دوستی داشتم که هر سال رژیم‌های غذایی مختلفی را امتحان می‌کرد و وزن زیادی از دست می‌داد اما دوباره به آخر سال که می‌رسید، در یک ماه به وزن قبلی‌اش باز می‌گشت.
این چرخه تا آن‌جایی ادامه داشت که دیگر خودش هم خسته شده بود و رژیم غذایی را یک دروغ به‌تمام معنا می‌دانست. این در حالی بود که دوست من درباره روش‌های تثبیت وزن خودش هیچ اطلاعاتی نداشت.
البته واژه «تثبیت» اندکی بزرگ به‌نظر می‌رسد اما ماهیت اصلی آن ساده است. اینکه چگونه بعد از اینکه وزن را کاهش دادیم، وضعیت فعلی را بدون نیاز به رژیم‌های غذایی حفظ کنیم؟ گاهی اوقات، پاسخ به این سوال از انجام رژیم غذایی مستمر در طول ماه‌ها هم سخت‌تر است.
خوشبختانه، با اندکی تمرکز و اراده در تغییر سبک زندگی‌تان، به‌خوبی می‌توانید وزن ایده‌آل‌تان را تثبیت کنید و رضایتی که مدت‌ها به دنبالش بوده‌اید را به دست آورید. در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قصد داریم بیشتر درباره تثبیت وزن صحبت کنیم، عللِ بازگشت وزن را توضیح دهیم و به‌شرح راهکارهایی برای حفظ وزن رویایی‌تان بپردازیم.
چرا وزن از دست رفته، باز می‌گردد؟
یکی از ناامیدکننده‌ترین آماری که توسط محققان به‌دست آمده، این است که ۸۰ درصد از افرادی که طی یک رژیم غذایی، وزن کم می‌کنند، در طولانی‌مدت نمی‌توانند وزن فعلی‌شان را حفظ کنند.
ممکن است خیلی‌ها به این فکر کنند که فرایند حفظِ وزن تنها در میزان کالری دریافتی روزانه‌مان خلاصه می‌شود اما این‌گونه نیست. عوامل بسیار زیادی از جمله هورمون‌های بدن روی وزنی که اضافه یا کم می‌کنیم، تأثیر می‌گذارند.
به عنوان مثال، ما هورمونی به نام لپتین (Leptin) داریم که به‌عنوان هورمون گرسنگی هم شناخته می‌شود. سلول‌های چربی برای تنظیم وزن بدن ما، هورمون لپتین ترشح می‌کنند و هر این سلول‌ها بیشتر باشند، لپتین بیش‌تری در بدن آزاد می‌شود.
وقتی وزن ما کاهش می‌یابد، لپتین کم‌تری ترشح می‌شود و به بدن سیگنالی ارسال می‌شود که فکر کند گرسنه است و همین موضوع می‌تواند نیاز به غذا در بدن‌تان را تشدید کند. افزایش اشتهای شما باعث می‌شود تا غذای بیش‌تری بخورید و وزن از دست‌‌رفته را دوباره به‌دست آورید.
دلایل خیلی زیادی می‌تواند در طول زمان به عدم تثبیت وزن منجر شود؛ از شرایط پزشکی گرفته تا عدم تعادل هورمونی، استرس و نساختن عادات غذایی سالم. در ادامه بیشتر درباره مهم‌ترین دلایلی که می‌تواند وزن شما را بازگرداند، صحبت می‌کنیم:
برنامه‌های غذایی با محدودیت زیاد
زمانی که یک برنامه غذایی محدود را به‌عنوان رژیم غذایی اصلی‌تان انتخاب می‌کنید، باید با تبعات آن هم مواجه شوید. اول از همه، کم‌خوری شدید باعث می‌شود تا وزن زیادی کم کنید و در پی آن، هورمون لپتین کم‌تری در بدن‌تان ترشح شود که در نهایت به افزایش اشتها و گرسنگی منجر می‌شود.
جدا از آن، وقتی خودتان را از خوردن یک غذا یا گروهی از مواد غذایی محدود می‌کنید، آن غذا به یک کالای کمیاب حتی بُت برای شما تبدیل می‌شود؛ هر جا را نگاه کنید، به یاد آن غذا می‌افتید و در خلو‌ت‌تان، همواره هوس خوردن‌اش را می‌کنید.
به همین دلیل است که بسیاری از رژیم‌های غذایی سخت توسط پزشکان و متخصصان توصیه نمی‌شوند و تأکید اصلی همه، روی کسری کالری در برنامه غذایی‌تان است؛ کسری‌ای که در آن بتوانید در حین کاهش وزن، احساس سیری و رضایت خوبی داشته باشید.
عدم ایجاد عادت‌های پایدار
اگر نتوانید یک سبک زندگی درست را تا آخر عمر ادامه دهید، این همه تلاش چه فایده‌ای دارد؟ مهم‌ترین اصل در برنامه‌های غذایی این نیست که در زمان حال چه می‌خورید، بلکه این است که بعد از اتمام آن برنامه غذایی چه تفکری درباره سبک زندگی و الگوهای غذایی‌تان در طول روز دارید.
انتخابِ یک برنامه غذایی‌ای است که بتوانید آن را تا آخر عمر حفظ کنید، از آن خسته نشوید و عادتی بسازید که برای مدت‌های طولانی کارآمد و مفید باشد. به همین دلیل هم، لازم نیست یک‌دفعه به سراغ یک رژیم غذایی سخت و طاقت‌فرسا بروید و خودتان را همچون درویش‌ها در تنگنا و سختی نگه دارید.
در واقع، مطالعات ثابت کرده که ایجاد تغییرات کوچک در یک برنامه غذایی و انجام فعالیت‌های بدنی در کنارش، استراتژی کارآمدتری در مقایسه با رژیم‌های غذایی سخت‌گیرانه هستند.
عجله داشتن
همه ما همواره به دنبال این هستیم که سریعاً از آن‌چه می‌خواهیم، نتیجه بگیریم؛ به همین دلیل هم زودتر از آن‌چه فکرش را می‌کنیم، ناامید می‌شویم. در این‌جا لازم است به شما بگوییم که هیچ قرص جادویی‌ای قرار نیست وزن شما را در یک ماه ایده‌آل کند.
خیلی از ما برای اینکه بتوانیم وزن‌مان را سریع کم کنیم، به روزه‌داری یا الگوهای عجیب و غریب مثل خوردن یک میوه در روز روی می‌آورند. این روش‌ها در هیچ دسته سالمی از برنامه‌های غذایی قرار نمی‌گیرند و اتفاقاً می‌توانند یک رابطه ناسالم با غذا ایجاد کنند.
تمرین نکردن
اگر در کنار برنامه غذایی‌تان، ورزش هم می‌کنید، توقف ناگهانی آن بدون ایجاد تغییر در برنامه غذایی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. چرا که کاهش چربی به سوزاندن کالری بیشتر بستگی دارد. اگر کالری کم‌تری بسوزانید اما همچنان کالری مصرفی‌تان بالا باشد، منطقاً نمی‌توانید انتظار تثبیت وزن داشته باشید.
روش‌های تثبیت وزن چیست؟
healthline می‌گوید برای تثبیت وزن، حتی بعد از قطع کردن رژیم غذایی، باید به همان میزان کالری‌ای که می‌خورید، کالری بسوزانید، از تغییرات یک‌شبه برنامه غذایی دست بکشید و یک برنامه تمرینی مداوم برای خودتان در نظر بگیرید.
در ادامه به چند استراتژی اشاره می‌کنیم که تثبیت وزن و ورودتان به سبک زندگی جدیدی که قرار است تا سال‌ها ادامه‌اش دهید را آسان‌تر می‌کند:
به‌طور منظم تمرین کنید
با اینکه خیلی‌ها برای فعالیت‌های ورزشی، زیادی خسته هستیم، اما باید به شما بگویم که تنها راهی که می‌توانید وزن‌تان را ثابت نگه دارید و خطرِ افزایش وزن مجدد را از بین ببرید، فعالیت ورزشی‌ای است که پس از یک بازه زمانی حفظش می‌کنید.
ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا تعداد کالری سوزانده‌شده افزایش پیدا کند و وزن‌تان در یک رقم منطقی باقی بماند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) به بزرگسالان توصیه می‌کند تا حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، فعالیت داشته باشند.
مراقب آن‌چه می‌خورید، باشید
عموماً بعد از کاهش وزن، اشخاص به عادات غذایی‌ای که قبلاً داشته‌اند، باز می‌گردند؛ به همین دلیل است که این نقل قول همواره به سرلوحه اشخاصی که می‌خواهند وزن کم کنند، تبدیل می‌شود: بهترین برنامه غذایی، برنامه‌ای است که بتوانید تا آخر عمر از آن پیروی کنید.
روش‌های خیلی زیادی وجود دارد که می توانید مراقب آن‌چه می‌خورید، باشید. مثلاً ردیابی غذا یا شمارش کالری به‌شما کمک می‌کند تا روی آن‌چه می‌خورید، نظارت کامل داشته باشید. یک راهکار دیگر این است که مصرف غذا به شکل شهودی را تمرین کنید و یاد بگیرید که چه پاسخی در برابر نشانه‌های احساسی مثل فشار عصبی یا استرس از خودتان نشان دهید.
بیشتر بخوانید: کاهش وزن سریع؛ دروغ یا واقعیت؟!
خیلی‌ها به‌سبب اتفاقاتی که در طول روز برایشان رخ می‌دهد، به خوردن غذاهای بیشتر روی می‌آورند و اختلالات غذایی را در خودشان تشدید می‌کنند. این موضوع می‌تواند اثرات مخرب و زیان‌بار بسیار زیادی را در طول زمان به‌همراه داشته باشد.
رویکرد ۸۰/۲۰ را در نظر بگیرید
اگر می‌خواهیم الگوی غذایی ثابتی داشته باشید که تثبیت وزن‌مان را تضمین کند، باید مواد غذایی‌ای را در آن قرار دهیم که دوست داریم و از آن خسته نمی‌شویم. در نتیجه، غذاهای مغذی‌ای را در رژیم‌مان نگه می‌داریم که ما را سیر می‌کند و در عین حال، دوست‌داشتنی هستند.
رویکرد ۸۰/۲۰ یکی از رویکردهایی است که به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر با برنامه غذایی‌تان کنار بیایید. طبق این رویکرد، ۸۰ درصد از غذاهایی که در رژیم‌تان مصرف می‌کنید، مواد مغذی و سالم هستند و ۲۰ درصد مابقی، هر آن چیزی است که شما دوست دارید بخورید؛ از پیتزا گرفته تا همبرگر یا حتی لازانیایی که طعم بهشت را برایتان تداعی می‌کند.
تمرینات قدرتی بیش‌تری انجام دهید
تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا عضله بیش‌تری بسازید و در عین حال، کالری بیش‌تری بسوزانید. البته که همه ما دوست داریم بدن خوش‌فرم و عضلانی‌ای داشته باشیم اما این تمرینات چه ربطی به کاهش وزن‌مان دارد؟ مگر همه حرکات قدرتی برای ساختن عضلات بیش‌تری طراحی نشده‌اند؟
در جواب می‌توانیم بگوییم که هم آره و هم نه. تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا کالری بیش‌تری، حتی در حالت استراحت هم، بسوزانید.
در نتیجه، یکی از بهترین راه‌ها برای تثبیت وزن در طول زمان این است که این دسته از تمرینات را به بخشی از روزهای خودتان تبدیل کنید تا نگران بازیابی وزن از دست رفته‌تان نباشید.
بیشتر بخوانید: بازگشت وزن پس از رژیم، واقعیتی که باید بپذیرید!
سخن پایانی
کاهش وزن به‌خودی خود یک دوره سخت و طاقت‌فرسا است و اگر وزن ثابتی در ادامه ماجرا برای خودتان نسازید، تمام آن زحماتی که در طول این دوره انجام داده‌اید، مثل باد آورده‌ای می‌ماند که با یک باد می‌رود.
به همین ترتیب، بهتر است عادات غذایی خوبی در این دوره از زمانی بسازید که در ادامه هم برای شما باقی بماند و برنامه تمرینی‌ای برای خودتان در نظر بگیرید تا هم سلامت بدن‌تان را در طولانی‌مدت تضمین کنید، هم وزن ایده‌آل‌تان را دست نخورده باقی بگذارید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید