زمانی که استرس زیادی داریم، چرخه‌‌ی زندگی ما دست‌خوش تغییراتی می‌شود که لزوما خودمان از آن خبر نداریم؛ این تغییر در جنبه تغذیه ما نقش خیلی پررنگ‌تری دارد و به‌همین دلیل است که خیلی‌ها استرس و چاقی را با هم مرتبط می‌دانند.
اما استرس لزوما باعث چاقی نمی‌شود؛ ممکن است شما بر حسب شرایط و شخصیتی که دارید، با توجه به استرس زیاد وعده‌های غذایی‌تان را نادیده بگیرید و کم‌تر بخوابید که در نهایت این موضوع می‌تواند منجر به کاهش وزن بسیار زیاد شما در بازه زمانی کوتاه شود؛ یکی از نمونه‌های این موضوع، لاغری صورت با استرس است.
همان‌طور که تا به این‌جا متوجه شده‌اید، این موضوع بسیار خطرناک است و می‌تواند روی کیفیت زندگی‌تان تأثیر بگذارد. در نتیجه در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قرار است به تأثیرات استرس روی وزن بدن بپردازیم و ببینیم که چگونه می‌توانیم این مشکل را به‌خوبی پشت سر بگذاریم.
نشانه‌های استرس و کاهش وزن چیست؟
قبل‌تر برایتان گفته‌ایم که ارتباط زیادی بین استرس و چاقی و حتی لاغری وجود دارد؛ به عنوان مثال، به دلیل استرس زیاد ممکن است در بازه زمانی سراغ فست‌فود و غذاهای سنگین بروید و حجم غذایی که می‌خورید را بیشتر کنید. عکس این موضوع هم وجود دارد و عدم تمایل به خوردن غذا می‌تواند باعث کاهش وزن‌تان شود.
در ادامه قصد داریم به نشانه‌های استرس و کاهش وزن اشاره کنیم:
- سردرد
- سوء هاضمه
- درد
- منقبض شدن عضلات
- تغییرات در رفتار
- خستگی
- مشکل در خوابیدن
- بروز مشکلات در حافظه کوتاه‌مدت
- افزایش ضربان قلب
- کاهش میل جنسی
چرا وزن‌مان با استرس بیشتر می‌شود؟
استرس عاملی است که می‌تواند کل فعالیت روزانه شما را مختل کند؛ به‌نوعی، وقتی استرس دارید نمی‌توانید به چیزی فکر کنید، نمی‌توانید هیچ کاری را به درستی انجام دهید و حتی نمی‌توانید رفتار درستی داشته باشید.
زمانی که استرس دارید، الگوی رفتاری شما به‌شکلی تشدید شده بروز پیدا می‌کند؛ به عنوان مثال اگر ددلاین پروژه‌تان فردا به اتمام می‌رسد، شما وعده ناهار را نادیده می‌گیرید و تا شب در دفتر می‌مانید تا بتوانید کارتان را برسانید. به بیان دیگر، واکنش بدن‌تان به استرس شدیدتر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید.
در ادامه بیشتر درباره عللِ افزایش وزن از طریق استرس صحبت می‌کنیم:
اختلالات خوردن
زمانی که سطح کورتیزول در بدن‌تان بیشتر می‌شود، شما نه‌تنها میل به خوردن غذای بیشتر پیدا می‌کنید، بلکه انرژی عصبی اضافی‌ای که در بدن‌تان ایجاد می‌شود، باعث می‌شود تا بیشتر از حد معمول غذا بخورید. این اختلال در خوردن می‌تواند استرس شما را به شکل مقطعی از بین ببرد اما کنترل وزن‌تان را دشوار می‌کند.
بیشتر بخوانید: پرخوری عصبی؛ چرا وقتی استرس داریم به سراغ غذا می‌رویم؟
فست‌فود
زمانی که استرس داریم، برنامه‌ریزی نمی‌کنیم و نمی‌توانیم به درستی فکر کنیم؛ در نتیجه اگر گشنه باشیم، اولین چیزی که می‌بینیم را می‌خوریم و عموماً به دنبال غذاهای در دسترس‌تری مثل فست‌فود هستیم.
جدا از آن، نمی‌توانیم زمان و انرژی‌ای برای درست کردن وعده غذایی متعادل و سالم صرف کنیم. در نتیجه به رستوران می‌رویم و غذایی سفارش می‌دهیم که سالم نیست.
کاهش فعالیت‌های بدنی
اگر در حالت عادی هم میل به انجام تمرینات ورزشی نداشته باشید، در حالتی که استرس شدیدی دارید، حتی به ورزش فکر هم نمی‌کنید و در لیست کارهایی که باید انجام دهید، حتی در مواردِ آخر هم قرار نمی‌گیرد. این موضوع در کنار پرخوری باعث چاقی عصبی می‌شود و افزایش شدید وزن در بازه زمانی کوتاه را ممکن می‌سازد.
هورمون‌های استرس روی وزن انسان چه نقشی دارد؟
متأسفانه هورمون‌های استرس تأثیر زیادی روی عملکردهای مختلف بدن مثل متابولیسم، هضم غذا و الگوهای خواب دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می‌شود که متابولیسم را از بین می‌برد و اختلالات خوردن را در ما ایجاد می‌کند.
جدا از آن، افزایش سطوح کورتیزول باعث می‌شود تا بدن تستوسترون کم‌تری تولید کند و به همین طریق، با کاهش تولید توده‌های عضلانی، سوزاندن کالری هم به یک چالش بزرگ برای بدن و ما تبدیل می‌شود.
چگونه می‌توانیم استرس‌مان را کنترل کنیم؟
nature می‌گوید که استرس و چاقی، ارتباطی مستقیم با یک‌دیگر دارند و در برخی موارد هم می‌تواند باعث کاهش وزن بسیار زیادی شود. حالا باید به‌دنبال راه‌حلی باشیم تا استرس‌مان را کنترل کنیم و خطرِ تبعاتش را از بین ببریم. تکنیک‌های مختلفی برای کاهش و کنترل استرس وجود دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- تکنیک‌های تنفس
- مدیتیشن
- ورزش کردن
- گوش دادن به موسیقی یا خواندن کتاب
- یادگیری تکنیک‌های مدیریت زمان
- تمرین ذهن‌آگاهی
- انجام کارهای داوطلبانه
- اجتناب از مصرف مواد مخدر و الکل
شاید جالب باشد که بدانید خوردن برخی غذاها هم می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. شما با اضافه کردن این مواد مغذی به رژیم غذایی خود می‌توانید استرس‌تان را کم‌تر کنید:
- اسیدهای چرب امگا ۳ برای کمک به کاهش هورمون‌های استرس
- ویتامین C برای کاهش استرس، کمک به عملکرد صحیح سیستم ایمنی و کاهش سطح کورتیزول
- کربوهیدرات‌های پیچیده برای کمک به تنظیم فشار خون و افزایش سطح سروتونین
- منیزیم برای کمک به بهبود کیفیت خواب و کاهش خستگی و سردرد
چگونه چرخه استرس و چاقی را بشکنیم؟
اگر از همان اول برای غذایی که می‌خورید، ارزش قائل شوید و برنامه ورزشی‌ای در طول روز داشته باشید، هیچ‌وقت نیازی به خواندن این زیرتیتر نداشتید. البته که با وجود عاملی به‌نام استرس، همچنان ممکن است سبک زندگی‌تان تحت‌الشعاع قرار بگیرد.
به همین دلیل هم، در ادامه می‌خواهیم درباره استراتژی‌هایی صحبت کنیم که می‌تواند چرخه استرس و چاقی را در زندگی‌تان بشکند:
ورزش را در اولویت قرار دهید
ورزش یکی از مهم‌ترین عوامل در کاهش استرس و مدیریت وزن است. اگر می‌خواهید هر دو مشکل را به‌شکلی هم‌زمان برطرف کنید، پیشنهاد می‌کنیم که ورزش را در برنامه روزانه‌تان جای دهید، پیاده‌روی کنید و شنبه‌ای که هر هفته درباره‌ش صحبت می‌کنید را به واقعیت تبدیل کنید.
به‌سراغ غذاهای راحت‌تر بروید
برای این‌که بتوانید یک برنامه غذایی سالم داشته باشید، حتماً لازم نیست خودتان را به دردسر بیاندازید و کربوهیدرات و چربی‌های سالم را پیدا کنید. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای راحت و در دسترس و در عین حال سالم، مثل ذرت بو داده، می‌تواند روی بهبود خلق‌وخوی ما تأثیر داشته باشند.
آگاهانه غذا بخورید
شاید این زیرتیتر اندکی عجیب به‌نظر برسد، اما اثرگذار است؛ اگر روی غذایی که می‌خورید، تمرکز داشته باشید، استرس‌تان کم‌تر می‌شود. مطالعه‌ای دیگر روی زنانی که اضافه وزن داشته‌اند، نشان داده که تمرینات تغذیه و مبتنی بر ذهن‌آگاهی، باعث کاهش سطح استرس در آن‌ها و کاهش توده‌ّای چربی در ناحیه شکم شده است.
آب بیش‌تری بنوشید
یک نکته جالب در انسان، این است که خیلی از ما فرق بین تشنگی و گرسنگی را متوجه نمی‌شویم. به‌عنوان مثال، شما ناهار می‌خورید و چند ساعت می‌گذرد و دوباره اجساس گرسنگی می‌کنید. اغلب با خوردن یک لیوان آب، متوجه می‌شوید که در واقع سیر هستید و صرفاً تشنه‌تان شده است.
در نتیجه، خوردن آب می‌تواند در تشخیصِ این‌که آیا واقعاً گرسنه هستید یا خیر، به شما کمک کند. جدا از آن، یکی از راه‌های کاهش استرس، خوردن آب زیاد است؛ عموماً خیلی از ما به شکل ناخودآگاه در شرایط بحرانی، آب زیادی می‌نوشیم و تأثیرش در آرامش را احساس می‌کنیم.
بیشتر بخوانید: کاربردی‌ترین راه های کاهش استرس و اضطراب
سخن پایانی
اگر نمی‌توانید استرس‌تان را کنترل کنید و می‌بینید که روش‌های توصیه‌شده تأثیری ندارد، زمان‌اش رسیده که پیشِ یک دکتر متخصص بروید. روان‌درمانی و به‌ویژه روشِ درمان‌شناختی رفتاری (CBT)، می‌تواند به شما کمک کند تا به خوبی با استرس مبارزه کنید و مهارت‌های کنترل آن را یاد بگیرید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
بدون نظر! اولین نفر باشید