طرز تهیه 11 میان وعده رژیمی و کم‌کالری خوشمزه

یک نکته مهم راجع به میان‌ وعده رژیمی

قبل از اینکه توضیح بدهیم چه میان وعده‌هایی مناسب رژیم غذایی شما هستند، باید یک نکته را گوشزد کنیم؛
برای اینکه از میان وعده‌‌های سالم استفاده کنید، باید اول از همه دستی به جلوه بصری محیطی که در آن کار و یا زندگی می‌کنید بکشید. اما این جمله یعنی چی؟

						
بیشتر بخوانید: 
طرز تهیه غذای ساده؛ 10 غذای ساده و سریع وقتی حوصله ندارید
								

یعنی این که در کابینت‌هایتان چیپس وجود نداشته باشد، روی میزجلوی تلویزیونتان تخمه نمکی نباشد، توی کشوی فریزرتان بستنی پرچرب وانیلی نباشد، روی میز کارتان با بیسکوییت شکلاتی یا پاستیل پر نشده باشد. شما باید گزینه‌های غلطی را که محیط ممکن است علیه‌تان استفاده کند، حذف کنید.

هر‌چه‌ قدر مواد غذایی سالم‌تری جلوی چشمتان باشد، راحت‌تر به رژیمتان پایبند می‌شوید و جلوی روند پیشرفت آن را نمی‌گیرید.

 دستور تهیه 11 میان وعده رژیمی با کالری کم

برای تهیه بهترین میان وعده رژیمی، بهتر است خودتان را به استفاده از یک نوع ماده غذایی محدود نکنید؛ این کار حوصله‌تان را سر می‌برد و ادامه‌دادن رژیم غذاییتان را سخت می‌کند.

حالا، نوبت معرفی بهترین میان وعده‌های رژیمی است. شروع کنیم؟

میان وعده اول: ماست یخ‌زده، گرانول و چیپس شکلاتی

1. یک دوم لیوان ماست یونانی بردارید؛
2. یک لایه نیم‌سانتی از ماست را روی یک کاغذ روغنی که بر روی سینی گذاشته‌اید با لیسه پهن کنید؛
3. روی ماست گرانول بریزید؛
4. چیپس شکلات عادی یا چیپس شکلات تلخ را به میزان کم یا متوسط روی ماست پخش کنید؛
5. آن را در فریز بگذارید و بعد از یخ‌زدن بیرون بیاورید، برش بزنید و نوش جان کنید.

این میان وعده حدودا 250 کالری دارد.

میان وعده رژیمی دوم: موز و کره بادام‌زمینی

1. یک موز بردارید و آن را به شکل دایره برش بزنید؛
2. روی یک برش کره بادام‌زمینی بمالید و برش دیگر را به شکل ساندویچی روی آن قرار دهید؛
3. این کار را با تمام برش‌های موز انجام دهید و از طعم آن لذت ببرید.

این میان وعده حدودا 50 کالری دارد.

میان وعده  سوم: سیب، گرانول و کره بادام‌زمینی

1. درست مثل میان وعده قبلی، یک سیب را به شکل دایره برش بزنید و قسمت هسته‌ها را جدا کنید؛
2. روی برش‌ها کره‌ بادام‌زمینی بمالید؛
3. در ادامه، روی کره بادام‌زمینی گرانول بریزید.
4. اجازه بدهید ترکیب مزه سیب، بادام‌زمینی و گرانول شما را شگفت‌زده کند.

این میان وعده حدودا 35 کالری دارد.

میان وعده چهارم: خیار، گوجه و پنیر کوتاژ

1. یک خیار را مثل سالاد شیرازی خرد کنید و داخل کاسه بریزید؛
2. یک گوجه را مثل سالاد شیرازی خرد کنید و داخل کاسه بریزید؛
3. به میزان متوسط پنیر کوتاژ به آن اضافه کنید و با گوجه و خیارها خوب مخلوط کنید؛
4. به میزان کم نمک و فلفل اضافه کنید و از مزه آن لذت ببرید.

این میان وعده حدودا 290 کالری دارد.

میان وعده رژیمی پنجم: تست آواکادو

1. 2 نان تست ( ترجیحا قهوه‌ای) بردارید؛\
2. نصف یک آواکادو یا یک آواکادو کامل و نرم‌شده را با چنگال روی نان بمالید؛
3. روی آواکادو کمی نمک، فلفل سیاه یا در صورت تمایل سرکه بریزید؛
4. اگر خواستید به این ترکیب چند برش توت فرنگی اضافه کنید و از طعم جدید آن لذت ببرید.

این میان وعده حدودا 260 کالری دارد.

میان وعده ششم: توپ گرانولا

1. 2 عدد موز بردارید و آن را در یک کاسه له کنید؛
2. به ترکیب موز، گرانول اضافه کنید و خوب هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند؛
3. روی سینی فر، یک کاغذ روغنی بگذارید و روی کاغذ به مقدار خیلی کم روغن نارگیل پخش کنید؛
4. ترکیب موز و گرانول را به شکل توپ یا کوکی‌ها کوچک درست کنید؛

						
بیشتر بخوانید: 
16 راه ساده و موثر برای کاهش وزن
								

1. آن‌ها در فر به مدت 15 الی 20 دقیقه با دمای 180 درجه سانتیگراد، قرار دهید؛
2. تبریک می‌گوییم! توپ گرانولا شما حاضر است. می‌توانید آن را با یک لیوان شیر بادام یا شیر کم‌چرب میل کنید.

این میان وعده حدودا 250 کالری دارد.

شاید تا الان این نکته به ذهنتان رسیده باشد که برای آماده کردن این میان وعده‌ها به هر دلیلی وقت ندارید. اشکالی ندارد! در ادامه به شما میان وعده‌هایی را پیشنهاد می‌دهیم که بتوانید در زمان کوتاهی آماده‌شان کنید یا اینکه با یک بار آماده‌کردن، بتوانید در طول هفته هم از آن‌ها استفاده کنید.

						
بیشتر بخوانید: 
8 راهکار عالی برای کاهش شاخص BMI + تست تناسب اندام
								

میان وعده رژیمی هفتم: تخم مرغ آب‌پز

فکر کنیم نیازی نباشد که نحوه آماده‌کردن تخم‌مرغ آب‌پز را توضیح دهیم. خوبی تخم مرغ آب‌پز این است که پروتئین بدن شما را با کالری کم تأمین می‌کند.

این میان وعده حدودا 80 کالری دارد.

میان وعده هشتم: میوه‌های خشک

ترکیب میوه‌های خشک، یکی از ترکیب‌های طلایی برای میان وعده‌ رژیمی است. اصطلاحا به میوه خشک برگه می‌گوییم. شما می‌توانید با مشورت متخصص رژیمتان، ترکیب این برگه‌ها را در میان وعده خود جا دهید. مزیت استفاده از میوه‌های خشک این است که احتیاجی به طبخ کردن ندارد.

بر خلاف میان وعده‌های دیگری که گفتیم نمی‌توانیم عدد دقیقی از کالری ترکیب برگه‌ها به شما بگوییم، چون برگه هر میوه‌ای کالری مخصوص به خود را دارد.

میان وعده رژیمی نهم: تن ماهی در آب نمک

اگر به ماهی تن حساسیت ندارید، این میان وعده رژیمی هم می‌تواند انتخاب خوبی برای شما باشد. آماده کردن آن زمانی نمی‌برد و فقط کافی است تا تن را به مدت 20 دقیقه بجوشانید، فقط حواستان باشد به جای خرید تن ماهی در روغن از تن ماهی رژیمی در آب نمک استفاده کنید.

در هر 100 گرم تن ماهی در آب نمک فقط 90 کالری وجود دارد.

میان وعده دهم: نخود پخته شده و ادویه

نخود سرشار از پروتئین است، پس اگر ترجیح می‌دهید به جای پروتئین حیوانی از پروتئین گیاهی برای میان وعده استفاده کنید، نخود پخته شده به همراه نمک و فلفل گزینه مناسبی است. می‌توانید از شب قبل نخود را در آرام‌پز بپزید و در روز بعد فقط با اضافه کردن نمک، فلفل و شاید کمی هم آبلیمو آن را میل کنید.

در هر 28 گرم نخود پخته شده، 110 کالری وجود دارد.

میان وعده یازدهم: اسموتی

آخرین میان وعده پیشنهادی و آسان ما، اسموتی‌ها هستند. اسموتی‌ها از ترکیب میوه، سبزیجات، مایعاتی مثل شیر، آب و آب لیموی تازه، آجیل‌ها ، جوی دوسر و برخی ادویه‌ها به دست می‌آیند. آن‌ها مواد مغذی زیادی دارند و می‌توانند تا زمانی طولانی حس گرسنگی شما را برطرف کنند.

						
بیشتر بخوانید: 
نوشیدنی های خنک اما کم کالری
								

مثل ترکیب میوه‌های خشک، اسموتی‌های مختلف کالری‌های مختلف دارند، در نتیجه حتما برای ترکیب اسموتی رژیم غذاییتان از پزشک متخصص سوال بپرسید تا آسیبی به روند رژیمتان وارد نشود.

در آخر:

کالری دریافتی روزانه شما و مقدار کالری‌ای که می‌سوزانید اهمیت زیادی در رژیم غذایی دارد، در نتیجه به هوای اینکه میان وعده‌ رژیمی کالری به نسبت کمی دارد، در مصرف آن‌ زیاده‌روی نکنید.

با همه پیشنهاداتی که دادیم بهتر است، هم برای وعده‌های اصلی و هم برای میان وعده‌ها، تحت نظر متخصص تغذیه باشید. ما اینجا در لیمومی کنارتان هستیم تا بسته به شرایط جسمی و طبع شما رژیم‌های غذایی اصولی و شخصی را برایتان تجویز کنیم.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام میان وعده های لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع:

Healthline

Women’s Health