فواید پیلاتس چیست؟
پیلاتس و تمرینات آن میتواند به‌اشکال مختلفی روی سلامتی بدن تأثیر داشته باشد، مثل:
- افزایش انعطاف‌پذیری بدن
- افزایش قدرت عضلانی، به ویژه عضلات شکم، کمر و باسن
- بهبود قدرت عضلانی متعادل در هر دو طرف بدن
- افزایش کنترل عضلانی کمر و اندام‌ها
- بهبود ثبات ستون فقرات
- پیش‌گیری از آسیب‌های مرتبط با عدم تعادل عضلانی
- بهبود هماهنگی و تعادل فیزیکی بدن
- شل شدن شانه‌ها، گردن و قسمتهای بالای کمر
- توان‌بخشی مفاصل و ستون فقرات
- پیش‌گیری از آسیب‌های اسکلتی
- افزایش ظرفیت ریه و گردش خون
- بهبود تمرکز
- کاهش استرس و اضطراب
تأثیر پیلاتس برای لاغری چیست؟
مطالعات انجام‌شده توسط دانشمندان نشان می‌دهد که تمرینات ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو مناسب است و میتواند به‌میزان زیادی چربی‌های بدن را از بین ببرد. دانشمندان بر این باورند که هر چه مدت طولانی‌تری ورزش پیلاتس را انجام دهید، نتیجه بهتری دریافت می‌کنید.
این گزارش از سوی Medical News Today ذکر شده بود. با این حال Healthline دیدگاه دیگری نسبت‌به این موضوع دارد و بر این باور است که این ورزش نمی‌تواند به‌اندازه تمرینات کاردیو روی لاغری بدن تأثیر داشته باشد چون در تمرینات کاردیو، کالری بیش‌تری می‌سوزانید.
با این حال، عموم نظرات روی این موضوع تمرکز دارد که پیلاتس در کنار یک رژیم غذایی مؤثر، میتواند تأثیر خوبی روی کاهش وزن داشته باشد.
معرفی ۱۰ حرکت پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو
بسیاری بر این باورند که وقتی صحبت از تغییر در قسمتهای میانی بدن مطرح می‌شود، پیلاتس بهترین انتخابی است که در بین تمرینات ورزشی مختلف میتوانید به‌سراغش بروید؛ ورزشی که در آن بدون تجهیزات میتوانید ماهیچه‌های اصلی خودتان را درگیر کنید و انعطاف‌پذیری بدن‌تان را افزایش دهید.
در ادامه قرار است به ۱۰ تا از بهترین تمرینات ورزش پیلاتس در خانه اشاره کنیم که بدون تجهیزات هستند و انجام روزانه آن‌ها بهشکل مستمر میتواند تأثیر بسیار زیادی روی شکم و پهلوی شما به‌همراه داشته باشد:
1. حرکت The Hundred
ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو؟ هاندرد! حرکت The Hundred یکی از کلاسیک‌ترین تمرینات پیلاتس است که میتواند عضلات شکم را تقویت کند و با سوزاندن کالری، استقامت این قسمت از بدن را بهبود ببخشد. برای انجام این حرکت باید به‌پشت دراز بکشید و پاهای خود را به هم بچسبانید و سپس بلند کنید و دستان‌تان را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید.
در این حالت، ۵ ثانیه نفس عمیق بکشید و سپس ۵ ثانیه بازدم کنید. انجام این تمرین در ۱۰ ست ۱۰ تایی به‌شما کمک میکند تا قدرت ماهیچه‌های شکم‌تان را بهبود ببخشید و فشار خوبی روی این قسمت از بدن وارد کنید.
2. حرکت Roll-Up
این تمرین ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری شکم و پهلو بسیار مناسب است و با درگیر کردن ماهیچه‌های هسته بدن، روی قسمتهای پایینی شکم تأثیر می‌گذارد و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود میبخشد.
برای انجام این حرکت، ابتدا باید دراز بکشید، بازوهای خود را به سمت بالا کشیده و به‌آرامی بلند شوید و دستان‌تان را به انگشتان پای خود برسانید. در حالی که این حرکت را انجام می‌دهید، نفس عمیقی بکشید. انجام این تمرین در یک ست کامل ۱۰ الی ۱۵ تایی پیشنهاد می‌شود.
3. حرکت Single-Leg Stretch
در این حرکت ورزش پیلاتس در خانه، عضلات عمقی شکم مورد هدف قرار می‌گیرد و در عین حال، انعطاف قسمت لگنِ بدن افزایش پیدا میکند. برای انجام این حرکت باید به‌پشت دراز بکشید و سر و شانه‌های خودتان را بالا بیاورید.
یک پا را دراز کنید و زانوی دیگر را به‌سمت قفسه سینه‌تان بکشید. سپس پای خود را با حرکت قیچی عوض کنید و آن یکی را به‌سمت قفسه سینه‌تان بکشید. پیشنهاد می‌کنیم که این تمرین را برای ۱۲ تا ۱۵ بار روی هر پا تکرار کنید.
4. حرکت Double-Leg Stretch
این حرکت ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلوی پویا، ماهیچه‌های عضلات هسته بدن را به‌چالش می‌کشد و در عین حال، ثبات و تعادل را در عضلات بخشهای مختلف بدن ارتقاء می‌دهد. برای انجام Double-Leg Stretch باید دراز بکشید، سر و شانه‌های خود را بالا بیاورید و هر دو پا را دراز کنید.
سپس دست‌های خود را که در بالای سرتان قرار دارد را به‌سمت پاهای خود بیاورید و زانوهایتان را نزدیک سینه‌تان قرار دهید. این حرکت را در یک ست ۱۰ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.
5. حرکت Criss-Cross
این تمرین با هدف قرار دادن پهلو میتواند خط کمر و کناره‌های شکم را لاغرتر کند و چربی‌های این قسمت از بدن را کاهش دهد. برای انجام این حرکت باید به‌پشت دراز بکشید و پاهای خود را بلند نگه دارید.
بالاتنه خود را بچرخانید تا یک آرنج به‌سمت زانوی مقابل بیاید. طرفین را با یک حرکت کنترل‌شده تغییر دهید و این حرکت را در یک ست ۱۵ تا ۲۰ تایی ادامه دهید.
6. حرکت پلانک (Plank)
نام پلانک را خیلی از ما شنیده‌ایم؛ حرکتی که به‌عنوان یکی از تمرینات اصلی در انواع ورزش‌ها شناخته می‌شود و با درگیر کردن ناحیه شکم، میتواند قدرت عضلات این قسمت از بدن را به میزان بسیار خوبی بهبود ببخشد.
برای انجام این حرکت رو به زمین دراز بکشید و با ساعدهایتان، بدن‌تان را به بالا نگه دارید، در شرایطی که بدن‌تان یک خط صاف را تشکیل دهد و قسمتی از آن بالا یا پایین نباشد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید. اگر به‌دنبال بهبود بیشتر عضلات شکم‌تان هستید، میتوانید مدت زمان پلانک را به میزانی که می‌خواهید بیشتر کنید.
7. حرکت Side Plank
این حرکت تقریباً مثل پلانک است اما به‌سبب مورب بودن‌اش، روی پهلوها تأثیر می‌گذارد و با تقویت کمر، استحکام بخشهای جانبی عضلات هسته بدن را بهبود میبخشد.
برای انجام این حرکت باید به‌پهلو دراز بکشید و خودتان را روی یک ساعد نگه دارید. باسن خود را بالا بیاورید و آن یکی دست‌تان را بالای سرتان بهشکل صاف قرار دهید. در عین حال، حالت بدنی‌تان به‌گونه‌ای باشد که یک خط مستقیم را تشکیل دهد. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و حتی بیشتر، به میزانی که می‌خواهید، انجام دهید.
8. حرکت Leg Pull Front
این تمرین ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری بالاتنه بسیار مناسب است و در عین حال، چربی‌سوزی شکم را به‌خوبی انجام می‌دهد.
در حالت پلانک که در بالا ذکر کردیم، دست‌های خود را زیر شانه‌هایتان قرار دهید و خودتان را بلند کنید. همان‌طور که یکی از پاهای خود را بلند می‌کنید، عضلات شکم‌تان را سفت نگه دارید و سپس آن را به سمت پایین بیاورید و پای دیگر را بلند کنید. این حرکت را برای ۱۲ تا ۱۵ بار در یک ست ادامه دهید.
9. حرکت Scissor Kicks
این حرکت با قرار دادن قسمت پایینی شکم، میتواند به خوبی روی چربی‌های پایین شکم‌تان تأثیر بگذارد و آن‌ها را بسوزاند. برای انجام Scissor Kicks ابتدا باید به‌پشت دراز بکشید و سر و شانه‌های خود را بالا بیاورید.
سپس بهشکل کنترل شده، پاهای خود را با یک حرکت قیچی مانند به سینه‌هایتان نزدیک کنید و پایین بیاورید. این تمرین را در یک ست ۱۵ الی ۲۰ تایی انجام دهید.
10. حرکت Saw
این حرکت که ترکیبی از چرخش ستون فقرات و خم شدن بدن است، روی ایجاد یک خط کمر فشرده تمرکز دارد و عضلات پشتِ بدن را بهبود میبخشد.
این حرکت با نشستن آغاز می‌شود. برای انجام این حرکت باید پاهای خود را از هم باز کنید و بالاتننه‌تان را به یک سمت بچرخانید و دست‌های خود را به سمت پای مخالف‌تان برسانید. این حرکت را بهشکل متناوب و در هر طرف به اندازه ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
سخن پایانی
پیلاتس از آن دست تمریناتی است که میتواند روی تقویت عضلات مرکزی و بهبود وضعیت کلی بدن تأثیر داشته باشد و به‌خصوص برای اشخاصی که کمردرد و آسیب‌هایی از این دست دارند، مؤثر است. همان‌طور که پیش‌تر هم ذکر کردیم، نظرات ضد و نقیضی درباره تأثیر این ورزش روی لاغری وجود دارد.
با این حال، عموماً بر این باورند که انجام مستمر این حرکات در کنار رعایت یک رژیم غذایی میتواند باعث چربی‌سوزی شود و کاهش وزن را در یک بازه زمانی مشخص به‌همراه داشته باشد. اگر به دنبال شروع برنامه ورزشی پیلاتس هستید، حتماً با پزشک مشورت کنید تا شرایط بدنی‌تان مورد بررسی قرار گیرد.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
یک نظر
عالی بود