بهترین روغن خوراکی کدام است؟ (معرفی 9 روغن برای سلامتی)

بهترین روغن‌های خوراکی کدامند؟

روغن‌هایی که در ادامه از آن‌های نام می‌بریم از بهترین روغن‌های خوراکی هستند که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، تناسب‌اندام و بدنی سالم مفید خواهند بود:

• روغن زیتون

یکی از سالم‌ترین روغن‌های خوراکی چندمنظوره روغن زیتون است که برای مزه دار کردن انواع سالاد، پخت‌وپز و سرخ کردنی‌های ملایم مناسب است. البته روغن زیتون انواع مختلفی دارد؛ اما نوع فرا‌ بکر آن در دسته روغن‌های چندمنظوره قرار می‌گیرد.

روغن زیتون فرا بکر حاوی مقدار زیادی چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است که در مقایسه با روغن‌های دیگر نقطه دود نسبتاً کمتری دارد بنابراین برای پخت‌وپز با حرارت کم و متوسط یک انتخاب ایده آل است.

روغن زیتون حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی مانند ویتامین E و فنول‌ها بوده، به همین دلیل بسیاری از کارشناسان تغذیه بر این باورند که این روغن دوست و حامی سلامت قلب است.

• روغن کانولا

این روغن از دانه‌های گیاه کانولا یا کلزا استخراج می‌شود. روغن کانولا یا روغن کلزا دارای مقدار بالایی از اسیدهای چرب غیراشباع، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین E و آنتی اکسیدان‌های مفیدی است که به سلامت قلب و عروق آن کمک می‌کند.

در بین تمامی روغن‌های گیاهی، روغن کانولا کمترین میزان چربی اشباع‌شده و بالاترین نقطه دود را دارد؛ بنابراین یک انتخاب بسیار خوب برای پخت‌وپز با حرارت بالا است.

• روغن نارگیل

روغن کوکونات یا روغن نارگیل از گوشت نارگیل استخراج می‌شود و منبع خوبی از اسیدهای چرب اشباع‌شده است. به همین دلیل برخی‌ها معتقدند نباید از این روغن در مقدار زیاد استفاده کرد.

طبق بیانیه انجمن قلب آمریکا بدن انسان همواره به مقداری اسیدهای چرب اشباع‌شده نیاز دارد که می‌توان آن را از یک منبع گیاهی سالم مانند روغن نارگیل تأمین کرد تا سطح کلسترول و فشارخون در حالت طبیعی قرار بگیرد.

یکی دیگر از دلایل سالم بودن روغن نارگیل وجود ترکیبات مفیدی همچون اسید لوریک و اسید کاپریلیک است که خواص ضد قارچی و ضد باکتریایی دارند و به تقویت مغز و قلب کمک می‌کند.

از این روغن می توان در خام‌خواری، پخت‌وپز و سرخ‌کردنی های ملایم استفاده کرد.

• روغن آفتابگردان

از دانه‌های آفتابگردان استخراج می‌شود. این روغن دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب ناسالم اشباع‌شده، ویتامین E، امگا ۳ و امگا ۶ است.

روغن آفتابگردان عطروطعم قوی ندارد؛ بنابراین بر طعم نهایی غذا اثر چشمگیری نخواهد گذاشت. ازآنجایی‌که نقطه دود نسبتاً بالایی دارد یک انتخاب خوب برای پخت‌وپز با درجه حرارت بالا است. این روغن می‌تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند و میزان کلسترول بد را کاهش دهد.

• روغن سبزیجات

 آن را با نام «روغن نباتی» می‌شناسیم. این روغن مخلوطی از روغن‌های کلزا، ذرت، سویا، گلرنگ، خرما و آفتابگردان است. برخی‌ها بر این باورند که روغن سبزیجات نمی‌تواند یک روغن سالم باشد و در دسته بهترین روغن‌ها برای پخت و پر قرار نمی‌گیرد.

باید بگوییم این موضوع تماماً درست نیست. شاید روغن نباتی به‌اندازه روغن زیتون فرا بکر مفید و سالم نباشد؛ اما مصرف آن مضر نیست. در صورت رعایت اعتدال در استفاده از این روغن شما کاملاً ایمن خواهید ماند.

خوب است که بدانید روغن سویا، گلرنگ، خرما یا هر نوع سبزیجات دیگری که در این روغن به کار می‌رود، زیرمجموعه ای از روغن نباتی هستند.

• روغن آووکادو

یکی از سالم‌ترین روغن‌های خوراکی که هم‌رده روغن زیتون فرا بکر تصفیه نشده بوده، روغن آووکادو است. این روغن نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون فرابکر دارد. به همین دلیل برای پخت‌وپز در حرارت بالا و سرخ کردن بسیار مناسب است.

روغن آووکادو حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع، مقدار کمی اسید چرب غیر اشباع و ویتامین E است؛ اما در دسته روغن‌های سالم خوراکی گران‌قیمت قرار دارد.

• روغن بادام‌زمینی

این روغن انواع مختلفی دارد. طعم و مزه غنی آن باعث می‌شود که غذای شما عطروطعم بیشتری از دانه‌های خوراکی را به خود بگیرد. روغن بادام‌زمینی یکی از بالاترین میزان چربی‌های تک غیراشباع را در میان روغن‌های پخت و پز دارد و می‌توان از آن برای سرخ کردن مواد در حرارت متوسط هم استفاده کرد.

• روغن گردو

از  سالم‌ترین روغن‌های خوراکی روغن گردو است؛ اما به دلیل پایین بودن نقطه دود نمی‌توان از آن برای پخت‌وپز یا سرخ کردن استفاده کرد.

روغن گردو حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ است که به کنترل التهاب کمک می‌کند. این روغن را می‌توان به همراه سالاد، میوه یا برای مزه دار کردن دسرهایی مانند پنکیک به کار گرفت.

• روغن کنجد

این روغن عطرو طعم بسیار قوی دارد و حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع و اسیدهای چرب غیراشباع است. روغن کنجد برخلاف روغن آووکادو و زیتون از مواد مغذی کمتری برخوردار است؛ اما نقطه دود بالایی دارد. به همین دلیل برای آشپزی با حرارت بالا کاندید مناسبی است.

ویژگی‌های روغن سالم خوراکی

یک روغن سالم خوراکی باید دارای ویژگی‌های زیر باشد:

1. نسبت کم اسیدهای چرب اشباع‌شده: روغن سالم باید دارای نسبت کمی اسیدهای چرب اشباع‌شده باشد. اگر این عنصر به مقدار زیادی در روغن وجود داشته باشد، موجب افزایش کلسترول بد (LDL) و بروز بیماری‌های قلبی و عروقی خواهد شد.
2. اسیدهای چرب اشباع‌نشده داشته باشد: سالم‌ترین روغن خوراکی باید دارای مقدار مناسبی اسیدهای چرب اشباع‌نشده مانند اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ باشد. این اسیدهای چرب برای سلامت قلب، عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن مفید هستند.
3. غنی از آنتی‌اکسیدان: بهترین روغن خوراکی باید حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند ویتامین E، فنول‌ها و کاروتنوئیدها باشد. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از بدن در مقابل عوامل آسیب‌زا و استرس اکسیداتیو محافظت کنند و به سلامت سلول‌ها و بافت‌های آن کمک کنند.
4. نقطه دودزنی بالا: نقطه دودزنی نشان‌دهنده قدرت روغن در مقابله با حرارت بالا است. انتخاب روغن با نقطه دودزنی بالا می‌تواند به جلوگیری از تولید دود زیاد و تجزیه غیرمطلوب روغن در فرآیند پخت‌وپز کمک کند.
5. فاقد عطروطعم نامطبوع: این ویژگی روغن سالم به طعم و کیفیت غذا کمک می‌کند.
6. فرآوری بهینه: یک روغن خوراکی سالم باید دارای فرآیند تولید و بسته‌بندی مطبوع و با کیفیت باشد و هیچ پلیمر نامطبوع یا مواد افزودنی غیرضروری در آن وجود نداشته باشد.

چرا باید از روغن سالم خوراکی استفاده کنیم؟

بنا به دلایل زیر ما باید از روغن خوراکی سالم به جهت حفظ سلامت بدن استفاده کنیم:

1. روغنی که حاوی اسیدهای چرب ضروری مانند: امگا ۳ و امگا ۶ است. چراکه تأمین این مواد برای سلامت قلب، مغز و عملکرد سیستم ایمنی بسیار ضروری هستند.
2. بهترین روغن خوراکی باید منجر به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) شود تا از التهابات عروقی، بیماری‌های قلبی و بروز سکته جلوگیری کند.
3. برخی روغن‌های سالم باعث کنترل سطح قند خون و تنظیم مقاومت به انسولین در بدن می‌شوند. مانند: روغن زیتون و روغن کانولا.
4. روغن سالم حاوی آنتی اکسیدان‌های مهمی مانند: فنول‌ها و ویتامین E هستند. ویتامین E است که سلول‌ها را از آسیب‌های اکسیداتیو محافظت و سلامت پوست، مو و ناخن را تقویت می‌کند.
5. مصرف روغن خوراکی مناسب موجب جذب مواد مغذی همچون: ویتامین A، D، E و Kمی شود.

						
بیشتر بخوانید: 
طرز تهیه غذاهای رژیمی خوشمزه (بهترین لیست غذاهای رژیمی)
								

بهترین روغن خوراکی برای پخت‌وپز

همه روغن‌های خوراکی مناسب سرخ کردن یا پخت‌وپز نیستند؛ اما موارد زیر از بهترین روغن‌های پخت و پز هستند:

1. روغن زیتون بکر و فرا بکر برای پخت آرام و آب‌پز انتخاب مناسبی است.
2. روغن کانولا مقاومت قابل توجهی در برابر حرارت دارد؛ بنابراین برای پخت‌وپز با دماهای متوسط تا بالا قابل استفاده است.
3. مقاومت روغن آفتابگردان به حرارت سبب شده تا از این روغن برای پخت‌وپز با دماهای بالا کمک بگیرند.
4. روغن کنجد دارای نقطه دود بالا و مقاومت به حرارت است و برای آشپزی‌های آسیایی یک انتخاب خوب خواهد بود.
5. از روغن ذرت نیز برای پخت و پز با دمای بالا استفاده می‌شود. چراکه مقاومت مناسبی در برابر حرارت دارد.

						
بیشتر بخوانید: 
دستور پخت غذاهای رژیمی بدون روغن خوشمزه
								

بهترین روغن خوراکی برای سرخ کردن

روغن‌هایی که نقطه دود و مقاومت بالایی دارند برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب هستند. مانند:

1. روغن آفتابگردان: این روغن مناسب سرخ و سوخاری کردن مواد غذایی است.
2. روغن کانولا: از روغن کانولا می‌توان برای سرخ کردن مواد غذایی در حرارت بالا استفاده کرد.
3. روغن ذرت: مقاومت قابل‌توجه روغن ذرت در برابر حرارت، آن را به یک کاندید مناسب برای سرخ کردن تبدیل کرده است.
4. روغن آفتابگردان بازتاب نور: این نوع روغن آفتابگردان کاملاً برای سرخ کردن مواد غذایی ایده آل است. چراکه دارای نقطه دود بسیار بالا و مقاومت بیشتری نسبت به روغن آفتابگردان معمولی است.
5. روغن سویا یا نباتی: نقطه دود بالا و مقاومت این روغن در برابر حرارت به‌اندازه‌ای است که بتوان از آن برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده کرد.
6. روغن کنجد: روغن کنجد برای سرخ کردن در سطوح متوسط مناسب است.

ویژگی‌های بهترین روغن خوراکی سرخ‌کردنی

بهترین روغن خوراکی برای سرخ کردن باید دارای ویژگی‌های زیر باشد تا بتوانیم از آن برای سرخ کردن مواد غذایی در درجه حرارت بالا استفاده کنیم:

• پایداری در دمای بالا

روغنی که برای سرخ کردن مناسب است باید در دمای بالا (۱۷۰ تا ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد) پایدار و مقاوم باشد. این ویژگی باعث می‌شود روغن در طول فرآیند سرخ کردن تجزیه نشود و بر طعم و کیفیت غذا تأثیر منفی نگذارد.

• نقطه دودزنی بالا

نقطه دودزنی یا نقطه سوختن روغن برای سرخ کردن مواد غذایی باید حداقل ۱۹۰ تا ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد باشد تا از تولید دود زیاد و طعم نامطبوع در غذا جلوگیری شود.

• نداشتن عطروطعم قوی

روغنی برای سرخ کردن مناسب است که عطروطعم قوی نداشته باشد تا غذا متأثّر از عطروطعم روغن نشود.

• پایداری اسیدهای چرب

روغنی به‌عنوان سالم‌ترین روغن خوراکی و سرخ کردنی شناخته می‌شود که اسیدهای چرب اشباع‌شده و اشباع‌نشده آن فاقد ترانس باشد.

اگر بخواهیم طبق این معیارها روغن مناسب سرخ کردن را به شما معرفی کنیم باید از روغن‌هایی مانند: روغن آفتابگردان، روغن کانولا و روغن نباتی نام ببریم.

البته روغن‌هایی مانند: روغن ذرت و روغن کنجد نیز برای سرخ کردن مواد غذایی با درجه حرارت کم مناسب؛ اما روغن زیتون و روغن نارگیل به دلیل داشتن عطروطعم قوی معمولاً مناسب سرخ کردن نیستند.

کلام آخر

برخی از روغن‌های خوراکی به حرارت حساس هستند. درصورتی‌که این روغن‌ها در معرض حرارت بالا قرار بگیرند، دچار تغییرات شیمیایی و افت کیفیت خواهند شد. مانند: روغن زیتون و نارگیل.

در مقابل نمونه دیگری از روغن‌ها همچون: روغن کانولا، آفتابگردان، آووکادو، سویا یا نباتی قرار می‌گیرند که می‌توان آن‌ها را تا حد قابل توجهی با حرارت گرم کرد. همچنین به روغن‌هایی مانند بذر کتان، گردو و ماهی اصلاً نباید حرارت داد.

دانستن این موارد در کنار ویژگی‌های روغن خوراکی سالم به شما کمک می‌کند تا از سالم‌ترین روغن برای پختن و سرخ کردن مواد غذایی استفاده کنید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

منابع:

Healthline

TIME

Bbc good food

Webmd

Medicalnewstoday