رژیم غذایی و تصویر بدن
بسیاری از مردم برای کاهش وزن به رژیم غذایی با کالری محدود روی می‌آورند، اما این تنها راه لاغری نیست. افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر از افرادی که اضافه وزن زیادی ندارند اما می‌خواهند لاغر و خوش‌اندام بمانند، از رژیم‌های لاغری پیروی می‌کنند.
با این وجود همه افرادی که در زندگی‌شان یکبار طعم رژیم و محدودیت‌های غذایی را چشیده‌اند، حتما با معضل بازگشت وزن در و پس از رژیم هم روبه‌رو بوده‌اند. کارشناسان بر این باورند که ۸۰ تا ۹۵ درصد از افرادی که رژیم می گیرند، بخشی از وزنی را که برای از دست دادن آن سخت تلاش کرده‌اند، دوباره به دست می‌آورند.
علت بالا رفتن وزن در رژیم به «نقطه تنظیم وزن» شما بازمی‌گردد. طبق گفته دکتر گریبلر به وزنی که بدن شما برای آن برنامه‌ریزی شده است و اگر کالری دریافتی‌تان را محدود نکنید در آن قرار می‌گیرد، نقظه وزنی می‌گویند. نقطه تنظیم وزن شما ترکیبی از چندین عامل ژنتیک، هورمون‌ها، خلقیات و عادات رفتاری و محیط است.
اگر بخواهیم کمی راحت‌تر توضیح دهیم، باید بگوییم که نقطه تنظیم وزن و متابولیسم در یک تیم بازی می‌کنند. متابولیسم شما انرژی را با سرعتی می‌سوزاند که نقطه تنظیم وزن شما را حفظ می‌کند، حتی اگر نقطه وزنی سنگین‌تر از حد معمول باشد!
جالب است بدانید که افزایش وزن به صورت تدریجی اتفاق می‌افتد و این باعث می‌شود نقطه وزنی شما هم به مرور بیشتر شود. رژیم غذایی، نقطه تنظیم شما را تغییر نمی‌دهد، بلکه فقط کالری را محدود می‌کند به خاطر همین شما با موفقیت برای مدتی وزن کم می‌کنید، اما پس از مدتی به وزن قبل از رژیم بازمی‌گردید.
چرا با وجود رژیم‌های غذایی سفت و سخت باز هم چاق می‌شویم؟
بخش اصلی برنامه شما برای لاغری و تناسب اندام «شروع یک رژیم غذایی» است. وقتی سعی می‌کنید عادات جدیدی ایجاد کنید، بدن شما تمایل دارد همان روش‌های قدیمی را در پیش بگیرد. در نتیجه ممکن است در چند هفته اول رژیم خود دچار اضافه وزن شوید. طبق تحقیقات انجام شده، علت بالا رفتن وزن در رژیم برای هر فرد، یک یا چند مورد از موارد زیر است:
1. زمان مناسبی را برای تعیین وزنتان انتخاب نمی‌کنید
اکثر افراد هنگام استارت یک برنامه غذایی سالم، موفقیت را با عددی که روی ترازو می‌بینند، تعریف می‌کنند. اگرچه این کار درست است، اما باید هر بار در یک ساعت معین و با لباس‌های مشابه انجام شود؛ تا نتیجه‌گیری درست باشد.
این کار، نوسان وزن شما را کاهش می‌دهد. سعی کنید روی تغییرات روزانه تمرکز نکنید و به جای آن کاهش وزن خود را در ماه پیگیری کنید تا پیشرفت کلی خودتان را ببینید. با دیدن تغییرات واقعی، تصور بهتری از رژیمتان پیدا خواهید کرد.
2. وزن خود را اشتباه می‌گیرید
cdc می‌گوید که گاهی اوقات علت بالا رفتن وزن در رژیم هیچ ربطی به تغذیه شما ندارد. اگر نتایج کاهش وزن را در مقیاسی که می‌خواهید، نمی‌بینید پس این کار را به شکل دیگری انجام دهید. این بار به جای اینکه روی ترازو بروید، اندازه باسن، کمر، ران‌ها و … را بگیرید.
به‌تدریج با داشتن یک رژیم غذایی سالم و شروع ورزش، قطعاً تغییرات خوبی را خواهید دید.
3. عجله می‌کنید
حتی اگر بلافاصله بعد از استارت رژیم، تغییراتی را که انتظارش را داشتید مشاهده نکردید، به هر حال تلاش برای کاهش وزن، ورزش و خوردن غذاهای سالم به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید.
درواقع با این کار خطر پیامدهای منفی مانند دیابت، حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهید. کاهش وزن یک سفر چالش برانگیز است، اما اگر تمرکزتان روی سلامتی باشد همیشه برنده خواهید شد.
4. غذای مناسب نمی‌خورید
یکی دیگر از علت‌های بالا رفتن وزن در رژیم، عدم مصرف غذاهای مقوی است. یعنی با وجود اینکه کم‌تر غذا می‌خورید، خوراکی‌های اشتباهی مصرف می‌کنید!
اگر رژیم غذایی شما شامل غذاهای پرکالری باشد، مصرف میان وعده رژیمی یا خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر کمکی نخواهد کرد. در دوران رژیم شما باید کم‌تر، اما هوشمندانه غذا بخورید.
5. به‌اندازه کافی غذا نمی‌خورید
شکایت رایج افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند «افزایش وزن ناخواسته» است. از لحاظ پزشکی، اگر تمام مواد مغذی موردنیاز بدن را برای عملکرد صحیحش تأمین نکنید، کم خوردن کمکی به لاغری شما نمی‌کند.
ممکن است بدن در این شرایط احساس گرسنگی کند. این موضوع باعث کند شدن متابولیسم بدن شما می‌شود. علاوه بر این، اگر کالری کافی نخورید، نمی‌توانید ورزش کنید و روند کاهش وزن شما آهسته می‌شود.
6. علت بالا رفتن وزن در رژیم «تصور نادرستی از رژیم غذایی سالم» است
در مورد تعریف یک رژیم غذایی سالم، باورهای غلط بی‌شماری وجود دارد. بسیاری از مردم فکر می‌کنند رستوران‌های مورد علاقه آن‌ها یا فست فودهای زنجیره‌ای گزینه‌های سالمی هستند. اما آیا غذاهای مملو از سس، سدیم و شکر واقعاً سالم و مغزی هستند؟
طبق گفته‌های کارشناسان ایالات متحده، حداقل نیمی از بشقاب غذای شما باید از سبزیجات و میوه بدون قند تشکیل شده باشد و نیمی دیگر آن به‌طور مساوی ترکیبی از غلات کامل، گوشت بدون چربی یا سایر پروتئین‌ها مانند آجیل / لوبیا باشد.
7. استرس و اضطراب دارید
حتی اگر کم‌تر غذا می‌خورید و رژیمتان را به‌درستی رعایت می‌کنید، باز هم ممکن است به دلیل «استرس» وزن اضافه کنید. وقتی استرس دارید، عدم تعادل هورمونی را تجربه می‌کنید.
در لحظات استرس‌زا کورتیزول (هورمون استرس) افزایش می‌یابد و میتواند منجر به تجمع چربی در اطراف ناحیه شکم شود.
8. دچار کم کاری تیروئید شدید
ممکن است علت بالا رفتن وزن در رژیم، یک بیماری زمینه‌ای باشد. یک مشکل رایج در این زمینه «کم کاری تیروئید» است. تیروئید به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کند. بنابراین زمانی که غده تیروئید کم کار می‌شود، وزن اضافه می‌کنید.
9. علت بالا رفتن وزن در رژیم فراموش کردن ورزش است
ورزش نیاز به کالری دارد. اگر به‌شدت کالری‌های خود را محدود کردید، اما ورزش خود را همچنان سخت دنبال می‌کنید، متابولیسم بدن با مشکل مواجه می‌شود. در این شرایط کالری کم‌تری می‌سوزانید. بهترین کار این است که کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا با افزایش میزان تمرین ورزشی‌تان مطابقت داشته باشد.
10.آب کافی نمی‌خورید
شایع‌ترین علت بالا رفتن وزن در رژیم «تجمع مایعات در بدن» است. از آنجایی که بدن عمدتاً از آب تشکیل شده پس منطقی است که هر از گاهی مقادیر اضافی آب را در خود نگه دارد.
مصرف بیش از حد نمک یا انواع خاصی از غذاهای فرآوری شده رایج‌ترین عامل احتباس آب هستند. علاوه بر این، ایستادن یا نشستن طولانی مدت، تغییرات هورمونی که در ایام چرخه قاعدگی رخ می‌دهند و مصرف برخی از داروها نیز می‌توانند باعث افزایش احتباس آب شوند.
راه‌های جلوگیری از تجمعات مایعات:
- مصرف سدیم را کاهش دهید: بهترین راه برای به حداقل رساندن وزن اضافی ناشی از آب «کاهش مصرف سدیم» است. پیشنهاد می‌کنیم نه تنها مقدار نمکی را که به غذای خود در سر میز اضافه می‌کنید محدود کنید، بلکه از خرید غذاهایی که سدیم بالایی دارند مانند بیکن، سوسیس، هات‌داگ، سوپ‌های کنسرو شده و آجیل‌های نمکی اجتناب کنید.
- غذاهای سرشار از منیزیم بخورید: علاوه بر کاهش غذاهای پر سدیم، مصرف غذاهای حاوی منیزیم، ویتامین B6 و پتاسیم را افزایش دهید. زیرا این ویتامین‌ها و مواد معدنی به عملکردهای مختلف بدن کمک می‌کنند و ثابت شده در کاهش احتباس مایعات هم تأثیرگذار هستند.
11.به‌اندازه کافی نمی‌خوابید
نخوابیدن در طول شب یک علت بالا رفتن وزن در رژیم است. لپتین و گرلین هورمون‌های تنظیم سطح گرسنگی هستند و زمانی که به‌اندازه کافی نمی‌خوابید از بین می‌روند؛ در نتیجه احساس گرسنگی می‌کنید.
12.از هیچ‌کس کمک نمی‌گیرید
اگر ۱ ماه از رژیم غذایی، تعیین وزن و اندازه گیری‌هایتان می‌گذرد و پیشرفتی نمی‌بینید یا از پیشرفت خود راضی نیستید، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آن‌ها در مسیر کاهش وزن همراه خوبی برای شما خواهند بود. شما می‌توانید با متخصصان در مورد نحوه عملکردتان صحبت کنید. به خاطر داشته باشید که میزان کاهش وزن سالم بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ گرم در هفته است؛ پس انتظارات معقولی از خودتان داشته باشید.
رازهای پنهان در پشت تثبیت وزن
دلایل مختلفی وجود دارند که نشان می‌دهند چرا تثبیت وزن برای اکثر افراد سخت است که در ادامه به بررسی آن‌ها می‌پردازیم:
- سوخت و ساز بدن کند می‌شود: هرچقدر وزن کم‌تر شود، سوخت و ساز بدن کندتر شده و کالری کم‌تری می‌سوزاند. پس برای ادامه کاهش وزن باید کالری مصرفی را کاهش داد.
- اثر پلاتو: وقتی مدتی از کاهش وزن می‌گذرد، بدن با آن ریتم سازگار می‌شود و دیگر وزن کم نمی‌کند. برای شکستن این پلاتو، باید تغییرات بیشتری اعمال کنید.
- عود به رژیم قبلی: معمولاً افراد پس از کاهش وزن به‌تدریج به رژیم و عادات قبلی برمی‌گردند و وزنشان دوباره افزایش پیدا می‌کند.
- کاهش انگیزه: با گذر زمان و سخت‌تر شدن کاهش وزن، انگیزه افراد کم‌تر می‌شود.
- عوامل ژنتیکی و هورمونی: برخی از عوامل ژنتیکی و هورمونی باعث می‌شوند تثبیت وزن برای بعضی افراد سخت‌تر باشد.
- استرس و کم‌خوابی: استرس و کم‌خوابی باعث اختلال در هورمون‌های گرسنگی مثل لپتین می‌شود.
- عدم تناسب رژیم غذایی و فعالیت: انتخاب نادرست رژیم غذایی و فعالیت بدنی میتواند منجر به تثبیت وزن شود.
راه‌های جلوگیری از افزایش وزن در رژیم
کارهای ساده‌ای وجود دارند که علت بالا رفتن وزن در رژیم را مشخص کرده و به کنترل آن و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند. چک لیست وزن سالم نه تنها برای افراد چاق بلکه برای کسانی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند هم کاربردی است.
خوب بخورید
کالری‌ها روی وزن تأثیرگذار هستند. برخی از غذاها کنترل کردن کالری را برای ما آسان‌تر می‌کنند. علاوه بر اینکه تغذیه سالم کلید سلامتی و حفظ وزن است، اینکه چه می‌خوریم و چقدر می‌خوریم هم اهمیت زیادی دارد. پیشنهاد متخصصان مصرف خوراکی‌های زیر است:
- غلات کامل (گندم کامل، جو دو سر، برنج قهوه‌ای، کینوا)
- سبزیجات
- میوه‌های کامل نه آب میوه‌ها
- آجیل، دانه‌ها، لوبیا و سایر منابع سالم پروتئین مانند ماهی و مرغ
- روغن‌های گیاهی مانند زیتون و سایر روغن‌های گیاهی
- آب یا سایر نوشیدنی‌هایی که به‌طور طبیعی بدون کالری هستند مانند چای سبز
حالا که علت بالا رفتن وزن در رژیم را فهمیدید پس بهتر است مصرف این غذاها و نوشیدنی‌ها را محدود کنید:
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، نوشیدنی‌های میوه‌ای، نوشیدنی‌های ورزشی
- آب میوه (مصرف مقدار کمی در روز مجاز است)
- غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید و شیرینی
- سیب زمینی (پخته یا سرخ شده)
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوشت‌های فرآوری شده مانندسالامی، ژامبون، بیکن، سوسیس
- غذاهای فرآوری شده
به اندازه بخورید
سن، جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت بدنی تعیین می‌کند که روزانه چه مقدار کالری برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم نیاز دارید. عادت‌هایی که به شما کمک می‌کنند از پرخوری اجتناب کنید، بپذیرید. همچنین لازم است برخی از غذاهای پرکالری و بدون مواد مغذی که به‌شدت با افزایش وزن مرتبط هستند مانند نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، غلات تصفیه‌شده و سیب زمینی‌ها را کنار بگذارید.
از پرخوری خودداری کنید
در حالی که به نظر می‌رسد حذف یک وعده غذایی راهی آسان برای کاهش کالری است؛ اما با حذف صبحانه نه تنها در اواسط روز گرسنگی شدت می‌گیرد و نتیجه معکوس می‌دهد، بلکه منجر به پرخوری می‌شود. بهتر است وعده‌های کوچک را انتخاب کنید و به‌آرامی غذا بخورید.
کاهش سرعت در وعده‌های غذایی و انتخاب وعده‌های کوچک‌تر میتواند از پرخوری جلوگیری کند و به مغز زمان دهد تا به معده بگوید چه زمانی غذای کافی خورده است. محدود کردن حواس‌پرتی‌ها همگام صرف غذا مانند خاموش کردن تلویزیون، رایانه یا گوشی‌های هوشمند میتواند به شما کمک کند تا روی غذای خود تمرکز کنید.
در خانه غذا بخورید
فست فود، وعده‌های غذایی در رستوران و سایر غذاهایی که خارج از خانه تهیه می‌شوند علت بالا رفتن وزن در رژیم هستند. آن‌ها نسبت به غذاهایی که برای خودمان می‌پزیم حجم بیشتر و مواد مغذی کم‌تری دارند.
فعال بمانید
در کنار داشتن یک رژیم غذایی سالم، هیچ چیز مهم‌تر از ورزش و فعالیت بدنی منظم نیست. میزان فعالیت شما به سن و اهدافتان بستگی دارد. برای شروع راه‌های زیادی وجود دارد، اما بهتر است فعالیت‌های مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
فعالیت بدنی استاندارد برای بزرگسالان:
- برای سلامتی: 2.5 ساعت در هفته فعالیت متوسط مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری آهسته یا 1.25 ساعت در هفته فعالیت شدید مانند دویدن، دوچرخه سواری سریع
- برای کنترل وزن: 1 ساعت در روز فعالیت متوسط تا شدید، این فعالیت میتواند فواصل کوتاه 10 دقیقه‌ای یا بیشتر باشد.
فعالیت بدنی استاندارد برای کودکان:
- توصیه می‌شود کودکان حداقل 1 ساعت در روز فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند. این فعالیت باید روزانه حداقل 10 دقیقه باشد. حداقل سه روز در هفته فعالیت‌های تقویت کننده عضلات و تقویت استخوان هم پیشنهاد می‌شود.
- همه فعالیت‌ها باید متناسب با سن و همراه با سرگرمی باشند تا بچه‌ها با سرعت بیشتری حرکت و تنفس کنند.
محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش
شاید یک علت بالا رفتن وزن در رژیم همین مسئله باشد. اگر چه تماشای تلویزیون لذت‌بخش و آموزنده است، اما متأسفانه خطر افزایش وزن کودکان را تهدید می‌کند و روی رژیم غذایی کودکان تاثیر منفی می‌گذارد.
به‌اندازه کافی بخوابید
شواهد زیادی وجود دارند که نشان می‌دهد خواب خوب شبانه برای سلامتی مهم است و ممکن است به کنترل وزن کمک کند. میزان نیاز یک فرد به خواب بسیار متفاوت است. در ادامه چند توصیه کلی را برای شما آوردیم:
خواب استاندارد بزرگسالان:
- ۷ تا ۸ ساعت در شب
خواب استاندارد کودکان و نوجوانان:
- ۱-۳ سالگی: ۱۲ تا ۱۴ ساعت در شب
- ۳-۵ سالگی: ۱۱ تا ۱۳ ساعت در شب
- ۵-۱۲ سال: ۱۰ تا ۱۱ ساعت در شب
- نوجوانان: ۸.۵ تا ۹.۲۵ ساعت در شب
آرام باشید
دنیای امروز پر از استرس‌های روزانه است و این موضوع تبدیل به بخشی از زندگی همه ما شده است. اما زمانی که این استرس‌ها بیش از حد شوند، می‌توانند بر سلامتی تأثیر بگذارند و با خوردن غذای ناسالم و سایر فعالیت‌های نادرست باعث افزایش وزن شوند.
یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل استرس «فعالیت بدنی منظم» است. البته رویکردهای ذهنی مانند تمرینات تنفسی هم مفید خواهد بود.
کلام آخر
در این مقاله به بررسی علت بالا رفتن وزن در رژیم پرداختیم. ما فهمیدیم که کنترل وزن برای اکثر افرادی که در یک دوره رژیمی سخت هستند، دشوار است. اما به شما راهکارهایی ارائه دادیم تا بتوانید از این موانع عبور و وزن خود را کنترل کنید. فراموش نکنید که وقتی غذا می‌خورید تمام حواستان را روی آن متمرکز باشد تا از چیزی که می‌خورید واقعاً لذت ببرید و دوران رژیم خود را با خاطرات بهتری سپری کنید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
یک نظر
خیلی خوب بود