«BMI شما 27 است.»
این جمله یعنی چه؟
BMI، یک شاخص معتبر جهانی است که برای اندازه‌گیری میزان چربی بدن یا به عبارت دیگر، برای بررسی وضعیت بدن، استفاده می‌شود. در واقع این شاخص به شما می‌گوید که شما دچار کمبود وزن هستید یا اضافه وزن؛ و اضافه وزن شما به چاقی مفرط تبدیل شده یا نه.
اگر می‌خواهید خودتان شاخص BMI بدن‌تان را محاسبه کنید، از این فرمول استفاده کنید.
تست تناسب اندام و محاسبه BMI
اگر حوصله محاسبات ریاضی را ندارید، می‌توانید از یک راه ساده‌تر برای محاسبه BMI استفاده کنید. تست زیر، تست تناسب اندام و محاسبه BMI است که شما را از وضیت بدن‌تان آگاه می‌کند. این تست چند سوال از شما می‌پرسد و در نهایت محدوده BMI، میزان اضافه وزن یا کمبود وزن، مدت زمانی که تا رسیدن به وزن نرمال فاصله دارید، فرم بدن و اطلاعات دیگری را در اختیارتان قرار می‌دهد.
این تست تناسب اندام یک دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد و می‌توانید همین الان آن را انجام دهید.
برای انجام تست تناسب اندام، اینجا کلیک کنید.
اگر خودتان BMI را محاسبه کردید، با توجه به دسته‌بندی زیر می‌توانید ببینید وضعیت بدن‌تان چطور است:
BMI کمتر از 5/18: کمبود وزن
BMI بین 5/18 و 9/24: نرمال
BMI بین 25 و 9/29: اضافه وزن
BMI بیشتر از 30: چاق
مثلا کسی که BMI آن 27 است، اضافه وزن دارد.
با توجه به تقسیم‌بندی بالا واضح است که هر چه BMI به محدوده 5/18 تا 9/24 نزدیک شود، وزن شما نیز متناسب‌تر خواهد شد. بنابراین برای افراد دارای اضافه وزن، کاهش BMI به منزله کاهش وزن است.
راه‌های زیر به کاهش شاخص BMI شما کمک می‌کند.
-
یک هدف واقعی و قابل‌دستیابی تعیین کنید
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری می‌گوید: کاهش 5 تا 10 درصد از وزن بدن، می‌تواند تاثیر زیادی در سلامتی داشته باشد. یعنی ممکن است بعضی افراد 5 درصد از وزن‌شان را کاهش دهند، اما همچنان BMIشان در محدوده اضافه وزن باشد.
بنابراین نباید فقط روی BMI نرمال، تمرکز کرد. برای افرادی که BMI بالای 30 دارند، رسیدن به BMI نرمال، سخت و زمان‌بر است. البته غیرممکن نیست، ولی بهتر است به جای هدف‌گذاری روی BMI نرمال، سعی کنید BMI خود را کاهش دهید. فقط همین. مهم این است که شما در مسیر سلامتی قرار بگیرید و آهسته و مداوم وزن کم کنید.
-
پیشرفت‌تان را مدام بررسی کنید
هر چند وقت یکبار، پیشرفت‌تان را بررسی کنید. شما باید بدانید امروز کجا ایستاده‌اید و دیروز کجا ایستاده بودید. بررسی پیشرفت، در تمام حوزه‌های زندگی توصیه می‌شود اما در مورد کاهش وزن، اهمیت ویژه‌ای دارد.
یکی از متخصصان این حوزه به نام اونیل (ONeil) توصیه می‌کند که برای آگاهی از عادت‌های غذایی‌تان، به مدت چند روز غذاها و میان‌وعده‌هایی را که در طول روز می‌خورید، یادداشت کنید. شما برای تغییر عادت‌های خود، باید از وضعیت موجود کاملا آگاهی داشته باشید.
فرقی نمی‌کند آن‌ها را در یک سررسید بنویسید یا از اپلیکیشن‌های مخصوص این کار استفاده کنید. تجربه نشان می‌دهد بسیاری از افرادی که این کار را می‌کنند، بعد از مدتی می‌گویند: «من روحم هم خبر نداشت که انقدر می‌خورم!»
در یکی از کارهای تحقیقاتی ثابت شده که در یک بازه زمانی 6 ماهه، هر چه افراد عادت‌های غذایی‌شان را بیشتر ردیابی کنند، وزن بیشتری کم می‌کنند.
-
به طور منظم خودتان را وزن کنید
راه‌های مختلفی وجود دارد که به مرور زمان باعث کاهش وزن شما می‌شود. البته همه این راه‌ها برای تمام افراد مناسب نیستند؛ ممکن است یکی از آن‌ها برای شما بهتر از بقیه کار کند و یکی دیگر چندان فایده‌ای نداشته باشد. برای اینکه بدانید چه راهی برای شما مناسب است، باید به طور منظم خودتان را وزن کنید تا بهترین راه را پیدا کنید. به این ترتیب می‌فهمید که باید رویکرد کاهش وزن‌تان را تغییر دهید یا همین مسیر را ادامه دهید.
البته بهتر است به این نکته اشاره کنیم که اصلاح عادت‌های غذایی یا به عبارتی «سالم‌خوری»، یک اصل ثابت برای کاهش وزن است. منظور ما از راه‌های مختلف، راه‌هایی است که می‌تواند در کنار سالم‌خوری، به روند کاهش وزن‌تان سرعت دهد.
مقاله پیشنهادی: بهترین زمان وزن کشی، چه زمانی است؟
-
سالم بخورید
برای کاهش وزن، توصیه‌های غذایی زیادی وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که اصلاح عادت‌های غذایی و ورزش، بهترین ترکیب برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز است. بعضی افراد ممکن است با رژیم کم‌کربوهیدرات (که ما آن را توصیه نمی‌کنیم)، لاغر شوند، در حالی که این رژیم ممکن است برای شما اصلا مناسب نباشد.
بهترین حالت این است که هر کس متناسب با ویژگی‌های جسمی و سبک زندگی‌اش، رژیم لاغری مخصوص خودش را داشته باشد.
در یک پژوهش، ثابت شده که غذاهایی مانند چیپس، گوشت‌های فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین ارتباط مستقیمی با افزایش وزن دارند. در حالی که برخی مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و ماست، باعث کاهش وزن می‌شوند.
-
فعالیت فیزیکی را شروع کنید
فعالیت فیزیکی را به برنامه روزانه یا هفتگی‌تان اضافه کنید. البته قرار نیست از همین الان شروع به ورزش‌های سخت و سنگین کنید. برای شروع همین قدر که روزی نیم‌ساعت پیاده‌روی کنید، کافی است. ONeil می‌گوید: «فعالیتی را انتخاب کنید که برایتان سرگرم‌کننده و جذاب باشد. پیاده‌روی یا گشت‌وگذار با حیوان خانگی‌تان، می‌تواند گزینه خوبی باشد.»
مقاله پیشنهادی: 16 راه ساده و موثر برای کاهش وزن
-
برای فعالیت فیزیکی‌تان، برنامه داشته باشید
من هر زمان که می‌خواستم صبح زود پیاده‌روی کنم، لباس‌هایم را از شب قبل آماده می‌کردم. در واقع متوجه شده بودم که با آماده کردن مقدماتی که برای پیاده‌روی نیاز است، برای عملی کردن تصمیمم مصمم‌تر هستم و صبح راحت‌تر از خواب بیدار می‌شوم.
راه دیگری که همیشه برای من جواب می‌دهد، برنامه‌ریزی است. اینکه صرفا به خودتان بگویید «این هفته پیاده‌روی می‌کنم»، کافی نیست. باید برای پیاده‌روی‌تان برنامه‌ریزی کنید. مثلا بگویید: «این هفته روزهای زوج، از ساعت 9 تا 9:30 صبح ورزش می‌کنم.» با برنامه‌ریزی دقیق و نوشتن آن روی کاغذ، خودتان را ملزم کنید که آن کار را انجام دهید. در غیر این صورت تصمیم‌تان در حد حرف باقی می‌ماند و هیچوقت عملی نمی‌شود.
ONeil می‌گوید: «برای شروع یک فعالیت، ابتدا آن را به عادت تبدیل کنید، سپس روی مدت و شدت آن تمرکز کنید».
مقاله پیشنهادی: بهترین زمان و سرعت پیاده‌روی برای کاهش وزن
-
میزان فعالیت فیزیکی‌تان را ردیابی کنید
علاوه بر نظارت بر میزان غذاها، باید بدانید سطح فعالیت بدنی‌تان چقدر است. برای این کار اپلیکیشن‌های مخصوصی وجود دارد که اطلاعات جزئی و دقیقی را در اختیار شما قرار می‌دهد. در واقع شما با نصب این اپلکیشین‌ها روی گوشی موبایل‌تان، می‌توانید از میزان کالری سوزانده شده، تعداد قدم‌های طی شده، مسافت، زمان راه رفتن و… ، باخبر شوید. برخی از این اپلیکیشن‌ها عبارتند از:
- Google Fit
- MyFitnessPal
- Pedometer
- Pacer
- Fitbit
البته اگر شما از ساعت‌های هوشمند استفاده می‌کنید، نیازی به نصب این برنامه‌ها ندارید و می‌توانید این اطلاعات را از ساعت‌تان ردیابی کنید.
-
ادامه دهید، حتی اگر سریع به نتیجه نرسید
تحقیقات نشان می‌دهد که فقط با تلاش مداوم برای سالم خوردن، فعالیت فیزیکی بیشتر و حفظ عادت‌های سالم (مانند خواب کافی)، می‌توانید به نتیجه خوب و پایداری برسید. بنابراین حتی اگر نتیجه دلخواه‌تان را در مدت زمانی کوتاهی نگرفتید، ادامه دهید و بی‌خیال نشوید. یادتان باشد که بهترین نتایج در بلند مدت به دست می‌آیند.
برای دریافت رژیم لیمومی، کلیک کنید.
نکته : اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام توصیه‌های لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
بدون نظر! اولین نفر باشید