واریس چیست؟
رگهای واریسی به‌عنوان رگهای خونی متورمی شناخته می‌شوند که درست در زیر سطح پوست، در قسمت پایین بدن مثل پا ظاهر می‌شوند. وقتی دیواره‌های سیاهرگ ضعیف شود و دریچه‌ها به‌درستی کار نکنند، خون در رگ شما برگشت پیدا میکند و این باعث بروز علائم واریس در پای شما می‌شود.
فواید ورزش برای واریس چیست؟
اول از همه باید به این موضوع اشاره کنیم که ورزش راهحل اصلی و راهگشای تمام مشکلات شما برای واریس نیست و نمیتواند به شکل کامل این مشکل را درمان کند. از طرفی، ورزش میتواند گردش خون را بهبود ببخشد و عضلات را تقویت کند که این موضوع به بهبود علائم واریس و دردهای گاه و بی‌گاه آن کمک میکند.
معرفی ۸ حرکات ورزشی برای واریس پا
تمرینات ورزشی و حرکات کششی متفاوتی وجود دارند که انجام آن در طولانی‌مدت میتوانند به بهبود واریس کمک کنند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین تمرینات ورزش برای واریس پا اشاره میکنیم که بهتر است از همین امروز انجام‌شان را در نظر بگیرید:
پیادهروی
اگر واریس پا درد بسیار زیادی را برای شما به‌همراه دارد، پیادهروی یکی از ورزش‌های سبک و آسانی است که به بهبود گردش خون در ساق پا کمک میکند. پزشکان توصیه میکنند که افراد روزانه بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیادهروی کنند. البته که می‌توانید هر چند بار که در روز می‌خواهید این تمرین ورزش برای واریس پا را انجام دهید.
شنا
حرکات ورزشی برای واریس پا در شنا باعث می‌شود تا پا به سمت بالا باشد و از تجمع خون در این قسمت از بدن جلوگیری شود. پزشکان نیز بر این باورند که بهترین ورزش برای واریس پا شنا است که در آن، فشاری به مفاصل و استخوان‌های شما وارد نمیشود و در این عین حال، تحرک پا به گردش خون بهتر کمک میکند.
پزشکان پیشنهاد میکنند که اگر در انجام شنا، ۳۰ ثانیه فعالیت مداوم داشته باشید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و تکراری از این فرایند داشته باشید. می‌توانید هر هفته میزان فعالیت‌تان داخل آب را بیشتر کنید و استراحت‌تان را کم‌تر.
دوچرخه
دوچرخه‌سواری، چه در فضای باز و چه از طریق یک دوچرخه ثابت، میتواند بسیار برای واریس پا مفید باشد. مثل پیادهروی، این تمرین ورزشی هم قدرت ماهیچه‌های ساق پا را بهبود می‌بخشد و از آن دست فعالیت‌های کم‌فشاری است که می‌توانید به‌شکل روزانه انجام دهید.
البته باید مراقب مدت زمانی که دوچرخه‌سواری می‌کنید باشید؛ رکاب زدن برای طولانی‌مدت میتواند جریان خون در پاهای شما را کم‌تر کند. جدا از آن، اگر در خانه هستید و به دوچرخه دسترسی ندارید، می‌توانید حرکت Bicycle Legs را پیاده‌سازی کنید:
- به پشت دراز بکشید
- پاهای خود را خم کنید و به بالا بیاورید
- سپس همان‌طور که در دوچرخه واقعی رکاب می‌زنید، پاهای خود را در هوا تکان دهید تا حالت رکاب زدن به خود بگیرد.
ویپاریتا کارانی (Viparita Karani)
ویپاریتا کارانی یکی از حرکات ورزشی برای واریس پا است که در ورزش یوگا مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمرینات یوگا از آن جایی که پاهای شما را بالاتر از قلب قرار می‌دهد، باعث بهبود گردش خون می‌شود و نگه داشتن حرکات کششی و ژست‌ها و تمرکز روی تنفس، میتواند راهی خوب برای بهبود علائم واریس پا باشد.
برای انجام ویپاریتا کارانی باید مراحل زیر را پیش بگیرید:
- روی زمین دراز بکشید، به‌گونه‌ای که یک شانه‌تان نزدیک دیوار باشد.
- بدن خود را بچرخانید و پاهای خود را به‌سمت دیوار بالا ببرید تا زمانی که در زاویه قائمه با زمین قرار بگیرند.
- بدن خود را طوری قرار دهید که قسمت پایینی‌تان رو به دیوار باشد.
می‌توانید یک بالش زیر سر خودتان بگذارید تا انجام این حرکت و نگه داشتن ژست آن برای شما راحت‌تر شود.
ریباندینگ (Rebounding)
ریباند، که در واقع همان بالا و پایین پریدن روی یک ترامپولین کوچک است، میتواند به کاهش تجمع خون در پاها کمک کند. اگر جایی را می‌شناسید که از ترامپولین‌های بزرگ برخوردار است یا خودتان می‌توانید ترامپولینی تهیه و در خانه این حرکت را اجرا کنید، ۳ بار در روز و به مدت پنج دقیقه ریباند را انجام دهید.
لیفت پا (Leg Lift)
یکی از آسان‌ترین حرکات ورزشی برای واریس پا که می‌توانید در خانه انجام دهید و عضلات پای خود را بهتر بکشید، لیفت پا است. برای انجام این حرکت باید دستورالعمل زیر را اجرا کنید:
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف به بیرون بیاورید
- یک پا را بلند کنید و چند ثانیه در هوا نگه دارید
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید
- این کار را با پای دیگر تکرار کنید
انجام این حرکت در ست‌های ۱۰ تا ۱۵ تایی برای هر کدام از پاها پیشنهاد می‌شود.
رژیم‌های مخصوص کاهش و افزایش وزن لیمومی
بدون استپ وزنی
بدون گرسنگی
هماهنگ با داروهای مصرفی
متناسب با مزاج
مناسب محل کار
غذاهای ساده و در دسترس
درخواست مشاوره رایگان
چرخش مچ پا (Ankle Rotation)
اگر آدمی هستید که در طول روز به‌شکل طولانی‌مدت می‌نشینید، بهترین ورزش برای واریس پا حرکت دادن و کشش مچ پا است. به‌عنوان مثال، حرکت چرخش مچ پا میتواند خون را تشویق کند تا جریان بهتری در پا داشته باشند و گردش این مایع حیاتی در قسمت‌های پایینی بدن به‌میزان بسیار زیادی بهبود پیدا کند.
برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را پیش بگیرید:
- پاهای خود را در مچ پا بچرخانید و دایره‌های کوچکی درست کنید.
- این چرخش را در جهت مخالف انجام دهید.
این حرکت را تا آن‌جایی که می‌توانید تکرار کنید.
بالا بردن ساق پا (Calf Raises)
انجام ست‌های ساده از تمرین بالا بردن ساق پا، نهتنها برای گردش خون بیشتر پاها مناسب است، بلکه به بهبود رگهای واریسی هم کمک میکند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را پیش بگیرید:
- صاف بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید. برای حفظ تعادل می‌توانید به یک صندلی یا دیوار بچسبید.
- به آرامی پاشنه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و تا زمانی که روی نوک پا ایستاده‌اید، این وضعیت را نگه دارید.
- سپس به آرامی پاشنه پای خود را پایین بیاورید.
حرکات مضر برای واریس پا چیست؟
در حالی که تمرینات ورزشی میتوانند اثرات مثبتی روی بهبود شرایط شما داشته باشند، فشار آوردن به بدن و رگهای پا با انجام تمرینات بسیار سخت تاثیری عکس به‌همراه خواهند داشت. به همین خاطر هم، اگر واریس پا دارید، نباید به‌سراغ حرکات ورزشی زیر بروید:
- بلند کردن وزنه‌های سنگین: وزنه زدن فشار زیادی به پاها و رگهای این قسمت از بدن وارد میکند و میتواند باعث ایجاد برآمدگی و بدتر شدن شرایط واریس پا شود.
- حرکات اسکات و لانژ: با وجود این که این دو حرکت در برخی موارد میتوانند برای رگهای واریسی مفید باشند، فشار زیادی به دیواره رگ وارد میکنند و در نهایت، احتمال این‌که به‌جای بهبود، شرایط را برای شما بدتر کنند، بیشتر است.
- دویدن بیش از حد: دویدن و پیادهروی یکی از روش‌های مرسوم درمان واریس با ورزش شناخته می‌شود، اما فقط تا حد معقولی. اگر روی سطوح همواره برای طولانی‌مدت بدوید، فشار زیادی به بدن‌تان وارد می‌کنید و علائم واریس پا وخیم‌تر خواهد شد.
سخن پایانی
با وجود این‌که انجام فعالیت‌های ورزشی روزانه یک ایده عالی برای داشتن یک سبک زندگی سالم و بهبود علائم بیماری‌ها و مشکلات مختلف مثل واریس پا است، انجام تمرینات شدید میتواند وخامت رگهای واریسی را تشدید ببخشد.
علاوه بر این حتما باید بدانید برای واریس چی بخوریم و رژیم غذایی مناسب واریس چیست. به‌همین خاطر، پیشنهاد میکنیم پیش از انجام هر تمرین یا روش‌های درمانی خانگی، با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا بتوانید بهترین حرکات ورزشی و رژیم غذایی را با توجه به شرایط و وضعیت جسمانی‌تان و به روشی درست انجام دهید.
مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.
منابع:
8 نظر
ممنون ازتوضیحات دقیق و مفیدتون. خیلی کاربردیه واستفاده کردم
سلام دوست عزیز ممنون که همراه لیمومی هستید
سرویس بهداشتی مشکل داریم باید حتما فرهنگ باشه
ممنون ازتوضیحات دقیق و مفیدتون. خیلی کاربردیه واستفاده کردم
بسیار عالی است. درصورت امکان آموزش تصویری حرکات (فیلم/عکسها)بیشتر شود.
سلام ممنون که همراه لیمومی هستید
عالی بود
سلام ایا حلقه زدن برای واریس مضر است؟