وقتی صحبت از راه‌های لاغری می‌شود، اولین فکری که از ذهن بیشتر افرادی که دغدغه کاهش وزن دارند می‌گذرد، حذف دائم کربوهیدرات‌هایی مانند نان، برنج و سیب‌زمینی از رژیم غذایی است. اما باید بگوییم این فکر اشتباه است. ما در بین مواد غذایی، کربوهیدرات مفید برای لاغری هم داریم.
در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قرار است توضیح دهیم که لزوما همه کربوهیدرات‌ها مانع کاهش وزن نمی‌شوند و مصرف کربوهیدرات برای سلامت بدن در طول رژیم لاغری لازم است. در انتها، انواع کربوهیدرات‌های مفید برای لاغری را معرفی می‌کنیم.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها در واقع همان نشاسته، قند و فیبرهایی هستند که در مواد غذایی مختلف مانند میوه‌ها، سبزیجات، مواد لبنی و غیره پیدا می‌شوند. بدن از کربوهیدرات‌ها، بیشتر برای تامین انرژی‌ای که لازم دارد کمک می‌گیرد.
چه چیزی کربوهیدرات را به کربوهیدرات مفید برای لاغری تبدیل می‌کند؟
کربوهیدرات‌های اصلی در 3 دسته زیر جا می‌گیرند:
-
کربوهیدرات‌های ساده:
در اصل قند هستند. این نوع کربوهیدرات‌ها به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و فرآورده‌های لبنی وجود دارند، اما آنها را در غذاهای فرآوری شده ناسالم و غلات تصفیه شده هم می‌بینید. مثل نوشابه، آب‌نبات، شربت وغیره… .
بدن شما کربوهیدرات‌های ساده را به سرعت تجزیه می‌کند تا از آنها برای سوخت‌وسازش استفاده کند. این عمل باعث می‌شود که بخواهید کربوهیدرات ساده بیشتری میل کنید و افزایش وزن پیدا کنید.
-
کربوهیدرات‌های پیچیده:
از زنجیره‌های طولانی و پیچیده مولکول‌های قند تشکیل شده‌اند. این نوع کربوهیدرات‌ها به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، زیرا فرآیند هضم و استفاده از آنها برای سوخت کندتر است.
-
فیبر
فیبرها زنجیره طولانی دیگری از مولکول‌های قند هستند، اما برخلاف کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبرها غیرقابل هضمند؛ یعنی این دسته از کربوهیدرات‌ها نمی‌توانند توسط بدن شما تجزیه شوند و برای سوخت‌وساز استفاده شود. فیبرها به کارکرد بهتر دستگاه گوارش و احساس سیری کمک می‌کنند. شما فیبر را در غذاهایی خواهید یافت که کربوهیدرات‌های پیچیده نیز دارند.
تجزیه کربوهیدرات‌های سالم، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده، فرآیند هضم تدریجی‌تری به نسبت قندهای ساده برای بدن شما ایجاد می‌کند، در نتیجه در مقایسه با قندهای ساده، بدن انرژی بیشتری برای سوزاندن آنها صرف می‌کند که به نوبه خود باعث کاهش وزن می‌شود.
کربوهیدرات مفید برای لاغری را در کدام ماده غذایی می‌توان یافت؟
10 ماده غذایی زیر به شما کمک می‌کنند که کربوهیدرات سالم‌تری دریافت کنید.
1) موز
اگرچه که موز نسبت به سایر میوه‌ها دارای نشاسته و کربوهیدرات بیشتری است، اما حاوی فیبر بالایی هم است که برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد.
در واقع موز (به‌خصوص موز نرسیده)، دارای نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم به همراه فیبر موجود در موز باعث می‌شود اشتها سرکوب شود و چربی‌سوزی بعد از خوردن غذا، افزایش چنددرصدی داشته باشد.
2) اسفناج
این سبزی برگ‌دار ممکن است به خودی خود بسیار ساده و بی‌مزه به نظر برسد، اما اسفناج مملو از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات است. 100 گرم اسفناج خام حاوی تقریباً 3 گرم پروتئین و 4 گرم کربوهیدرات است.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، نقش پروتئین کلیدی است، زیرا به رشد عضلات کمک می‌کند. هرچه بیشتر توده عضلانی خود را بسازید، بدن شما در هنگام استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. با این حساب با خوردن اسفناج، هم یک کربوهیدرات مفید برای لاغری استفاده کرده‌اید و هم باعث تقویت عضلاتتان شده‌اید.
3) گندم سیاه
شاید با خواندن نام گندم سیاه تصور کنید که این ماده خوراکی نوعی گندم است، اما جالب است بدانید که گندم سیاه هیچ ربطی به گندم ندارد و در دسته شبه‌غلات جا می‌گیرد. گندم سیاه به شکل دمنوش، بلغور و آرد مصرف می‌شود.
گندم سیاه برای افرادی که نمی‌توانند گلوتن مصرف کنند، عالی است. علاوه بر این گندم سیاه نه تنها حاوی کربوهیدرات است، بلکه منبع عالی فیبر و پروتئین هم محسوب می‌شود.
یک فنجان بلغور گندم سیاه پخته شده حاوی 4.5 گرم فیبر و تقریباً 6 گرم پروتئین است. شاید وقت آن باشد که گندم سیاه را به عنوان یک کربوهیدرات مفید برای لاغری در رژیم غذایی خود جا دهید.
4) کدوحلوایی
لازم نیست برای خوردن کدوحلوایی منتظر فصل‌های سرد و سرماخوردگی بمانید. کدو حلوایی حاوی مواد مغذی بسیاری است، اما در عین حال کالری بسیار کمی دارد زیرا 94 درصد آن را آب تشکیل می‌دهد.
در مقایسه با سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند برنج و سیب‌زمینی، یک فنجان کدوحلوایی حاوی تنها 30 کالری است. این جمله این معنی را می‌دهد که می‌توانید با خیال راحت کدوحلوایی بیشتری مصرف کنید و آن را به عنوان کربوهیدرات مفید برای لاغری در نظر بگیرید.
5) حبوبات
انواع مختلفی از حبوبات وجود دارد که رایج‌ترین آنها در ایران شامل لوبیای سبز، لوبیای سفید, لوبیای قرمز، لوبیای سیاه، نخود و عدس می‌شود.
شاید جالب به نظر برسد که هنگامی که صحبت از رژیم لاغری می‌شود، خوردن سه‌چهارم فنجان حبوبات در روز به کاهش وزن کمک می‌کند و به عنوان یک کربوهیدرات مفید برای لاغری عمل می‌کند.
حبوباتی مثل نخود و لوبیای سیاه، فیبر و پروتئین بالایی دارند که باعث می‌شوند شکم شما احساس سیری طولانی‌تری را تجربه کند.
6) کراکر با فیبر بالا
هر چه قدر روی این موضوع تاکید کنیم که اگر به دنبال کاهش وزن هستید، فیبر در رژیم غذایی شما ضروری است باز هم کافی نیست.
فیبر برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد، میل به گرسنگی را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید. بنابراین هنگام انتخاب کربوهیدرات‌های سالم برای کاهش وزن، کراکر‌های حاوی فیبر بالا را در نظر بگیرید.
7) سیب‌زمینی آب‌پز
اگر می‌خواهید برای مدت بسیار طولانی سیر بمانید، سیب‌زمینی آب‌پز رتبه اول را در بین مواد غذایی سیر‌کننده و سیر نگه‌دارنده به خود اختصاص می‌دهد.
یک سیب‌زمینی آب‌پز 100گرمی فقط 92 کالری در خود دارد، بنابراین به عنوان یک کربوهیدرات مفید برای لاغری و یک وعده غذایی رژیمی، گزینه مناسبی است.
ممکن است با طعم سیب‌زمنی آب‌پز کنار نیایید، در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم به آن طعم دهنده‌هایی مثل آب لیمو و فلفل را اضافه کنید.
علاوه بر این، پیشنهاد ما این است که اگر با سیب‌زمینی آب‌پز ارتباط برقرار نمی‌کنید، کنار آن کمی سینه مرغ، ماهی یا هر ماده پروتئینی ولی کم‌کالری دیگر را استفاده کنید.
8) سیب
سیب منبع خوبی از پلی‌فنول‌ها است که با چاقی مبارزه می‌کند. به علاوه، سیب مملو از فیبر محلول است. تحقیقات نشان می‌دهد که به ازای مصرف هر 10 گرم فیبر محلول اضافی در روز، چربی شکم می‌تواند در یک بازه 5 ساله تا 3.7 درصد کاهش پیدا کند. شاید وقت آن باشد که به سیب به عنوان یک میان وعده کربوهیدراتی و مفید نگاه کنید.
مقاله پیشنهادی: میوه‌های لاغرکننده؛ بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن
9) انواع توت‌ها
توت‌فرنگی، زغال‌اخته، تمشک و تمام انواع توت‌ها سرشار از فیبر و فلاونوئید هستند و به عنوان کربوهیدرات مفید برای لاغری شناخته می‌شوند. فلاونوئیدها با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارند. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که بزرگسالانی که دارای رژیم غذایی سرشار از فلاونوئیدها هستند کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند.
خوردن انواع توت‌ها در عین تامین کربوهیدرات از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. همچنین مصرف شاه‌توت ممکن است به افزایش اکسیداسیون چربی، در افرادی که دارای اضافه وزن هستند و رژیم غذایی پرچرب دارند کمک کند.
10) نان و ماکارونی یا پاستای سبوس‌دار
کمتر کسی است که به پاستا علاقه نداشته باشد یا اینکه بتواند نان را از وعده غذایی خود حذف کند. خب! برای مصرف کمتر کربوهیدرات احتیاج به حذف هیچ کدام از موادی گفتیم نیست؛ فقط کافی است که نوع عادی این مواد را با نوع سبوس‌دار آن جا‌به‌جا کنید.
مطالعات نشان داده‌است، افرادی که نان گندم سبوس‌دار می‌خورند به نسبت افرادی که نان گندم عادی تصفیه‌شده می‌خورند، چربی شکمی کمتری دارند. با این حساب به جای حذف ماده غذایی و خوراکی مورد علاقه‌تان از نوع سبوس‌دار آن به عنوان یک کربوهیدرات مفید برای لاغری استفاده کنید.
در آخر
کدام کربوهیدرات مفید برای لاغری مورد علاقه شما بود؟ اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی اصولی و مستمر داشته باشید، نباید بدن خودتان را از مواد غذایی مفید و مختلف محروم کنید. این کار ممکن است در کوتاه مدت وزن شما را پایین بیاورد ولی از آن طرف هم آسیبی به بدن شما می‌زند که ممکن است به راحتی جبران‌پذیر نباشد.
اگر قصد دارید بدون گرسنه‌شدن بیش‌از‌حد و آسیب به بدنتان از یک رژیم تاثیرگذار و مفید کمک بگیرید، کارشناسان ما در لیمومی منتظرتان هستند تا شما را راهنمایی کنند.
نکته 1: این مطلب برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام توصیه‌های لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
یک نظر
با تشكر از مطالب مفيد شما