کی در چند سال اخیر توجه به سلامتی و بهبود کیفیت زندگی بیش از پیش مورد توجه قرار گرفته است. همان‌طور که می‌دانید، یکی از عوامل اساسی در حفظ و بهبود وضعیت سلامتی، «تغذیه مناسب و هوشمندانه» است. اما زندگی در جامعه‌ای پرسرعت و خودکار باعث بروز مشکلاتی مانند ناکارآمدی تغذیه و عدم اختصاص زمان کافی برای آماده‌سازی غذاها می‌شود.
مصرف غذاهای رژیمی یک رویکرد عالی با هدف توجه به تغذیه هستند که به انتخاب‌های غذایی هوشمندانه، ترکیب‌های مغذی و تأکید می‌کنند. لیست غذاهای رژیمی باعث می‌شود تا به‌سادگی و بدون نیاز به آشپزی پیچیده، خوراکی‌هایی را بخورید که به سلامتی‌تان کمک می‌کند. در این مقاله از مجله سلامتی لیمومی به معرفی غذاهای رژیمی خواهیم پرداخت و شما را با مزایا و نکاتی آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.
مزایای رژیم‌های ساده برای سلامتی
در دنیایی که پر از گزینه‌های غذایی پیچیده و مملو از تبلیغات است، پیروی از یک رژیم ساده مزایای قابل توجهی برای سلامتی خواهد داشت. در ادامه به برخی از مزایای کلیدی آن اشاره می‌کنیم.
پیروی آسان
اغلب این رژیم‌ها از بین میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی گیاهی و چربی‌های سالم انتخاب شدند. این سادگی باعث می‌شود که افراد بدون نیاز به شمارش کالری‌ها یا محاسبه مقادیر مختلف مواد مغذی، به‌راحتی از آن‌ها استفاده کنند.
مدیریت بهتر وزن
رژیم‌های ساده شما را به انتخاب مواد غذایی سرشار از فیبر و مغذی تشویق می‌کنند. این خوراکی‌ها سرعت جذب نسبی مواد مغذی و کالری‌ها را کاهش می‌دهند و احساس سیری را تا زمان بیشتری حفظ می‌کنند. در نتیجه باعث مدیریت و کنترل وزن می‌شوند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
لیست غذاهای رژیمی ساده به کاهش خطر بیماری‌های مزمن و مرتبط با تغذیه، مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی-عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها کمک می‌کند. غذاهای ساده حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند که به حفظ سلول‌ها و جلوگیری از آسیب آن‌ها کمک می‌کنند.
تسهیل هضم و سیستم گوارشی
معمولاً غذاهای ساده دارای فیبر بالا و مواد مغذی هستند. این امر باعث تسهیل هضم و جلوگیری از مشکلاتی مانند یبوست می‌شود. مصرف مقدار کافی آب در کنار این غذاها، سلامتی سیستم گوارشی را تضمین می‌کند.
لیست غذاهای رژیمی ساده
در این بخش سعی کردیم محبوب‌ترین و مقوی‌ترین غذاها را برای شما بیاوریم. آماده‌اید؟!
1. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر جزو غلات کامل است که می‌تواند به کاهش کلسترول، قند خون و فشار خون کمک کند. همچنین حاوی فیبر بتا گلوکان است و نه تنها احساس سیری را افزایش می‌دهد بلکه کاهش دهنده اشتها است. شما می‌توانید بلغور جو دوسر را با آب یا شیر مخلوط کرده و با استفاده از میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها یا ادویه‌ها آن را خوش مزه‌تر کنید.
2. ماست یونانی
ماست یونانی نوعی ماست است که برای از بین بردن بیشتر آب پنیر، آن را صاف می‌کنند. در نتیجه بافتی غلیظ و خامه‌ای ایجاد می‌شود. این خوراکی رژیمی سرشار از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است و از سلامت گوارش حمایت می‌کند. شما می‌توانید آن را به‌صورت ساده یا با میوه، گرانولا، عسل یا آجیل میل کنید.
3. ماهی سالمون
سالمون یک ماهی چرب و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و ویتامین D است. اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز و محافظت از شما در برابر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. این غذا به‌راحتی طبخ می‌شود و در کنار سبزیجات و غلات مختلف طعم بی‌نظیری پیدا می‌کند.
4. آجیل و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها سرشار از چربی غیراشباع، پروتئین، فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هستند. آن‌ها به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و… کمک می‌کنند. آجیل‌ها به عنوان یک میان وعده رضایت‌بخش به کنترل وزن شما کمک می‌کنند. برای درست کردن لیست غذاهای رژیمی ساده چند پیشنهاد برای شما داریم که می‌توانید از آن‌ها در برنامه غذاییتان استفاده کنید:
- بادام
- گردو
- پسته
- تخمه آفتابگردان
- دانه چیا
- دانه کتان
5. خوراک قارچ
قارچ‌ها بافتی گوشتی و سیرکننده دارند. آن‌ها کم کالری هستند و پروتئین، فیبر، ویتامین D، سلنیوم و مواد مغذی بالایی دارند. قارچ‌ها به تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از عفونت کمک می‌کنند. پیشنهاد ما این است که قارچ را در لیست غذاهایی رژیمی ساده خود بنویسید و آن را به سالادها یا سایر غذاهایی که می‌پزید اضافه کنید.
6. خوراک لوبیا و عدس
لوبیا و عدس غذاهای گیاهی هستند که پروتئین، فیبر، آهن، فولات و مواد مقوی زیادی دارند. آن‌ها می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی کمک کنند. این مواد غذایی همه کاره هستند پس می‌توانید با آن‌ها سوپ، سالاد، برگر و … درست کنید.
7. سوپ و سالاد کینوا
کینوا نوعی شبه غلات است که گلوتن و پروتئین بالا ندارد. این دانه حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند به‌تنهایی آن‌ها را بسازد. کینوا منبع خوبی از فیبر، منگنز، فسفر، مس و منیزیم است. شما می‌توانید از کینوا به جای برنج استفاده کنید یا آن را درون سالادهایتان بریزید.
8. انواع خوراک بادمجان
بادمجان غذای گیاهی است که بافت گوشتی و طعم ملایمی دارد. کالری کم بادمجان در کنار فیبر، آنتی‌اکسیدان و آنتوسیانین بالا، ترکیب جالبی را برای رژیم لاغری ایجاد کرده است. آنتوسیانین‌ها رنگ‌دانه‌های گیاهی هستند که خواص ضد التهابی و ضد سرطانی دارند. شما این اجازه را دارید که بادمجان را کباب / بخار پز یا سرخ کرده و نوش جان کنید.
9. انواع سبزیجات
در لیست غذاهای رژیمی ساده «سبزیجات» ضروری هستند. آن‌ها ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و آب را با هم دارند و به بهبود سلامت کلی بدن شما کمک می‌کنند. سبزیجات از شما در برابر التهاب، سرطان، دیابت و سایر بیماری‌ها محافظت می‌کنند. برخی از بهترین آن‌ها برای ساخت یک رژیم غذایی سالم عبارت‌اند از:
- سبزیجات برگ دار مانند اسفناج
- کلم بروکلی
- هویج
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمه‌ای
- قارچ
- پیاز
با مصرف این مواد در کنار غذاهای اصلی یا جانبی خود کمک بزرگی به سلامتی‌تان خواهید کرد.
10.اسفناج (بورانی)
اسفناج یک نوعی سبزی با برگ سبز است که ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، فولات، منیزیم و آهن دارد. این سبزی به سلامت استخوان، سلامت چشم، سیستم ایمنی بدن و فشار خون کمک می‌کند. شما می‌توانید اسفناج را به‌صورت خام، پخته یا اسموتی مصرف کنید.
11.سالاد میوه
مگر می‌شود در لیست غذاهای رژیمی ساده، میوه‌ها حضور نداشته باشند. میوه‌ها غذاهای سالم، شیرین و مغذی هستند که به‌راحتی در رژیم‌های غذایی گنجانده می‌شوند. آن‌ها فیبر، ویتامین C، آنتی‌اکسیدان و سایر ترکیبات مفید دارند و به پیشگیری از بیماری‌های مزمن، کاهش فشار خون و بهبود هضم کمک می‌کنند. برخی از بهترین میوه‌ها عبارت‌اند از:
- سیب
- آووکادو
- موز
- زغال اخته
- پرتقال
- توت فرنگی
12.شکلات تلخ (به عنوان میان وعده)
شکلات یا کاکائو جامد سرشار از انواع فلاونوئیدها است. آنتی‌اکسیدان‌های این خوراکی فشار خون را کاهش می‌دهند، جریان خون را بهبود می‌بخشند و از مغز شما محافظت می‌کنند. شکلات تلخ حاوی آهن، مس، منیزیم، روی و فسفر است. ترجیحاً شکلات تلخی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد باشد و از آن در حد اعتدال استفاده کنید.
این لیست غذاهای رژیمی ساده‌ای که گفتیم فقط شامل برخی از غذاها است. اما شما می‌توانید برای بهبود سلامت و تندرستی خود از گزینه‌های بیشتر استفاده کنید.
13.غذاهای رژیمی با مرغ
مرغ یک منبع پروتئین کامل و کم چرب است که برای رژیم‌های لاغری توصیه می‌شود. این غذا را می‌توان با سینه، ران یا تکه‌های کوچک مرغ درست کرد. برای پخت بهتر این غذا، می‌توانید روش‌های سالم مانند بخارپز، تابه‌ای، فر یا گریل را امتحان کنید. زیرا با کم‌ترین روغن خوشمزه‌ترین غذا را به شما تحویل می‌دهند.
معمولاً برای خوش طعم کردن مرغ از ادویه‌های معطر و سالمی مانند زعفران، زردچوبه، فلفل، نمک، پودر سیر و پیاز استفاده می‌شود. مرغ را می‌توان به تنهایی یا با سالاد، برنج قهوه‌ای، نخود فرنگی، لوبیا چیتی یا سبزیجات پخته ترکیب کرد. بعضی از غذاهای رژیمی با مرغ را در ادامه معرفی کرده‌ایم:
سینه مرغ شیرین و ترش
این غذا با سینه مرغ، سس گوجه فرنگی، شکر، سرکه، نشاسته، نمک و فلفل درست می‌شود. به‌طورکلی سینه مرغ یک غذای رژیمی با مقادیر زیادی پروتئین، لیکوپن، ویتامین C است که در لیست غذاهای رژیمی ساده قرار می‌گیرد. این غذای کم چرب به کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از عفونت‌ها کمک می‌کند.
سالاد مرغ با آووکادو
شاید تعجب کنید که چطور می‌توان از تکه‌های کوچک مرغ پخته، آووکادو، خیار، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، نعناع تازه، لیموترش، روغن زیتون، نمک و فلفل چنین غذای بی‌نظیری آماده کرد. این سالاد دارای پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، پتاسیم و ویتامین E است. اگر دغدغه کنترل قند خون، کاهش التهابات، تقویت مغز و پوست خود را دارید حتماً این غذا را امتحان کنید.
سوپ جوجه
این سوپ با جوجه کامل، هویج، پیاز، آب مرغ، برگ بو، نمک و فلفل درست می‌شود. سوپ جوجه برای تسکین سرماخوردگی، تقویت مفاصل و استخوان‌ها عالی است. این غذای رژیمی با داشتن پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین A و K می‌تواند در اکثر شب‌ها مهمان سفره‌هایتان باشد.
14.ماهی و تن ماهی
ماهی و تن ماهی علاوه بر اینکه منابع خوب پروتئین هستند، اسید چرب امگا ۳ دارند. ماهی‌های کم چرب مانند ماهی قزل آلا و خال سفید گزینه‌های عالی برای رژیم‌های کم کالری هستند. ماهی‌های دیگر مانند ماهی تن، سالمون یا ساردین اگر چه چرب هستند اما چربی‌های سالم دارند. برای پخت ماهی می‌توانید از روش‌های سالم استفاده کنید و غذایتان را با لیمو، سیر، پودر فلفل قرمز، نمک و زعفران نوش جان کنید.
15.کوکوهای مختلف
یکی از غذاهای ایرانی کوکو است که از تخم مرغ، سبزیجات یا سایر مواد غذایی درست می‌شود. کوکو را می‌توان به‌صورت تابه‌ای یا درون فر پخت. کوکو یک غذای رژیمی است که پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارد. بعضی از انواع کوکو عبارت‌اند از:
کوکو سبزی
این کوکو از تخم مرغ و سبزیجات تازه یا خشک مانند تره، جعفری، شنبلیله و گشنیز درست می‌شود. کوکو سبزی یک گزینه در لیست غذاهای رژیمی ساده است که مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، آهن، ویتامین C و K دارد. کوکو سبزی به تقویت سلامت بدن، پوست، مو و ناخن کمک می‌کند. این غذا به‌صورت تابه‌ای یا درون فر قابل پخت است.
کوکو سیب زمینی
این کوکو از تخم مرغ و سیب زمینی رنده شده به شکل تابه‌ای یا با کمک فر درست می‌شود. کوکو سیب زمینی یک غذای رژیمی است که پروتئین، پتاسیم، ویتامین B6 و C دارد. این کوکو به کنترل فشار خون، تقویت عضلات و جلوگیری از التهابات کمک می‌کند.
کوکو هویج
یکی دیگر از غذاهای رژیمی ساده، کوکو هویج است. این غذا از تخم مرغ و هویج رنده شده تهیه می‌شود. کوکو هویج پروتئین، فیبر، بتاکاراتن، ویتامین A و K دارد. یکی از دلایل مهمی که باعث شده این غذا در لیست غذاهای رژیمی ساده قرار بگیرد، نقش آن در بهبود بینایی، سلامت پوست و مو، جلوگیری از سرطان و کاهش التهابات است.
کوکو کلم
این کوکو با کلم خرد شده درست می‌شود. کوکو کلم یک غذای رژیمی است که با داشتن پروتئین، فیبر، ویتامین C و K به تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از خونریزی، تسکین درد مفاصل و کاهش وزن کمک می‌کند.
16.آب دوغ خیار
آب دوغ خیار یک نوشیدنی خنک و خوشمزه است که از مخلوط دوغ، خیار رنده شده، نعناع خشک و نمک درست می‌شود. آب دوغ خیار حکم یک غذای رژیمی دارد و حاوی پروبیوتیک، کلسیم، پتاسیم و ویتامین C است. این غذا به بهبود هضم کمک کرده و بدن را سرد و عطش را برطرف می‌کند. شما می‌توانید آب دوغ خیار را با کمک سیر، پیاز یا گلاب خوشمزه‌تر کنید.
بیشتر بخوانید: ۹ غذای رژیمی با بادمجان
17.پیتزا رژیمی
همه فکر می‌کنند پیتزا یک غذای ناسالم است! در صورتی که اگر به‌درستی و با ترکیبات سالم درست شود، می‌تواند در لیست غذاهای رژیمی ساده قرار بگیرد. پیتزا رژیمی یک غذای کم کالری محسوب می‌شود. شما می‌توانید با خمیر، گوشت، سس گوجه فرنگی، پنیر کم چرب و سبزیجات تازه برای خودتان این غذا را درست کنید.
پیتزا رژیمی حاوی پروتئین، فیبر، لیکوپن و ویتامین‌های A و C است و به کنترل قند خون، کاهش کلسترول و جلوگیری از سرطان کمک می‌کند. این غذا با قارچ، اسفناج، فلفل دلمه‌ای، زیتون یا تخم مرغ طعم بی‌نظیری پیدا خواهد کرد.
18.املت
realsimple می‌گوید املت یک غذای محبوب در لیست غذاهای رژیمی ساده است که از تخم مرغ، سبزیجات یا سایر محصولات لبنی درست می‌شود. املت حاوی پروتئین، چربی‌های سالم، انواع ویتامین و مواد معدنی است. این غذا به افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش گرسنگی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. املت را می‌توان با افزودن پنیر کم چرب، گوشت چرخ کرده، قارچ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای یا هرچه دوست دارید غنی‌تر کرد.
19.آش رشته
آب، رشته، لوبیا چیتی، نخود، تره فرنگی، پیاز، سیر، نمک و فلفل آش رشته درست می‌شود. آش حاوی پروتئین، فیبر، آهن، ویتامین B6 و C است و یک غذای رژیمی به حساب می‌آید. آش رشته به تقویت سلامت قلب و عروق، کاهش فشار خون، تسکین درد معده و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
20.دلمه
دلمه حاوی پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و ویتامین C است. این غذای خوشمزه و سبز رنگ به کنترل قند خون، کاهش کلسترول و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. برای پخت دلمه به برگ مو یا کلم، برنج، گوشت چرخ کرده، پیاز، نعناع خشک، نمک و فلفل نیاز دارید. البته سس گوجه فرنگی یا رب انار آن را خوش طعم‌تر خواهد کرد.
بیشتر بحوانید: طرز تهیه ۱۰ نوع شام رژیمی جدید
نکات مهم در تهیه لیست غذاهای رژیمی ساده
- مواد غذایی کم کالری، پر فیبر، پرپروتئین و کم چرب را انتخاب کنید. این غذاها به بدن انرژی لازم را می‌دهند و از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند.
- هنگام تهیه لیست غذاهای رژیمی ساده باید حواستان به مقدار و تعداد وعده‌های غذایی باشد. وعده‌های غذایی را در یک ظرف کوچک بریزید و از پرخوری پرهیز کنید.
- در روز حداقل ۳ وعده غذای اصلی و ۲ تا ۳ وعده میان وعده داشته باشید. میان وعده‌ها می‌توانند مغز، خشکبار، میوه یا دسر سالم باشند.
- برای تهیه غذاهای رژیمی از روش‌های پخت سالم مانند بخارپز، تفت، گریل و فر استفاده کنید. این روش‌ها مقدار چربی و کالری غذا را کاهش می‌دهند و خواص آن را حفظ می‌کنند.
- هنگام نوشتن لیست غذاهای رژیمی ساده از خلاقیتتان استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال با استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها، سالادها و دسرهای سالم طعم و مزه غذای خود را بهتر کنید.
سخن پایانی
ما در این مقاله لیست غذاهای رژیمی ساده را که باعث می‌شوند در رژیمتان پیشرفت کنید، آماده کردیم. قطعاً آشنایی با این غذاها و اصول تغذیه سالم به بهبود سلامت و کاهش وزنتان کمک خواهد کرد. تحقیق و نوشتن این مقاله بسیار جالب بود و امیدوارم خواندن آن برای شما هم مفید بوده باشد. برای داشتن یک سبک زندگی بهتر، همین امروز این غذاها را به برنامه خود اضافه کنید و نتایجش را با چشمان خودتان ببینید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذاییتان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
