ممکن است ورزشکاری را در خیابان ببینیم و به این فکر کنیم که چقدر عضلات ورزیده‌ای دارد و حتما طی چند ماه با آمپول یا مکمل توانسته به این شکل برسد؛ اما واقعیت ماجرا این نیست و خیلی از ورزشکاران با سختی رژیم عضله سازی دست‌وپنجه نرم کرده‌اند تا بتوانند به این مرحله برسند.
در نتیجه، هر بدنی، حتی با آمپول و مکمل‌های مختلف نمی‌تواند لزوما به شکل و شمایل خوبی دست پیدا کند و یک دوره طولانی‌مدت از رژیم‌های غذایی سخت و تمرینات ورزشی طاقت‌فرسا پشت آن پنهان است. همه ما زمانی که می‌خواهیم عضلات بیشتری بسازیم، باید وزن‌مان را بیشتر کنیم؛ سوال اصلی این‌جاست که چگونه؟
در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قصد داریم بیشتر درباره رژیم غذایی بدن‌سازان در دوران حجم‌دهی و عضله‌سازی صحبت کنیم و بگوییم که در این رژیم، چه نکاتی وجود دارد که باید به آن توجه داشت.
رژیم عضله سازی چیست و چه تأثیری روی وزن ما دارد؟
حجیم کردن بدن انسان به‌عنوان یک مازاد کالری پایدار شناخته می‌شود؛ مازادی که در آن، شما کالری بیشتری نسبت به کالری سوخته‌شده، مصرف می‌کنید که منجر به افزایش وزن به شکل ماهیچه یا چربی می‌شود.
این استراتژی غذایی در کنار تمرینات مقاومتی به‌شدت سخت و طاقت‌فرسا کمک می‌کند تا عضلات بیشتری بسازید و قدرت کلی بدنی‌تان بیشتر شود. واژه‌ای تحت عنوان حجم تمیز (Clean Bulk) وجود دارد که همانند تمیز کردن خانه، به صبر و حوصله زیادی نیاز دارد.
در حجم تمیز، شما کالری مصرفی‌تان به حدی تنظیم‌شده است که حتی یک مقدار چربی اضافه هم وارد بدن‌تان نمی‌شود. اشخاصی که وزن نرمال و طبیعی‌ای دارند، به سراغ غذاهایی کامل با حداقل فرآوری می‌روند و اشخاصی که لاغرتر هستند، غذاهایی ناسالم اما پرکالری را برای افزایش وزن به برنامه غذایی‌شان اضافه می‌کنند.
جدا از آن، در رژیم عضله سازی، اگر به سراغ روشِ حجم تمیز بروید، می‌توانید لاغری خود را در طول یک بازه زمانی پایداری حفظ کنید؛ استراتژی‌ای که توسط مبارزان هنرهای رزمی، بوکسورها و ژیمناست‌ها هم مورد استفاده قرار می‌گیرد. با این حال، رویکرد این استراتژی به حدی کند اتفاق می‌افتد که دنبال کردن‌اش را سخت می‌کند.
چگونه می‌توانیم به کالری مازاد برسیم؟
پاسخ به این سوال بسیار ساده است: به بهترین فست‌فودی‌های شهر بروید و هرآن‌چه می‌خواهید سفارش دهید! جدا از شوخی، سه راه اصلی برای دریافت کالری مازاد وجود دارد:
- کالری‌شماری: با استفاده از وزن بدن و سطح فعالیت‌تان، می‌توانید تخمین بزنید که چه میزان کالری برای افزایش وزن‌تان در طول روز نیاز دارید. سایت‌ها و اپلیکیشن‌های بسیار زیادی در اینترنت وجود دارند که می‌توانند در شمردن کالری لازم به شما کمک کنند.
- اضافه کردن کالری: تقریباً با اضافه کردن ۵۰۰ کالری در طول روز، در هفته می‌توانید ۴۰۰ گرم به وزن‌تان اضافه کنید. این روش به‌خصوص برای افرادی مناسب است که یک روتین ساده برای برنامه غذایی‌شان در طول هفته دارند.
- افزایش ۱۰ الی ۱۵ درصدی وعده‌های غذایی: اگر مثل من و خیلی‌های دیگر حوصله دست‌وپنجه نرم کردن با کالری را ندارید، به‌سادگی می‌توانید حجم وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید. با اضافه کردن ۱۰ الی ۱۵ درصدی غذایی که به‌عنوان مثال در وعده ناهار می‌خورید، می‌توانید کالری مازاد معقولی دریافت کنید.
عوامل تشکیل‌دهنده رژیم عضله سازی چیست؟
غذایی که می‌خوریم، مواد مغذی بسیار زیادی دارد. برخی از این مواد مغذی مانند ویتامین و مواد معدنی، انرژی ندارند. سایر مواد مغذی مثل پروتئین، کربوهیدرات و حتی چربی، انرژی خوبی دارند؛ به این دسته از مواد، درشت‌مغذی‌ها یا ماکروها (Macronutrients) گفته می‌شود.
برای این‌که بتوانید وزن‌تان را بیشتر و عضلات بهتری درست کنید، باید روی سه دسته از ماکروها تمرکز ویژه‌ای داشته باشید:
- پروتئین که حاوی ۵ کالری در هر گرم است و تجزیه شدن‌اش به اسیدهای آمینه منجر به عضله‌سازی می‌شود. پروتئین را می‌توانیم به عنوان سنگ‌هایی معرفی کنیم که برای ساختن قله‌مان مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ در نتیجه به عنوان یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها برای افزایش حجم شناخته می‌شود.
- کربوهیدرات‌ها که حاوی ۴ کالری در گرم هستند و به گلوکز یا قند ساده تجزیه می‌شوند و سوختی به نام گلیکوژن را در عضلات ما ذخیره می‌کنند. کربوهیدرات عضو مهمی در رژیم غذایی است که انرژی بسیار زیادی وارد بدن‌مان می‌کند و به‌سبب فیبری که دارد، منجر به قوی‌تر شدن ماهیچه‌ها می‌شود.
- چربی که حاوی ۹ کالری در هر گرم است و پس از تجزیه به اسیدهای چرب، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. چربی همچنین نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها ایفا می‌کند و منبعی از چندین ویتامین است.
در رژیم عضله سازی، چه مقدار پروتئین باید بخوریم؟
در رژیم عضله سازی، قانون خوبی وجود دارد که می‌گوید روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن‌تان مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر من ۶۵ کیلوگرم وزن داشته باشم، وزن من به پوند ۱۴۳ می‌شود؛ در واقع، باید روزانه ۱۴۳ گرم پروتئین مصرف کنم.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی ورزشکاران باید چگونه باشد؟
برچسب‌های تغذیه روی مواد غذایی مختلف محاسبه این فرایند را آسان‌تر می‌کند و شما می‌توانید به خوبی ببینید که چه مقدار پروتئین در طول روز دریافت می‌کنید. تحقیقات نشان داده افزایش بیش از حد پروتئین، نقش خنثی‌ای روی عضله سازی دارد؛ یعنی نه فرایند حجم‌گیری و عضله ساختن را بهتر می‌کند و نه بدتر.
نکته مهم در این میان، این است که پروتئین دریافتی در طول روز را به چندین وعده غذایی پخش کنید. اگر می‌توانید، ۳ تا ۶ وعده غذایی در طول روز بخورید که حاوی حداقل ۲۰ گرم پروتئین باشند. سوال مهم بعدی‌ای که باید به آن پاسخ دهیم، این است که چه نوع پروتئینی بخوریم؟
healthline می‌گوید در رژیم عضله سازی، پروتئین لازم می‌تواند از غذاهای دریایی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات دریافت شود اما اگر دوست داشته باشید هم، می‌توانید از پروتئین‌های گیاهی‌ای مثل آجیل، حبوبات، غلات، نخود فرنگی و سویا استفاده کنید. مهم این است که پروتئین لازم را به شکلی پخش‌شده و به اندازه کافی در طول روز دریافت کنید.
در رژیم عضله سازی، چه مقدار چربی باید بخوریم؟
چربی در رژیم عضله سازی اهمیت آن‌چنان زیادی ندارد. نه این‌که نباید چربی‌ای بخورید، فقط این‌که چربی دریافت‌شده در برنامه غذایی پیشین‌تان مناسب است.هنگام افزایش وزن برای عضله‌سازی، مقداری حدود ۰.۲۵ تا ۰.۷۵ گرم چربی به‌ازای هر پوند می‌تواند ۱۵ الی ۳۰ درصد از کالری روزانه‌تان را تشکیل دهد.
شما می‌توانید حتی میزانی بیشتر از این دریافت کنید، اما نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید، این است که اگر می‌خواهید در سریع‌ترین زمان ممکن عضله بسازید، بهتر است بخش عمده کالری روزانه‌تان را کربوهیدرات تشکیل دهد، نه چربی.
پیشنهاد می‌کنیم که برای مصرف چربی روزانه از غذاهای فرآوری‌شده استفاده نکنید. سعی کنید ترکیبی از چربی‌های اشباع، تک‌اشباع و غیر اشباع در طول روز دریافت کنید؛ به‌عنوان مثال، روغن زیتون، آووکادو، آجیل، پنیر، ماست کفیر، تخم مرغ و غذاهای دریایی چرب مثل ماهی سالمون مصرف کنید.
در رژیم عضله سازی، چه مقدار کربوهیدرات باید بخوریم؟
کربوهیدرات همواره در رژیم عضله سازی موضوعی بحث‌برانگیز به شمار می‌آمد. عموماً افرادی که با اضافه وزن دست‌وپنجه نرم می‌کنند، با مصرف کربوهیدرات می‌توانند به شکلی سریع‌تر، هم وزنی درست اضافه کنند، هم عضلاتی بهتر بسازند. اما مشکلی که افراد لاغر با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند، برای کربوهیدرات هم صادق است: سخت اضافه وزن گرفتن.
بیشتر بخوانید: کدام ورزش‌ها چربی‌سوزی بیشتری دارند؟
اگر با کاهش وزن روبه‌رو هستیم، نباید کربوهیدرات را در برنامه غذایی‌مان محدود کنیم چرا که فقط تلاش ما برای رسیدن به وزن بیشتر را سخت‌تر می‌کند. کربوهیدرات یک ماده ارزشمند برای افزایش حجم است؛ به همین خاطر هم در اکثر رژیم‌های بدن‌سازی، به ورزشکاران توصیه می‌شود که ۵۰ درصد از کالری دریافتی‌شان را از کربوهیدرات به دست آورند. دلایل این موضوع هم ساده است:
- کربوهیدرات توده عضلانی می‌سازد: تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت ۴۰ الی ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات، عملکرد تمرینی ما را بهبود می‌بخشد، ظاهر کاملی به عضلات می‌دهد و سرعت رشد عضلات در بدن را بیشتر می‌کند.
- قدرت کلی بدن‌مان را بیشتر می‌کند: تحقیقات بسیار زیادی در این زمینه ثابت می‌کند که دریافت کالری از کربوهیدرات، نه‌تنها منجر به افزایش عضله‌سازی در بدن می‌شود، بلکه سلامت کلی انسان را بهبود می‌دهد.
- عملکرد ورزشی‌مان را بهتر می‌کند: مجله انجمن بین‌المللی تغذیه می‌گوید که پروتئین را برای به‌حداکثر رساندن ریکاوری و رشد عضلات، چربی را برای سلامت هورمون‌ها و مابقی کالری روزانه‌مان را از کربوهیدرات دریافت کنیم؛ مابقی‌ای که بین ۴۰ تا ۶۰ درصد از کالری دریافتی در روز را تشکیل می‌دهد.
چه مواد غذایی‌ای در دوران حجم‌دهی مصرف کنیم؟
ما تا به این‌‌جا درباره کلیات و اصول رژیم عضله سازی صحبت کردیم و گفتیم که چه بایدها و نبایدهایی در این برنامه غذایی وجود دارد؛ با این حال، هنوز یک عنوان مهم دیگر باقی مانده است: غذا برای دوران حجم. ما هنوز نمی‌دانیم که چه غذاهایی باید در این دوره مصرف کنیم؛ البته به شکل دقیق.
در ادامه قصد داریم به چند غذا برای دوران حجم، یا بهتر است بگوییم مواد غذایی، اشاره کنیم که می‌توانند تمامی نیازهای عنوان‌شده را پوشش دهند:
اسموتی و عضله سازی
اسموتی به‌عنوان پادشاه نوشیدنی‌های حجم‌دهنده شناخته می‌شود. مقداری توت یخ‌زده، یک موز، اسفناج، ماست، جو دوسر و یک پیمانه پودر پروتئین را با هم مخلوط کنید تا یک وعده غذایی حجیم ۱۰۰ درصد ایده‌آل داشته باشید.
شیر و دوران حجم دهی
از آن دست مواد غذایی‌ای است که به راحتی تهیه می‌شود، هضم سریعی دارد و سرشار از کالری‌ای است که از پروتئین، کربوهیدرات و چربی به دست می‌آید. یک فنجان شیر کامل حاوی ۱۵۰ کالری است.
روغن زیتون برای دوران حجم
روغن زیتون به عنوان یک منبع مغذی از چربی شناخته می‌شود که چگالی انرژی‌اش، خارج از نمودار محاسباتی است. ریختن یک قاشق غذاخوری از آن روی سبزیجات، ۱۱۹ کالری از وعده غذایی شما را تشکیل می‌دهد.
آجیل برای عضله سازی
آجیل و حتی کره‌ای آنها به‌عنوان یک منبع آسان و در دسترس از کالری شناخته می‌شود. به عنوان مثال، اگر دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را روی تکه نان بمالید، ۲۰۰ کالری دریافت می‌کنید.
موز برای ورزشکاران
موز نه تنها سرشار از منیزیم است که برای گرفتگی عضلات بعد از ورزش توصیه می‌شود بلکه به عنوان کربوهیدراتی مفید شناخته می‌شود که برای دوران عضله سازی بسیار کارآمد است.
جو منبع فیبر
جو یکی دیگر از آن مواد مغذی‌ای است که سالیان سال برای افزایش حجم ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. برعکس برنج و مواد نشاسته‌دار، هضم جو آن‌قدرها هم آسان نیست اما از مواد بسیار خوبی مثل فیبر و ریزمغذی‌ها تشکیل می‌شود. ترکیب جو با پودر پروتئین می‌تواند ترکیب و میان‌وعده بسیار خوبی برای شما باشد.
ماست برای عضله سازی
سرشار از پروبیوتیک است که می‌تواند به بهبود قدرت گوارش شما کمک کند؛ اگر می‌خواهید پروتئین خوبی دریافت کنید، پیشنهاد می‌کنیم ماست یونانی بخرید.
تخم مرغ پروتئینی ارزان
را هم که هر ورزشکاری با آن آشنا است؛ ماده‌ای غذایی با مولتی‌ویتامین‌های عضله‌ساز که پروتئین و چربی خوبی در اختیارمان قرار می‌دهد.
ماهی سالمون و امگا۳
ماهی سالمون که سرشار از پروتئین است و به‌عنوان منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ هم شناخته می‌شود و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم، به‌ویژه رژیم عضله سازی را تشکیل می‌دهد.
اسفناج و سبزی‌های برگدار
در کنار چغندر و دیگر سبزی‌های برگدار، نیترات بسیار زیادی دارند که به جریان خون و عملکرد تمرینی اشخاص، کمک زیادی می‌کنند.
سخن پایانی
این‌که بدانیم چه برنامه غذایی‌ای برای ما مناسب است، در اول مسیر مشخص نمی‌شود؛ درست است، شما می‌توانید به سراغ یک مربی ورزشی بروید و براساس نیازتان و با هزینه‌های هنگفت، یک برنامه غذایی دریافت کنید اما اگر می‌خواهید به شکلی خودکفا به سراغ عضله‌سازی و افزایش وزن بروید، باید اندکی صبور باشید. مهم این است که از نقطه‌ای شروع کنید و در این مسیر، استمرار داشته باشید تا در نقطه‌ای بتوانید آن‌چه برای شما بهتر کار می‌کند را پیدا کنید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید