سلنیوم چیست؟
سلنیوم (Selenium) یک عنصر شیمیایی است که در جدول تناوبی با نماد (Se) نشان داده می‌شود. عموماً این عنصر در طبیعت به‌صورت اکسید و سولفید یافت می‌شود که مقدار کم آن برای ادامه فعالیت بدن ضروری است؛ اما در حجم بالا به یک سم تبدیل خواهد شد.
سلنیوم نقش بسیار مهمی را در فعال‌سازی آنزیم‌ها برعهده دارد و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند.
نقش سلنیوم در بدن
همان‌طور که در تعریف سلنیوم چیست اشاره کردیم، سلنیوم به‌عنوان یک محرک، آنزیم‌های بدن را فعال می‌کند. این روند علاوه بر جلوگیری از آسیب سلولی و آسیب به DNA در پیشگیری از برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی و عروقی، سرطان و بیماری‌های تیروئیدی نیز مؤثر است.
ازاین‌رو مصرف سلنیوم بسیار حائز اهمیت خواهد بود؛ بنابراین باید به مقدار مصرفی سلنیوم روزانه توجه داشت. نیاز روزانه هر فرد به سلنیوم بسته به جنسیت، سن، شرایط جسمی و محیطی و وضعیت بارداری متفاوت است.
به‌طورکلی، سازمان جهانی بهداشت (WHO) معیار نیاز روزانه سلنیوم برای بزرگسالان را بین ۵۵ تا ۷۰ میکروگرم تعیین کرده است. بااین‌حال نیاز هر فرد بسته به ۵ فاکتور قبلی متغیر بوده و دسته‌بندی زیر معیار درستی برای مصرف سلنیوم خواهد بود:
تولد تا ۶ ماهگی: ۱۵ میکروگرم
۷ تا ۱۲ ماهگی: ۲۰ میکروگرم
۱ تا ۳ سالگی: ۲۰ میکروگرم
۴ تا ۱۳ سال: ۳۰ میکروگرم
آقایان بالای ۱۴ سال: ۵۵ میکروگرم
خانم‌های بالای ۱۴ سال: ۵۵ میکروگرم
زنان باردار: ۶۰ میکروگرم
زنان شیرده: ۷۰ میکروگرم
البته پیشنهاد می‌کنیم، قبل از مصرف هر مکمل غذایی یا دارویی حاوی سلنیوم حتماً با یک پزشک یا متخصص تغذیه گفت و گو کنید.
علائم کمبود سلنیوم در بدن چیست؟
حالا فهمیدیم سلنیوم چیست اما اگر غلظت سلنیوم در بدن کاهش پیدا کند، بدن علائمی را با شما به اشتراک می‌گذارد که بر نقش سلنیوم در بدن تأکید می‌کند. مانند:
- افزایش آسیب‌پذیری بدن در برابر انواع عفونت و بیماری‌ها
- خطر بروز مشکلات قلبی مانند بیماری‌های خفیف تا شدید مربوط به قلب و عروق آن
- احساس ضعف و خستگی عضلانی
- بروز اختلالات مربوط به عضلات مانند: کشیدگی و درد عضلانی
- خشکی، التهاب پوست و نمایان شدن ترک‌های پوستی
- اختلال در تولید و عملکرد هورمون‌ها به‌ویژه تیروئید
- ریزش مو
به‌طور طبیعی سلنیوم را می‌توان در برخی غذاها و محصولات کشاورزی مانند گندم، سبزیجات، گوشت، ماهی و میگو پیدا کرد. هرچند که در حال حاضر نیز مکمل‌های غذایی و دارویی نیز برای جبران کمبود این عنصر تهیه شده اند.
سلنیوم چه فوایدی برای بدن دارد؟
نقش سلنیوم در بدن بسیار قابل‌توجه است. به‌طوری‌که مصرف آن می تواند فواید و مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
- سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان قوی است: سلنیوم به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی شناخته می‌شود که به مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و پاکسازی رادیکال‌های آزاد در بدن می‌پردازد. به همین دلیل می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی، التهابی و سرطان جلوگیری کند.
- کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها: مطالعات نشان می‌دهند که سلنیوم قادر است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، انواع سرطان، بیماری‌های کبدی و اختلالات مربوط به پوست و مو را کاهش دهد.
- بهبود سلامت عمومی: اگر یک رژیم غذایی سالم حاوی سلنیوم داشته باشید می‌توانید به بهبود سلامت عمومی بدن خود کمک کند. البته توجه داشته باشید که طراحی یک رژیم غذایی مبنی بر سلنیوم طبق صلاحدید کارشناسان و متخصصین تغذیه انجام خواهد گرفت.
- سیستم ایمنی قوی‌تر: سلنیوم منجر به افزایش فعالیت سلول‌های سیستم ایمنی می‌شود و از بدن در برابر عفونت و بیماری‌ها حفاظت می‌کند.
- حفظ سلامت پوست: سلنیوم می‌تواند از پوست در برابر آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از تابش اشعه ماوراءبنفش حمایت کند.
- حفظ سلامت مو: سلنیوم نقش مهمی در حفظ سلامت مو دارد. مصرف مناسب سلنیوم باعث افزایش رشد موها، کاهش ریزش مو و تقویت ساختار موها خواهد شد.
- کمک به درمان سرطان: سلنیوم به دلیل توانایی ترمیم DNA، آپوپتوز، سیستم غدد درون‌ریز، افزایش ایمنی بدن و تنظیم مکانیسم قادر است در روند درمان سرطان مؤثر واقع شود.
- جلوگیری از پیشرفت بیماری‌های عصبی به‌ویژه زوال عقل: طبق تحقیقات میزان سلنیوم با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. کمبود سلنیوم ممکن است عملکرد مغز را دچار اختلال کند. ازاین‌رو مصرف سلنیوم از زوال عقل و اختلالات این‌چنینی جلوگیری خواهد کرد.
- کمک به بهبود بیماری‌های تیروئیدی: ید و سلنیوم نقش مهمی در سنتز هورمون تیروئید و بهبود متابولیسم دارند. مطالعات نشان می‌دهند که یکی از فواید مصرف سلنیوم برای بدن، کاهش خطر ابتلا به گواتر و بیماری‌های تیروئیدی است. پزشکان مصرف سلنیوم را برای کمک به درمان بیماری‌های مربوط به تیروئید توصیه می‌کنند.
سلنیوم در چه غذاهایی وجود دارد؟ (معرفی 18 ماده غذایی)
مقدار سلنیوم در مواد غذایی مختلف متفاوت است؛ اما تمامی موارد زیر مقدار قابل توجهی سلنیوم دارند. به‌طوری‌که در هر ۱۰۰ گرم از مواد غذایی زیر به‌طور متوسط حدود ۵ تا ۷۰ میکروگرم سلنیوم وجود دارد که آجیل و گردو سرآمد آن‌ها بوده و سیب‌زمینی کمترین مقدار سلنیوم را داراست.
-
گردو
هر ۱۰۰ گرم گردو حدوداً ۴۵-۷۰ میکروگرم سلنیوم دارد.
-
ماهی و غذاهای دریایی
ماهی‌هایی مانند تن، مرکب، قزل‌آلا، سالمون و ماهی ماکرل حاوی مقادیر قابل توجهی سلنیوم هستند. به‌طوری‌که در هر ۱۰۰ گرم ماهی حدود ۴۰-۶۰ میکروگرم سلنیوم وجود دارد. همین میزان سلنیوم در میگو نیز وجود دارد.
-
گوشت قرمز
مقدار سلنیوم گوشت قرمز معمولاً کمتر از ماهی است. به‌عنوان مثال در ۱۰۰ گرم گوشت گوسفندی ۱۰ تا ۱۵ میکروگرم سلنیوم یافت می‌شود؛ اما گوشت ماهیچه ارگانیک مقدار قابل توجهی سلنیوم دارد.
-
جوانه گندم
یک بسته ۱۰۰ گرمی جوانه گندم حاوی ۱۵ تا ۲۵ میکروگرم سلنیوم است.
-
سیب‌زمینی
یک سیب‌زمینی متوسط عموما حاوی ۳ تا ۵ میکروگرم سلنیوم خواهد بود.
-
ماکارونی
این غذای لذیذ بسته به مواد به‌کاررفته در آن در کمترین حالت دارای ۳۰ میکروگرم و در بیشترین حالت حاوی ۶۸ میکروگرم سلنیوم است.
-
جو دوسر
اگر غذای شما حاوی یک فنجان جو دوسر پخته‌شده باشد پس از مصرف آن به‌راحتی ۲۴ میکروگرم سلنیوم را در اختیار بدن خود قرار داده‌اید.
-
لبنیات
شیر، ماست کم‌چرب و پنیر نمونه‌ای از لبنیات هستند که سلنیوم موجود در هر ۱۰۰ گرم از آن‌ها به ۸ تا ۲۰ میکروگرم می‌رسد.
-
گوشت مرغ
یک‌تکه ۹۰ گرمی از مرغ کبابی بیش از ۳۰ میکروگرم سلنیوم را در خود جای‌داده است.
-
گوشت بوقلمون
مصرف گوشت بوقلمون راهی مؤثر برای استفاده از فواید سلنیوم برای بدن خواهد بود. زیرا هر ۹۰ گرم گوشت بوقلمون حدوداً دارای ۵۸ میکروگرم سلنیوم است.
-
تخم‌مرغ
عموماً در یک تخم‌مرغ آب‌پز متوسط ۱۵ تا ۲۰ میکروگرم سلنیوم پیدا می‌شود.
-
گوشت و جگر گاو
گوشت و جگر گاو منبع خوبی از سلنیوم هستند. زیرا مصرف یک وعده ۱۰۰ گرمی از این دو ماده غذایی بین ۳۰ تا ۵۵ میکروگرم سلنیوم در اختیار بدن شما قرار می‌دهد.
-
برنج قهوه‌ای
مصرف برنج قهوه‌ای می‌تواند در جهت بهره‌مندی از فواید سلنیوم برای بدن باشد. چراکه در هر ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته بیش از ۳۵ میکروگرم سلنیوم پیدا می‌شود.
-
نان گندم
سلنیوم چیست و در چه ماده غذایی وجود دارد؟ نان گندم! یک تکه نان سفید دارای ۱۱ میکروگرم سلنیوم است.
-
عدس
یک فنجان عدس پخته بیش از ۱۰ میکروگرم سلنیوم دارد.
-
لوبیا
در بین حبوبات‌ها لوبیاها بیشتر از سایرین سلنیوم دارند. به‌طوری‌که در یک فنجان لوبیا ۲۰ تا ۲۳ میکروگرم سلنیوم را در خود جای گرفته است.
-
نخود سبز
یک فنجان نخود سبز بخارپز یا آب پز بین ۴ تا ۶ میکروگرم سلنیوم وجود دارد.
-
آجیل
اگر نشانه‌های کمبود سلنیوم را در خود مشاهده می‌کنید، آجیل بخورید. عموماً مغزها مقدار زیادی سلنیوم دارند. با مصرف ۶ تا ۸ عدد مغز حدود ۵۴ تا ۹۸ میکروگرم سلنیوم در اختیار بدن قرار خواهد گرفت.
در کنار این موارد غلات کامل و سبزیجاتی که در تیره برنجیان و برگدارها مانند برنج، گندم و اسفناج قرار می‌گیرند نیز سلنیوم خوبی دارند.
چه افرادی نباید سلنیوم مصرف کنند؟
افرادی که به‌عنوان یکی از گروه‌های زیر تشخیص داده شده‌اند، نباید به طور معمول مقدار بالایی از سلنیوم مصرف کنند:
- افرادی که سابقه حساسیت به سلنیوم دارند نباید از مکمل یا غذاهای سرشار از سلنیوم استفاده کنند. زیرا علائم این حساسیت مانند تورم صورت، خارش، تنگی نفس و التهاب‌های پوستی را تشدید می‌کند.
- سلنیوم با داروی سیس پلاتین که برای شیمی‌درمانی تجویز می‌شود در تداخل است و اثرات این دارو را کاهش می‌دهد.
- بیماران کلیوی نمی‌توانند سلنیوم را به‌طور کامل از بدن خارج کنند. ازاین‌رو ممکن است با مشکلاتی همچون مسمومیت با سلنیوم مواجه شوند.
علائم مسمومیت با سلنیوم شامل موارد زیر می‌شود:
- تهوع، استفراغ، اسهال و درد شکمی
- افزایش تحرک، عصبانیت، اضطراب، لرزش عضلانی، تشنج و احساس خفگی
- تورم و التهاب در دست و پاها
- سستی عضلات، تنفس مشکل، اختلال در عملکرد کلیه‌ها و کبودی پوست
در صورت مشاهده این علائم در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید.
بهترین زمان برای مصرف قرص سلنیوم چه وقتی است؟
خب! آخرین قسمت مطلب سلنیوم چیست درباره زمان مصرف سلنیوم است.
مصرف قرص سلنیوم بدون تجویز یا مشورت با پزشک عاقلانه نخواهد بود.
طبق صلاحدید متخصصان شما باید مکمل یا قرص سلنیوم را طبق دستور همراه با قرص مصرف کنید، اما در نظر داشتن نکات زیر اثرگذاری این قرص را افزایش خواهد داد.
- بهترین زمان برای مصرف مکمل سلنیوم، همراه با غذا است. به‌این‌ترتیب بدن شما جذب بهتری از این عنصر را خواهد داشت.
- محققان بر این باورند که مصرف سلنیوم همراه با ویتامین E می‌تواند جذب سلنیوم در بدن را افزایش دهد. (البته ابن موضوع کاملاً به تشخیص پزشک بستگی دارد)
- دوز و زمان مصرفی مشخصی را برای خوردن قرص سلنیوم در نظر بگیرید.
کلام آخر
در این مطلب توضیح دادیم که سلنیوم چیست؟ سلنیوم یک عنصر ضروری برای ادامه فعالیت بدن است که نقش به سزایی در عملکرد بخش‌های مختلف بدن ازجمله تیروئید و تنظیم متابولیسم دارد.
یکی از اساسی‌ترین نقش‌های سلنیوم در بدن تقویت سیستم ایمنی، سلامت قلب، تولید آنتی‌اکسیدان‌ها، سلامت پوست و مو، تنظیم هورمون‌ها و فعال‌سازی آنزیم‌های بدن است.
عمده نیاز روزانه بدن به سلنیوم از طریق انواع رژیم غذایی تأمین می‌شود. درصورتی‌که پزشک متوجه کاهش غلظت سلنیوم در بدن شود، شروع به تجویز مکمل سلنیوم خواهد کرد تا از عوارض و علائم کمبود سلنیوم بکاهد.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن نمی‌پذیرد. برای استفاده و اجرای آن، لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید