۸ تا از بهترین حرکات ورزشی برای داشتن سیکس پک

بهترین حرکات برای داشتن سیکس پک

برای این‌که بتوانید به شکم تختی برسید که تکه‌های برجسته‌ای برای نمایان شدن داشته باشد، باید قسمت‌های مختلفی از عضلات راست شکمی تا عضلات میانه و عضلات سمت چپ را تقویت کنید. انجام تمریناتی که به آن‌ها اشاره می‌کنیم می‌تواند روی یک قسمت خاص تمرکز کند یا فشار لازم را در تمامی عضلات به‌همراه داشته باشد:‌

بهترین ورزش برای درمان سیاتیک؛ چه تمریناتی را انجام دهیم؟

طراحی سایت با استودیو نوژن

حرکت Flat Bench Leg Raise

بلند این حرکت، تمرینی عالی برای کار کردن روی تمامی قسمت‌های شکم است که در آن، عضلات هسته‌تان باید برای بالا بردن پاها و مقاومت در برابر جاذبه تلاش کند و با کاهش سرعت پایین آوردن پاهای خود، فشار لازم را در شکم‌تان ایجاد کنید.

برای انجام این تمرین باید مراحل زیر را پیش بگیرید:

• روی یک نیمکت یا تخت صاف دراز بکشید و دو گوشه آن را برای داشتن تعادل بگیرید.
• در حالی که پاهای خود را بالا می‌آورید نفسی عمیق بکشید و بازدم کنید.
• به بالا بردن پاهای خود ادامه دهید تا زمانی که در زاویه ۹۰ درجه از زمین قرار بگیرند.
• سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و این حرکت را مجدداً تکرار کنید.

انجام این حرکت در ۲ یا ۳ ست ۱۰ الی ۲۰ تایی توصیه می‌شود که بسته‌به نیاز و میلی که دارید، می‌توانین آن را کم یا زیاد کنید.

حرکت Flutter Kicks

ضربات فلاتر یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات راست شکم‌تان است که روی ران‌های شما هم کار کرده و عضلات این قسمت از بدن را نیز تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را پیش بگیرید:

• روی یک سطح صاف دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن‌تان قرار دهید.
• پاهای خود را مستقیماً تا حدود ۳۰ درجه بالا بیاورید
• سپس با بالا بردن یک پا و پایین انداختن پای دیگر، آن‌ها را تکان دهید

می‌توانید این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

حرکت Toe Reach

این حرکت تشابه بسیار زیادی با تمرین کرانچ دارد، با این تفاوت که شکم شما نیز وظیفه نگه داشتن پاهایتان روی هوا را برعهده می‌گیرد و به همین دلیل، فشار لازم به قسمت‌های مختلف آن وارد می‌شود. برای انجام این تمرین اقدامات زیر را اجرا کنید:

• روی یک سطح صاف دراز بکشید و بازوها پا هاهای خود را به شکل عمودی صاف کنید.
• بالاتنه خود را منقبض کرده و سعی کنید خودتان را به انگشتان پا برسانید
• وقتی دست هایتان به انگشتان پا رسید، تا جایی که می‌توانید، مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید

انجام این حرکت در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی توصیه می‌شود.

حرکت Reverse Crunch

کرانچ معکوس نوعی تمرین است که در آن، زانوهای شما باید به سینه‌هایتان برسد و عضلات شکم‌تان با تحمل فشار، این فرایند را انجام می‌دهند. کاهش سرعت تمرین یکی از راه‌هایی است که می‌تواند فشار لازم به عضلات شکم‌تان را افزایش دهد.

برای انجام کرانچ معکوس، باید مراحل زیر را پیش بگیرید:‌

• دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید. برای حفظ تعادل، دستان‌تان را با به سمت پایین در امتداد پهلوها قرار دهید
• در حالی که زانوهای خود را به سمت قفسه سینه‌تان بالا می‌آورید، شکم‌تان را محکم کرده و نفس‌تان را بازدم کنید. سعی کنید در طول این تمرین، خود را در حالت ۹۰ درجه نگه دارید.
• وقتی باسن تان از زمین جدا شد اما قسمت میانی پشت‌تان هنوز با زمين تماس دارد، کرانچ را متوقف کنید
• لحظه‌ای مکث کنید و سپس به موقعیت اول‌ برگردید.

انجام این تمرین در ۲ یا ۳ ست ۱۰ الی ۲۰ تایی توصیه می شود.

حرکت Bicycle Crunch

کرانچ دوچرخه یکی از بهترین تمرینات برای عضلات راست شکم و کناره‌های هسته است. برای انجام این حرکت اقدامات زیر را اجرا کنید:

• روی یک سطح دراز بکشید و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کرده و روی باسن بگذارید.
• شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و یکی از آرنج‌ها را به سمت زانوی مقابل بچرخانید و پای دیگر را حدود ۴۵ درجه به سمت بیرون بکشید
• در حالی که به چرخاندن آرنج مخالف به سمت زانوی خم شده ادامه می‌دهید، وضعیت پاهای خود را تغییر دهید و سعی کنید زانوی خم‌شده را به حالت اولیه باز گردانید و این حرکت را با پا و دست دیگر اجرا کنید.

انجام این تمرین در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی توصیه می‌شود؛ در صورتی که چالش زیادی احساس نمی‌کنید، می‌توانید این تعداد را به ۲۰ تا در یک ست برسانید.

حرکت Russian Twist

این حرکت برای تقویت عضلات و ماهیچه‌های مورب در دو طرف شکم بسیار مناسب هستند و می‌توانید با یک وزنه یا جسم سنگین، اجرای آن را چالش‌برانگیزتر کنید. برای انجام این حرکت مراحل زیر را پیش بگیرید:‌

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را از زمین بلند کنید و برای تعادل به عقب تکیه دهید.
• دستان‌تان را روی سینه خود بگذارید و تا جایی که راحت هستید، به سمت راست بروید.
• چند لحظه مکث کنید و حال به سمت چپ بروید

این حرکت ممکن است فشار زیادی روی بدن‌تان وارد کند و در صورتی که درست اجرا نشود، می‌تواند به پا و گردن‌تان آسیب برساند. به همین سبب، پیشنهاد می‌کنیم که از ۲ ست ۱۰ تایی شروع کنید.

حرکت Cocoon

یکی از بهترین حرکات برای داشتن سیکس پک، Cocoon است که به‌خوبی روی عضلات میانی شکم‌تان فشار می‌آورد. برای انجام این حرکت چالش‌برانگیز باید مراحل زیر را پیش بگیرید:

• صاف به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را در پشت سرتان دراز کنید، به گونه‌ای که پاهایتان کمی از زمین بلند باشد
• زانوهای خود را به سمت قفسه سینه‌تان بکشید، پشت خود را از روی زمین بلند کنید و در حالی که کرانچ را انجام می‌دهید، بازهای خود را بالای سر خود ببرید

انجام این حرکت در ۲ ست ۱۰ تایی توصیه می‌شود.

حرکت Hollow Holds

این حرکت با تمرکز روی تمامی عضلات شکم‌تان، می‌تواند یکی از بهترین تمرینات ورزش برای سیکس پک به‌شمار بیاید. برای انجام این حرکت، باید مراحل زیر را پیش بگیرید:‌

• در حالی که دست‌های خود را روی زمین دراز کرده‌اید و پاها را صاف روی زمین قرار داده‌اید، به پشت دراز بکشید
• در همین زمان و با کنترل، دست‌ها، سر، شانه‌ها و پاهای خود را به شکل هم‌زمان از روی زمین بلند کنید و چندین ثانیه در همین حالت بمانید.

انجام این تمرین در ۲ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای توصیه می‌شود.

بهترین حرکات برای داشتن سیکس پک در مردان چیست؟

برخی از بهترین حرکات برای داشتن سیکس‌ پک در مردان که می‌تواند تمامی عضلات را پوشش دهد، عبارت‌اند از:

• حرکت Hollow Holds
• حرکت Crunch
• حرکت Russian Twist
• حرکت Toe Reach
• حرکت Reverse Crunch
• حرکت Flutter Kicks

بهترین حرکات برای داشتن سیکس پک در زنان چیست؟

برخی از بهترین حرکات ورزش برای سیکس پک زنان که می‌تواند عضلات میانی و کناره‌ها را درگیر کند، عبارت‌اند از:

• حرکت Bicycle Crunch
• حرکت Dead Bug
• حرکت Forearm Plank
• حرکت Side Plank
• حرکت Marching Bridges
• حرکت Quadruped knee taps

سخن پایانی

برای داشتن یک شکم تخت و شش‌تکه، باید‌ به‌طور منظم عضلات راست شکمی‌تان را در کنار عضلات دیگر، تقویت کنید و به شکلی درست به اجرای تمرینات ذکر شده در این مطلب بپردازید. جدا از این موضوع، پایین آوردن و نگه داشتن درصد چربی بدن یکی از مهم‌ترین نکات است که می‌تواند نقش مکمل را برای تمرینات ورزشی ایفا کند.

رژیم غذایی عامل اصلی تنظیم درصد چربی بدن است و وجود مواد غذایی متنوع و دور از چربی، راهی است که می‌توانید این اعداد را در بازه سالم‌شان نگه دارید. ما در لیمومی با ارائه رژیم مزوبولیک به شکل علمی و در سریع‌ترین زمان ممکن، می‌توانیم شما را به وزن ایده‌آل‌تان برسانیم تا بدون تجربه استپ و برگشت وزن، در طولانی‌مدت این وزن را نگه دارید و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید.

برای کسب اطلاعات بیش‌تر می‌توانید روی این لینک کلیک کنید.

منابع:

Healthline

Business Insider

AthleanX

Men’s Health