لاکتوز چیست و در کدام مواد غذایی یافت میشود؟
لاکتوز (Lactose) قند طبیعی موجود در شیر و سایر محصولات لبنی است که از شیر درست می‌شوند، مثل ماست و بستنی که از به هم پیوستن دو قند گلوکز و گالاکتوز، به‌وجود می‌آید.
فواید لاکتوز برای بدن: از انرژی‌زایی تا جذب کلسیم
قند موجود در محصولات لبنی فواید بسیار زیادی برای بدن دارد؛ از جذب بیشتر کلسیم گرفته تا تأمین انرژی در طول روز. در ادامه بیشتر به خواص لاکتوز اشاره می‌کنیم:
جذب کلسیم
لاکتوز میتواند به جذب هرچه بهتر کلسیم در بدن کمک کند؛ ماده‌ای معدنی که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها حیاتی است. جدا از این موضوع، کلسیم برای لخته شدن خون، سیگنال‌دهی عصبی و انقباض عضلانی ضروری است.
منبع پروتئین
محصولات حاوی لاکتوز از پروتئین بسیار زیادی تشکیل شده‌اند که میتوانند به رشد و بهبود بافت‌های بدن انسان کمک کنند. این درشت مغذی در رژیم‌های لاغری هم نقش مؤثری ایفا کرده و میتواند احساس سیری بیش‌تری در افراد ایجاد کند.
تأمین انرژی
از دیگر خواص لاکتوز تامین انرژی است. هنگامی که لاکتوز توسط آنزیم لاکتاز در روده کوچک تجزیه میشود، گلوکز و گالاکتوز به‌وجود میآیند که به جریان خون راه پیدا کرده و انرژی مورد نیاز بدن را تأمین میکنند.
اثرات پروبیوتیک
یکی از مهمترین فواید لاکتوز این است که نقش پری‌بیوتیک را دارد؛ یعنی میتواند بهعنوان غذا برای باکتری‌های مفید روده عمل کند. این باکتری‌ها به حفظ سلامتی میکروبیوم روده کمک کرده و فرایند هضم غذا را تسهیل می‌بخشند.
کمک به رشد کودکان
لاکتوز در تغذیه کودکان نقش مهمی ایفا می‌کند، چون میتواند مواد مغذی ضروری برای رشد و تکامل‌شان را فراهم کند. شیر مادر به عنوان منبع خوبی از لاکتوز شناخته میشود که میتواند در رشد بهتر جنین نقش داشته باشد.
آیا لاکتوز برای همه افراد مفید است؟ بررسی عدم تحمل لاکتوز
عموم مردم با توانایی هضم لاکتوز متولد می‌شوند. با این حال، طبق داده‌های سایت Healthline حدود ۷۵ درصد از جمعیت جهان با افزایش سن، این توانایی را از دست داده و با شرایطی به نام «عدم تحمل لاکتوز» مواجه می‌شوند که در آن، روده آنزیم لازم برای هضم و تجزیه لاکتوز را ندارد. به همین خاطر، مصرف لاکتوز برای همه مناسب نیست.
لاکتوز و سلامت گوارش: چگونه این قند طبیعی به هضم کمک می‌کند؟
لاکتوز و سلامت گوارش، یک رابطه مستقیم را با هم دارند چراکه لاکتوز بهعنوان یک ماده غذایی برای باکتری‌های سالم روده عمل کرده که باعث سلامتی میکروبیوم روده میشود. این موضوع میتواند به تسهیل فرایند هضم کمک کرده و در همین راستا، در بهبود سلامت گوارش هم نقش داشته باشد.
منابع لاکتوز در رژیم غذایی
همان‌طور که پیش‌تر هم عنوان کردیم، تمامی مواد غذایی‌ای که زیر مجموعه لبنیات باشند، حاوی لاکتوز هستند. برخی از مهمترین منابع لاکتوز عبارت‌اند از:
شیر
شیر حاوی بیش‌ترین لاکتوز در بین تمامی محصولات لبنی است و در هر ۱ فنجان، ۱۳ گرم لاکتوز دارد.
پنیر
پنیر مقادیر لاکتوز زیادی دارد اما در فرایند تولید پنیرهای سفتی مثل پارمزان و چدار، مقدار زیادی از لاکتوز از بین می‌رود.
خامه
محصولات تهیه‌شده از خامه مثل بستنی و پنیر خامه‌ای، منبع بسیار خوبی از لاکتوز بهشمار میآیند.
ماست
ماست از آن دست محصولات لبنی‌ای است که لاکتوز تجزیه‌شده دارد و حتی افرادی که با عدم تحمل لاکتوز دست‌وپنجه نرم میکنند، میتوانند مقادیر مشخصی از ماست را در رژیم غذایی‌شان مصرف کنند.
کره
از بین تمامی محصولات لبنی عنوان شده، کره کم‌ترین میزان لاکتوز را به‌خود اختصاص می‌دهد.
تفاوت بین لاکتوز و سایر قندها: چرا لاکتوز خاص است؟
لاکتوز یک قند است، اما به‌طور طبیعی در شیر وجود دارد و نقش شیری‌کننده را برای محصول ایفا نمی‌کند. جدا از این موضوع، لاکتوز تقریباً هیچ طعم شیرینی را به‌خود اختصاص نمی‌دهد. عموما قندهای افزوده‌شده ضرر‌های زیادی برای بدن دارند اما مصرف لاکتوز میتواند به جذب بهتر کلسیم و بهبود انرژی بدن کمک کند.
علائم و راهکارهای مدیریت عدم تحمل لاکتوز
علائم و نشانه‌های عدم تحمل لاکتوز معمولاً از ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از خوردن یا نوشیدن مواد غذایی حاو لاکتوز شروع میشود. برخی از شایع‌ترین علائم‌های این بیماری عبارت‌اند از:
- اسهال
- حالت تهوع
- استفراغ
- گرفتگی معده
- نفخ
- تولید گاز زیاد
در بسیاری از موارد، افراد میتوانند با مدیریت مصرف لاکتوز، این ماده غذایی را در رژیم‌شان داشته باشند یا به‌سراغ محصولات لبنی با لاکتوز کم مثل پنیر سفت یا ماست بروند که هضم آسان‌تری دارند. جدا از این موضوع، در چند دهه اخیر محصولات لبنی بدون لاکتوز بسیار زیادی در فروشگاه‌ها یافت میشود که برای افرادی که با عدم تحمل لاکتوز دست‌وپنجه نرم میکنند، گزینه مناسب‌تری هستند.
برای دریافت پروتئین و خواص محصولات لبنی، می‌توانید به سراغ جایگزین‌های دیگری مثل بادام، لوبیا، کلم پیچ، شیر سویا و ماهی‌های چرب مانند سالمون بروید که پروتئین و کلسیم بسیار بالایی دارند.
آیا لاکتوز میتواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند؟
محصولات لبنی یکی از بهترین گزینه‌های در رژیم غذایی ورزشکاران است که میتواند مواد مغذی حیاتی مثل پروتئین‌ها، کلسیم، الکترولیت‌ها، ویتامین D و چربی‌های سالم را در اختیارشان قرار دهند. لاکتوز هم بهعنوان یک کربوهیدرات در رژیم غذایی عمل می‌کند و میتواند برای تکمیل ذخایر گلیکوژن و بازگرداندن هیدراتاسیون در بدن مورد استفاده قرار بگیرد.
سخن پایانی
لاکتوز قند طبیعی است که در غذاهای لبنی بسیار زیادی وجود دارد و بهعنوان یک ماده کاربردی در صنایع غذایی و دارویی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در حالی که این قند میتواند فواید بسیار زیادی برای سلامتی، رشد نوزادان و بهبود انرژی بدن داشته باشد، بسیاری از بزرگ‌سالان قادر به هضم آن نیستند.
در نتیجه، اگر با علائم عدم تحمل لاکتوز مواجه شدید، بهتر است آن را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و به‌سراغ محصولات لبنی با لاکتوز کم‌تر و جایگزین‌هایی برای جذب مواد مغذی و پروتئین بروید تا بتوانید تعادل سالمی در رژیم غذایی‌تان ایجاد کنید و در عین حال، از علائم و خطرات عدم هضم لاکتوز، در امان باشید.
مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید