بهترین روش لاغری؛ 11 نکته کاربردی برای لاغری ماندگار و بدون بازگشت

در مهمانی‌ها و دورهمی‌ها همیشه با دو نظر کاملاً متفاوت در رابطه‌ با ظاهرم مواجه می‌شدم. بعضی از دوستان معتقد بودند لاغر شده‌ام و راجع به بهترین روش لاغری از من می‌پرسیدند و بعضی معتقد بودند که چاق شده‌ام که البته هر دو گروه هم درست فکر می‌کردند.

نظر آنها فقط به این بستگی داشت که آخرین بار چه زمانی مرا دیده بودند؛ من در سال‌های اخیر چندین بار و در بازه‌های زمانی کوتاه کاهش و دوباره افزایش وزن داشتم. برای مدتی رژیم می‌گرفتم و لاغر می‌شدم؛ اما طولی نمی‌کشید که چربی‌ها دوباره مثل کفتر جلد برمی‌گشتند و دوباره در بدن من جا خوش می‌کردند.

تا اینکه من تصمیم خود را گرفتم، عزمم را جذب کردم و سعی کردم این بار درست و منطقی به دنبال بهترین روش لاغری در خانه بگردم. این روش کاملاً برایم نتیجه‌بخش بود و بعد از گذشت یک سال دیگر خبری از برگشت اضافه‌وزن نیست.

در این مقاله از مجله سلامتی لیمومی، اصولی که بر اساس آنها موفق به کاهش وزن و تثبیت آن شدم را با شما به اشتراک می‌گذارم.

آیا به دنبال سریع‌ترین و بهترین روش لاغری هستید؟

رهایی از شر اضافه‌وزن در سریع‌ترین زمان ممکن، آرزوی بسیاری از افراد است. مخصوصا اگر رویداد مهمی مثل عروسی، تولد یا مهمانی در پیش رو باشد؛ خیلی خوب می‌شد اگر بهترین روش لاغری را پیدا می‌کردیم و بعد از یک هفته تمام چربی‌های شکممان آب می‌شد و در مهمانی به بهترین شکل خودمان ظاهر می‌شدیم. اما بر خلاف تلاش‌های بسیار، کاهش سریع وزن ممکن است نتیجه‌ای کاملا برعکس داشته باشد.

زمانی که در مدت‌زمان کوتاهی وزن کم می‌کنیم در مقایسه با افرادی که به‌تدریج وزن کم می‌کنند؛ مقدار بیشتری آب و توده عضلانی از دست می‌دهیم؛ درحالی‌که ما به دنبال ازبین‌بردن چربی‌ها هستیم نه عضلات بدنمان.

عضلات ما نقش کلیدی در متابولیسم بدنمان دارند و حفظ آن‌ها در روند کاهش وزن خیلی مهم است. کاهش عضلات بدن منجر به کاهش متابولیسم بدن می‌شود، با کاهش متابولیسم اغلب اشتها افزایش می‌یابد و کاهش وزن سخت‌تر از قبل می‌شود.

در واقع همیشه سریع‌ترین روش برای لاغری، بهترین روش برای لاغری نیست. باید به دنبال روشی باشیم که علاوه بر کاهش وزن و تناسب‌اندام به سلامتی‌مان آسیبی نرساند و وزنی که از دست ‌داده‌ایم دوباره برنگردد.

11   توصیه کاربردی برای کاهش وزن ایمن و پایدار

1.     مدام به دنبال بهترین راه لاغری نگردید، سالم زندگی کنید

 اینکه همیشه به دنبال بهترین روش لاغری بگردید و مدام به آن فکر کنید، ممکن است برایتان ناخوشایند باشد. بهتر است به کاهش وزن به‌عنوان بخشی از سالم‌تر شدن فکر کنید و ابتدا روی مراقبت از بدنتان تمرکز کنید.

به‌جای آنکه بر روی عدد روی ترازو تمرکز کنید؛ به آنچه می‌خورید، میزان تحرک، میزان استرس و کیفیت خوابتان توجه کنید.

مقاله پیشنهادی: 10 راه برای داشتن سبک زندگی سالم

2.     نردبان کاهش وزن را پله‌پله بالا بروید

به‌جای اینکه بگویید باید 10 کیلوگرم وزن کم کنم و لاغری را به کاری غیرممکن در ذهنتان تبدیل کنید، روی اهداف کوچک‌تر و دست‌یافتنی‌تر تمرکز کنید. این اضافه‌وزن را به وزن‌های کمتر و در بازه‌های زمانی کوتاه‌تر تقسیم کنید تا نهایتا به هدفتان برسید.

مطالعات نشان می‌دهند که ازدست‌دادن تنها 5 تا 10 درصد از وزن کل بدن (TBW) می‌تواند سلامت شما را تا حد زیادی بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، سکته مغزی، بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد؛ در نتیجه کاهش حتی یک کیلوگرم هم بسیار ارزشمند است.

3.     مصرف کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌های فراوری شده را کاهش دهید

مطالعات نشان می‌دهند که علاوه بر میزان کالری دریافتی، آنچه می‌خورید هم برای کاهش وزن بسیار مهم است. یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن بهبود کیفیت غذاهای مصرفی است.

با حذف یا کاهش مصرف غذاهای پر گلیسمی مثل انواع نان سفید، برنج سفید، پاستا و رشته‌فرنگی، سیب‌زمینی، نوشیدنی‌های حاوی شکر و تنقلاتی مانند چیپس و کراکر می‌توانید روند کاهش وزن خود را تسریع ببخشید.

نکته: گلیسمی، شاخصی برای اندازه‌گیری میزان افزایش قند خون در اثر مصرف برخی مواد غذایی خاص است.

4.     مصرف میوه‌ها و سبزیجات معجزه می‌کند

Forbes می‌گوید تحقیقات نشان داده که یکی از بهترین روش‌های لاغری، مصرف سبزیجات است. پایبندی به رژیم‌هایی که سبزیجات فراوانی در آن گنجانده شده است، راحت‌تر از پایبندی به رژیم‌های سخت و کم‌کالری است.

میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر بالا معده شما را پر می‌کنند و باعث می‌شوند دیرتر احساس گرسنگی کنید. باید به طور هوشمندانه‌ای سبزیجات را به وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌هایتان اضافه کنید.

5.     پروتئین بیشتری مصرف کنید

مصرف پروتئین از دو جهت به کاهش وزن شما کمک می‌کند؛ پروتئین بالاتر سطح هورمون‌های سیری (کاهش اشتها) را در بدن افزایش می‌دهد و این منجر به کاهش احساس گرسنگی می‌شود و باعث می‌شود به طور خودکار کالری کمتری دریافت کنید.

به‌علاوه پروتئین کمک می‌کند که در حین کاهش وزن، عضلات کمتری از دست بدهید و متابولیسم بدنتان کاهش نیابد.

6.     بیشتر آب بنوشید

تأثیر نوشیدن آب در طول روز را اصلا دست‌کم نگیرید؛ مصرف آب کافی می‌تواند باعث افزایش حس سیری شما شود و ولع خوردن شیرینی را در شما کمتر کند.

7.     ورزش‌های مقاومتی را به روتین خود اضافه کنید

یک ورزش مقاومتی را به روتین کاهش وزنتان اضافه کنید. این ورزش‌ها علاوه بر اینکه منجر به سوزاندن کالری در بدنتان می‌شوند، به حفظ و افزایش عضلات هم کمک می‌کنند. همان‌طور که قبلا اشاره شد، توده‌های عضلات قوی‌تر متابولیسم بدن شما را بالا می‌برند.

8.     برای پیدا کردن بهترین روش لاغری از آن ور بوم نیفتید

کاهش بیش از حد کالری یا تمرین 24 ساعته در هفته ممکن است در کاهش وزن نتیجه معکوس داشته باشد. بهترین راه لاغری این نیست که مدت‌زمان ورزشتان را دوبرابر کنید یا کالری دریافتی‌تان را نصف کنید؛ بدن شما برای ساختن عضلات و چربی‌سوزی نیاز به ریکاوری و استراحت دارد. پس متعادل برخورد کنید و به همان اندازه که برای تمرینات وقت می‌گذارید، برای استراحت و تغذیه هم زمان بگذارید.

9.     برای این سفر یک همسفر خوب پیدا کنید

گاهی در مسیر کاهش وزن ممکن است دلسرد شوید و تمایلی به ادامه‌دادن نداشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن شریکی که هدف مشترکی با شما دارد به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به هدف خود دست یابید.

یکی از بهترین راه‌ها برای بهتر غذاخوردن و کاهش وزن پیوسته، این است که هر روز گزارش برنامه خود را به یک نفر بدهید. نیازی نیست این شخص همکار یا دوست صمیمی‌تان باشد؛ همین‌که هدفی مشابه شما داشته باشد کافی است. می‌توانید برنامه روزانه‌تان را در صفحه شبکه‌های مجازی خود منتشر کنید تا از این طریق دوستان مشترک پیدا کنید.

10.  خواب کافی داشته باشید

داشتن خواب خوب در شب یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای کاهش وزن و سلامت عمومی بدن انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهد که خواب ضعیف رابطه مستقیمی با افزایش وزن و سایر اختلالات سلامتی دارد.

تحقیقات انجام شده روی 68183 زن میان‌سال آمریکایی نشان می‌دهد کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابند، 15 درصد بیشتر از کسانی که هفت ساعت در شب می‌خوابند، در معرض چاقی قرار دارند.

خواب ناکافی ممکن است بر تولید هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها (گرلین و لپتین) تأثیر بگذارد و باعث شود در طول روز احساس گرسنگی بیشتری بکنید. علاوه بر این، کم‌خوابی کورتیزول را افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به کندشدن چربی‌سوزی بدن شود.

قبل از اینکه به سراغ مورد 11 برویم، این را بگویم که اگر خواب زیادی دارید و مدام در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، یک مقاله مخصوص شما داریم: علت خواب زیاد چیست و چرا مدام احساس خواب‌آلودگی داریم؟

11.  سطح استرس خود را مدیریت کنید

استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا اشتها را کاهش می‌دهد. اما زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی بماند و اشتها را افزایش دهد.

در یک تحقیق، اجرای یک برنامه مداخله‌ای 8 هفته‌ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل‌توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه‌وزن یا چاق شد.

با انجام فعالیت‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن، پیاده‌روی یا باغبانی می‌توانید استرستان را مدیریت کنید.

اگر می‌خواهید درباره مدیریت و کنترل استرس بیشتر بدانید، سری به مقاله «کاربردی‌ترین راه‌های کاهش استرس و اضطراب» بزنید.

سخن پایانی

باتوجه‌به موارد ذکر شده بهترین روش لاغری در خانه روشی است که به سلامتی عمومی شما آسیبی نرساند و در مدت‌زمان معقول و مناسبی اجرا شود؛ کاهش وزن سریع ممکن است نتیجه عکس داشته باشد و منجر به از دست رفتن عضلات بدن و در نتیجه کاهش متابولیسم بدن شود.

مصرف مقادیر مناسب سبزیجات و پروتئین، خواب کافی، کنترل استرس و انجام ورزش‌های مقاومتی در فرایند کاهش وزن نقش کلیدی دارند.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منبع: 

Forbes