کاهش وزن در ۲۱ روز؛ چگونه سبک زندگی‌مان را تغییر دهیم؟

اول از همه، عادت چیست؟

عادت (Habit) رفتاری است که به‌طور منظم تکرار می‌شود و ما هم تمایل داریم تا آن را به شکل ناخودآگاه داشته باشیم. عادات می‌توانند خوب یا بند باشند و از طریق فرایندی به‌نام عادت کردن (Habituation) شکل می‌گیرند؛ فرایندی که در آن، یک رفتار از طریق تکرار کردن به‌وجود می‌آید.

عقده‌های قاعده‌ای (Basal Ganglia)، گروهی از ساختارهای واقع در مغز هستند که مسئولیت شکل‌گیری عادات ما را برعهده دارند و از قشر جلوی مغز که مسئول تصمیم‌گیری و برنامه‌ریزی است، ورودی‌‌هایی را دریافت می‌کنند. هنگامی که یک رفتار به‌طور منظم تکرار می‌شود، عقده‌های قاعده‌ای آن رفتار را در خود ذخیره می‌کنند تا به‌شکل خودکار، تکرار شود.

انتقال‌دهنده‌های عصبی‌ای مثل دوپامین و سروتونین هم روی ایجاد عادت‌های ما نقش دارند. دوپامین زمانی که ما لذتی را تجربه می‌کنیم، ترشح می‌شود. از آن طرف، زمانی که احساس رضایتی پیدا می‌کنیم، سروتونینی در بدن‌مان ایجاد می‌شود.

ایده ۲۱ روز از کجا مطرح شد؟

اولین بار، دکتر ماکسول مالتز در سال ۱۹۶۰ ایده این‌که هر عادتی در ۲۱ روز ساخته می‌شود را مطرح کرد. مالتز به‌عنوان یک جراح پلاستیک، مشاهداتی را انجام داده بود و به این نتیجه رسیده بود که هر شخص به ۲۱ روز زمان نیاز دارد تا تصویر ذهنی قدیمی خود را از بین ببرد و تصویری جدید از خود بسازد.

با این حال، تمام اطلاعاتی که مالتز داشت، شهودی و تجربی بود و حتی یک‌بار هم مطالعه‌ای علمی در این‌باره انجام نداد اما واژه ۲۱ روز پتانسیل لازم برای به‌شهرت رسیدن را داشت. این بازه زمانی به اندازه‌ای کوتاه بود که بتواند مردم را هیجان‌زده کند و آن‌قدر زمان طولانی‌ای بود که بتواند باورپذیر باشد.

						
بیشتر بخوانید: 
کامل‌ترین لیست انواع رژیم غذایی؛ بهترین رژیم‌ لاغری کدام است؟
								

در مطالعه که توسط مجله Behavioral Medicine انجام شده می‌گوید که به‌طور متوسط ۱۸ روز طول می‌کشد تا یک رفتار جدید به‌طور خودکار در انسان شکل بگیرد. با این حال، برای برخی از شرکت‌کنندگان ایجاد عادت تنها ۵ روز طول می‌کشید و برای برخی دیگر تا ۲۵۴ روز هم ادامه داشت.

در واقع برای شکل‌گیری یک عادت، فاکتورهای مختلفی مثل پیچیدگی رفتاری، فراوانی تکرار، انگیزه و توانایی فرد برای تغییر اثرگذار هستند. در واقع نمی‌توانیم تحت عنوان یک قانون کلی بگوییم که همه می‌توانند عادتی را برای کاهش وزن در  ۲۱ روز شکل دهند. با این حال، با وجود این‌که گزاره اولیه‌ای ک توسط دکتر مالتز ذکر شد علمی نبود، اما تحقیقات و تجربیات مشاهده‌شده نشان می‌دهد که شکل‌گیری یک عادت در حالت کلی در ۲۱ روز شدنی است، به‌خصوص اگر بخواهید برای کاهش وزن و تغییر در سبک زندگی‌تان از آن استفاده کنید.

کاهش وزن در ۲۱ روز؛ شدنی است یا نه؟

در حالی که خیلی از منابع و حتی دانشمندان در حال نقض گزاره ایجاد عادت در ۲۱ روز است،‌ نکته اصلی‌ای که باید در نظر داشته باشید،‌ ایجاد عادت و تغییر در سبک زندگی است و پیروی از یک قانون کلی می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی به این هدف دست پیدا کنید. در طول ۳ هفته، شما یاد می‌گیرید که ایجاد یک عادت، چه تلاشی را می‌طلبد و چگونه می‌توانید به آن پایبند باشید.

می‌خواهیم درباره نکاتی که برای ایجاد یک برنامه غذایی و کاهش وزن در ۲۱ روز صحبت کنیم که به‌شما کمک می‌کند تا راحت‌تر در طول ۳ هفته لاغر شوید:

نیازهای فردی‌تان را درک کنید

قبل از شروع هر برنامه غذایی، لازم است بدانید که هر رژیم غذایی لزوماً برای شما کار نمی‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که هر فرد نیازمندی‌های منحصربه‌فردی دارد که بر اساس سن، جنسیت، وضعیت پزشکی و سطح فعالیت می‌تواند متفاوت باشد.

با این حال، درک اصول اولیه و نیازهای فردی‌مان می‌تواند به ایجاد یک برنامه متناسب با نیازهای شما کمک کند. البته بهتر است برنامه غذایی‌ای که ایجاد می‌کنید با نظر و مشورت پزشک و متخصص تغذیه باشد.

در فواصل منظم غذا بخورید

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غذا در فواصل منظم برای کاهش وزن بسیار مهم است و می‌تواند به تأمین مواد مغذی لازم برای عملکرد صحیح بدن کمک کند. جدا از این موضوع، حفظ متابولیسم سالم بدن با تقسیم وعده‌های غذایی در زمان‌های مشخص بهبود پیدا می‌کند.

						
بیشتر بخوانید: 
معروف‌ترین انواع رژیم لاغری؛ 10 رژیم محبوب دنیا
								

به همین خاطر هم، کاهش وزن در ۲۱ روز و ایجاد یک برنامه غذایی با پنج وعده در روز، که شامل دو وعده غذایی اصلی و دو میان وعده می‌شود، کاری می‌کند تا احساس گرسنگی کم‌تری داشته باشید، پرخوری نکنید و در دراز مدت، وزن بیش‌تری کم کنید.

زمانِ خوردن وعده غذایی هم در این بین مهم است. به‌عنوان مثال، اگر یک ساعت بعد از بیدار شدن در روز صبحانه بخورید، متابولیسم بدن‌تان رشد چشم‌گیری پیدا می‌کند و در طول روز، انرژی بیش‌تری خواهید داشت.

میزان کالری دریافتی‌تان را بررسی کنید

برای این‌که یک برنامه غذایی ایمن و مؤثر برای کاهش وزن در ۲۱ روز ایجاد کنید، باید ورودی کالری‌های بدن‌تان متعادل باشد. این یعنی کالری کم‌تری در مقایسه با فعالیت بدنی و عملکرد‌تان مصرف کنید. می‌توانید غذاهایی غنی از مواد مغذی و سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم را در نظر بگیرید تا ۵۰۰ الی ۷۵۰ کالری در روز به‌دست آورید.

						
بیشتر بخوانید: 
از تجربه افراد موفق در لاغری چه می‌دانید؟
								

بررسی کالری دریافتی روزانه به شما کمک می‌کند تا عادات غذایی‌تان را تجزیه و تحلیل کنید و انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که کم‌ کردن کالری روزانه و انتخاب غذاهای سالم می‌تواند کاهش وزنی پایدار را برای شما به‌همراه داشته باشد.

به مواد مغذی‌ توجه داشته باشید

اگر می‌خواهید برنامه‌ غذایی‌ای برای کاهش وزن در ۲۱ روز درست کنید، بهتر است وعده‌های غذایی‌ای را در برنامه‌تان قرار دهید که سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و فیبر باشد. کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مثل غلات، انرژی لازم برای بدن را تأمین می‌کنند و احساس سیری بیش‌تری در ما ایجاد می‌کند.

مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهد که پروتئین روی کاهش وزن نقش دارد. این ماده غذایی برای رشد و ترمیم عضلات، اندام‌ها و سایر بافت‌های بدن ضروری است و به حفظ یک سیستم ایمنی سالم و تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها، کمک می‌کند.

فیبر برای هضم غذا هم مهم است و سطح کلسترول خون‌تان را کم‌تر می‌کند. چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هم در دسته‌بندی مواد مغذی‌ای قرار می‌گیرند که باید در وعده‌های غذایی‌تان گنجانده شوند.

غذاهای ناسالم و فرآوری‌شده را حذف کنید

چالش ۲۱ روز برای هر جنبه‌ای از زندگی ما کاربردی است؛ از تغییر در سبک زندگی‌مان گرفته تا بهبود وضعیت درسی و حتی رسیدن به هدفی کوتاه‌مدت اما مهم. در اکثر موارد، برای این‌که اشخاص بتوانند سبک زندگی بهتری داشته باشند، غذاهای ناسالم و فرآوری‌شده‌ای مثل فست‌فود و حتی تنقلات سوپرمارکتی مثل چیپس و پفک را از عادات روزانه‌شان حذف می‌کنند، فارغ از این‌که اصلاً بخواهند وزنی کم کنند یا نه.

اگر می‌خواهید کاهش وزن در ۲۱ روز را ممکن کنید، باید تنقلات و میان‌وعده‌های خودتان را با مواد مغذی‌ای مثل میوه‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی پر کنید.

تمرینات ورزشی منظمی داشته باشید

فعالیت بدنی و ورزش برای داشتن یک سبک زندگی سالم، حیاتی است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش زمانی که با رژیم غذایی سالمی ترکیب شود، می‌تواند به شکلی چند برابری به کاهش وزن کمک کند. جدا از سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم، با انجام تمرینات ورزشی منظم در طول روز می‌تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی را در خودتان کم‌تر کنید.

به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی می‌تواند روی بهبود سلامت کلی بدن‌مان نقش داشته باشد و تنظیم هورمون‌ها و متابولیسم بدن را ممکن کند. طبق تحقیقات، کمبود خواب می‌تواند باعث اختلال در هورمون‌ها، افزایش سطح گرسنگی و کاهش انرژی شود. به همین خاطر هم، برای لاغر شدن و ایجاد یک عادت سالم در سه هفته، باید برنامه خواب منظم، مفید و به‌اندازه‌ای داشته باشید.

چه انتظاری باید از چالش ۲۱ روز داشته باشیم؟

در ۳ هفته‌ای که قرار است یک رژیم غذایی مشخص را دنبال کنید، تمرینات ورزشی منظم داشته باشید. همچنین جنبه‌های مختلفی از سبک زندگی‌تان را تغییر دهید تا به یک روتین سالم برسید و مراحل مختلف را پشت سر بگذارید. در ادامه بیش‌تر درباره این مراحل صحبت می‌کنیم:‌

• هفته اول – القاء: هفته اول زمانی است که شما انگیزه بسیار زیادی دارید و با سرعت به سمت هدف‌تان پیش می‌روید. می‌توانیم بگوییم که هفته اول، آسان‌ترین هفته برای بقا در ساختاری است که تازه آن را ایجاد کرده‌اید.
• هفته دوم – مقاومت: هفته سختی که پیش رو دارید، ۷ روز دوم از چالش کاهش وزن در ۲۱ روز است. در این هفته، شما با انواع موانعی مواجه می‌شوید که تلاش می‌کند تا شما را به زندگی قبلی و عادت‌های غذایی‌ای که داشته‌اید، بازگرداند. با این حال، اگر آمادگی و انگیزه لازم را داشته باشید، می‌توانید به سادگی این هفته را هم پشت سر بگذارید.
• هفته سوم – ادغام: در این هفته، به نظر شما همه چیز ساده‌تر است و به این فکر می‌کنید که چرا تا به‌امروز دست به کار نشده‌اید. در این هفته، شما این عادت را به یک موضوع روزمره تبدیل کرده‌اید و سبک زندگی جدیدی برای خودتان ساخته‌اید.

سخن پایانی

در در نهایت، شکل‌گیری عادت یک فرایند بسیار پیچیده است که عوامل متعددی مثل انگیزه، تکرار مستمر و توانایی فرد را دست‌خوش تغییر می‌کند. با وجود این‌که چالش ۲۱ روز افسانه‌ای دوست‌داشتنی اما غیر علمی است، اما استراتژی و ساختاری را در ذهن ما ایجاد می‌کند که پیروی از آن می‌تواند واقعاً روی زندگی ما تأثیر بگذارد، سلامت کلی‌مان را بهبود ببخشد و همان‌طور که این مقاله به آن اشاره کرد، کاهش وزن در ۲۱ روز را برای شما به همراه داشته باشد.

نکته 1: این مطلب برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام توصیه‌های لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع:

Joris Beerda – Linkedin

Forbes

21 Toy

Personal Excellence

Healthify Me