کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل می‌شود و 2 نوع دارند: ساده و پیچیده. کربوهیدرات ساده در قندهایی مثل گلوکز و فروکتوز یافت می‌شود، سرعت هضم بالایی دارد و انرژی زیاد و کوتاه‌مدتی را فراهم می‌کند. از طرف دیگر، کربوهیدرات پیچیده، مانند فیبر و نشاسته، زمان بیشتری برای هضم لازم دارد، انرژی پایدارتری را ارائه می‌کند و در عین حال به هضم کمک می‌کند. گنجاندن هر دو نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی برای سلامتی مهم است.
کربوهیدرات‌ها چه نقش و وظیفه‌ای در بدن دارند؟
کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن عمل می‌کنند و مغز از آن‌ها برای سوخت مورد نیازش استفاده می‌کند. هنگامی که کربوهیدرات تجزیه می‌شود، گلوکز تولید می‌کند؛ شکلی از قند که سوخت سلول‌های بدن را تامین می‌کند. کربوهیدرات‌ها همچنین به کنترل سطح قند خون، انسولین، کلسترول و فرآیند تخمیر در بدن کمک می‌کنند.
به طور کلی، کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی و پشتیبانی از عملکردهای متابولیک مختلف در بدن انسان ضروری هستند.
کربوهیدرات چند شکل دارد؟
کربوهیدرات پیچیده و ساده به 3 شکل زیر وجود دارند:
قندها: که به‌عنوان کربوهیدرات‌های شیرین و با زنجیره کوتاه شناخته می‌شوند. از کربوهیدرات‌های قندی می‌توان به گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و ساکارز اشاره کرد.
نشاسته‌ها: که زنجیره‌های بلندی از مولکول‌های گلوکز هستند و در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه می‌شوند.
فیبرها: که در واقع، به هیچ وجه در بدن هضم نمی‌شود، اما به‌عنوان ماده غذایی برای باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش عمل می‌کند.
کربوهیدرات ساده چیست؟
کربوهیدرات‌های ساده در واقع به‌عنوان قند شناخته می‌شوند و به سرعت در بدن تجزیه می‌شوند تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرند. به عنوان مثال، موارد زیر در دسته‌بندی کربوهیدرات‌های ساده قرار می‌گیرد:
- شکر خام
- شیر و مواد لبنی
- شکر قهوه‌ای
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- گلوکز، فروکتوز و ساکارز
- کنسانتره آب میوه
در مصرف کربوهیدرات‌های ساده، بهتر است به‌سراغ گزینه‌های بسیار تصفیه‌شده‌اش نروید؛ این گزینه‌ها طعم مزه بهتری دارند اما برای سلامتی بدن مضر هستند. در ادامه لیستی از کربوهیدرات‌های ساده‌ای را ارائه می‌دهیم که محدود کردن مصرف‌شان برای سلامتی‌تان بهتر هستند:
- نوشابه: نوشیدنی‌های قندی از جهات بسیار زیادی برای سلامتی مضر هستند. به‌عنوان جایگزین می‌توانید از نوشیدنی‌های طعم‌دار و آب‌میوه‌های طبیعی استفاده کنید.
- شیرینی‌‌ها: به‌جای مصرف شیرینی‌هایی که قند بسیار زیادی دارند، می‌توانید کربوهیدرات مورد نیازتان را از میوه‌ها تأمین کنید.
- غلات صبحانه: غلات صبحانه مثل کورن‌فلکس کربوهیدرات‌های ساده خیلی زیادی دارند که لزوماً برای سلامتی مفید نیستند.
اگر هم علاقه بسیار زیادی به این غلات دارید، پیشنهاد می‌کنیم که برچسب ارزش غذایی‌شان را با دقت مطالعه کنید و سالم‌ترین گزینه را در نظر بگیرید.
کربوهیدرات پیچیده چیست؟
medicalnewstoday می‌گوید که کربوهیدرات پیچیده یا به زبانی دیگر کربوهیدرات مفید برای لاغری در مقایسه با کربوهیدرات ساده مواد مغذی بیشتری دارند و به‌دلیل این‌که فیبرشان بیشتر است، دیرتر هضم می‌شوند. از آن‌جایی که این نوع از کربوهیدرات منجر به احساس سیری بیشتری می‌شوند، می‌توان به عنوان گزینه‌های خوبی برای کنترل وزن و لاغری در نظر گرفت. کربوهیدرات پیچیده همچنین برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ایده‌آل هستند چون به مدیریت سطح قند خون در بدن آن‌ها کمک می‌کنند.
فیبر و نشاسته دو نوع از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. منابع اصلی فیبر غذایی عبارت‌اند از:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- آجیل
- لوبیا
- غلات کامل
نشاسته هم درست مثل فیبر در برخی مواد مغذی یافت می‌شوند. به عنوان مثال، سیب‌زمینی پر نشاسته‌ترین ماده غذایی‌ای است که می‌توانید مصرف کنید. سایر غذاهای پر نشاسته عبارت‌اند از:
- نان گندم
- غلات
- ذرت
- جو دوسر
- نخود فرنگی
- برنج
منابع غذایی کربوهیدرات‌های پیچیده کدامند؟
اگر می‌خواهید کربوهیدرات پیچیده را به‌عنوان یک ماده غذایی همیشگی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، بهتر است مصرف بیشتری از مواد غذایی زیر داشته باشید:
- غلات کامل: این دسته از مواد غذایی، منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، منیزیم و سلنیوم هستند. می‌توانید از کینوا، پاستای قهوه‌ای، برنج قهوه‌ای و گندم سیاه استفاده کنید.
- میوه‌های غنی از فیبر: سیب، توت، پرتقال و موز جزو میوه‌های غنی از فیبر هستند. از میوه‌های کنسرو شده دوری کنید چون قند اضافه‌شده‌ای دارند.
- سبزیجات غنی از فیبر: تمامی سبزیجات مثل بروکلی، سبزیجات برگ‌دار، چغندر و هویج برای سلامتی‌تان مفید هستند و حضورشان در رژیم غذایی‌تان فواید بسیار زیادی را به‌همراه دارد.
- لوبیا: جدا از فیبر، لوبیا منبع خوبی از فولات، آهن و پتاسیم است.
انتخاب نوعی از کربوهیدرات که برای شما مناسب است و می‌تواند سلامتی کلی بدن‌تان را بهبود ببخشد، نیاز به زمان و تحقیق دارد. بهترین راه‌حل این است که برچسب‌های تغذیه موادی که می‌خرید را حتماً به‌خوبی مطالعه کنید تا بتوانید انتخاب‌های سالم‌تری را در سبد غذایی‌تان قرار دهید.
فواید مصرف کربوهیدرات چیست؟
حالا بعد از دانستن راجع به انواع کربوهیدرات، نوبت این است که با فواید مصرف کربوهیدرات آشنا شوید.
1. تامین انرژی
همان طور که گفتیم کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند که سوخت مغز و ماهیچه‌ها را تامین می‌کنند. گلوکز، قند ساده‌ای است که از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید، به راحتی به انرژی تبدیل می‌شود و برای فعالیت روزانه ضروری است.
2. سلامت گوارش
کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه آنهایی که دارای فیبر هستند مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، نقش حیاتی در سلامت گوارش دارند. فیبر به هضم کمک می‌کند، مدفوع را نرم و حجیم و در جلوگیری از یبوست نقش دارند.
3. مدیریت وزن
کربوهیدرات‌های با فیبر بالا، مانند غلات کامل و حبوبات، می‌توانند با تقویت احساس سیری به کنترل اشتها، کاهش دریافت کلی کالری و در نهایت تناسب اندام کمک کنند. علاوه بر این، کربوهیدرات‌های مفید سطح قند خون را هم تنظیم می‌کنند که مانع هوس‌های غذایی بیش از حد می‌شود.
4. بهبود عملکرد ورزشی
مصرف کربوهیدرات‌ها برای ورزشکاران بسیار مهم است زیرا انرژی مورد نیاز برای تمرینات با شدت بالا و فعالیت های استقامتی آنان را تامین می‌کند. کربوهیدرات‌ها در ماهیچه‌ها به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شوند و از خستگی ورزشکاران و کاهش عملکرد آنان جلوگیری می‌کنند.
مضرات مصرف کربوهیدرات چیست؟
مصرف انواع کربوهیدرات مضراتی هم دارد از جمله:
1. افزایش سطح قند خون
برخی از کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، می‌توانند باعث افزایش سریع سطح قند خون شوند که برای بیماران دیابتی مضر است. از طرف دیگر افزایش سریع قند خون، با مصرف کربوهیدرات‌های ساده کاهش سطح قند خون را هم به همراه دارد که باعث ضعف می‌شود.
2. افزایش وزن
مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، تنقلات و نوشیدنی‌های قندی باعث ذخیره کربوهیدرات به شکل سلول چربی در بدن می‌شود و وزن را بالا می‌برد.
3. مقاومت به انسولین
مصرف کنترل نشده مقادیر زیاد کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه شده، ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
4. التهاب
به طور کلی مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده با افزایش التهاب در بدن همراه است که می تواند به بیماری های مزمن مختلف از جمله بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان کمک کند. یادتان باشد سلول‌های سرطانی از قند تغذیه می‌کنند.
5. مشکلات گوارشی
برخی افراد ممکن است در هنگام مصرف انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها، به ویژه آنهایی که دارای دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال‌ها هستند، (مانند میوه ها، سبزیجات و غلات) ناراحتی‌های گوارشی را تجربه کنند.
آیا کربوهیدرات باعث چاقی می‌شود؟
بستگی دارد! اگر به اندازه متعادل کربوهیدرات مصرف کنید و فعالیت بدنی کافی داشته باشید، مصرف کربوهیدرات باعث چاقی نمی‌شود. اگر بیشتر از نیازتان کربوهیدرات مصرف کنید، بدن گلوکز اضافی را که از کربوهیدرات دریافت کرده است به شکل سلول‌های چربی ذخیره می‌کند و همین اتفاق به مرور باعث چاقی می‌شود.
بدن به شکل روزانه به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارد؟
توصیه می‌شود اگر رژیم ندارید، چیزی بین 45 تا 65 درصد کل کالری دریافتی در روز را به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهید. اگر زن هستید و به طور میانگین 2000 کالری در روز دریافت می‌کنید، کربوهیدرات مورد نیاز شما چیزی بین 225 تا 325 گرم است و اگر مرد هستید و 2500 کالری دریافت می‌کنید این عدد به 280 تا 400 گرم می‌رسد.
سخن پایانی، کدام کربوهیدرات را انتخاب کنیم؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم که هیچ معیار دقیقی برای انتخاب کربوهیدرات مناسب چه کربوهیدارت پیچیده و چه کربوهیدرات ساده در رژیم غذایی وجود ندارد. دریافت میزان کربوهیدرات بهینه برای بدن‌مان به عوامل مختلفی بستگی دارد که شامل موارد زیر می‌شود:
- سن
- جنسیت
- سلامت متابولیک
- فعالیت بدنی
- فرهنگ غذایی
- اولویت‌های شخصی
به‌عنوان مثال، اگر اضافه وزن دارید یا با شرایط پزشکی‌ای مثل سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ دست‌وپنجه نرم می‌کنید، ممکن است به کربوهیدرات حساس باشید. در چنین شرایطی، مصرف کم‌تر کربوهیدرات برای شما مفیدتر است. از طرف دیگر، اگر فقط سعی می‌کنید رژیم غذایی سالمی باشید، احتمالاً دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات وجود ندارد اما باید از غذاهای کامل و تک‌ماده‌ای کمک بگیرید. در آخر هم اگر بدن‌تان به‌طور طبیعی لاغر است یا فعالیت بدنی زیادی انجام می‌دهید، بهتر است رژیمی با کربوهیدرات سالم داشته باشید.
در نهایت، برای این‌که بتوانید میزان دقیق کربوهیدرات مورد نیاز برای بدن‌تان را پیدا کنید و ببینید که آیا کربوهیدرات پیچیده برای شما مناسب است یا نه، بهتر است با یک پزشک و متخصص تغذیه در ارتباط باشید و مشورت بگیرید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید