اول از همه، چه چیزی باعث هوس‌های نیمه‌شب می‌شود؟
قبل از این‌که بتوانیم به سراغ گزینه‌های در دسترس برای میان وعده سالم برویم، بهتر است ببینیم که اول از همه، چرا ما با خوردن وعده‌های غذایی اصلی، همچنان به‌دنبال تنقلات و مواد غذایی هستیم که بتوانیم خودمان را سیر کنیم؟ دلایل بسیار زیادی برای این موضوع وجود دارد که در ادامه به مهم‌ترین‌شان اشاره می‌کنیم:
تغذیه ضعیف
وعده‌های غذایی اصلی ممکن است نتوانند مواد مغذی لازم را در اختیارتان قرار دهند. به همین خاطر هم زمانی که به شب از ساعت ۱۲ می‌گذرد، شما همچنان احساس گرسنگی می‌کنید و به غذایی دیگر نیاز دارید.
تغییرات هورمونی
نوسانات هورمونی می‌توانند احساس گرسنگی را در نیمه شب در اشخاص به‌وجود بیاورند. هنگامی که بدن ما تعادل کافی را ندارد، هوسی برای خوردن قند پیدا می‌کند. تغییرات هورمونی از عواملی مثل استرس، افسردگی، اضطراب و قاعدگی به‌وجود می‌آید.
سندروم شب‌خوری
افرادی که از سندروم شب‌خوری (Night Eating Syndrome) رنج می‌برند، در طول روز سطوح پایینی از گرسنگی را تجربه می‌کنند و شب‌ها تمایل بیش‌تری به خوردن غذا دارد؛ این موضوع حتی می‌تواند بی‌خوابی را برای اشخاص به‌همراه دارد. اگر احساس می‌کنید که چنین سندرومی دارید، بهتر است با یک پزشک یا متخصص در ارتباط باشید.
وعده‌های غذایی نامنظم
وقتی وعده‌های غذایی‌تان را به‌موقع نمی‌خورید، متابولیسم بدن‌تان تحت تأثیر قرار می‌گیرد. به همین خاطر هم، عادات غذایی بدی می‌سازید که می‌تواند روی ایجاد هوس شبانه برای خوردن تنقلات مختلف تأثیر بگذارد.
بهترین میان وعده برای نصف شب
در ادامه قرار است درباره بهترین گزینه‌هایی که می‌توانید به عنوان میان وعده برای شب‌های خودتان در نظر بگیرید، صحبت کنیم:
۱- موز
اگر قبل از خواب احساس گرسنگی می‌کنید، بهتر است یک موز از یخچال‌تان بردارید؛ موز بهترین گزینه برای سیر نگه داشتن‌تان در طول شب است. این میوه پتاسیم و منیزیم بالایی دارد که می‌تواند عضلات شما را در طول شب شل کند و کیفیت خواب بهتری برای شما به‌همراه داشته باشد.
جدا از این، می‌توانید یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی به موز اضافه کنید و اسموتی دوست‌داشتنی به عنوان میان وعده شب‌هنگام بخورید.
۲- شکلات تلخ
اگر دوست‌دار شیرینی هستید، سعی کنید شب‌ها به‌سراغ شکلات‌های شیرین نروید چون قند بسیار زیادی دارند و می‌توانند خواب شما را مختل کنند. در عوض، شکلات تلخ را به عنوان یک میان وعده جایگزین در نظر بگیرید که سرشار از آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های مختلف جلوگیری کند.
۳- هندوانه
یک فرد بالغ باید روزانه حدود ۳ لیتر آب بنوشند؛ عدم مصرف آب کافی احساس گرسنگی بیش‌تری در اشخاص به‌وجود می‌آورد و روی عملکرد بخش‌های مختلف بدن تأثیر می‌گذارد. هندوانه منبع خوبی از آب است و می‌تواند انرژی از دست‌رفته شما در طول روز را جبران کند.
اگر دوست‌دار بستنی هستید، یک راهکار خوب برای جایگزین کردن‌اش با هندوانه داریم. می‌توانید این میوه را در فریزر بگذارید و هر زمان از شب که هوس خوردن چیزی داشتید، به‌سراغش بروید تا هم جایگزین خوبی برای بستنی باشد و هم نیازهای بدن‌تان را تأمین کند.
۴- چای سبز
ما عموماً آخرِ شب به‌سراغ چای کافئین دار با شکر بسیار زیادی و کوکی‌ها و کلوچه‌های مختلف می‌رویم. این عادت می‌تواند خواب شبانه ما را مختل کند و روی سیستم بدن‌مان تأثیر بگذارد. به‌جای آن، بهتر است به‌سراغ فنجان چای سبز بروید تا آرامشی قبل از خواب داشته باشید.
چای بابونه هم گزینه خوبی به‌عنوان یک میان وعده قبل از خواب باشد که کافئینی ندارد و حاوی آپیژنین است و به بهتر خوابیدن‌تان کمک می‌کند.
۵- اوتمیل
اوتمیل که تحت عنوان بلغور جو دوسر هم می‌شناسیم، وعده‌ای است که برای صبحانه مصرف می‌کنند اما می‌توان از آن به‌عنوان یک میان‌وعده سالم قبل از خواب هم استفاده کرد. این میان وعده حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که به‌آرامی تجزیه می‌شوند و از افزایش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری می‌کنند.
ncbi مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان می‌داد که کربوهیدرات‌های پیچیده به مغز شما سیگنال می‌دهند تا انتقال‌دهنده‌های عصبی سروتونین آزاد شوند و بدن شما آرامش کافی برای خوابیدن را داشته باشد. برای درست کردن اوتمیل هم می‌توانید سری به مطلب ۵ طرز تهیه اوتمیل ساده بلاگ لیمومی بزنید.
۶- پاپکورن
پاپکورن همیشه جزو یکی از تنقلات دوست‌داشتنی‌ای است که در هر خانه‌ای پیدا می‌شود. البته خیلی‌ها باور دارند که شما نمی‌توانید پاپکورن را یک میان وعده سالم بدانید چون کالری زیادی دارد. نگران نباشید، یک وعده ۳ فنجانی از پاپکورن ۱۰۰ کالری دارد. جدا از این ذرت به‌عنوان غلات کامل شناخته می‌شود که مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده دارد و تا صبح شما را سیر نگه می‌دارد.
۷- ماست
شاید عجیب به‌نظر برسد، اما ماست به‌عنوان یکی از بهترین میان وعده‌ها برای آخر شب شناخته می‌شود که کلسیم بسیار زیادی دارد، باعث خواب بهتر و تقویت استخوان‌ها می‌شود و به شما کمک می‌کند تا ملاتونین بیش‌تری در بدن تولید کنید.
ماست‌های شیرین مثل ماست یونانی معمولاً گزینه‌های وسوسه‌انگیزتری برای خانواده ایرانی شناخته می‌شووند اما اگر می‌خواهید کالری کم‌تری به‌دست آورید، بهتر است به سراغ گزینه‌های سالم‌تر بروید. جدا از این موضوع با اضافه کردن توت و هلو به ماست‌تان، یک میان‌وعده خوشمزه‌تر درست کنید.
۸- تخم مرغ
این گزینه را عموماً همه ما در ذهن‌مان داشته‌ایم و داریم چون هر قوت تنقلات خانه‌مان تمام شد و چیزی برای خوردن نداشتیم، به یخچال‌مان سر می‌زنیم و تخم‌مرغی برای خودمان درست می‌کنیم. تخم مرغ به‌عنوان یک میان‌وعده بسیار خوشمزه شناخته می‌شود که سرشار از پروتئین است و شما را سالم نگه می‌دارد.
یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین است؛ هر چقدر پروتئین بیش‌تر باشد، تریپتوفان‌های بیش‌تری تولید می‌شود که به خواب بهترتان کمک می‌کند.
مزایا و معایب خوردن میان وعده در شب چیست؟
حالا که می‌دانید چگونه گرسنگی‌تان را در شب برطرف کنید، بهتر است به عنوان آخرین زیرعنوان، به این موضوع بپردازیم که خوردن یک ماده غذایی در نیمه‌های شب، چه مزایا و معایبی دارد. به‌طور کلی، خوردن میان وعده در آخرین ساعات روز مزایای زیر را به‌همراه خواهد داشت:
- سطح قند خون را حفظ می‌کند: مصرف میان‌وعده در اواخر شب از کاهش بیش از حد قند خون جلوگیری می‌کند و با حفظ سطح گلوکز بهینه، کیفیت خواب‌تان را بهبود می‌بخشد.
- خواب بهتر: غذاهای حاوی ملاتونین به‌شما کمک می‌کنند تا خواب آرامی داشته باشید و احساس سیری بیش‌تری کنید.
البته خوردن میان وعده در شب جدا از مزایا، معایبی را هم به‌همراه دارد که در ادامه بیش‌تر درباره آن‌ها توضیح می‌دهیم:
- احتمال افزایش وزن: خوردن کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ناسالم در شب می‌تواند افزایش وزنی را برای اشخاص به‌همراه داشته باشد.
- مشکلات گوارشی: بدن شما برای هضم غذا به زمان نیاز دارد و در طول بازه‌ای که خواب هستید، این فرایند به‌کندی طی می‌شود. اگر بلافاصله بعد از خوردن تنقلات‌تان به رخت‌خواب بروید و بخوابید، دچار سوزش در دل و اسیدیته می‌شوید.
سخن پایانی
اگر در نیمه‌های شب احساس گرسنگی بسیار زیادی می‌کنید، و دلیلش هم خستگی یا استرس نیست، پیشنهاد می‌کنیم میان‌وعده‌ای کم‌تر از ۲۰۰ کالری بخورید تا هم از اضافه وزن‌تان جلوگیری کنید و هم احساس سیری بیش‌تری داشته باشید.
غذاهای کاملی که فرآوری نشده‌اند، بسیار آسان، خوشمزه و سالم هستند و می‌توانند در طولانی مدت، نقش بسیار زیادی روی بهبود سبک زندگی‌تان داشته باشند.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید