لیست سبزیجات و صیفی جات مفید برای بدن

همه ما کم و بیش از خواص میوه ها و سبزیجات و تاثیر آنها بر روی سلامتی‌مان آگاهیم. آشنایی با لیست سبزیجات و صیفی جات و دانستن خواص آنها به ما در انتخاب بهتر و سالمتر غذای روزانه‌مان کمک میکند.

شمار زیادی از محصولات مانند بادمجان که ما آنها را جزو سبزیجات می‌دانیم در واقع به دسته صیفی جات تعلق دارند. بیایید قبل از اینکه به سراغ معرفی لیست سبزیجات و صیفی جات برویم تفاوت آنها را بررسی کنیم.

به دسته ای از گیاهان که حاصل گلدهی و دارای دانه هستند میوه گفته می‌شود و چون صیفی جات از طریق گلدهی تولید میشوند میوه محسوب می‌شوند در واقع میوه هستند. معمولا کاشت داشت و برداشت صیفی جات در فصول گرم سال انجام می‌شود. به دیگر بخش‌های دیگر گیاه مانند ساقه، برگ، ریشه و حتی جوانه گل، سبزی می‌گویند.

در ادامه لیست جامعی از سبزیجات و میوه‌های کشت تابستان به همراه خواص آنها را می‌خوانیم.

طالبی

طالبی یک میوه فوق‌العاده خوشمزه و درعین‌حال پرخاصیت است؛ به عبارتی آنچه خوبان همه دارند این میوه شیرین و آبدار تابستانی یک جا دارد. این میوه دارای ویتامین C، ویتامین A و پتاسیم است و به ‌سلامت چشم‌ها، پوست، استخوان‌ها و سیستم ایمنی کمک می‌کند.

فیبر موجود در طالبی خاصیت سیرکنندگی دارد و می‌تواند خطر ابتلا به سرطان کولورکتال و کلسترول بد خون را کاهش دهد.

این میوه شاخص گلیسمی پایینی دارد و برای افراد مبتلا به دیابت یک انتخاب بسیار خوب است.

شاخص گلیسمی، شاخص سرعت رهاشدن قند یک غذا در خون است.

ملون

محصول بعدی از لیست سبزیجات و صیفی جات، ملون است که به دسته صیفی جات تعلق دارد. این میوه مانند جد بزرگ خود یعنی طالبی، در طعم و خاصیت چیزی کم ندارد.

ملون حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است. همچنین دارای ویتامین B6 ویتامین K و پتاسم است.

ویتامین C موجود در ملون می‌تواند به سلامت پوست و سیستم ایمنی بدن کمک کند. پتاسیم بالا و سدیم کم این میوه به کاهش فشار خون کمک می‌کند. فیبر موجود در ملون به هضم سالم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

هندوانه

آب بالای موجود در هندوانه به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند، به همین دلیل این میوه شیرین و آبدار، یکی از بهترین گزینه‌ها برای تابستان است.

هندوانه دارای مواد مغذی متعددی از جمله، مقدار قابل‌توجهی ویتامین A و ویتامین C و همچنین دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لیکوپن و کوکوربیتاسین E است.

ترکیب فیبر و آب موجود در هندوانه خاصیت سیرکنندگی خوبی دارد و به حرکات منظم روده و سلامت گوارش کمک کند.

تقویت سیستم ایمنی بدن، تسکین درد عضلانی، کاهش التهاب و کمک به سلامت پوست از دیگر خواص این میوه هستند.

خیار

خیار منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین K، منیزیم، پتاسیم و منگنز است.

خوردن خیار می‌تواند به کاهش قند خون، جلوگیری از یبوست و کاهش وزن کمک کند. برای به حداکثر رساندن فواید خیار، بهتر است آن را با پوست بخورید.

خیار به دلیل داشتن کالری کم و مقادیر مناسب آب و فیبر محلول، یک خوراکی بسیار عالی  برای کمک به هیدراتاسیون بدن و به کاهش وزن ایده‌آل است.

فلفل دلمه

فلفل دلمه، سرشار از ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی از جمله ویتامین C، E و بتاکاروتن است و برای سلامتی بهتر و محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سرطان مفید است.

این محصول پرخاصیت، به جلوگیری از ابتلا به آب‌مروارید، بهبود کم‌خونی و به تأخیرانداختن آلزایمر کمک می‌کند.

فلفل‌دلمه‌ای قرمز، پتاسیم، ویتامین C و فولات بیشتری نسبت به فلفل‌های زرد، نارنجی یا سبز دارد.

ذرت

ذرت عمدتاً از فیبر نامحلول تشکیل شده است  به همین دلیل به‌کندی هضم می‌شود و خاصیت سیرکنندگی خیل خوبی دارد.

ذرت شاخص گلیسمی پایینی دارد و باعث افزایش ناسالم قند خون نمی‌شود.

از دیگر مواد مغذی ذرت می‌توان به ویتامین‌های گروه B و  مواد معدنی ضروری از جمله روی، منیزیم، مس، آهن و منگنز اشاره کرد.

بادمجان

بادمجان به کاهش وزن شما کمک می‌کند؛ چراکه سرشار از فیبر است و کالری کمی دارد و به دلیل خاصیت سیرکنندگی این محصول، می‌توان آن را  جایگزین مواد غذایی با کالری بالاتر کرد.

فیبر و پلی‌فنول موجود در بادمجان به کاهش سطح قند خون کمک می‌کنند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که بادمجان می‌تواند عملکرد قلب را بهبود بخشد و سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

كدو تنبل

کدوتنبل سرشار از پتاسیم است که می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند و خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد.

این کدوی خوش‌رنگ به دلیل داشتن  ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند. فیبر بالای این محصول می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و به شما در فرایند کاهش وزن کمک کند.

لوبیاسبز

یکی از محصولات بسیار مفید و پرخاصیت که حتماً باید در لیست سبزیجات و صیفی جات از آن نام برده شود، لوبیاسبز است.

 لوبیاسبز سرشار از ویتامین C، بتاکاروتن، فولات، پتاسیم، پروتئین و فیبر است.  مصرف این محصول و به مبارزه با التهاب، تنظیم فشار خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند.   

گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C و پتاسیم و سرشار از آنتی‌اکسیدان است. این ماده غذایی کالری کمی دارد و در انواع غذا و سالاد به‌صورت خام یا پخته به کار می‌رود.

از جمله فواید این میوه می‌توان محافظت از سلامت مغز، کاهش خطر بیماری قلبی، جلوگیری از یبوست، پیشگیری از دیابت نوع 2، کاهش خطر سرطان، عملکرد سیستم ایمنی  و کمک به باروری مردان  را نام برد.

کدوسبز

کدوسبز سرشار از ریزمغذی‌های مهم مانند فولات، ویتامین B6 و آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی است.

این کدوی خوش‌خوراک تابستانه، به سلامت سیستم ایمنی، سلامت چشم، سلامت قلب، کاهش کلسترول و کاهش سطح فشار خون و قوی‌شدن استخوان‌ها کمک می‌کند.

فیبر موجود در کدوسبز  باعث هضم سالم و میکروبیوم روده می‌شود.

بامیه

بامیه منبع خوبی از منیزیم و فولات و سرشار از ویتامین‌های A و C است.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در  بامیه به کاهش خطر ببیماری‌های جدی مانند سرطان، دیابت، سکته مغزی و بیماری‌هایی قلبی کمک می‌کند.

نخودفرنگی

پروتئین گیاهی و فیبر قابل‌توجه نخودفرنگی، آن را به یکی از بهترین گزینه‌های لیست سبزیجات و صیفی جات تبدیل کرده است.

نخودفرنگی برای یک رژیم کاهش وزن گزینه بسیار خوبی است. 80 گرم نخودسبز پخته حاوی 5.4 گرم پروتئین و 4.5 گرم فیبر است این در حالی است که این مقدار سیرکنندگی بسیار خوبی دارد و فقط دارای 63 کالری است.

از دیگر خواص نخودفرنگی می‌توان به مدیریت قند خون، کمک به سلامت گوارش، سلامت قلب و پیشگیری از

سرطان اشاره کرد.

هویج

هویج سرشار از ویتامین‌های A، C، K و مواد معدنی مانند کلسیم و پتاسیم است. آنتی‌اکسیدان و فلاونوئید موجود در این سبزی پر خاصیت به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی و التهاب کمک می‌کند.

فیبر بالای موجود در هویج یک سیرکننده عالی برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند.  فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و سلامت روده را ارتقا می‌دهد.

کلم

کلم سرشار از ویتامین C و دارای فیبر، فولات، پتاسیم، منیزیم، ویتامین A و ویتامین K است.

کالری پایین و فیبر بالای کلم آن را به یکی از سیرکننده‌ترین آیتم‌های  لیست سبزیجات و صیفی جات تبدیل کرده است.

 این سبزی پر خاصیت به‌ازای هر 10 کالری، 1 گرم فیبر دارد. این ویژگی شما را برای مدت‌زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و به شما در پروسه کاهش وزن کمک می‌کند.

همچنین کلم به کاهش کلسترول خون و کنترل قند خون کمک کند و دارای مواد مغذی است که پوشش داخلی معده و روده را قوی نگه می‌دارد.

کرفس

کرفس یک منبع غنی از ویتامین C و پلی‌فنول‌هاست. از مزیت‌های این سبزی می‌توان به کاهش التهاب و خطر ابتلا به سرطان، جلوگیری از فشار خون بالا، جلوگیری از کلسترول بالا و ابتلا به دیابت نوع 2 اشاره کرد.

کرفس برای کمک به سلامت عصبی، شناختی و تنفسی و قلبی مفید است.

تربچه

ترکیبات موجود در تربچه، از سلول‌ها در برابر آسیب DNA محافظت و مواد سرطان‌زا غیرفعال می‌کنند؛ در نتیجه مصرف تربچه  خطر احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

این سبزی قرمز دوست‌داشتنی منبع غنی آنتی‌اکسیدان است و برای سلامت قلب مفید است.

 تربچه همچنین خاصیت ضدقارچی دارد و به عملکرد کبد و هضم کمک می‌کند.

جعفری

جعفری یک منبع عالی از ویتامین A، ویتامین K و ویتامین C است.

این سبزی خوش‌عطر به دلیل داشتن ویتامین K یکی از گزینه‌های پر خاصیت لیست سبزیجات و صیفی جات محسوب می‌شود. ویتامین K موجود در جعفری علاوه بر کمک به سلامت استخوان‌ها به لخته‌شدن خون هم کمک می‌کند.

ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در جعفری به کاهش خطر بیماری‌های جدی مانند دیابت، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می‌کنند.

پیاز

پیاز سرشار از ویتامین C، ویتامین‌های گروه B از جمله فولات و ویتامین B6 و پتاسیم است.

ویتامین C سبب افزایش ایمنی بدن، تولید کلاژن، جذب آهن و محافظت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد می‌شود.

پتاسیم موجود در پیاز  به عملکرد سلولی، تعادل مایعات، انتقال عصبی، عملکرد کلیه، انقباض عضلانی کمک می‌کند.

سیب‌زمینی

سیب‌زمینی از محبوب‌ترین‌های لیست سبزیجات و صیفی جات است این سبزی نشاسته‌ای به هر روشی که طبخ شود باز هم خوشمزه است.

سیب‌زمینی علاوه بر نشاسته، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است.

سیب‌زمینی منبع آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

 یکی دیگر از مواد مغذی اصلی موجود در سیب‌زمینی، پتاسیم است، الکترولیتی که به عملکرد قلب، ماهیچه‌ها و سیستم عصبی ما کمک می‌کند.

چغندر

چغندر یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به کاهش خطر بیماری قلبی و به سلامت روده کمک می‌کند، فشار خون را کاهش می‌دهد و به طور بالقوه خاصیت ضد سرطانی دارد.

این سبزی غنی از فولات، برای تقویت استقامت ورزشی و حمایت از ریکاوری عضلات مفید است.

گل‌کلم

گل‌کلم منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، فولات و ویتامین K است.

این سبزی برای سلامت دستگاه گوارش و کمک به کاهش وزن، عالی است و به دلیل داشتن فیبر زیاد، برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد.

در بسیاری از دستورالعمل‌های رژیم‌های کم کربوهیدرات، گل‌کلم یک جایگزین عالی برای غلات و حبوبات است.

از جمله خواص گل‌کلم می‌توان کاهش التهاب، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و دیابت را نام برد.

کلم‌بروکلی

کلم‌بروکلی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C است.

 این سبزی  برای جلوگیری از آسیب سلولی و  سرطان، تقویت ایمنی بدن،  بهبود سلامت پوست و کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید است.

سیر

سیر سرشار از ویتامین C، ویتامین B6 و منگنز است. سیر می‌تواند به پیشگیری و کاهش شدت بیماری‌هایی مانند آنفولانزا و سرماخوردگی کمک کنند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سیر خطر احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل  آن را کاهش می‌دهد.

مکمل‌های سیر فشار خون و کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد.

ریحان

ریحان تازه حاوی ویتامین A، ویتامین K، آهن، منگنز و کلسیم است.

ریحان با استرس اکسیداتیو (عدم تعادل میان آنتی‌اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد در بدن) مبارزه می‌کند.

 ریحان همچنین به  پیشگیری و درمان بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی، افسردگی و التهاب کمک می‌کند.

شوید

شوید حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی از جمله آهن، کلسیم، ریبوفلاوین و ویتامین D است، این ویتامین‌ها به رشد و بازسازی استخوان‌ها کمک می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شوید از سلول‌های بدن در آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و عملکرد ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند.

نعنا

نعنا یکی از سبزی‌های پرکاربرد لیست سبزیجات و صیفی جات است که در غذاها و سالادهای مختلف به‌صورت خام، پخته یا خشک به کار می‌رود.

این سبزی معطر همه‌کاره، حاوی فیبر، ویتامین A، ویتامین C کلسیم آهن فولات است.

نعنا به سلامت روده‌ها کمک می‌کند، سلامت چشم را بهبود می‌بخشد و از بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری می‌کند.

ویتامین C موجود در نعنا باعث تقویت سیستم ایمنی و ترمیم بافت بدن می‌شود.

 کلسیم نعنا به حفظ استخوان‌های قوی کمک می‌کند.

کاهو

کاهو حاوی مقدار قابل‌توجهی ویتامین A  و دارای ویتامین C، ویتامین K و آهن است.

ویتامین K موجود در کاهو، باعث تقویت و استحکام استخوان‌ها می‌شود.

حجم قابل‌توجهی از کاهو را آب تشکیل داده است؛ درنتیجه خوردن کاهو باعث آبرسانی به بدن می‌شود و به میزان قابل‌توجهی به هیدراتاسیون بدن کمک کند.

کاهو به دلیل داشتن ویتامین A، در سلامت چشم نقش دارد و می‌تواند خطر ابتلا به آب‌مروارید را کاهش دهد.

گشنیز

گشنیز حاوی ویتامین‌های A، C و K است، برگ‌های گشنیز سرشار از  فولات، پتاسیم و منگنز هستند.

گشنیز اضطراب را کاهش می‌دهد، سطح قند خون را کاهش می‌دهد. موجب سلامت قلب می‌شود،

از عفونت‌های مجاری ادراری جلوگیری می‌کند و  ناراحتی گوارشی را برطرف می‌کند.

اسفناج

اسفناج یک سبزی بسیار غنی از مواد مغذی و حاوی مقادیر زیادی کاروتنوئید، ویتامین C، ویتامین K، اسیدفولیک، آهن و کلسیم است.

اسفناج کربوهیدرات کم و فیبر نامحلول بالایی دارد و برای گوارش مفید است.

از دیگر فواید اسفناج می‌توان به  تقویت چشم، مبارزه با سرطان و تنظیم فشار خون اشاره کرد. 

شلغم

شلغم علاوه بر لیست سبزیجات و صیفی جات در فهرست غذاهای مفید برای سرماخوردگی هم هست.

ویتامین C موجود در شلغم به تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شلغم به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.

شلغم سرشار از فیبر و یک سبزی سیرکننده است؛ ازاین‌رو برای کاهش وزن مفید است.

شلغم برای کمک به هضم غذا و جلوگیری از یبوست مفید است.  

شلغم به دلیل داشتن کلسیم و ویتامین K موجب سلامت استخوان‌ها می‌شود.

قارچ

پتاسم موجود در قارچ کاهش فشار خون کمک می‌کند.

قارچ خاصیت ضدالتهابی دارد و میزان زیادی کارایی سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد.

مطالعات نشان داده‌اند که قارچ  در کنار ورزش و سایر تغییرات سبک زندگی تأثیر مهمی بر کاهش وزن دارد.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در قارچ خطر ابتلا به فشار خون بالا و سایر اختلالات متابولیک را کاهش می‌دهد.

منابع:

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

healthline

healthline

webmd