مقدار مواد مغذی را اندازه بگیرید، نه مقدار کالری را.
آیا فکر می‌کنید که کلید کاهش وزن فقط در کم کردن کالری است؟ در فضای مجازی مشاوره‌های سلامتی وجود دارند و بیشتر آن‌ها کاهش وزن را به مقدار کالری‌های مصرفی نسبت می‌دهند. این نوع تفکر بسیار رایج است. بااین‌حال، این همیشه درست نیست.
بهترین رژیم‌های غذایی تأکید می‌کنند که باید مصرف غذاهای کامل را موردتوجه قرار دهیم، چرا؟ چون غذاهای کامل دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی طبیعی هستند که به بدن ما قدرت می‌بخشند. البته توجه به مواد مغذی به این معنا نیست که باید در مصرف آن‌ها اغراق کنیم!
اگر تلاش کنید غذاهای کامل را انتخاب کنید، به‌طور طبیعی می‌توانید نیازهای روزانه ویتامین و مواد معدنی خود را برآورده سازید. مصرف غذاهای کامل باعث می‌شود فیبر بیشتری دریافت کنید که برای حفظ سلامت روده بسیار ضروری است. این نکته را فراموش نکنید که نوع غذایی که ما به بدن می‌رسانیم، مهم است.
مثلا مصرف ۵۰۰ کالری از بیسکوییت‌های فرآوری شده نتیجه یکسانی با مصرف ۵۰۰ کالری از یک غذاهای کامل نخواهد داشت. چرا؟ چون بدن ما در زمان مصرف مقدار زیادی از غذاهای فرآوری شده به بهره‌وری نمی‌رسد.
به همین دلیل لازم است غذاها و میان وعده‌های سالم پایه رژیم غذایی انسان باشند. یک روش ساده برای تهیه برنامه غذایی این است که هر وعده شامل ۵۰ درصد میوه و سبزیجات، ۲۵ درصد محصولات غله کامل و ۲۵ درصد پروتئین باشد. مصرف فیبر باید روزانه ۲۵-۳۰ گرم باشد.
بیشتر بخوانید:
غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، ماهی، حبوبات، آجیل، غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دو سر سالم و اغلب غنی از مواد مغذی هستند. در مقابل، غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها خودداری کنید عبارتند از:
- غذاهایی که روغن، کره و شکر به آن‌ها اضافه شده است.
- گوشت قرمز پرچرب یا فرآورده‌های گوشتی
- محصولات کنسرو شده و نیمه آماده
- نان سفید
- غذاهای فرآوری شده
اجتناب از مصرف روغن‌های گیاهی حاوی چربی امگا 6
با اینکه روغن‌های گیاهی هزاران سال است که وجود دارند، اما تولید انبوه روغن‌های تصفیه‌شده از اوایل قرن بیستم آغاز شد. این روغن‌ها شامل روغن سویا، روغن کانولا، روغن ذرت، روغن دانه پنبه و چند مورد دیگر است.
برخی از متخصصان نگران محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 6 اشباع نشده در برخی از این روغن‌های گیاهی هستند. دانشمندان اشاره کرده‌اند که اکثر مردم ممکن است بیش‌ازحد چربی امگا 6 مصرف کنند. چربی امگا 6 باعث ایجاد کلسترول (LDL بد) می‌شود و اختلال عملکرد قلب را به دنبال دارد.
بیشتر بخوانید:
بااین‌حال، اینکه آیا آن‌ها باعث بیماری قلبی می‌شوند یا از آن جلوگیری می‌کنند، بحث برانگیز است. برخی مطالعات، در این روغن‌ها اثرات محافظتی را نشان می‌دهند، اما بسیاری از آزمایش‌ها نشان می‌دهند که ممکن است مضر باشند.
تجربه افراد موفق در لاغری نشان می‌دهد، آن‌ها مصرف روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا و روغن کانولا را محدود کرده‌اند و در عوض، روغن زیتون و سایر روغن‌های با امگا 6 کم انتخاب آن‌هاست. بنابراین لازم است چربی‌های ترانس را از رژیم غذایی حذف کنید و مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید، زیرا ارتباط قوی‌ای با بروز بیماری قلبی عروقی دارد.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را حذف کنید
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده که شامل شکر و غذاهای نشاسته‌ای فرآوری شده، ازجمله غلات هستند و بیشتر فیبر آن‌ها حذف شده؛ یکی دیگر از موادی هستند که کارشناسان تغذیه بر ناسالم بودن آن توافق دارند. رایج‌ترین کربوهیدرات تصفیه‌شده آرد گندم است که همه ما مصرف می‌کنیم.
ازآنجایی‌که غلات تصفیه‌شده با پودر کردن غلات کامل و حذف سبوس و قسمت‌های فیبری و مغذی، تهیه می‌شوند، نشاسته تصفیه‌شده کالری زیادی دارد و تقریباً هیچ ماده مغذی ضروری ندارد. نشاسته بدون فیبر، باعث افزایش سریع قند خون می‌شود. این موضوع چند ساعت بعد وقتی قند خون پایین می‌آید، منجر به اشتهای کاذب و پرخوری می‌شود.
بیشتر بخوانید:
بسیاری از تحقیقات کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به ایجاد بیماری‌های مختلف، ازجمله چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط می‌کنند. اگرچه برخی از رژیم‌های غذایی مانند پالئو و رژیم کم کربوهیدرات، غلات را به‌کلی حذف می‌کنند. اما همه رژیم‌های غذایی موفق حداقل بر محدود کردن غلات تصفیه‌شده و جایگزینی آن‌ها با همتایان سالم‌تر تأکید دارند.
آرامش خود را حفظ کنید و صبور باشید
زمانی که به برنامه کاهش وزن یا حفظ وزن پایبند باشید، برخی روزها سخت‌تر از روزهای دیگر خواهند بود. یک برنامه موفق کاهش وزن مستلزم آن است که فرد استقامت کند و زمانی که تغییرات بسیار دشوار به نظر می‌رسند، تسلیم نشود.
برخی از افراد ممکن است نیاز به تنظیم مجدد اهداف خود داشته باشند. آن‌ها باید به‌طور بالقوه با تنظیم تعداد کل کالری‌هایی که می‌خورند یا تغییر الگوهای ورزشی، در مسیر درست تغییر وزن قرار بگیرند. نکته مهم این است که در طول رژیم دیدگاه مثبتی داشته باشید و در تلاش برای غلبه بر موانع کاهش وزن باشید.
رژیم‌های موفق در رسیدن به وزن مناسب به هیچ عنوان در چند هفته انجام نمی‌شوند. وقتی سعی می‌کنیم درزمانی کوتاه، مقدار زیادی وزن کم کنیم، اغلب اوقات وزنی که ازدست داده‌ایم دوباره برمی‌گردد. کسانی که از یک رژیم غذایی به سراغ رژیم بعدی می‌روند، وارد چرخه سریع متابولیکی به نام رژیم یویو می‌شوند.
این رژیم هورمون‌های گرسنگی ما را بالا می‌برد، نرخ سوخت و ساز را کاهش می‌دهد و باعث ایجاد یک حلقه وحشتناک از کاهش وزن و سپس افزایش وزن می‌شود. بسیاری از رژیم‌های معمولی ما را به مصرف کمتری از کالری‌ها محدود می‌کنند و باعث می‌شوند گرسنه شویم. زمانی که گرسنگی افزایش یابد، فرد به مصرف بیشتری از غذاهای کم کیفیت اشتیاق پیدا می‌کند. اگر صبر داشته باشید، قطعاً مزد خود را دریافت خواهید کرد!
از حمایت اجتماعی برای مسیر کاهش وزن خود کمک بگیرید
پذیرش و حمایت اطرافیان بخش جدایی‌ناپذیر یک سفر موفق برای کاهش وزن است. برخی از افراد ممکن است بخواهند از دوستان یا اعضای خانواده خود دعوت کنند تا به آن‌ها بپیوندند. درحالی‌که برخی دیگر ترجیح می‌دهند از شبکه‌های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند. باشگاه‌های ورزشی و جلسات مشاوره فردی از راه‌های دیگر استفاده از حمایت دیگران است.
کنترل محرک‌های اشتها و سیگنال‌های محیط
یکی از راه‌های دیگر موفقیت در کاهش وزن این است که به‌طور آگاهانه غذا بخورید. منظور از خوردن آگاهانه، آگاهی کامل از دلیل، نحوه، زمان، مکان و محتوای غذایی است که مصرف می‌کنید. انتخاب غذاهای سالم‌تر نتیجه‌ای مستقیم بر هماهنگی بیشتر با بدن دارد.
افرادی که به خوردن آگاهانه عمل می‌کنند، غذا را به آرامی و با لذت بیشتری می‌خورند و روی طعم غذا تمرکز دارند. اینکه خوردن یک وعده غذایی را به مدت 20 دقیقه طولانی کنید، به بدن اجازه می‌دهد تا همه سیگنال‌های سیری را ثبت کند. اینکه بعد از وعده غذایی احساس رضایت کنید خیلی مهم‌تر است تا احساس سیری کامل. همچنین باید به خاطر داشت که بسیاری از مواد غذایی کاملاً طبیعی یا کم چرب، لزوما سالم نیستند. شما می‌توانید با کمک سؤالات زیر درباره انتخاب غذایی خود فکر کنید:
- آیا ارزش کالری آن خوب است؟
- آیا احساس سیری را فراهم می‌کند؟
- آیا مواد غذایی سالمی دارد؟
- چه مقدار چربی و سدیم دارد؟
بسیاری از محرک‌های اجتماعی و محیطی باعث اشتهای کاذب و خوردن غیرضروری می‌شوند. به عنوان مثال، برخی از افراد در حین تماشای تلویزیون تنقلات زیادی می‌خورند. با آگاهی از آنچه که شوق خوردن مواد غذایی با کالری پایین را ایجاد می‌کند، افراد می‌توانند روش‌هایی برای تنظیم عادات خود پیدا کنند تا این محرک‌ها محدود شوند.
به فعالیت‌های بدنی منظم و ورزش اهمیت دهید
تمرین منظم برای سلامتی جسم و روان بسیار ضروری است. افزایش میزان فعالیت‌های جسمانی به‌صورت منظم و هدفمند اغلب برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز ضروری است. یک ساعت فعالیت با شدت متوسط در روز، مانند پیاده‌روی سریع، ایده‌آل است. اگر امکان فعالیت یک ساعت در روز وجود ندارد، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که هر فرد باید برای ورزش به میزان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته هدف‌گذاری کند.
افرادی که به‌طور معمول فعالیت جسمانی ندارند، باید به‌تدریج میزان و شدت تمرینات خود را افزایش دهند. این رویکرد بهترین راه برای اطمینان از اینکه تمرین منظم به بخشی از سبک زندگی آن‌ها تبدیل شود، است.
همان‌طور که ثبت وعده‌های غذایی، از لحاظ روانی در کاهش وزن موثر است، افراد می‌توانند فعالیت‌های جسمانی خود را نیز ثبت کنند. برنامه‌های موبایلی زیادی به صورت رایگان وجود دارند که میزان تعادل کالری فرد را پس از ثبت مصرف غذا و تمرین، مشخص می‌کنند.
اگر فکر انجام تمرین کامل برایتان ترسناک به نظر می‌رسد، می‌توانید با انجام فعالیت‌های زیر میزان تمرین خود را به مرور افزایش دهید:
- پیاده طی کردن فاصله‌های کوتاه
- ورزش‌های سبک در منزل
- پیاده‌روی صبح یا عصرگاهی
- رقصیدن
- بازی‌های فضای باز
لازم به ذکر است که قبل از ورزش، ارزیابی پزشکی برای برخی افراد، ازجمله افراد مبتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود. درواقع اگر درباره تاثیر تمرین ورزشی بر بدنتان شک دارد، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.
سخن پایانی
تغییر رژیم غذایی می‌تواند برای هرکسی ترسناک و استرس‌آور باشد. داشتن یک سیستم پشتیبانی برای انگیزه‌بخشی و هدایت شما در رژیم غذایی بسیار ضروری است. رژیم غذایی نباید یک تغییر در تنهایی و انزوا باشد. برعکس، سفر به‌سلامتی باید شما را به خودتان و دیگران متصل‌تر کند. در این مسیر، استفاده از تجربه افراد موفق در لاغری می‌تواند به شما کمک کند از انجام کارهای اشتباه که موجب آسیب دیدن شما می‌شود، جلوگیری کنید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید