با بالا رفتن سن، اهمیت تغذیه مناسب دوچندان می‌شود. وقتی فردی وارد میان‌سالی می‌شود، قطعا نمی‌تواند عادت‌های غذایی دوره جوانی‌اش را حفظ کند. بنابراین سن یک عامل مهم در تغییر عادت‌های غذایی است که با بی‌توجهی به آن، آسیب‌های جدی به شما وارد می‌شود.
بنابراین اگر می‌خواهید عمر طولانی‌تری داشته باشید و در سن پیری اسیر تخت و بیمارستان نشوید، از همین حالا به فکر باشید.
عوامل موثر در سلامتی افراد سالمند
در بعضی جوامع، تغذیه برای افراد مسن، اهمیت زیادی دارد؛ چرا که این افراد بخش بزرگی از جمعیت جامعه را تشکیل می‌دهند. بنابراین وضعیت سلامت جامعه، ارتباط نزدیکی با روند پیری دارد و تغذیه مناسب نیز یکی از عواملی است که می‌تواند تاثیرات مفیدی بر سرعت پیری داشته باشد. هر چه سالمندان سالم‌تر باشند، جامعه نیز سالم‌تر خواهد بود.
به این ترتیب تغذیه مناسب برای جلوگیری از سوءتغذیه، کاهش خطر بیماری‌های مزمن و حمایت از سلامت جسمی و روانی ضروری است.
سلامتی شامل سلامت جسمی، روانی و اجتماعی می‌شود. با افزایش سن، حفظ این سه مورد به سلامتی ما کمک می‌کند.
با بالا رفتن سن، شاهد تغییرات درونی و بیرونی هستید. تغییرات درونی یعنی تغییراتی که در بدن و ذهن ما اتفاق می‌افتد و تغییرات بیرونی، شامل تغییراتی می‌شود که در سطح زندگی اجتماعی و سبک زندگی شما به وجود می‌آید.
برای اینکه بتوانید از یک زندگی باکیفیت و سالم بهره‌مند شوید، باید علاوه بر «تغذیه»، «فعالیت جسمی» را هم جدی بگیرید.
تغذیه مناسب در افراد سالمند، شامل چه چیزهایی است؟
غذاهای گیاهی: سبزیجات، میوه، غلات کامل، حبوبات و دانه‌ها را در وعده‌های غذایی اصلی و میانوعدههای خود قرار دهید
فیبر: فیبر در درمان یبوست و حفظ سلامتی روده‌ها تاثیر دارد. میوه‌ها، سبزیجات و غلات، منابعی عالی برای تامین فیبر موردنیاز بدن و همچنین پروتئین، ویتامین و موادمعدنی هستند.
کلسیم: یکی از تغییرات درونی در میان‌سالی، ضعف استخوان‌هاست. کلسیم و ویتامین D، از جمله موادی هستند که برای سالم نگه‌داشتن استخوان‌ها و جلوگیری از شکستگی آن‌ها ضروری هستند. تامین این مواد برای زنان اهمیت بیشتری دارد. چرا که زنان زودتر از مردان دچار بیماری‌های استخوانی می‌شوند. در واقع زنان در سن 51 سالگی و مردان در سن 70 سالگی، به کلسیم بیشتری -نسبت به قبل- نیاز دارند.
نوشیدن روزانه شیر و فراورده‌های لبنی، به شما کمک می‌کند تا نیاز بدن‌تان را به پروتئین، ریبوفلاوین (ویتامین B2) ویتامین B6 و ویتامین D پاسخ دهید. برای تامین کلسیم، می‌توانید از کلم بروکلی، میوه‌های خشک، کنسرو ماهی و آجیل نیز استفاده کنید.
پروتئین: پروتئین، یکی از فاکتورهای مهم و کمک‌کننده در حفظ توده عضلانی بدون چربی است. پروتئین را می‌توان از طریق مصرف گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی تامین کرد. این موادغذایی علاوه بر پروتئین، به تامین اسید آمینه، چربی و ویتامین‌ها نیز کمک می‌کنند.
نکاتی در مورد داشتن یک برنامه غذایی سالم:
- در طول روز مقدار زیادی مایعات بخورید، به خصوص آب.
- اگر کم‌وزن هستید یا اشتهای کمی دارید، در طول روز میانوعدههای مغذی بخورید تا انرژی کافی داشته باشید.
- با دیگران غذا بخورید تا از مزایای تعاملات اجتماعی بهره‌مند شوید.
- اگر قصد دارید از غذاهای آماده استفاده کنید، در حین خرید حواستان به میزان نمک، شکر و چربی اشباع شده آن باشد.
به غیر از تغذیه، چه چیزهای دیگری برای سلامتی سالمندان مهم است؟
بدون شک ورزش. فعالیت بدنی به خصوص ورزش‌های مقاومتی، نقش موثری در حفظ تراکم استخوان دارد. اما فواید ورزش محدود به این مورد نیست؛ بهبود اشتها، متابولیسم، بهبود عملکرد روده، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش سرعت از دست دادن عضلات، از دیگر اثرات مهم ورزش در سالمندان است.
افراد مسن باید 5 روز در هفته، حداقل 30 دقیقه ورزش فعالیت بدنی هوازی انجام دهند. برخی از نمونه‌های ورزش هوازی عبارتند از:
- دوچرخه‌سواری
- دویدن
- شنا کردن
- پیاده‌روی
- طناب زدن
- ورزش با تردمیل
- حرکات هوازی (درجا زدن، پروانه، استپ آپ، تمرینات ایروبیک و کراس فیت)
علاوه بر این، بهتر است ورزش‌های مقاومتی را نیز در برنامه‌تان قرار دهید.
رژیم لیمومی
نیازهای تغذیه‌ای سالمندان، متفاوت از نیازهای سایر افراد است. در تنظیم برنامه غذایی این افراد، سن یک فاکتور بسیار مهم است. بنابراین کم‌توجهی به جزئیات یا غفلت از نیازهای جسمی، ممکن است باعث بروز برخی مشکلات و بیماری‌ها شود.
توصیه می‌کنیم برنامه غذایی‌تان را با مراجعه به یک متخصص تنظیم کنید تا خیال‌تان از بابت جنبه‌های مختلف تغذیه‌تان، راحت باشد.
برای دریافت برنامه غذایی کلیک کنید.
