برای تقویت زانو چه باید کرد؟ از غذا تا ورزش‌های مفید!

چرا زانودرد می‌شویم؟

افراد سالم دارای بافت‌های حمایت کننده هستند که به حفظ ثبات مفصل کمک می‌کنند. با این حال، این ساختارها ممکن است در طول زمان به دلیل افزایش سن و استفاده بیش از حد بدتر شده و منجر به ضعف زانو شوند. شایع‌ترین علل ضعف زانو شامل استئوآرتریت، ضعف عضلات چهارسر ران و آسیب ناشی از استفاده بیش از حد می‌شود.

 استئوآرتریت یا آرتروز

مطالعات نشان می‌دهند استئوآرتریت ممکن است علت زانو درد و مسئول بدتر شدن عملکرد این عضو بدن در افراد شود. استئوآرتریت گاهی اوقات باعث بدتر شدن ساختارهای داخلی مفصل زانو شده و آن‌ها را ضعیف می‌کند. همچنین ممکن است بر عضلات اطراف زانو هم تأثیر بگذارد.

استفاده بیش از حد

استفاده بیش از حد هم می‌تواند علت زانودرد باشد و معمولاً در ورزشکاران و متخصصان تناسب اندام دیده می‌شود. این صدمات ناشی از میکروتروما در زانو است که به‌طور مکرر رخ می‌دهد و منجر به تراز غیرطبیعی مفصل می‌شود.

این اتفاق معمولاً در افرادی دیده می‌شود که تکنیک‌های تمرینی ضعیفی را پشت سر می‌گذارند و به بافت‌هایشان زمان کافی برای بهبودی نمی‌دهند. ضعف این رباط‌ها در نهایت منجر به تغییر عملکرد زانوها می‌شود.

 ضعیف شدن عضلات چهارسر ران

عضله چهارسر ران مسئولیت ثبات عملکردی مفصل زانو را بر عهده دارد و به‌عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کند. یعنی مانع از آسیب به ساختارهای داخلی می‌شود. استحکام این عضله‌ها با میزان تحمل بار ارتباط مستقیم دارد. عضله چهارسر برای محافظت از زانو در برابر ضربه اهمیت زیادی دارد.

این ماهیچه‌ها یک اثر بالشتکی ایجاد می‌کنند و منجر به کاهش سرعت حرکت پا هنگام راه رفتن می‌شوند. این کار از وارد شدن بار ناگهانی به مفصل زانو جلوگیری می‌کند و آسیب احتمالی به ساختارهای داخلی زانو را کاهش می‌دهد. بر اساس مطالعات، ضعف عضلات چهارسر ران و تشخیص آرتروز اغلب با اختلال در ثبات زانو و ضعف زانو همراه است.

چگونه زانو درد را تشخیص دهیم؟

معمولاً زانو درد از طریق علائم و نشانه‌ها قابل تشخیص است اما هیچ چیز به اندازه یک معاینه پزشکی دقیق نیست. پزشک ارتوپد باید مشکلات زانو را تشخیص داده و درمان مناسب را پیشنهاد دهد. ضعف ناگهانی زانو ممکن است نشان‌دهنده بیماری‌های زمینه‌ای در بدن باشد. پس باید علل آن دقیقاً شناسایی شود.

راه‌های تقویت زانو و درمان درد آن

شناسایی دلایل زمینه‌ای برای درمان زانوهای ضعیف ضروری است. همچنین تقویت زانوها به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند آرتروز کمک می‌کند. در این بخش به چند روش اثربخش برای تقویت زانو اشاره می‌کنیم:

کاهش وزن

کاهش وزن ایمن‌ترین و بدون مشکل‌ترین اقدام درمانی برای ضعف زانو است. این راهکار برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند، توصیه می‌شود. کاهش وزن بی‌ثباتی کلی زانو را بهبود می‌بخشد و از شما در برابر سایر مسائل مانند فشار خون بالا و دیابت نوع 2 محافظت می‌کند.

مطالعات نشان دادند افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر در معرض ابتلا به اختلالاتی مانند استئوآرتریت هستند. زیرا با افزایش وزن، نیروی وارد شده بر زانوها ۳ تا ۶ برابر افزایش می‌یابد. درنتیجه زانوها آسیب می‌بینند و ناهنجاری‌های عملکردی رخ می‌دهند.

تغذیه سالم

یکی از روش‌های تقویت زانو «اصلاح تغذیه» است. در اینجا ۱۰ ماده غذایی برای کمک به تسکین درد مفاصل آورده شده است:

ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3هستند. این ترکیبات، تولید آنزیم‌هایی را که باعث فرسایش غضروف می‌شوند سرکوب می‌کنند. امگا 3 هم با التهابی که باعث تحریک آرتروز می‌شود و هم با علائم آرتریت روماتوئید مبارزه می‌کند؛ پس هر هفته دو یا سه وعده ماهی بخورید.

 گیلاس

گیلاس تعداد حملات نقرسی را کاهش می‌دهد. این میوه حاوی ترکیباتی به نام «آنتوسیانین» است و التهاب را کنترل می‌کند. یک مشت گیلاس یا آب آن را بدون افزودن شکر یا هرگونه ماده شیرین کننده در لیست غذایی‌تان قرار دهید و به تقویت زانو خود کمک کنید.

چای سبز

یکی از راه‌های درمان زانو درد «نوشیدن چای سبز» است. چای سبز حاوی ترکیبات زیادی از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی فنول‌ها است که التهاب را کاهش می‌دهد و تخریب غضروف مرتبط با آرتریت را کند می‌کند.

چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند کاتچین‌ است. این آنتی‌اکسیدان،‌ از شما در مقابل عوامل آسیب‌رسان مانند رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. همچنین حاوی فلوئوراید است که باعث قوام و سلامت استخوان‌ها می شود.

 آووکادو

آووکادو سرشار از «چربی‌های تک غیراشباع سالم» برای قلب و «کاروتنوئید لوتئین» به‌عنوان یک ترکیب ضدالتهابی است. هر وعده آووکادو مقادیر کافی ویتامین E  دارد که به تقویت سلامت بافت همبند شما کمک می‌کند. این میوه با مواد مغذی خود برخی از آسیب‌های مفصلی را که معمولاً در مراحل اولیه استئوآرتریت مشاهده می‌شوند، کاهش می‌دهد. برای مطالعه خواص آووکادو برای لاغری این مقاله را بخوانید.

سبزیجات ریشه نارنجی

هویج، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی حاوی کاروتنوئیدها هستند. کاروتنوئیدها، آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی دارند که التهاب را کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان دادند مصرف منظم این آنتی‌اکسیدان‌ها، خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید را کاهش می‌دهند.

بیشتر بخوانید: بذر کتان برای لاغری شکم و پهلو

 دانه کتان

بذر کتان منبع غنی دیگری از اسیدهای چرب امگا 3 به‌ویژه نوعی از آن به نام “ALA” یا اسید آلفا لینولنیک است. ALA تقویت کننده سلامتی شما است؛ زیرا کلسترول را کاهش می‌دهد و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. این ماده غذایی، ضد التهاب و ضد آرتریت است پس آن را به ماست یا غلات خود اضافه و به صورت روزانه مصرف کنید.

سبزی‌های با برگ تیره

برای تقویت زانو مقدار زیادی اسفناج، کلم پیچ و چغندر مصرف کنید. این سبزیجات حاوی ویتامین‌های C، A و K هستند. همه این ویتامین‌ها به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و از شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

رادیکال‌های آزاد در غذاهایی که می‌خورید یافت می‌شوند. آن‌ها باعث آسیب سلولی، تسریع پیری و تشدید التهاب درد آرتریت می‌شوند. برای درمان این مشکل، روزانه قبل از وعده اصلی، سالاد بخورید و از مزایای خارق‌العاده آن بهره‌مند شوید.

گردو

گردو هم محتوای “ALA” بالایی دارد. هنگامی که این ماده را مصرف می‌کنید، بدنتان «پروتئین واکنشی C» کم‌تری تولید می‌کند. این پروتئین، با بیماری قلبی و آرتریت به‌ویژه آرتریت روماتوئید مرتبط است. گردو را به‌عنوان یک میان وعده مصرف کنید یا در سالاد و غذاهای سرخ شده خود بریزید.

مرکبات

مرکبات حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند. این ویتامین زخم را ترمیم و از سلامت غضروف‌ها حمایت می‌کند. پرتقال، گریپ‌فروت و کیوی حاوی مقدار زیادی ویتامین  Cهستند. اگر به دنبال منابع دیگری هستید، طالبی و توت‌فرنگی یا بروکلی را امتحان کنید.

زنجبیل

زنجبیل حاوی مواد شیمیایی است که مشابهش در برخی از داروهای ضدالتهابی یافت می‌شود. این گیاه یک عنصر کلیدی در غذاهای آسیایی است، اما شما باید آن را به‌عنوان چای یا به‌عنوان یک ماده در محصولات پخته شده مصرف کنید تا باعث تقویت زانوهایتان شوید.

انجام ورزش‌های تقویتی

تمرینات تقویتی به تقویت ماهیچه‌های چهارسر ران کمک می‌کنند و بخشی ضروری از درمان آرتروز هستند. در ادامه چند تمرین را به شما معرفی می‌کنیم که نه تنها مفصل زانو را تقویت می‌کنند، بلکه مانع از آسیب مجدد به آن می‌شوند.

بالا بردن پا

روی صندلی بنشینید. پای چپ را صاف کرده و بالا بیاورید به شکلی که پایتان کمی به سمت بیرون باشد. در حالی که پا را بالا نگه داشتید، عضله بالای زانو را منقبض کنید. پای خود را ده بار بالا و پایین ببرید. در حین تمرین اجازه ندهید پای بلند شده به زمین برخورد کند. برای پای مقابل هم همین کار را انجام دهید.

کشش همسترینگ

لبه صندلی بنشینید. پای چپ را صاف و پای راست را خم کنید. پاشنه پا چپ را روی زمین قرار دهید؛ به صورتی که کمی به سمت بیرون باشد. به سمت پای چپ خم شوید تا همسترینگ را بکشید. به‌طور هم‌زمان عضله بالای زانو را منقبض کنید. برای پای دیگری هم کشش همسترینگ را تکرار کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و از ناحیه باسن خم شوید. هنگام انجام این حرکت نگاهتان به جلو یا به پایین باشد.

خم کردن زانو

دور از دیوار بایستید و زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشند. با خم کردن آهسته زانوها، پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید.

اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر بروند. زانوها باید در جهت انگشتان پا قرار بگیرند. تمرکز را روی منقبض کردن عضله بالای زانو و باسن بگذارید. یک توپ ورزشی را بین پشتتان و دیوار قرار دهید تا این حرکت را نرم‌تر انجام دهید.

انقباض ران

روی صندلی بنشینید. پای راست را صاف کنید و بالا بیاورید. عضلات ران راستتان را منقبض کنید. 15 دقیقه در این وضعیت بمانید. برای اینکه تمرین مؤثر باشد، باید عضله بالای زانو را منقبض کنید. با پای دیگر خود، همین این کار را انجام دهید.

اسکات

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشند و دست‌ها را در کناره‌ها پایین بیاورید یا برای تعادل بیشتر از جلو دراز کنید. با خم کردن زانوها، خود را تا زاویه قائم پایین بیاورید. پشتتان را صاف نگه دارید و اجازه ندهید زانوها از انگشتان پا عبور کنند.

اسکات تک پا

هر دو پا را به سمت جلو و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. پای چپ را از روی زمین بلند کرده و روی پای راست تعادل را برقرار کنید. حالا پای راست را خم کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید. مطمئن شوید که زانوی شما از جلوی پایتان عبور نمی‌کند یا به سمت داخل متمایل نمی‌شود. به آرامی به جهت بالا فشار بیاورید.

 لانژ

پای راست را به جلو و پای چپتان را به عقب برگردانید. به آرامی زانوها را خم کنید تا جایی که پای راست تقریباً در یک زاویه قائم قرار گیرد. با نگه داشتن وزن روی پاشنه پا، فشار لازم را ایجاد کنید. حواستان باشد که پشت خود را صاف نگه دارید.

اسکات تک پا به شکل عریض

وزنتان را روی پای راست قرار دهید و پای چپ را از روی زمین بلند کنید. حالا پای راست را خم کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید. مطمئن شوید که زانوی راست شما هم‌جهت پای راستتان است. همان‌طور که عضلات ران و باسن را سفت نگه داشتید، آرام‌آرام به سمت بالا فشار بیاورید و به موقعیت اولیه خود برگردید. اجازه ندهید زانوهایتان روی انگشتان پا کشیده شوند.

فیزیوتراپی به‌عنوان راه حلی برای ضعف درد زانو

یکی از روش‌های تقویت زانو «برنامه‌های فیزیوتراپی و توان‌بخشی» در درمان اختلالات زانو است. فیزیوتراپی منظم به کاهش شدت درد، ناراحتی‌های مرتبط با ضعف زانو، بهبود دامنه حرکتی و قدرت عضلات چهارسر ران کمک می‌کند. این روش به افرادی که سطح دردشان متوسط است، توصیه می‌شود.

4 گروه غذایی که اگر زانو درد دارید باید از آن‌ها اجتناب کنید!

شناسایی غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث درد زانو می‌شوند سخت است. زیرا بدن هر فرد متفاوت است و شاید به مواد غذایی خاص واکنش متفاوتی نشان دهد یا حتی عوامل دیگری مانند استرس یا عدم استراحت درد زانوها را تشدید کنند.

وقتی نوبت به رژیم غذایی می‌رسد، نیازی به اصلاح کامل ندارید. روش فهمیدن اینکه کدام غذا باعث درد شما می‌شود یا کدام غذا ضرری ندارد این است که ۲ یا ۳ غذا را به مدت سه هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید.

سپس آن‌ها را دوباره بخورید و ببینید کدام یک از آن‌ها باعث درد مفاصل شما می‌شوند. در اینجا چند گروه غذا وجود دارد که درصورت زانودرد، بهتر است از آن‌ها اجتناب کنید.

غذاهای شیرین

abilityrehabilitation می‌گوید که اگر به دنبال تقویت زانوهایتان هستید پس باید کم‌تر غذای شیرین بخورید. شکر یک ماده رایج در غذاهای ما است که به دلیل مصرف روزانه متوجه تأثیر آن روی خودمان نمی‌شویم. قند خون بالا سلول‌های التهابی را با تحریک سلول‌های ایمنی آزاد می‌کند و باعث رهاسازی مولکول‌هایی می‌شود که درد شما را تحریک می‌کنند.

فست فود و تنقلات فرآوری شده حاوی مقدار زیادی شکر، چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع شده و مواد نگه‌دارنده هستند. این خوراکی‌ها علاوه بر ایجاد التهاب، منجر به چاقی و بیماری‌های قلبی می‌شوند. تا حد امکان از مصرف محصولاتی که از آرد سفید یا شکر فرآوری شده درست می‌شوند، مانند آب نبات، بستنی و نوشابه خودداری کنید.

نمک

نمک درد زانو و التهاب مفاصل را تشدید می‌کند. مونوسدیم گلوتامات یا “MSG” مقصر التهاب مزمن مفاصل است و درد آن‌ را افزایش می‌دهد. یکی از راه‌های درمان زانو درد این است که مصرف غذاها و محصولات فرآوری شده یا از پیش بسته‌بندی شده مانند سوپ کنسرو شده، پیتزا، انواع خاصی از پنیر و فست فود را به حداقل برسانید.

گوشت قرمز

افرادی که شدیداً از گوشت قرمز مانند گوشت گاو و بره استفاده می‌کنند ممکن است مبتلا به درد مفصل شوند. گوشت قرمز سطوح بالایی از نشانه‌های التهابی را دارد و معمولاً حاوی چربی ترانس یا روغن نیمه هیدروژنه است. بنابراین بهتر است مقدار گوشت قرمز موجود در وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید.

اسیدهای چرب امگا 6

در حالی که ما در رژیم غذایی خود به اسیدهای چرب امگا 6 نیاز داریم اما مقدار زیاد آن برای زانوها و مفاصل مضر است. امگا 6 میزان مواد شیمیایی التهابی را که بدن ما تولید می‌کند افزایش می‌دهد. این ماده در روغن‌های پخت و پز مانند روغن ذرت، آفتابگردان و … یافت می‌شود.

کلام آخر

علاوه بر اینکه برای تقویت زانو و درمان درد آن به تشخیص پزشک احتیاج داریم، کارهایی مانند تمرینات تقویتی و افزایش انعطاف‌پذیری، رعایت رژیم غذایی سالم و استفاده از روش‌های طب سنتی هم به بهبود و کاهش این درد کمک می‌کنند. امیدواریم با رعایت مواردی که در این مقاله معرفی کردیم درد زانو شما کاهش یابد و به زندگی فعال و بی‌درد خود بازگردید.

نکته 1: این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع‌رسانی دارد و برای اجرای آن، باید با یک متخصص مشورت کنید.

نکته 2: چنانچه در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، تمام موادغذایی موردنیاز شما در برنامه ذکر شده است و باید مطابق برنامه‌تان عمل کنید.

منابع:

barrcenter

prohealthclinic

nhs

noyeskneeinstitute

thespineandrehabgroup

mdorthospecialists