چربی مفید در چه غذاهایی وجود دارد؟

شاید همیشه بر این باور بوده‌ایم که بهترین راه کاهش وزن، حذف هرگونه چربی‌ از رژیم غذایی روزانه است؛ پس به عنوان اولین گام در راستای سلامتی و رسیدن به وزن ایده‌آل، خود را از خوردن آن دسته مواد غذایی که به نظرمان اصطلاحا چرب هستند محروم می‌کردیم.

اما اگر بدانید ممکن است خط زدن همه این چربی‌ها از برنامه‌های غذایی به ضررمان تمام شوند چه واکنشی خواهید داشت؟ اگر بدانید چربی مفید هم یک مفهوم علمی تعریف شده در رژیم‌هاست و وجود آنها حتی واجب و ضروری است چه؟

در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی، خواهیم گفت که آنچه در رعایت رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد، تمرکز روی کم‌چرب بودن نیست، بلکه باید به نوع چربی موجود در غذاها توجه داشته باشیم.

خروج از محدوده‌ی امن!

برای چند ثانیه کوتاه به کلمه چربی فکر کنید؛ به دنبال چربی، چه کلمات دیگری در ذهنتان صف می‌کشد؟ اضافه وزن، کالری، بیماری، گرفتگی عروق، شکستن رژیم، فست‌فود، زندگی ناسالم و احتمالا هزاران کلمه دیگر که به سرعت در آن صف ذهنی قرار می‌گیرند که چربی سردسته آنهاست. اما بعد از خواندن این متن قطعا کلمات دیگری را هم در این صف قرار می‌دهید!

باید بگوییم برخلاف توصیه‌های غذایی گذشته که رژیم‌های کم‌چرب را تبلیغ می‌کردند، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهند که گروهی از چربی‌ها برای سلامتی ضروری و مفید هستند. پس بر همین اساس است که اصطلاح چربی مفید تعریف می‌شود.

وقتی تولیدکنندگان مواد غذایی چربی موجود را کاهش می‌دهند، اغلب آن را با کربوهیدرات‌های قندی، غلات تصفیه شده یا سایر مواد نشاسته‌ای جایگزین می‌کنند. اما بدن ما در مواجهه با این مواد چه واکنشی دارد؟

بدن انسان طوری طراحی شده که این کربوهیدرات‌ها و نشاسته‌های تصفیه شده را خیلی سریع هضم می‌کند. بنابراین بر سطح قند خون و انسولین تأثیر می‌گذارد و احتمالاً این فرایند در آینده هم منجر به افزایش وزن و ابتلا به بیماری‌هایی می‌شود.

با این وجود، یافته‌های حاصل از مطالعه سلامت پرستاران (Nurses’ Health Study) و مطالعات متخصصان سلامت (Health Professionals Follow-up Study) نشان می‌دهد که هیچ ارتباطی بین درصد کلی کالری حاصل شده از چربی مصرفی (نه لزوما چربی مفید و یا چربی مضر)، و هر پیامدی برای سلامت انسان، از جمله ابتلا به سرطان، بیماری قلبی یا افزایش وزن وجود ندارد.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم چه کنیم؟

احتمالا تا این قسمت از متن به این نتیجه رسیده‌اید که به جای طرفداری از رژیم‌های غذایی کم‌چرب و حتی گاهی عاری از چربی! باید تعادل را در این مورد برقرار کنید و به سراغ شناخت چربی مفید و جادادن آن در خوراک خود باشید؛ چرا که چربی بخش مهمی از یک زندگی سالم است!

پس باید غذاهایی با چربی‌های غیراشباع، یا اصطلاحا غذاهایی که شامل چربی خوب و سالم هستند را انتخاب کنید. سپس مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع بالا را محدود و از استفاده چربی ترانس که مضرترین نوع چربی‌ به شمار می‌آید، دوری کنید.

گام اول؛ شناخت چربی‌های مفید و مضر

• چربی‌های غیراشباع «خوب»: چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع – خطر بیماری را کاهش می‌دهند. چربی‌های مفید سطح کلسترول را کاهش داده و حتی باعث بهبود کارایی مغز و قلب نیز می‌شوند. غذاهای سرشار از چربی‌های خوب شامل روغن‌های گیاهی (مانند زیتون، کلزا، آفتابگردان، سویا و ذرت)، مغزها، دانه‌ها و ماهی هستند.

بیشتر بخوانید: غذاهای مضر برای کلسترول بالا کدامند؟

• چربی‌های «بد»: اصطلاحا چربی‌های ترانس، باعث می‌شوند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری باشید. حتی زمانی که این چربی‌ها را به مقدار کمی مصرف کنید. چربی‌های ترانس هیدروژنیزه شده و به روغن تبدیل می‌شوند و خوشبختانه امروزه از بسیاری از غذاها حذف شده‌اند. این چربی‌ها باعث افزایش کلسترول بد و فشار خون می‌شوند و به همین دلیل هم خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت را تشدید می‌کنند.

گوشت گاو، کره، روغن‌های مورد استفاده در تهیه فست‌فودها و خوراکی‌های فراوری شده مانند کیک و بیسکوییت شامل این دسته از چربی‌ها هستند.

• چربی‌های اشباع، اگرچه به اندازه چربی‌های ترانس مضر نیستند، در مقایسه با چربی‌های غیراشباع روی سلامتی تأثیر منفی می‌گذارند و بهتر است در حد متعادل مصرف شوند. غذاهای حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع عبارتند از: گوشت قرمز، مرغ و لبنیات. برخی از چربی‌های گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن پالم هم سرشار از چربی اشباع شده هستند.

وقتی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و در راستای استفاده از چربی مفید، مواد غذایی مانند گوشت قرمز و کره را کاهش می‌دهید، کربوهیدرات‌های تصفیه شده را رها و در عوض ماهی، لوبیا، آجیل و روغن‌های سالم را جایگزین کنید.

چربی‌های سالم و ناسالم، کمی عمیق‌تر

اگر با دید عمیق‌تری به این موضوع نگاه کنیم، اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) همان چربی‌های سالمی هستند که می‌توانند:

• سلامت قلب را به همراه خود بیاورند،
• سطح کلسترول بد خون (LDL) را کاهش دهند،
• باعث تعادل در سطح انسولین شوند،
• و سطح گلوکز خون را بهبود بخشند.

دو PUFA یا اسید چرب غیراشباع چندگانه‌ای که شهرت بیشتری دارند و از مهم‌ترین منابع چربی مفید به شمار می‌روند، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند. بدن انسان قادر به ساخت این دسته از اسیدهای چرب نیست و به همین علت هم نباید آنها را از برنامه غذایی خود حذف کرد. درواقع باید رژیمی را دنبال کنید که نیاز بدن به این مواد را کاملا تامین کند.

به عنوان یک قاعده کلی ثابت شده، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون در دمای اتاق مایع هستند. در مقابل، اغلب چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس چربی‌های ناسالم‌اند. غذاهای غنی از این مواد اغلب در دمای اتاق جامد هستند.

نکته عجیب و قابل توجهی که در رابطه با مصرف چربی‌های ناسالم وجود دارد، این است که حتی افزایش ۲ درصدی استفاده از چربی‌های ترانس به صورت روزانه، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را ۲۳ درصد افزایش می‌دهد!

حذف کامل چربی، شروع مشکلات پی در پی!

همانطور که تا این بخش از متن هم متوجه شدید، چربی‌ها آنچنان هم وحشت‌آور نیستند و احتمالا از دفعات بعدی که نام چربی را بشنوید، مفاهیم جذاب‌تری به ذهنتان خواهند آمد. برای اینکه تاکید بیشتری روی فواید چربی داشته باشیم و اهمیت وجود آن در برنامه غذایی را به همان پررنگی که هست، نشان دهیم، ابتدا باید تاثیراتی که حذف چربی بر بدن می‌گذارد را بررسی کنیم.

پایان فرایند کاهش وزن، حتی پیش از شروع آن!

حذف چربی یکی از مهم‌ترین‌ عواقبی که دارد، ناکامی در پروسه‌ کاهش وزن است. پس نمی‌توان حذف چربی را کلید اصلی کاهش وزن و رسیدن به بدنی ایده‌آل دانست. چرا که در صورت عدم مصرف چربی و به صورت ویژه چربی مفید، بیشتر احساس گرسنگی خواهید داشت!

حقیقت این است که اگر به اندازه کافی مواد مغذی خاص مصرف نکنید، در نهایت به دنبال دریافت همان میزان کالری از منبع دیگری خواهید بود.  بدن اگر  مقدار موردنیاز خود را از چربی دریافت نکند، ما را مجبور می‌کند تا با افزایش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کمبود آن را جبران کنیم.

طبق مطالعه‌ای که توسط American Journal of Clinical Nutrition انجام شده، مصرف چربی مفید باعث می‌شود که جذب غذا کندتر شود. بنابراین، به ما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم و در نتیجه به ما اجازه پرخوری نمی‌دهد. به علاوه، مصرف امگا ۳ که یک منبع مهم چربی مفید است، تاثیرگذاری بالایی در کاهش چربی‌های شکمی دارد.

حذف چربی مفید و سقوط آزاد درون بیماری‌های کوچک و بزرگ

 باور بسیاری از افراد این است که دوری از چربی، ضمانتی برای سلامتی آنهاست. با این وجود، فوایدی که چربی‌های سالم برای بدن دارند، این موضوع را کاملا رد می‌کند. مطالعه‌ای از مجله پزشکی نیوانگلند نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای که شامل میزان متوسطی از چربی‌ست، نسبت به رژیم غذایی کم‌چرب یا عاری از چربی، فواید بیشتری برای قلب و سیستم عصبی دارد.

از دیگر فواید مهم چربی‌ مفید، مبارزه با التهاب است و حذف چربی‌های غیراشباع چندگانه و اسیدهای چرب امگا ۳ موجب از بین رفتن آن می‌شود. 

به علاوه، بسیاری از غذاهای فرآوری شده که به شما وعده یک غذای کم‌چرب را می‌دهند، حاوی مقادیر زیادی افزودنی طعم‌دهنده هستند. این قبیل افزودنی‌ها سلامتی را تهدید کرده و حتی طبق مطالعات اخیر دانشگاه جورجیا، می‌توانند عامل سرطان روده بزرگ هم باشند.

همچنین، بسیاری از مطالعات در زمینه مغز و اعصاب نشان داده‌اند که رژیم غذایی حاوی چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل و ماهی می‌تواند به کارایی بهتر حافظه و کاهش خطر بیماری‌های شناختی کمک کند.

حذف چربی مفید حتی برهورمون‌ها نیز تاثیرگذار است. هورمون‌ها تقریباً مسئول تنظیم تمام عملکردهای بدن هستند و زمانی که مصرف چربی به میزان کافی نباشد، می‌توانند از کنترل خارج شوند. در نتیجه، قاعدگی زنان هم ممکن است مختل شود!

ناتوانی بدن در جذب ویتامین‌ها و مشکلاتی که به دنبال آن صف می‌کشند

همانطور که می‌دانید، گروهی از ویتامین‌ها محلول در آب و گروهی محلول در چربی هستند. این بدان معنی‌ست که برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی، بدن باید مقدار مشخصی از چربی را دریافت کند تا در ادامه این قبیل ویتامین‌ها جذب شوند. ویتامین‌های A، D، E و K از سری محلول در چربی‌ها هستند که پس از توزیع شدن در بدن، این ویتامین‌ها برای استفاده طولانی‌مدت در کبد و بافت‌های چربی ذخیره می‌شوند.

اما زمانی که مصرف چربی ناکافی باشد، جذب نخواهند شد و رفته‌رفته سطح این ویتامین‌ها در بدن کاهش می‌یابد. کاهش جذب ویتامین‌ها، سیستم ایمنی بدن را هم تهدید می‌کند؛ چرا که ویتامین‌های D و E برای عملکرد مناسب سلول‌های ایمنی ضروری هستند. علاوه بر این، وجود دو اسید چرب ضروری (امگا ۳ و امگا ۶) به میزان کافی، نقش مهمی در محافظت از سیستم ایمنی ایفا می‌کنند.

از تاثیر مهمی که این ویتامین‌ها بر زیبایی می‌گذارند هم نباید غافل شد. چربی مفید یا همان چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع برای پوست بسیار مفید هستند، زیرا ویتامین‌های E و K که وظیفه آبرسانی و محافظت از پوست را بر عهده دارند، بدون مصرف چربی کافی جذب نخواهند شد. همچنین، کمبود امگا ۳ می‌تواند منجر به التهاب پوست و همچنین افزایش خطر ابتلا به آکنه و سایر بیماری‌های پوستی شود.

چربی مفید در کدام مواد غذایی وجود دارد؟

همانطور که تا این‌جا خواندید، چربی‌های سالم فواید بسیاری برای بدن دارند، ضروری هستند و حذف آنها مشکل‌ساز است. همچنین، مصرف آن برای کاهش وزن نیز بسیار مفید خواهد بود، چرا که حس سیری ایجاد می‌کند و همچنین با کندکردن فرایند هضم کربوهیدرات‌ها از ادامه دادن به آن وعده غذایی جلوگیری می‌کند.

اما نکته اصلی اینجاست که کدام مواد غذایی این چربی‌های مفید و سالم را شامل می‌شوند؟

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب غیراشباع و امگا ۳ هستند که نقش مهمی در سلامت قلب و مغز ایفا می‌کنند. انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) توصیه می‌کند که افراد هر هفته ۲ وعده ماهی چرب بخورند. منظور از هر وعده، حدود ۸۵ گرم ماهی پخته است.

ماهی تن، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، ساردین و قزل‌آلا نمونه‌هایی از ماهی‌های چرب شامل چربی مفید هستند. ماهی‌های تازه و کنسرو شده منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. کنسرو ماهی تن و سایر محصولات می‌تواند برای افرادی که به ماهی‌های تازه صید شده ۸۵ دسترسی ندارند، مناسب باشد.

به عنوان مثال، یک وعده ۸۵ گرمی تن ماهی (حدودا نصف یک کنسرو)، حاوی ۲۱ گرم پروتئین و ۰.۷ گرم چربی است.

دانه چیا

دانه‌های چیا سرشار از چندین ماده مغذی هستند. یک وعده یا ۲۸.۳۵ گرم دانه چیا حاوی ۸.۵ گرم چربی است که بیشتر از اسیدهای چرب امگا ۳ تشکیل شده است. دانه چیا در واقع یکی از بهترین منابع گیاهی امگا 3 و در نتیجه از منابع مهمی برای چربی مفید است.

به گفته مرکز ملی پزشکی مکمل و جایگزین (National Center for Complementary and Integrative Health)، امگا ۳ ممکن است به تسکین علائم آرتریت روماتوئید و کاهش تری گلیسیرید در خون کمک کند.

همچنین طبق تحقیقات اخیر، یک رژیم غذایی سالم با دانه چیا ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که فشار خون بالایی دارند کاهش دهد.

از دیگر مواد مغذی موجود در دانه چیا برای لاغری به عنوان یک چربی مفید می‌توان به آنتی اکسیدان، فیبر، پروتئین، آهن و کلسیم نیز اشاره کرد.

بیشتر بخوانید: علائم چربی خون بالا چیست؟

شکلات تلخ

خوردن فقط ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد چه آورده‌ای برای ما دارد؟

 این میزان از شکلات تلخ ۴۲.۶ گرم چربی و همچنین سایر مواد مغذی مانند پتاسیم و کلسیم را فراهم می‌کند. این مقدار همچنین حاوی ۲۲۸ میلی‌گرم منیزیم است. شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که می‌تواند فواید شناختی و قلبی عروقی داشته باشد.

با این حال، ۲۴.۵ گرم از چربی شکلات تلخ، چربی اشباع و باقی آن چربی مفید است. انجمن قلب آمریکا به افراد توصیه می‌کند مصرف روزانه چربی‌های اشباع‌شده آنها، کمتر از ۷٪ کل کالری روزانه دریافتی‌شان باشد. علاوه بر این، ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد هم می‌تواند حاوی ۲۴ گرم شکر اضافه باشد، بنابراین مهم است که مصرف این ماده غذایی به صورت متعادل صورت گیرد.

تخم مرغ

تخم مرغ همیشه به عنوان یک ماده غذایی سرشار از پروتئین شهرت داشته است. یک تخم مرغ آب‌پز ۵۰ گرمی دارای ۵.۳ گرم چربی است که ۱.۶ آن اشباع شده و فقط ۷۸ کیلوکالری دارد.

زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D و نوعی ویتامین B است که در عملکرد کبد، مغز، اعصاب و ماهیچه‌ها نقش مهمی دارد. زرده همچنین حاوی سایر مواد مغذی گیاهی از جمله لوتئین است.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی بزرگسالان چینی می‌گوید که خوردن حداکثر ۱ تخم مرغ در روز، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

آووکادو

نصف آووکادوی متوسط، که معمولاً حدود ۱۰۰ گرم است، حاوی تقریباً ۱۴.۷ گرم چربی و ۱۶۰ کیلوکالری است. آووکادو ماده‌ای سرشار از نوعی اسید چرب تک غیراشباع یا نوعی چربی مفید به نام اسید اولئیک است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. اسید اولئیک دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است در پیشگیری از سرطان نیز موثر باشد.

این میوه غنی از فیبر نیز هست. نصف آووکادوی برای لاغری متوسط ۶.۷ گرم از ۲۲ تا ۲۸ گرم فیبر توصیه شده در روز را فراهم می‌کند. آووکادو همچنین حاوی ماده‌ای به نام لوتئین است که برای سلامت چشم مفید است و منبعی غنی از پتاسیم به شمار می‌رود.

بذر کتان

دانه کتان اسیدهای چرب امگا ۳ و دوز موردنیاز از فیبر را به طور همزمان تامین می‌کند. هر ۱۰۰ گرم بذر کتان حاوی ۲۷.۳ گرم فیبر رژیمی و ۴۲.۲ گرم چربی است که اکثر این چربی‌ها غیراشباع هستند. یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حاوی ۱.۹۱ گرم فیبر و ۲.۹۵ گرم چربی مفید است.

فیبر می‌تواند احساس سیری را افزایش و کلسترول را کاهش دهد. بذر کتان همچنین سرشار از لیگنان است که یک ترکیب گیاهی با اثرات آنتی اکسیدانی است. تحقیقات نشان داده که دانه کتان می‌تواند به کاهش کلسترول، جلوگیری از فشار خون بالا و تنظیم ریتم قلب کمک کند.

آجیل

بر اساس مطالعات متعدد، رژیم آجیل سرشار از چربی مفید، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتواسترول‌ها هستند که می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ کمک کنند.

یک مطالعه ۵ ساله بر روی بیش از ۳۷۳۰۰۰ نفر، که در «ژورنال تغذیه اروپا» (European Journal of Nutrition) منتشر شد، گزارش داد که افرادی که به طور منظم آجیل می‌خورند احتمال کمتری دارد که در دراز مدت دچار اضافه وزن شوند.

تقریباً ۵۰ گرم چربی در ۱۰۰گرم بادام، ۴۹گرم چربی در ۱۰۰ گرم بادام زمینی، و ۵۵ گرم چربی در ۱۰۰ گرم گردو وجود دارد. بهتر است از آجیل‌های خام و غیر بوداده و غیرنمکی استفاده کنید تا از فواید آن بیشتر بهره ببرید.

زیتون

زیتون از دسته چربی‌های مفیدی است که حدود ۱۰.۹ گرم چربی به ازای هر ۱۰۰ گرم فراهم می‌کند که عمدتا تک غیراشباع است.

تحقیقات گزارش می‌دهد که ترکیبی در زیتون به نام اولئوروپئین ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند. محققان دریافتند که اولئوروپئین به بدن کمک می‌کند تا انسولین بیشتری ترشح کند و همچنین از ابتلا به دیابت جلوگیری کند.

روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید هستند. به علاوه روغن زیتون حاوی ویتامین E، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. به طور متوسط، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۱۲۴ کیلو کالری و ۱۴ گرم چربی است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقدار مساوی از روغن زیتون با موادی مانند مارگارین، کره، سس مایونز و چربی لبنیات، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را بسیار کاهش دهد.

ماست

ماست طبیعی پرچرب حاوی باکتری‌های پروبیوتیک خوب برای بهبود کارایی روده است. همچنین جادادن ماست در رژیم غذایی روزانه با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز همراه است. ماست نیز یکی از منابع مهم برای چربی مفید به شمار می‌رود.

مصرف چربی‌های مفید را جدی بگیریم!

تمام این‌‌ها گفته شد تا بدانیم که باید غول بزرگی که از چربی در ذهن خود داریم را از بین ببریم، و به جای حذف مواد غذایی، تصمیم بگیریم تا نگاهی اصولی‌تر به تغذیه داشته باشیم. چربی‌ مفید، بخش مهمی از کارکردهای بدن را تحت پوشش خود دارد و با استفاده از آن به میزان کافی، می‌توانیم شاهد بهبود وضعیت سلامتی خود باشیم.

پس فراموش نکنیم که حذف چربی کلید جادویی کاهش وزن نیست، و آن برنامه غذایی که سلامتی ما را تضمین کند، کلید اصلی رسیدن به وزن ایده‌آل ماست!

درباره غولی که سال‌ها از چربی در ذهنتان به وجود آمده بود برایمان بنویسید؛ اگر تاثیر مثبت مصرف چربی مفید را نیز در سلامتی و کاهش وزن خود دیدید، آن را با ما و مخاطبان لیمومی در میان بگذارید.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع:

hsph

nutrigenomicsinstitute

medicalnewstoday