامه مواد مورد نیاز این سالاد را توضیح می‌دهیم.

• پرتقال تو سرخ؛
• زیتون؛
• کمی پیاز خام و حلقه‌ای سفید؛
• ریحان، جعفری و نعنای تازه؛
• روغن زیتون.

این سالاد هم جزو سالادهایی است که با خوردن آن احساس خنکی می‌کنید. از پیاز موجود در این سالاد نترسید چون ترکیب آن با پرتقال خوب می‌شود و از آن طرف هم به کمک پرتقال در تامین ویتامین C بدن و تقویت سیستم ایمنی می‌آید.

در آخر:

خب! این هم طرز تهیه 10 سالاد رژیمی خوشمزه. پیشنهاد می‌کنیم، اگر رژیم غذایی خاص را دنبال می‌کنید حتما از متخصص تغذیه در مورد مجاز بودن یا نبودن انواع سالاد رژیمی‌ای که نام بردیم سوال کنید.

اگر هم راجع به نوع رژیم لاغری‌ای که می‌خواهید در پیش بگیرید سوالی داشتید، متخصصان تغذیه ما در لیمومی کنار شما هستند تا با توجه به وضعیت بدنتان بهترین انتخاب را پیش روی شما بگذارند.

مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.

منابع:

Taste of Home

Healthifyme

BBC Good Food