اگر می‌خواهید سلامت بدن‌تان را تضمین کنید و در عین حال با یک برنامه غذایی اصولی و مطمئن، وزن‌تان را کاهش دهید، گزینه‌های خیلی زیادی در دسترس شما است؛ از رژیم مدیترانه‌ای گرفته تا رژیم کتو یا حتی اتکینز. در بین اسامی‌‌ای که در این لیست بلند بالا می‌بینیم، یکی از آن‌ها تمایز و کارکرد متفاوتی دارد: ما به آن رژیم اورنیش می‌گوییم.
به‌تازگی، رسانه US News & Report لیستی از بهترین رژیم‌های غذایی در جهان را آماده کرده که در آن، رژیم اورنیش در جایگاه هفتم (بهترین رژیم پایه) قرار گرفته و به عنوان بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب هم شناخته شده است. اما این رژیم چه تفاوتی با برنامه‌های غذایی دیگر دارد، مزایا و معایب‌اش چیست و اصلاً آیا می‌تواند تأثیری روی لاغری ما داشته باشد یا نه؟
در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قرار است به این سوالات پاسخ دهیم و هرآن‌چه درباره رژیم اورنیش می‌دانیم را بازگو کنیم.
رژیم‌های مخصوص کاهش و افزایش وزن لیمومی
بدون استپ وزنی
بدون گرسنگی
هماهنگ با داروهای مصرفی
متناسب با مزاج
مناسب محل کار
غذاهای ساده و در دسترس
رژیم اورنیش چیست؟
Everyday Health می‌گوید رژیم غذایی اورنیش (The Ornish Diet) که توسط دکتر دین اورنیش طراحی شده، تمرکز ویژه‌ای روی سلامت قلب اشخاص دارد. دکتر اورنیش تلاش کرده تا در این رژیم چربی دریافتی را به کم‌تر از ۱۰ درصد کالری روزانه برساند و چربی مورد نیاز بدن را از منابع گیاهی دریافت کند.
به‌طور کلی، هدف کلی این رژیم کاهش وزن نیست و تمرکز بیش‌تری روی عدم پیشرفت بیماری عروق کرونر و بهبود پلاک‌های عروق کرونر است. از طرفی، نقص‌هایی هم درباره این رژیم وجود دارد که خودش مورد بحث است.
به‌عنوان مثال، مطالعات بالینی نشان داده که کاهش چربی دریافتی بدن در یک برنامه غذایی لزوماً نمی‌تواند فوایدی برای قلب داشته باشد؛ سال‌ها پیش انجمن قلب آمریکا از این دسته از رژیم‌ها حمایت می‌کند اما امروزه، همه چیز تغییر کرده است.
همان‌طور که بالاتر هم عنوان کردیم، US News & World Report در سال ۲۰۲۱، این رژیم را در رتبه ۹ لیست بهترین رژیم‌های غذایی خود قرار داد و امتیاز ۳.۶ از ۵ را برای آن در نظر گرفت.
این رژیم چگونه کار می‌کند؟
اگر آدمِ خسته‌ای هستید یا حوصله خیلی از فرایندها در رژیم‌های غذایی را ندارید، رژیم اورنیش گل سرسبد شما خواهد بود. در واقع، در این رژیم خبری از کالری‌شماری‌های وقت‌گیر نیست اما دستورالعمل‌های خاصی وجود دارد که باید از آن‌ها پیروی کنید. در ادامه به چندی از این دستورالعمل‌ها اشاره می‌کنیم:
- مصرف گیاهان، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و سویا در رژیم غذایی‌تان باید افزایش پیدا کند.
- مصرف لبنیات بدون چربی را به بیش از ۲ وعده در روز محدود می‌کنید.
- کربوهیدراتهای تصیفه‌شده‌ای مثل آرد سفید، شکر و برنج سفید را در برنامه غذایی‌تان کم‌تر کنید.
- ۴ گرم چربی سالم در روز مصرف کنید. در مجموع، نباید بیشتر از ۱۰ درصد کالری از چربی‌های روزانه‌تان تأمین شود.
- کلسترول دریافتی‌تان را به بیش از ۱۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید.
- کافئین روزانه‌تان را کاهش دهید.
- کالری روزانه‌تان باید به این شکل تقسیم‌بندی شود: ۱۰ درصد چربی‌های سالم، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۰ درصد کربوهیدرات.
یک موضوعی که شاید برای شما به دغدغه تبدیل شود، این است که اگر به این میزان چربی کمی در طول روز مصرف کنیم، آیا با مشکل مواجه خواهیم شد یا خیر. در پاسخ به این موضوع باید بگوییم که تحقیقات نشان می‌دهد که برنامه غذایی بزرگ‌سالان باید شامل ۲۰ درصد چربی باشد اما حتی اگر چربی دریافتی‌تان را به ۱۰ درصد کاهش دهید، مشکلی برای شما به وجود نمی‌آید.
چه غذاهایی را می‌توانید و نمی‌توانید بخورید
بخشِ سخت ماجرا، زمانی است که ببینید برخی مواد غذایی دوست‌داشتنی‌تان از برنامه روزانه‌تان حذف می‌شود. در ادامه قرار است در این بخشِ سخت شما را یاری کنیم و دردِ ناشی از خواندن‌اش را اندکی تسکین ببخشیم. غذاهایی که می‌توانیم در رژیم اورنیش مصرف کنیم، عبارت‌اند از:
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، کیوی، گریپ‌فروت، انواع توت‌ها، انار، خربزه، گلابی، زردآلو
- سبزیجات: کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم پیچ، کلم، فلفل، سیر، پیاز، اسفناج، کدو سبز
- حبوبات: لوبیا چشم‌بلبلی، نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا لیما، لوبیا چیتی
- غلات کامل: کینوا، آمارانت، گندم سیاه، جو، برنج قهوه‌ای، جو دوسر
- منابع پروتئینی: توفو و سفیده تخم مرغ
- گیاهان و ادویه‌جات: سیر، زیره، زردچوبه، گشنیز، جعفری، دارچین، جوز هندی
غذاهایی که نمی‌توانیم در رژیم اورنیش مصرف کنیم و یا اگر مصرف می‌کنیم، باید به شکلی محدودشده باشند، عبارت‌اند از:
- آجیل و دانه‌ها (۳ وعده کوچک یا کم‌تر در روز): گردو، بادام، بادام هندی، دانه کدو تنبل، دانه چیا، دانه کتان
- غذاهای بسته‌بندی‌شده کم‌چرب: غلات سبوس‌دار، کراکر، غلات کامل، همبرگر گیاهی
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار: حداکثر یک فنجان قهوه یا دو فنجان چای سیاه در طول روز باید مصرف کنید.
- محصولات لبنی (۲ وعده یا کم‌تر در روز): ماست بدون چربی، شیر بدون چربی
- چربی‌ها: روغن زیتون، آووکادو، روغن نارگیل، کره، روغن گیاهی، روغن کانولا، زیتون
- کربوهیدراتهای تضصفیه‌شده (۲ وعده یا کم‌تر در روز): پاستا سید، کراکر، بیسکوییت، نان سفید، پنکیک، آرد تورتیلا، برنج سفید، عسل، شکر قهوه‌ای، شکر سفید
- الکل
- غذاهای فرآوری‌شده: غذاهای پرچرب، غذاهای پخته‌شده،فست‌فود، چیپس، چوب‌شور
- گوشت: گاو، بره، بز، گوساله
- غذاهای دریایی، ماهی فزل‌آلا، ماهی تن، ساردین، میگو، خرچنگ دریایی
بیشتر بخوانید: معرفی انواع رژیم غذایی برای لاغری
رژیم اورنیش چه مزایایی دارد؟
قبل‌تر به این موضوع اشاره کردیم که با وجود ادعاهای انجام‌شده، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم اورنیش آن‌قدر‌ها هم روی سلامت قلب تأثیرگذار نیست. با این حال، این بدان معنی نیست که اورنیش هیچ مزایایی ندارد.
به هر حال هر رژیم خوبی‌هایی هم برای خودش دارد، و بدی‌هایی البته. در این بخش قصد داریم به تأثیرات مثبتی که رژیم اورنیش روی زندگی و سلامت شما می‌گذارد، اشاره کنیم:
- ایمنی و سلامتی: تا زمانی که نیازهای تغذیه‌ای اولیه مثل پروتئین، کربوهیدرات و مواد مغذی در برنامه غذایی‌تان رفع شود، مشکلی در وضعیت سلامتی‌تان به وجود نمی‌آید.
- احساس سیری: شما در زمینه غذاهای مصرفی، محدودیت‌هایی دارید اما این موضوع درباره حجم غذاها صدق نمی‌کنید. می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید میوه، سبزیجات یا غلات کامل بخورید. در نتیجه، هیچگاه در این رژیم احساس گرسنگی نمی‌کنید.
- دسترسی: هیچ غذای خاصی در این رژیم وجود ندارد که نتوانید تهیه کنید. در عین حال، هیچ کالری‌شمار یا فرایندی برای ردیابی غذا در این رژیم وجود ندارد.
- ریزمغذی‌ها و فیبر: با رژیم اورنیش، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مصرف می‌کنید؛ دسته‌ای از مواد مغذی که بسیاری از مردم برای دریافت کافی از آن‌ها تلاش می‌کنند. خوردن این غذاها باعث می‌شود فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دریافت کنید که به سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند.
- چربی محدود شده: اگرچه ممکن است حذف کامل چربی‌های اشباغ‌شده از رژیم غذایی ضروری نباشد، متخصصان سلامت موافقند که محدود کردن این چربی‌ها می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد. انجمن قلب آمریکا هم توصیه می‌کند که برای بهبود عملکرد قلب‌تان، بیشتر از ۵ تا ۶ درصد کالری روزانه از چربی‌های اشباع‌شده را مصرف نکنید.
- محدود کردن قند: به‌طور مشابه، مصرف شکر، به ویژه شکر افزوده‌شده، پیامد‌های نامطلوب خیلی زیادی به‌همراه دارد. با رعایت این رژیم غذایی، مصرف قند‌تان کاهش پیدا می‌کند.
بیشتر بخوانید: انواع نان رژیمی و کم کالری را بشناسی
رژیم اورنیش چه معایبی دارد؟
با وجود پیشینه پزشکی‌ای که در منابع مختلف می‌بینیم، رژیم اورنیش برای همه مناسب نیست و خطرات و تبعاتی را به همراه دارد که باعث می‌شود نتوانیم به عنوان انتخاب اول در لیست رژیم‌های غذایی در نظر بگیریم.
در نتیجه، اگر می‌خواهید تغییرات قابل توجهی در الگوهای غذایی‌تان ایجاد کنید، همان‌طور که اورنیش ایجاد می‌کند، بهتر است پیش از شروع رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه و دکتر صحبت کنید و از صحتِ مفید بودن آن برای خودتان مطمئن شوید. در ادامه بیشتر درباره معایب کلی این رژیم صحبت می‌کنیم:
- محدودیت: پیروی از یک رژیم غذایی کم‌چرب که گیاه‌خواری بیشتر را هم تشویق می‌کند، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به ویژه برای افرادی که برنامه غذایی معمولی‌ای دارند و پروتئین‌های حیوانی و غذاهای پرچرب را مصرف می‌کنند.
- استمرار: به‌سبب این‌که چربی‌های کم‌تری مصرف می‌کنید، کربوهیدرات تصیفه‌شده ندارید و باید از الکل و کافئین دوری کنید، شاید در درازمدت این رژیم برای شما خسته‌کننده شود.
- پخت‌وپز: زمانی که می‌خواهید در یک چهارچوب و محدودیت‌هایی همچون رژیم اورنیش، غذایی درست کنید، با چالش‌های زیادی مواجه می‌شوید؛ ممکن است زمان زیادی برای پختن یک غذا بگذارید و حتی نحوه درست کردن غذاها بدون گوشت و چربی‌های اشباع‌شده را یاد بگیرید.
- عدم تعادل در درشت‌مغذی‌ها: کاهش چربی به ۱۰ درصد از مصرف روزانه برای اکثر ما سخت و طاقت‌فرسا است. در کنار آن، افزایش مصرف کربوهیدرات می‌تواند روی افرادی که دیابت دارند، تأثیر منفی بگذارد.
- کمبود ریزمغذی‌ها: غذاهای گیاهی حاوی ریزمغذی‌های با ارزشی هستند، اما معمولاً کلسیم، آهن یا ویتامین B12 ندارند؛ مکمل‌ها و مواد معدنی‌ای که برای تأمین نیازهای مختلف بدن، مورد نیاز هستند.
آیا رژیم اورنیش در زمینه لاغری موفق است؟
پاسخ این سوال، یک جمله کوتاه است: با رژیم اورنیش می‌توانید وزن کم کنید. طبق یک بررسی سیستماتیک، این رژیم منجر به کاهش وزن متوسط ۲.۹ تا ۳.۵ درصدی از وزن بدن بعد از شش ماه و ۲.۶ تا ۳.۲ درصدی پس از یک سال شده است.
اعتقاد اصلی در این تحقیقات بر این است که با کاهش مصرف چربی‌ها، ناخودآگاه کالری اضافی بدن‌تان به میزان بسیار زیادی کاهش پیدا می‌کند و همین موضوع می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. جدا از آن، محققان بر این باورند که حذف محصولات گوشتی و جایگزین کردن مواد گیاهی می‌تواند اثرگذار باشد.
رژیم‌های مخصوص کاهش و افزایش وزن لیمومی
بدون استپ وزنی
بدون گرسنگی
هماهنگ با داروهای مصرفی
متناسب با مزاج
مناسب محل کار
غذاهای ساده و در دسترس
سخن پایانی
می‌توانیم بگوییم که این نظریه که رژیم‌های گیاه‌خواری، که از قضا چربی دریافتی بسیار کمی هم دارند، می‌توانند سلامت قلب را بهبود ببخشند، یک فرضیه دوست‌داشتنی است که اگر بخواهیم می‌توانیم آن را در نظر بگیریم.
اما اگر هدف شما کاهش وزن است، می‌توانید رژیم اورنیش را به عنوان یک گزینه کم‌خطر و اثرگذار در نظر بگیرید. البته باید در نظر داشته باشید که یک رژیم غذایی زمانی «خوب» شناخته می‌شود که با سبک زندگی شما، متناسب باشد و در کنار یک برنامه ورزشی و خوابِ کافی می‌تواند منجر به لاغری شود.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید