دستور پخت غذاهای رژیمی بدون روغن خوشمزه

طرز تهیه ۶ غذای بدون روغن خوشمزه

در ادامه غذاهای محبوب و آشنایی را معرفی می‌کنیم که تعجب می‌کنید اگر بفهمید، بدون روغن یا با روغن بسیار کم هم می‌شود آن‌ها را درست کرد. timesofindia می‌گوید علاوه بر این غذا‌های رژیمی بدون روغن جدیدی را هم معرفی می‌کنیم که به سفره غذایی شما تنوع می‌دهند.

قبل از خواندن دستور پخت‌ها به این ۲ نکته توجه کنید:

• به جز آب‌پز کردن مواد غذایی مثل انواع گوشت، مرغ و ماهی می‌توانید آن‌ها کباب هم بکنید. اما ما ترجیح می‌دهیم، غذای بدون روغنی را به شما معرفی کنیم که اگر امکان کباب‌کردن را نداشتید، اذیت نشوید.
• میزان مواد مورد استفاده در این غذاها به سلیقه شما برمی‌گردد، در نتیجه خیلی خودتان را درگیر دقیق‌بودن میزان مواد غذایی نکنید، طبق حس ششم و تجربه آشپزیتان پیش بروید، پشیمان نمی‌شوید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه 5 غذای رژیمی ساده

غذای بدون روغن اول: مرغ ربی و پیاز

معمولا اکثر افراد، مرغ را با روغن زیاد درست می‌کنند، ولی برای پخت مرغ خوشمزه لزوما به روغنی احتیاج نیست؛ فقط کافی است تا  چند عدد ران و سینه مرغ، چند عدد پیاز، زعفران، رب و ادویه‌های مورد علاقه‌تان را داشته باشید. و اما مراحل پخت…

1. پیاز‌ها را به ضخامت نیم تا یک سانت، به شکل حلقه‌ای برش بزنید و ته قابلمه بچینید؛
2. روی پیازها تکه‌های مرغ را بچینید، در قابلمه را ببندید و شعله را بسیار کم کنید؛
3. به مدت 1 ساعت صبر کنید تا مرغ و پیاز به آهستگی آب بیندازد و بپزد؛
4. هر از چندگاهی مرغ را برگردانید تا از تمام جهات پخته شود؛
5. در مدت زمان پخت مرغ سس آن را حاضر کنید؛
6. برای تهیه سس مرغ، ۱ قاشق غذاخوری رب، ۸ قاشق غذاخوری آب جوش، زعفران و ادویه‌ها دیگر ترکیب کنید؛
7. بعد از یک ساعت که مرغ تقریبا پخته شد، سسی را که تهیه کرده‌اید به آن اضافه کنید؛
8. ۲۰ الی ۳۰ دقیقه دیگر صبر کنید تا مرغ و پیازها، کاملا به سس آغشته شوند؛
9. غذای شما حاضر است، آن را با نان و سبزی میل کنید.

در این غذا تمام روغن از خود مرغ گرفته می‌شود و احتیاج به هیچ روغن اضافه‌ای نیست. پیازهای زیاد و حلقه‌شده هم به طمع و بوی غذا کمک زیادی می‌کنند.

غذای بدون روغن دوم: کباب‌تابه‌ای بدون روغن

بله! حتی پخت کباب‌تابه‌ای بدون روغن هم ممکن است. تقریبا هیچ فردی نمی‌تواند به کباب‌تابه‌ای نه بگوید. اگر شما هم از طرفداران این غذا هستید و می‌خواهید شکل بدن روغن آن را امتحان کنید، باید 1 کیلو گوشت چرخ‌کرده مخلوط گوسفند و گوساله، پیاز، زعفران، ادویه، گوجه و فلفل سبز داشته باشید.

1. بخشی از پیازها را به شکل خیلی ریز رنده کنید و آب آن را هم نگه دارید؛
2. پیاز رنده‌شده به همراه آب پیاز را با گوشت چرخ‌کرده مخلوط کنید و آنقدر ورز دهید تا از هم وا نرود؛
3. مخلوط گوشت و پیاز را به مدت ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید؛
4. گوجه و پیازهای باقی‌مانده را به شکل حلقه‌ای برش بزنید؛
5. مایه کباب‌تابه‌ای را از یخچال بیرون بیاورید و کف ماهیتابه پهن کنید؛
6. دور ماهیتابه را با گوجه، پیازهای حلقه‌ای و فلفل سبز پرکنید؛
7. روی گوشت، زعفران دم‌کرده بریزید؛
8. در ماهیتابه را بگذارید و شعله گاز را خیلی‌خیلی کم کنید؛
9. بعد از پخت کامل گوشت، غذای شما حاضر است، نوش جان!

در این غذا هم، روغن موجود در گوشت چرخ‌کرده برای پخت کباب‌تابه‌ای کافی است و لزومی ندارد که روغن اضافه‌ای، استفاده کنید.

غذای بدون روغن سوم: بوراک اسفناج و قارچ

احتمالا تا به حال این غذا را امتحان نکرده‌ باشید. بوراک اسفناج مناسب وقتی است که از غذاهای گوشتی خسته شده‌اید و در عین حال می‌خواهید غذا‌های رژیمی بدون روغن و گیاهی میل کنید.

 مواد لازم مورد نیاز برای بوراک اسفناج شامل ۱ کیلو اسفناج خورد‌شده، خمیر یوفکا، ۵ عدد قارچ، زرشک، تخم مرغ، پیاز، ۲ قاشق غذاخوری پنیر ویلی و ادویه‌های مورد علاقه‌تان می‌شود.

1. اسفناج‌ها خیلی ریز خرد کنید، به همراه ادویه داخل قابلمه ریخته و صبر کنید تا بپزد و کمی حالت خشکی به خود بگیرد؛
2. پیازها را به شکل خیلی ریز خرد کنید و داخل ماهیتابه ریخته، کمی آب اضافه کنید تا طلایی شوند و بپزند؛
3. قارچ را به شکل نگینی خرد کنید؛
4. تخم مرغ را بشکنید و آن را در یک ظرف هم بزنید؛
5. بگذارید تا اسفناج‌های پخته‌شده کمی خنک شوند، سپس کمی پنیر ویلی، پیاز، قارچ و و زرشک‌ها را به آن اضافه کنید.
6. به ترکیب بالا کمی از تخم مرغ هم‌زده را هم اضافه کنید؛
7. خمیرهای یوفکا را پهن کنید، داخل آن را با مخلوط اسفناج و مواد دیگر پر کنید؛
8. خمیرها را به شکل لقمه‌ای کوچک ببندید (برای بهتر بسته‌شدن لقمه‌های از مخلوط تخم مرغ کمک بگیرید)؛
9. لقمه‌های بسته‌شده را به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه بگذارید؛

• اگر خواستید کمی روی خمیر، کنجد بریزید؛
• بوراک اسفناج را به همراه ماست یا هر سس سالمی که دوست داشتید، میل کنید.

برای پخت این غذا اگر فر ندارید، نگران نباشید. مقدار خیلی کمی روغن را روی لقمه‌هایی که با خمیر یوفکا آماده‌ کرده‌اید بمالید. سپس لقمه‌ها  را در ماهیتابه با شعله بسیارکم بگذارید و صبر کنید تا خمیر بپزد و طلایی شود.

بیشتر بخوانید: ۵ طرز تهیه اوتمیل ساده و رژیمی

غذای بدون روغن چهارم: رولت کدو سبز و تن ماهی

به شما قول می‌دهیم از بین غذا‌های رژیمی بدون روغن، این غذا به پای ثابت مهمانی‌هایتان تبدیل خواهد شد. اگر می‌خواهید این فینگرفود خوشمزه را امتحان کنید باید ۳ عدد کدو خورشتی، ۶ عدد تخم مرغ، ۶ قاشق غذاخوری آرد، ۱ قوطی تن ماهی در آب نمک و پنیر لبنه کم‌چرب داشته باشید.

1. کدو‌های خورشتی را رنده کنید و آب آن را بگیرید؛
2. به کدوها، مخلوط تخم مرغ، آرد و ادویه را اضافه کنید؛
3. روی سینی فر کاغذ روغنی بگذارید؛
4. مخلوط کدو و مواد دیگر را روی کاغذ روغنی پهن کنید؛
5. سینی را مدت ۳۰ دقیقه در دمای ۱۸۰ قرار دهید؛
6. فر را خاموش کنید و صبرکنید تا سینی و مواد داخل آن خنک شوند؛
7. در حین انجام مراحل قبل تن ماهی را به مدت ۲۰ دقیقه بحوشانید؛
8. بعد از خنک شدن مواد داخل فر، روی آن را با تن ماهی و پنیر لبنه کم‌چرب پر کنید؛
9. از کاغذ روغنی زیر مواد کمک بگیرید و کل مخلوط را به شکل یه رول بزرگ درآورید؛

• رول را داخل یخچال بگذارید ۲ الی ۳ ساعت صبر کنید تا سرد شود؛
• رول از یخچال بیرون بیاورید و آن برش بزنید؛
• فینگر فود بدون روغن شما حاضر است، نوش جان.

اگر تمایل دارید، می‌توانید قبل از گذاشتن کدوها داخل فر، روی آن چند قطره روغن زیتون اسپری کنید.

غذای بدون روغن پنجم: سالاد نخود و سبزیجات

شاید گاهی اوقات ترجیح بدهید که غذا‌های رژیمی بدون روغن گیاهی و با پروتئین بالا مصرف کنید. سالاد نخود و سبزیجات درست همینجا به کمک شما می‌آید. برای این غذا فقط لازم است که نخود و سبزیجات دلخواهتان را داشته باشید.

1. از شب قبل نخود را در ظرفی آبی بریزید تا خیس بخورد و نفاخی آن از بین برود؛
2. چند بار آب نخود را عوض کنید؛
3. 3-4 ساعت قبل صرف وعده غذایی، نخود را داخل قابلمه ریخته، آب و ادویه اضافه کنید؛
4. زیر قابلمه را روشن کنید تا نخودها بپزند؛
5. می‌توانید 2 عدد خیار را برش بزنید و داخل قابلمه بگذارید تا نفخ نخود کاملا گرفته شود؛
6. بعد از پختن و سردشدن نخود، به آن سبزیجات مورد علاقه‌تان را اضافه کنید؛
7. سالادتان را میل کنید، می‌توانید از آب نخود به عنوان سس سالاد استفاده کنید.

غذای بدون روغن ششم: فلافل بدون روغن

جالب است! ما همیشه دیده‌ایم که فلافل در روغن زیاد سرخ می‌شود اما، این شکل از فلافل احتیاجی به روغن ندارد. برای تهیه فلافل بدون روغن باید ۱ لیوان نخود خام، ۱ لیون گشنیز، ۱ لیوان جعفری، ۳ حبه سیر، ۱ عدد پیاز، زیره و ادویه‌های دلخواهتان را داشته‌باشید.

1. از شب قبل نخود را در ظرفی آبی بریزید تا خیس بخورد و نفاخی آن از بین برود؛
2. چند بار آب نخود را عوض کنید؛
3. صبح روز بعد نخود را به همراه مواد دیگری که گفتیم در مخلوط‌کن بریزید تا مایه‌ای یک‌دست داشته باشید؛
4. مایه فلافل را به شکل توپ‌های کوچک یا کوکو‌های کوچک شکل دهید؛
5. فلافل‌های شکل داده‌شده را به مدت ۳۰ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه قرار دهید؛
6. فلافل بدون روغن شما حاضر است، آن را به همراه نان، گوجه و خیارشور میل کنید.

بیشتر بخوانید: 6 شام رژیمی پرپروتئین و سبک

در آخر

این هم از غذا‌های رژیمی بدون روغن. همان طور که دیدید، می‌توانید غذاهای نام‌آشنا و روزانه‌ای که در سفره ایرانی‌ها هست را، با کمی خلاقیت به غذایی بدون روغن تبدیل کنید. شما چه غذای خوشمزه و بدون روغن دیگری را می‌شناسید؟ حتما در قسمت نظرات این بلاگ آن را با ما در میان بگذارید.

راستی اگر به هر دلیلی دغدغه مصرف غذاهای سالم را در رژیم غذایی روزانه‌تان دارید، هیچ نگران نباشید. کارشناسان ما اینجا در لیمومی منتظرتان هستید تا سالم‌ترین رژیم را با توجه به شرایط بدنیتان به شما معرفی کنند.

منابع:

The Simple Veganista

The Vegan 8

Foodies Terminal