درک آناتومی و ظرفیت معده
معده یکی از اندام‌های گوارشی است که نقش مهمی در فرآیند هضم دارد. معده شبیه کیسه‌ای عضلانی است که در قسمت فوقانی شکم و بین مری و روده کوچک قرار دارد. وظیفه اصلی معده تجزیه غذا به ذرات کوچکتر است. این تجزیه از طریق ترشح شیره معده انجام می‌شود. موادی که شیره معده را تشکیل می‌دهند، اسید کلریدریک و آنزیم‌ها هستند.
از نظر ظرفیت، معده می‌تواند تقریباً یک لیتر غذا را در خود جا دهد. با این حال به دلیل بافت عضلانی معده وعده‌های غذایی با حجم بیشتر از یک لیتر هم در آن جا می‌شوند. در واقع بافت معده خاصیتی ارتجاعی دارد. هنگامی که غذا تجزیه شد و با شیره معده مخلوط شد، به تدریج برای هضم و جذب بیشتر به روده کوچک منتقل می شود.
افسانه کوچک کردن معده با گرفتن رژیم غذایی
یک تصور رایج وجود دارد که می‌گوید تنها با رژیم‌گرفتن می‌توانید کوچک کردن معده را تجربه کنید. این تصور کاملا اشتباه است.
واقعیتی که بنیان علمی دارد این است که برخی تغییرات در رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند که احساس سیری بیشتری داشته باشید و پرخوری را کاهش دهید. این اتفاق به معنای کوچک کردن معده نیست. اندازه فیزیکی معده شما نسبتا ثابت می‌ماند.
در واقع توانایی معده در کش‌آمدن و گنجاندن وعده‌های غذایی بزرگ یا کوچک یک فرآیند طبیعی و ضروری برای هضم است. با این حال، با پیش‌گرفتن عادات غذایی سالم و انتخاب‌های آگاهانه، می‌توانید بدن خود را طوری آموزش دهید که با وعده‌های کوچکتر احساس رضایت کند.
از طرف دیگر، احساس سیری تنها توسط اندازه فیزیکی معده تعیین نمی‌شود، بلکه سیگنال‌های هورمونی و عوامل روانی نیز برو روی این احساس تاثیر می‌گذارند. با این اوصاف فکر کنیم تا به این جای کار قانع شده باشید که کوچک‌کردن معده افسانه‌ای بیش نیست.
عادات غذایی سالم برای سیر ماندن
برای احساس سیری و جلوگیری ریزه‌خواری یا پرخوری باید به طور کلی سبک زندگی و عادات غذایی را عوض کنید. رعایت نکات زیر شما را به این هدف نزدیک‌تر می‌کند.
1) پروتئین بیشتری را در بشقاب خود جا دهید
گنجاندن منابع پروتئین بدون چربی در وعده های غذایی می‌تواند به تقویت سیری و کاهش هوس‌های گاه و بی‌گاه کمک کند. هضم پروتئین به سنبت مواد غذایی دیگر برای معده بیشتر طول می‌کشد، در نتیجه شما به مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. همان طور که خودتان هم می‌دانید منابع خوب پروتئین شامل مرغ و گوشت بدون چربی، ماهی، توفو، حبوبات و محصولات لبنی است.
2) از فیبر کمک بگیرید
غذاهای غنی از فیبر، هم به هضم راحت‌تر غذا و هم به احساس سیری کمک می‌کنند. غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات منابع عالی فیبر هستند. مواد غذایی‌ای که نام بردیم، حجم وعده‌های غذایی شما را افزایش می‌دهند بدون اینکه کالری بالایی داشته باشند. از طرف دیگر فیبر مثل پروتئین، هضم غذا را کند و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.
3) آب کافی بنوشید
نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز از جهات زیادی به سلامتی بدن کمک می‌کند، از جمله مهار گرسنگی کاذب! گاهی اوقات مغز تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد و فرد با نوشیدن یک یا چند لیوان آب تا حد زیادی احساس گرسنگی را به تاخیر میندازد.
به طور کلی پیشنهاد می‌کنیم اگر رژیم کاهش وزن دارید، نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا زمان خوردن وعده اصلی سریع‌تر سیر شوید.
رژیم‌های مخصوص کاهش و افزایش وزن لیمومی
بدون استپ وزنی
بدون گرسنگی
هماهنگ با داروهای مصرفی
متناسب با مزاج
مناسب محل کار
غذاهای ساده و در دسترس
درخواست مشاوره رایگان
4) اندازه وعده‌ها و ظرف‌ها را کنترل کنید
استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچکتر می‌تواند ذهن شما را از نظر بصری فریب دهد تا فکر کند غذای بیشتری مصرف می‌کنید.
علاوه بر این، مراقب اندازه وعده‌ها باشید و از خوردن میان وعده‌های هیجانی و بدون فکر خودداری کنید. گاهی اوقات همین میان‌وعده‌های خارج از برنامه هستند که تاثیر رژیم غذایی شما را کم می‌کنند.
5) به غذایی که می‌خورید آگاه باشید
در دنیای پرسرعت امروز، ما تقریبا هر کاری را بدون آگاهی کامل و از سر عادت انجام می‌دهیم. غذاخوردن هم از این قاعده مستثنی نیست. در واقع بیشتر اوقات ما اصلا نمی‌فهمیم که کی اولین قاشق غذا را برداشتیم و کی غذایمان را تمام کردیم.
آگاهی به غذا خوردن باعث می‌شود تا سیگنال‌های سیری را سریع‌تر دریافت کنیم و دست از غذاخوردن بکشیم. پس هنگام وعده‌های غذایی سرعت غذاخوردن خود را کم کنید، هر لقمه را بچشید، غذای خود را کاملا بجوید و در لحظه حضور داشته باشید.
بهتر است هنگام غذاخوردن تلویزیون را خاموش کنید، تلفن همراه را کنار بگذارید و فقط بر روی غذاخوردنتان تمرکز کنید.
بیشتر بخوانید: آیا دریافت رژیم غذایی پس از عمل بای پس معده ضروری است؟
تاثیر ورزش بر اشتها
شاید برایتان جالب باشد که بدانید ورزش علاوه بر تاثیر مثبتی که از جهات مختلف بر بدن می‌گذارد، در مدیریت اشتها هم نقش دارد. در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم.
1) ورزش‌های هوازی
درگیر شدن در فعالیت‌هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری، ایروبیک یا شنا می تواند به سرکوب اشتها کمک کند. در طول ورزش‌های هوازی، بدن هورمون‌های مربوط به تنظیم سطح گرسنگی را ترشح می‌کند. این هورمون‌ها در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری نقش دارند.
2) تمرینات قدرتی
گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه ورزش، به ساخت توده عضلانی بدون چربی در بدن کمک می‌کند. بافت عضلانی از نظر متابولیسمی فعال است، یعنی حتی در زمان استراحت هم در مقایسه و بافت چربی کالری بیشتری می‌سوزاند.
در واقع افزایش توده عضلانی، به تنظیم متابولیسم کمک می‌کند. هر چه قدر بدن متابولیسم سالم‌تری داشته باشد، سطح اشتهای سالم‌تری هم پیدا می‌کند.
3) ورزش‌های ذهنی و بدنی
تمریناتی مانند یوگا یا پیلاتس می‌توانند به کاهش سطح استرس، که اغلب باعث ریزه‌خواری و غذاخوردن‌های عصبی می‌شود کمک کند. بسیاری از افراد دارای اضافه وزن با ریزه‌خواری عصبی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. به همین دلیل توصیه می‌کنیم در کنار تمام ورزش‌ها از ورزش‌هایی مثل یوگا یا ورزش‌های رزمی که باعث کاهش سطح استرس می‌شود، کمک بگیرند.
برای اینکه بیشتر از ورزش و مزایای آن برای تنظیم اشتها سود ببرید، باید ثابت‌قدم باشید. به طور کلی پیشنهاد می‌شود که هر فرد حداقل۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت شدید را در طول هفته انجام دهد.
شاید بزرگ‌ترین مزیت ورزش برای افراد دارای اضافه وزن این باشد که از نظر ذهنی به عادات زندگی منظم و سالم تمایل پیدا می‌کنند. بدن و ذهنی که عادات ناسالم را ترک کرده است، امکان ندارد به سمت پرخوری یا غذاهای ناسالم برود.
رژیم‌های مخصوص کاهش و افزایش وزن لیمومی
بدون استپ وزنی
بدون گرسنگی
هماهنگ با داروهای مصرفی
متناسب با مزاج
مناسب محل کار
غذاهای ساده و در دسترس
درخواست مشاوره رایگان
در آخر:
healthline می‌گوید که کوچک‌کردن معده از نظر فیزیکی امکان پذیر نیست، اما عادات غذایی سالم و ورزش‌کردن منظم می‌تواند به شما کمک کند که بدون پرخوری به احساس سیری و رضایت ذهنی برسید.
اگر شما هم دیگر اعتقادی به افسانه کوچک کردن معده ندارید و می‌خواهید رژیم غذایی سالمی را پیش بگیرید که در آن به شکل کاذب گرسنه نشوید، از لیمومی کمک بگیرید. کارشناسان ما در کنارتان هستند تا بهترین رژیم مناسب با شرایط جسمی‌ای که دارید را به شما معرفی کنند.
نکته 1: این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع‌رسانی دارد و برای اجرای آن، باید با یک متخصص مشورت کنید.
نکته 2: چنانچه در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، تمام موادغذایی موردنیاز شما در برنامه ذکر شده است و باید مطابق برنامه‌تان عمل کنید.
منابع:
3 نظر
سلام فقط با نوشيدن چاي سبز
تشکر خانم سحر. از معلومات مفید تان ☺️
سلام دوست عزیز
ممنون از همراهی خوب شما