۶ طرز تهیه همبرگر رژیمی و کم‌کالری
نکته‌ای که درباره این دستورالعمل‌های رژیمی باید عنوان کنیم، این است که برخلاف همبرگرهای فست‌فودی، این همبرگرها منبع غنی‌ای از انرژی و مواد مغذی هستند و دستورالعمل‌شان به‌گونه‌ای است که می‌توانید آن‌ها را فریز کرده و هر زمان که خواستید در سریع‌ترین زمان ممکن، درست‌شان کنید. در ادامه به ۶ همبرگر خانگی اشاره می‌کنیم:
1. همبرگر رژیمی و خانگی با گوشت
برای درست کردن همبرگر کم‌کالری با گوشت در خانه به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
- ۴۰۰ گرم گوشت گاو کم چرب
- ۱ عدد پیاز متوسط، ریز خرد شده
- ۲ حبه سیر له شده
- ۲ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
- ۱ قاشق چای‌خوری نمک
- نصف قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- نان همبرگر کامل به تعداد لازم
برای درست کردن این غذا باید مراحل زیر را پیش بگیرید:
- گوشت گاو، پیاز، سیر، جعفری، نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید.
- مواد را خوب ورز دهید تا کاملاً مخلوط شوند.
- از مخلوط گوشت، چهار قرص همبرگر تشکیل دهید.
- همبرگرها را روی گریل یا تابه گریل قرار دهید و از هر طرف ۴ تا ۵ دقیقه بپزید.
- همبرگرها را درون نان‌ها قرار دهید و با سبزیجات تازه سرو کنید.
توجه داشته باشید که در درست کردن این مدل همبرگر، بهتر است از گوشت کم‌چرب استفاده کنید که کالری کمتری هم داشته باشد. استفاده از نان کامل که غلات بیش‌تری دارد در مقایسه با نان سفید، فیبر بیش‌تری را در اختیارتان قرار می‌دهد.
2. همبرگر رژیمی و خانگی با سویا
برای درست کردن همبرگر رژیمی با سویا، باید مواد زیر را تهیه کنید:
- ۲۰۰ گرم سویا خرد شده
- ۱ عدد پیاز بزرگ و ریز خرد شده
- ۲ حبه سیر له شده
- ۱ قاشق غذاخوری سس سویا
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر زیره
- نمک و فلفل به میزان لازم
- روغن زیتون برای پخت
طرز تهیه این غذا با مراحل زیر پیش می‌رود:
- سویا را برای ۲۰ دقیقه در آب گرم خیس کنید و سپس آبکش‌اش کنید.
- سویا خیس خورده، پیاز، سیر، سس سویا، پودر زیره، نمک، و فلفل را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- مواد را به خوبی مخلوط کرده و پس از این‌که به‌خوبی ترکیب شد، دایره‌هایی از آن به‌عنوان همبرگر درست کنید.
- همبرگرها را با کمی روغن زیتون در تابه تفلون قرار داده و به‌گونه‌ای سرخ‌اش کنید تا از هر طرف طلایی شود.
- حال همبرگرهای شما آماده‌اند تا با کاهو و گوجه و خیارشور در یک نان همبرگری کامل سرو شود.
سوال اصلی‌ای که مطرح می‌شود این است که چرا سویا؟ این ماده غذایی منبعی عالی از پروتئین‌های گیاهی است و کالری به‌شدت کمتری در مقایسه با گوشت قرمز دارد. جدا از این موضوع، یکی از مهم‌ترین تکنیک‌ها برای رژیمی شدن این همبرگر، استفاده از روغن زیتون به‌جای روغن‌های اشباع‌شده است تا بتوانید یک وعده غذایی سالم داشته باشید.
3. همبرگر رژیمی و خانگی با مرغ
برای آن دسته از اشخاصی که مرغ را به‌گوشت ترجیح می‌دهند، دستورالعملی برای همبرگر خانگی با مرغ آماده کرده‌ایم که برای درست کردن آن به مواد زیر نیاز دارید:
- ۴۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست و چربی و چرخ شده
- ۱ عدد پیاز متوسطِ ریز خرد شده
- ۲ حبه سیر له شده
- ۲ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
- نمک و فلفل به میزان لازم
- نان همبرگری کامل
دستورالعمل تهیه این همبرگر خانگی در ادامه ذکر شده است:
- مرغ چرخ‌کرده، پیاز، سیر، جعفری، نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- مواد را خوب ورز دهید و از مخلوط به‌دست آمده، همبرگرهایی به‌میزان لازم درست کنید.
- همبرگرها را روی گریل یا تابه با کمی روغن زیتون یا بدون روغن پخته و بگذارید تا ۵ دقیقه در هر طرف، به خوبی سرخ شود.
- حال همبرگر مرغی شما آماده سرو شدن است.
مرغ به‌واسطه داشتن پروتئین بالا و چربی کم، همیشه به‌عنوان جایگزین سالم‌تری برای گوشت قرمز شناخته می‌شد. پیشنهاد می‌کنیم از سبزیجات تازه‌ای در مخلوط کردن همبرگرتان استفاده کنید تا فیبر و مواد مغذی بیش‌تری در وعده غذایی‌تان جای بگیرد.
4. همبرگر رژیمی به شکل کباب شده
مواد اولیه این وعده غذایی شامل موارد زیر است:
- ۵۰۰ گرم گوشت گاو کم چرب و چرخ‌کرده
- ۱ عدد پیاز متوسط ریز خرد شده
- ۲ حبه سیر له شده
- ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکا
- نصف قاشق چای‌خوری پودر دارچین
- نمک و فلفل به میزان لازم
مراحل درست کردن همبرگر کبابی به‌شرح زیر است:
- گوشت چرخ‌کرده، پیاز، سیر، پاپریکا، دارچین، نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید.
- مواد را خوب ورز دهید تا کاملاً یکدست شوند.
- از مخلوط گوشت، همبرگرهایی گرد با قطر مناسب ایجاد کنید.
- همبرگرها را روی گریل یا منقل باربکیو قرار دهید و از هر طرف ۴ تا ۵ دقیقه گریل کنید.
- حال می‌توانید همبرگر خود را در کنار انواع سالاد رژیمی و سبزیجات میل کنید.
گریل کردن و کبابی کردن همبرگر چربی‌های اضافی‌اش را از بین می‌برد. جدا از این، اضافه کردن ادویه‌جات باعث می‌شود تا همبرگر رژیمی شما طعم بسیار خوبی داشته باشد و چربی‌های اضافی‌اش هم گرفته شود.
5. برگر کم‌کالری مرغ و اسفناج
اسفناج یکی از گیاهان محبوب در سرتاسر جهان است که برای درست کردن غذاهای بسیار زیادی مورد استفاده قرار می‌گیرد و طعم منحصربه‌فرد و خواص بسیار زیادی که برای سلامتی دارد، آن را به یک افزودنی عالی در وعده‌های غذایی تبدیل کرده است. برای درست کردن همبرگر کم‌کالری مرغ و اسفناج، باید مواد اولیه زیر را تهیه کنید:
- ۴۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست و چربی که چرخ شده باشد
- ۱ پیمانه اسفناج تازه و خرد شده
- ۲ حبه سیر له شده
- نمک و فلفل به میزان لازم
- نان همبرگری
برای درست کردن این غذا باید مراحل زیر را پیش بگیرید:
- مرغ چرخ‌کرده، اسفناج، سیر، نمک و فلفل را در یک کاسه ترکیب کنید.
- مواد را خوب مخلوط کرده و از آن‌ها چهار قرص همبرگر درست کنید.
- همبرگرها را روی گریل یا تابه با کمی روغن زیتون سرخ کنید و از هر طرف به‌اندازه ۵ دقیقه بپزید.
اسفناج فیبر و آهن بسیار زیادی دارد که می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری به اشخاص دهد و برای افرادی که رژیم‌های لاغری می‌گیرند یا کم‌خونی دارند، یک افزودنی بسیار عالی است. جدا از این، همان‌طور که پیش‌تر هم عنوان کردیم، استفاده از مرغ به‌جای گوشت قرمز، چربی‌های اشباع شده کمتری را وارد بدن می‌کند.
6. برگر ساده و رژیمی قارچ و لوبیا
درست است که تصور خیلی از ما نسبت‌به همبرگر، گوشت بسیار زیاد است و حتی در نسخه‌های رژیمی‌تر آن، تلاش می‌کنیم تا گوشت قرمز را جایگزین هیچ ماده غذایی دیگری نکنیم. با وجود این‌که این طرز فکر تا حدودی درست است و برای اشخاصی که به شکم‌شان اهمیت می‌دهند، جایگاه ویژه‌ای هم دارد، اما قارچ و لوبیا یکی از ترکیبات بسیار خوب و لذیذ برای درست کردن همبرگر سالم است.
برای درست کردن این غذا باید مواد اولیه زیر را تهیه کنید:
- ۲ پیمانه قارچ خرد شده
- ۱ پیمانه لوبیا سیاه پخته و له شده
- ۱ عدد پیاز متوسط ریز خرد شده
- ۲ حبه سیر له شده
- نمک و فلفل به میزان لازم
برای درست کردن این غذا باید مراحل زیر را پیش بگیرید:
- قارچ، لوبیای سیاه، پیاز، سیر، نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- مواد را به‌خوبی ورز و مخلوط کنید تا یک ترکیب یکدست درست شود.
- از مخلوط به‌دست آمده، همبرگرهایی در اندازه مورد نیازتان آماده کنید.
- ترجیحاً برگرها را با روغن زیتون در یک ماهیتابه سرخ کنید تا رنگی طلایی و تیره‌تر به‌خودش بگیرد.
قارچ و لوبیا منبعی عالی از پروتئین‌های گیاهی و فیبر هستند که نه‌تنها احساس سیری بسیار زیادی به شما می‌دهند، بلکه کالری بسیار کمی وارد بدن‌تان می‌کنند.
چند نکته برای رژیمی شدن همبرگر
فوت‌وفن استاد برای درست کردن غذاهای مختلف در برگرهای رژیمی هم صادق است. در ادامه قرار است به نکاتی اشاره کنیم که به رژیمی شدن و خوشمزه‌تر شدن همبرگر خانگی شما کمک می‌کند:
- همبرگرها را به‌طور یکنواخت فرم دهید: این یکنواخت درست کردن و فرم دادن کمک می‌کند تا هر برگر زمان پخت یکسانی داشته باشند و در اندازه‌های مساوی‌ای داشته باشند.
- همبرگرها را فشار ندهید: هیچ‌وقت همبرگرها را هنگام پخت فشار ندهید. این کار فقط چربی‌های همبرگر را بیشتر می‌کند.
- زیاد نپزید: همبرگر خشک همان چیزی است که نباید در رژیم غذایی سالم ما قرار بگیرد. اگر همبرگرهای بدون چربی تهیه می‌کنید، نباید با حرارت زیاد و برای مدت طولانی‌ای طبخ کنید و به‌محض پخت قابل قبول و طلایی شدن، باید آن‌ها را بردارید.
اطلاعات تغذیه‌ای همبرگر رژیمی
با وجود این‌که درباره بسیاری از همبرگرهای رژیمی، اطلاعات تعذیه‌ای مناسبی وجود ندارد، سازمان USDA ایالات متحده اطلاعات تغذیه یک همبرگر معمولی که با گوشت گاو درست می‌شود را بدین گونه تعریف می‌کند:
- کالری: ۴۱۸
- چربی: ۲۰.۹ گرم
- سدیم: ۵۱۵ میلی‌گرم
- کربوهیدرات: ۳۰ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- شکر: ۴.۴ گرم
- پروتئین: ۲۵.۴ گرم
با این حال، هر کدام از جایگزین‌های رژیمی همبرگر از کالری و چربی کمتری برخوردار خواهند بود و پروتئین و فیبر بیش‌تری دارند تا برای زمان طولانی‌تر سیر بمانید و بتوانید یک وعده غذایی سالم را تجربه کنید.
سخن پایانی
همبرگر از جمله وعده‌هایی غذایی‌ای است که می‌تواند به‌شکلی هم‌زمان در یک رژیم غذایی سالم و مضر قرار بگیرد؛ این شما هستید که انتخاب می‌کنید از کدام نوع آن استفاده و به برنامه غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. خوبی همبرگر از نوع رژیمی این است که می‌توانید آن‌ها را از پیش آماده کرده و در فریزر قرار دهید و هر زمان که خواستید، در کم‌ترین زمان ممکن بپزید و میل کنید.
امیدواریم که این مطلب بتواند به بهترین شکل ممکن، دستورالعمل‌های همبرگر سالم را در اختیارتان قرار دهد.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید