دیسک کمر چیست؟
دیسک کمر (Herniated Disc) که تحت عنوان دیسک برآمده یا پارگی دیسک هم شناخته می‌شود، زمانی اتفاق می‌افتد که مواد نرم و ژل‌مانند درون دیسک ستون فقرات به‌واسطه پاره شدن لایه بین مهره‌ای دیسک بیرون بزند.
این بیرون‌زدگی به اعصاب مجاور هم فشار وارد می‌کند و درد، بی‌حسی، ضعف و در بعضی مواقع، عدم کنترل روده یا مثانه را به‌همراه دارد. سن، استرس، فشار روی ستون فقرات یا ضربه و آسیب ناگهانی مهم‌ترین علل بروز دیسک کمر به‌شمار می‌آیند.
رژیم‌های مخصوص کاهش و افزایش وزن لیمومی
بدون استپ وزنی
بدون گرسنگی
هماهنگ با داروهای مصرفی
متناسب با مزاج
مناسب محل کار
غذاهای ساده و در دسترس
تأثیر ورزش برای دیسک کمر چیست؟
فیزیوتراپی و حرکات ورزشی برای دیسک کمر بسیار ضروری هستند و روند بهبودی را تسریع ببخشند. انجام تمرینات ملایم باعث تقویت عضلات ستون فقرات و کاهش فشار روی این قسمت از بدن شوند و با افزایش انعطاف‌پذیری، خطر عود کردن دیسک را کاهش دهند.
یوگا، شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری از جمله ورزش‌هایی هستند که می‌توانند در روند بهبودی دیسک کمر نقش داشته باشند. البته باید در نظر داشته باشید که اگر حین انجام تمرینات درد زیادی احساس می‌کنید، باید آن را متوقف و به پزشک مراجعه کنید تا در این رابطه با او صحبت کنید.
آیا با وجود دیسک کمر می‌توانیم ورزش کنیم؟
زمانی که تلاش بیش از اندازه‌ای در این زمینه انجام می‌دهید و به سراغ ورزش‌های سخت و چالش‌برانگیز می‌روید، در نهایت شرایط را برای ستون فقرات‌تان و درد حاصل از دیسک کمر، بدتر می‌کنید. پیشنهاد ما این است که به سراغ تمرینات سبک‌تری بروید که کشش ستون فقرات را تقویت می‌کند و فشار اضافی ندارد.
به‌عنوان مثال، می‌توانید با تمرینات هوازی مثل شنا یا پیاده‌روی شروع کنید و سپس رفته‌رفته میزان سختی تمرینات‌تان را افزایش دهید.
۱۰ تمرین برای دیسک کمر
فعال ماندن و اجتناب از استراحت پس از بروز دیسک کمر امری مهم و ضروری است اما موضوعی که باید در نظر داشته باشید این است که تمرینات را به آرامی شروع کنید و تمرکزتان را روی حرکات ملایم‌تر بگذارید.
در ادامه به ۱۰ تمرین و نرمش برای دیسک کمر اشاره می‌کنیم:
حرکت Side Plank
این تمرین عضلات مورب شکم و عضله سرینی میانه در کناره لگن را مورد هدف قرار می‌دهد. برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را پیش بگیرید:
- به پهلو روی زمین دراز بکشید. زانوها باید صاف و ساعد زیر شانه باشد
- باسن و زانوهای خود را در هوا بلند کنید بدون اینکه اجازه دهید بدن‌تان به عقب متمایل شود
- قبل از پایین آمدن روی زمین، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید
این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هر طرف بدن تکرار کنید
حرکت Bird Dog
این تمرین برای دیسک کمر با تمرکز روی عضلات شکم، باسن و تیغه شانه تلاش می‌کند تا وضعیت ثابتی را در ستون فقرات شما به‌وجود آورد. برای انجام این تمرین باید اقدامات زیر را انجام دهید:
- روی دست و زانوی خود قرار بگیرید
- در حالی که کمرتان صاف است، عضلات شکم را منقبض کنید
- یک دست را از جلو بالا بیاورید در حالی که پای مخالف را در پشت خود دراز می‌کنید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید
این تمرین را ۱۰ بار برای پا و بازوهای مخالف انجام دهید.
حرکت Dead Bug
این تمرین چالش‌برانگیز، عضله عرضی شکم را در عمق معده هدف قرار می‌دهد تا به بهبود وضعیت دیسک شما کمک کند. انجام آن به مراحل زیر نیاز دارد:
- به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید
- با انقباض عضلات شکم، کم خود را روی زمین صاف کنید
- هر دو دست را به سمت سقف بلند کنید
- به آرامی یک پا را مقداری از زمین بلند کنید. در حین انجام این کار، بازوهای خود را به سمت بالای سر خود حرکت دهید
- دست و پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و حرکت را در سمتی دیگر تکرار کنید
انجام این تمرین در ست‌های ۱۵تایی توصیه می‌شود
حرکت Shoulder Row
این ورزش برای دیسک کمر، عضلات کتف را هدف قرار می‌دهد. تقویت این قسمت به کاهش فشار روی دیسک‌های گردن و کمر کمک بسیار زیادی می‌کند. برای انجام این تمرین مراحل زیر را پیش بگیرید:
- یک طناب را به در ببندید و سرِ طناب را با دو دست خود بگیرید
- سپس دو دست‌تان را به سمت عقب بکشید. توجه داشته باشید که در حین انجام این حرکت شانه‌های خود را بالا نمی‌آورید
انجام این تمرین در ۲ یا ۳ ست ۱۵ تایی توصیه می‌شود
حرکت Bridge
پل یا همان Bridge تمرکز ویژه‌ای روی عضله سرینی میانه دارد و قسمت پایینی ستون فقرات را بهبود می‌بخشد. برای انجام این حرکت می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به گونه‌ای خم کنید که پاها روی زمین قرار بگیرد
- عضلات شکم‌تان را منقبض و باسن خود را تا جایی که می‌توانید، از روی زمین بلند کنید
- قبل از پایین آمدن و بازگشت به حالت اولیه، ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید
انجام این تمرین در ۱ یا ۲ ست ۱۰ تایی توصیه می‌شود.
حرکت Backward Bend
اگر نشستن روی زمین و حتی خوابیدن برای شما چالش‌برانگیز است، Backward Bend راه‌حل شماست که می‌تواند دیسک کمرتان را به خوبی برای این شرایط بهبود ببخشد. تنها کافی‌ست مراحل زیر را پیش بگیرید:
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان‌تان را روی کمر قرار دهید
- بدون اینکه زانوهای خود را قفل کنید، به آرامی تا جایی که راحت هستید به سمت عقب خم شوید
- قبل از اینکه دوباره به حالت صاف خود برگردید، به اندازه چند ثانیه در این حالت بمانید
انجام این حرکت برای ۲ تا ۴ مرتبه در روز به بهبود دیسک کمرتان در درازمدت کمک می‌کند.
حرکت Prone Press-Up
اگر دیسک کمرتان به پاهایتان فشار وارد می‌کند، می‌توانید با انجام این تمرین درد را بهبود ببخشید:
- روی شکم خود دراز بکشید و کف دست‌ها را درست بیرون سینه، روی زمین قرار دهید
- در حالی که عضلات کمر و باسن را شل نگه می‌دارید، قسمت بالایی بدن را فشار دهید
- این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید
انجام این تمرین در ست‌های ۱۰ تایی توصیه می‌شود.
پیاده‌روی
پیاده‌روی یک ورزش هوازی ارزان و آسان است که می‌تواند به کاهش وزن اضافی بدن و تناسب اندام کمک کند و دردِ حاصل از دیسک کمر را کاهش دهد. پیشنهاد اصلی این است که هفته‌ای ۲۵۰ دقیقه پیاده‌روی کنید تا بتوانید وزن‌تان را کم‌تر کنید و فشار وارد بر ستون فقرات‌تان را از بین ببرید
شنا
شنا یکی از بهترین گزینه‌ها برای بهبود دیسک کمر است و فشار کم‌تری به ستون فقرات وارد می‌کند، در نتیجه می‌تواند به عنوان گزینه‌ای کم‌ریسک‌تر برای شروع باشد.
توصیه می‌شود که هر شخص این تمرین هوازی را به مدت ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته انجام دهد.
حرکت Lateral Neck Flexion
این تکنیک درد دیسک کمر در ستون فقرات گردنی را به میزان بسیار زیادی کاهش می‌دهد. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را اجرا کنید:
- مستقیم به جلو نگاه کنید و به آرامی گوش خود را به سمت شانه‌تان خم کنید. در حین انجام این کار سعی کنید شانه‌های خود را بالا نیاورید
- این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید و مجددا در ست‌های ۱۰ تایی و تا آن‌جایی که می‌توانید به انجام دادن آن ادامه دهید.
سخن پایانی
انجام تمرینات و حرکات کششی ملایم می‌تواند به کاهش درد و فشار دیسک کمر کمک کند. در این بین، تقویت عضلات پشت و همسترینگ فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد و در طولانی‌مدت، احتمال عود کردن دیسک کمر را هم کم‌تر می‌کند.
با این حال، شروع تمرینات همواره چالش‌برانگیز است چراکه نمی‌دانید از چه سطحی و با چه تمرینی باید شروع کنید. در این مطلب تلاش کردیم برخی از بهترین و ملایم‌ترین تمرینات که تأثیر بسیار خوبی روی دیسک کمر دارند را به شما معرفی کنیم. با این حال، پیشنهاد می‌کنیم پیش از انجام تمرینات هم با پزشک و متخصص ستون فقرات صحبت کنید تا مطمئن شوید که ورزش آسیبی به شما وارد نمی‌کند.
مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.
منابع:
2 نظر
تمرین اینحرکات برای من عالیه
البته باید انچام این تمرینات هر روزه باشد
سلام وقت بخیر. حق با شماست حرکات مفیدی هستند