شندرژیم پالئو که با نام رژیم غذایی پارینه‌سنگی یا رژیم دوران غارنشینی هم شناخته می‌شود، برنامه غذایی محبوبی است. هدف این رژیم تقلید عادات غذایی انسان‌های اولیه در دوران پارینه‌سنگی است. طرفداران رژیم لاغری پالئو بر این باورند که با خوردن همان غذاهایی که اجداد ما مصرف می‌کردند، می‌توانیم سالم‌تر زندگی کنیم.
در این راهنمای جامع، به جنبه‌های اصلی رژیم غذایی پالئو، ازجمله فواید آن، عوارض احتمالی، هرم غذایی رژیم پالئو، غذاهای مجاز و آنچه غیرمجاز است، می‌پردازیم. بنابراین، با مجله سلامتی لیمومی همراه باشید تا با هم دنیای پالئو را بررسی کنیم. پس در ادامه متوجه خواهید شد که چگونه این رژيم می‌تواند سلامت و تندرستی شما را تغییر دهد.
ریشه‌ها و اصول رژیم پالئو
رژیم غذایی پالئو روی این موضوع تمرکز دارد که ژنتیک و آناتومی ما از عصر حجر تغییرات بسیار کمی داشته است. درنتیجه بدن ما برای استفاده غذاهای موجود در آن دوران آماده‌تر است. اجداد ماقبل تاریخ با شکار، ماهیگیری و جمع‌آوری گیاهان وحشی که اساس رژیم غذایی پالئو را تشکیل می‌دهد، روزگار سپری می‌کردند.
محدودیت‌های مصرف این رژیم غذایی، شامل غذاهایی است که پس از انقلاب کشاورزی به وجود آمده‌اند، مانند شکر تصفیه‌شده، لبنیات، حبوبات و غلات. رژیم پالئو با حذف این غذاهای عصر مدرن، قصد دارد از بیماری‌های جدید مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی جلوگیری کرده یا آن‌ها را کنترل کند.
مزایای رژیم پالئو را بشناسید
طرفداران رژیم لاغری پالئو ادعا می‌کنند که این برنامه مزایای متعددی برای سلامت و تندرستی دارد. با مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده و حذف کربوهیدرات و لبنیات فرآوری شده، افراد کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، کاهش التهاب و افزایش سطح انرژی را تجربه می‌کنند.
این رژیم غذایی روی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های بدون چربی و چربی‌های سالم که غنی از مواد مغذی ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، تأکید دارد. این غذاهای سرشار از مواد مغذی می‌توانند از عملکرد بهینه مغز پشتیبانی کند. همچنین هضم را بهبود ببخشند، عملکرد ایمنی را افزایش داده و پوستی سالم را به شما هدیه دهند.
معایب بالقوه رژیم پالئو چیست؟
درحالی‌که رژیم پالئو مزایای بالقوه زیادی دارد، توجه به عوارض آن هم ضروری است. منتقدان استدلال می‌کنند که این رژیم می‌تواند در طولانی‌مدت بسیار محدودکننده و دشوار باشد. ازآنجایی‌که این برنامه غذایی تمام گروه‌هایی مانند غلات و حبوبات را حذف می‌کند، افراد ممکن است در تأمین نیازهای تغذیه‌ای مانند فیبر، کلسیم و ویتامین D دچار چالش شوند.
علاوه بر این، میزان بالای پروتئین رژیم پالئو ممکن است فشار مضاعفی به کلیه‌ها و کبد وارد کند. به‌ویژه برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا کبدی این آسیب چندین برابر خواهد بود. به همین دلیل مهم است که قبل از شروع هر رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که با نیازهای سلامت فردی شما همخوانی دارد.
هرم غذایی رژیم پالئو: راهنمای غذاهای سازگار با پالئو
برای درک بهتر رژیم غذایی پالئو، باید هرم غذایی آن را بررسی کنید. این هرم گروه‌های غذایی توصیه‌شده و نسبت‌های مصرفی آن‌ها را در طول رژیم مشخص می‌کند. این برنامه بر غذاهای کامل و فرآوری نشده، پروتئین‌های حیوانی، میوه‌ها و سبزیجات تاکید دارد. در اینجا به تفکیک طبقات مختلف هرم غذایی رژیم پالئو می‌پردازیم:
1 – پروتئین‌های حیوانی:
این ماده اساس رژیم غذایی پالئو را تشکیل می‌دهد و شامل گوشت‌های بدون چربی، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ می‌شود. این منابع پروتئینی، اسیدآمینه‌های ضروری و ریزمغذی‌های مهمی را برای بدن شما فراهم می‌کنند.
۲- میوه‌ها و سبزیجات:
میوه‌ها و سبزی‌های رنگی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند. آن‌ها باید بخش قابل‌توجهی از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند تا مواد مغذی ضروری برای شما تأمین شود.
۳- چربی‌های سالم:
چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن نارگیل، روغن‌زیتون و آجیل برای تولید هورمون، عملکرد مغز و سلامت کلی بدن ضروری هستند. این چربی‌ها باید در حد اعتدال مصرف شوند.
۴-دانه‌ها و آجیل‌ها:
دانه‌ها، سرشار از مواد مغذی هستند و چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر را تأمین می‌کنند. آن‌ها گزینه‌ای عالی برای افرادی که رژیم پائلو را دنبال می‌کنند، محسوب می‌شود.
۵- طعم‌دهنده‌های طبیعی، ادویه‌ها و چاشنی‌ها:
خوراکی‌هایی که در این گروه قرار می‌گیرند، بدون اضافه کردن کالری غیرضروری یا مواد فرآوری شده، به وعده‌های غذایی شما طعم می‌بخشند. آن‌ها می‌توانند طعم غذاهای شما را افزایش دهند؛ درحالی‌که مزایای بالقوه سلامتی را فراهم می‌کنند.
لازم به ذکر است که نسبت‌ها و انتخاب‌های غذایی خاص در هر ردیف ممکن است بسته به اهداف، ترجیحات و نیازهای غذایی افراد متفاوت باشد. مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند به تطبیق رژیم لاغری پالئو با شرایط شما کمک کند.
غذاهای مجاز در رژیم پالئو کدامند؟
مانند هر رژیم دیگری برای پایبندی به اصول این برنامه غذایی، باید خوراکی‌های مجاز را بشناسید. این غذای‌های مصرفی مجاز عبارتند از:
- گوشت‌های لذیذ ازجمله گوشت گاو، خوک و مرغ
- غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو
- تخم مرغ
- میوه‌ها ازجمله توت، سیب و مرکبات
- سبزیجاتی مانند سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی و فلفل
- مغزها و دانه‌ها مانند بادام، گردو و دانه چیا
- چربی‌های سالم ازجمله آووکادو، روغن نارگیل و روغن‌زیتون
این غذاها طیف گسترده‌ای از مواد مغذی ضروری ازجمله پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی را بدون گنجاندن مواد فرآوری شده یا افزودنی‌ها فراهم می‌کنند.
غذاهای غیرمجاز در رژیم پالئو چیست؟
برای رعایت رژیم غذایی مناسب، غذاهای زیر را مصرف نکنید:
- غلات شامل گندم، برنج و جو دوسر
- حبوباتی مانند لوبیا، عدس و بادام‌زمینی
- فرآورده‌های لبنی ازجمله شیر، پنیر و ماست
- شکر تصفیه‌شده و شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- غذاهای فرآوری شده شامل تنقلات، دسرها و نوشیدنی‌های صنعتی و غیرطبیعی
توجه داشته باشید که این غذاها به دلیل ضررهایی که برای سلامتی دارند و عدم وجود آن‌ها در رژیم غذایی انسان ماقبل تاریخ، از رژیم پالئو حذف شده‌اند.
نهادینه کردن اصول پالئو در سبک زندگی شما
اگرچه پایبندی شدید به رژیم پالئو ممکن است برای همه امکان‌پذیر نباشد، اما استفاده از برخی اصول آن در رژیم غذایی روزانه مفید است. در اینجا چند نکته برای گنجاندن اصول رژیم پالئو در سبک زندگی شما آورده شده است
1. روی غذاهای کامل طبیعی و فرآوری نشده تمرکز کنید
میوه‌ها، سبزیجات تازه، گوشت‌های بدون چربی و چربی‌های سالم را در وعده‌های غذایی خود اولویت‌بندی کنید. از غذاهای به‌شدت فرآوری شده دوری و در صورت امکان غذاهای خانگی را انتخاب کنید.
2. مصرف قندهای افزودنی و مصنوعی را به حداقل برسانید
مصرف شیرین‌کننده‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید. در عوض، شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل را انتخاب کرده یا قند طبیعی مانند میوه‌ها را مصرف کنید.
3. تراکم مواد مغذی را اولویت‌بندی کنید
سعی کنید مواد غذایی که انتخاب می‌کنید غنی از مواد مغذی ضروری، ویتامین‌ها و مواد معدنی با به دنبال میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم باشید تا مطمئن شوید که طیف متنوعی از مواد مغذی را دریافت می‌کنید.
4. به بدن خود گوش دهید
به اینکه غذاهای مختلف چه احساسی به شما می‌دهند، توجه کنید. با انتخاب و آزمایش و ترکیب‌های غذایی مختلف ببینید چه چیزی برای بدن و سطح انرژی شما بهتر عمل می‌کند.
5. از یک متخصص تغذیه راهنمایی بخواهید
اگر در مورد چگونگی گنجاندن اصول رژیم پالئو در سبک زندگی خود مطمئن نیستید، با یک متخصص تغذیه یا رژیم غذایی مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند راهنمایی‌های شخصی ارائه دهند و به شما در ایجاد یک برنامه غذایی متعادل و پایدار کمک کنند.
نتیجه‌گیری
رژیم غذایی پالئو رویکرد منحصربه‌فردی نسبت به تغذیه ارائه می‌دهد. همچنین روی مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده مشابه با غذاهای مصرفی اجداد اولیه ما تأکید دارد. درحالی‌که این رژیم غذایی مزایای بالقوه‌ای مانند کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون دارد، توجه به عوارض و نیازهای فردی ضروری است.
با درک اصول رژیم لاغری پالئو و متناسب کردن آن با شرایط خاص خود، می‌توانید اصول آن را در سبک زندگی خود بگنجانید. به یاد داشته باشید که قبل از انجام هرگونه تغییر در رژیم غذاییتان، لازم است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. برای استفاده از خدمات مشاوره تغذیه، می‌توانید با متخصصین لیمومی در ارتباط باشید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذاییتان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
health و healthline, hsph
بدون نظر! اولین نفر باشید