زندگی کارمندی سختی‌ها و مشقت‌های خودش را دارد؛ از صبحِ کله سحر بلند می‌شوید و تا بوق شب مشغول به‌کار هستید. زمانی هم که به خانه می‌رسید، ناگهان با دردِ کمر و مفصل و گردن و ران مواجه می‌شوید و با خودتان می‌گویید که چقدر پیر شده‌اید؛ این درحالی است که پشت میز نشستن از صبح تا شب و انجام ندادن حرکات اصلاحی همچین نتیجه‌ای برای همه ما به‌همراه دارد.
در نتیجه، برای این‌که بتوانیم یک فعالیت حداقلی‌ای در طول روز داشته باشیم و به بدن‌مان ثابت کنیم که ما هنوز سالم‌ایم، باید ورزش کنیم؛ اما ورزش در محل کار که نمی‌شود، پس چه کار کنیم؟ جدا از باشگاه رفتن و ورزش کردن در تایم استراحت و در خانه یا بیرون، حرکاتی اصلاحی وجود دارد که در طول روز و پشت میزمان می‌توانیم انجام دهیم.
در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قرار است بیشتر درباره این حرکات اصلاحی صحبت کنیم، از اهمیت‌شان و نقشی که در فرایند کاری ما ایفا می‌کنند بگوییم و در نهایت لیستی از بهترین حرکت‌ها را در اختیارتان قرار دهیم.
نقش کارفرما در سلامت کارمندان چیست؟
استرس کاری و ضرب‌الاجل‌هایی که در تسک‌ها و وظایف‌مان می‌بینیم، باعث می‌شود تا فشار بسیار زیادی در طول روز داشته باشیم. این موضوع می‌تواند روی سبک زندگی‌ای که داریم و سلامتی جسمانی و ذهنی‌مان تأثیر بسیار مخربی داشته باشد.
به همین خاطر هم بسیاری از شرکت‌ها در سرتاسر دنیا، سیاست‌های مخصوصی برای ورزش کردن در محل کار ارائه می‌دهند تا بهره‌وری کارمندان خودشان را افزایش دهند. شاید برای شما این‌گونه به‌نظر نرسد اما نشستن طولانی در محل کار با کاهش سلامت روانی و بهره‌وری مرتبط است.
در همین راستا، ممکن است با شرکت‌هایی مواجه شوید که در محیط کارشان میزهای ایستاده‌ای قرار داده‌اند یا باشگاه‌های کوچکی ایجاد کرده‌اند که کارمندان زمان‌های مخصوصی از روز را به ورزش کردن اختصاص دهند.
در نتیجه، به‌عنوان کارفرما همواره باید این موضوع را در ذهن خود داشته باشید که آمادگی جسمانی و روانی کامل کارمندان‌تان به عوامل بسیار زیادی بستگی دارد که یکی از مهم‌ترین‌شان، فعالیت بدنی در طول روز است.
حرکات اصلاحی چه نقشی در بهره‌وری کاری ما دارند؟
از بهبود عملکرد قلب گرفته تا کاهش استرس و بهبود تمرکز، حرکات اصلاحی و ورزشی در محیط کار می‌تواند مزایای بسیار زیادی به‌همراه داشته باشد. در ادامه بیشتر درباره نقش این حرکات در بهره‌وری و بهبود فرایند کاری ما، صحبت می‌کنیم:
کاهش استرس
زمانی که استرس بیش از اندازه‌ای داریم یا با احساس استرس، روزمان را آغاز و به پایان می‌رسانیم، بدن ما تحت تأثیر قرار می‌گیرد. کارمندانی که استرس دارند ممکن است علائم فیزیکی، عاطفی و رفتاری بسیار زیادی از خود نشان دهند.
Snack Nation می‌گوید انجام حرکات اصلاحی و داشتن یک برنامه روتین ورزشی در محل کار به افراد کمک می‌کند تا سطح کورتیزول (هورمون استرس) و اندورفین را در بدن کم‌تر کنند که نه‌تنها به آرامش ذهن کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود تا بتوانید خیلی راحت‌تر استرس‌تان را کنترل کنید.
یکی از بیش‌ترین مواردی که ممکن است در محل کار با آن مواجه شده باشید، پرخوری استرسی است؛ زمانی که شخصی استرس بسیار زیادی دارد و تصمیم می‌گیرد در این میان با غذا خوردن بیشتر، استرس‌اش را کم‌تر کند در حالی که این کار، یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند.
میان‌وعده‌های بسیار زیاد و حجم وسیع وعده‌های غذایی اصلی، باعث می‌شود تا سطوح بالایی از سیدم به بدن شما وارد شود، موضوعی که نه‌تنها استرس‌تان را بیشتر می‌کند، بلکه احساس خستگی در محیط کار را افزایش می‌دهد.
سلامت قلب
اگر در خانواده‌تان کارمندان زیادی داشته باشید، به‌مرور زمان و با بالا رفتن سن، می‌بینید که هر کدام با مشکلات متفاوتی مواجه می‌شوند؛ یکی از بزرگ‌ترین مشکلات کارمندان در سرتاسر جهان، بیماری‌های قلبی عروقی مثل فشار خون، چربی خون و دیابت است.
جدا از این‌که این بیماری‌ها مشکلات زیادی در زندگی کارمندان ایجاد می‌کند، حق بیمه درمانی‌ای که شرکت‌ها در اختیار کارمندان‌شان قرار می‌دهند هم افزایش پیدا می‌کند و این موضوع می‌تواند هزینه‌های گزاف و بسیار زیادی برای کسب‌وکارها به‌همراه داشته باشد.
ورزش منظم می‌تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند و در عین حال، بار بزرگی را از لحاظ هزینه از روی دوش کارفرما بردارد.
تمرکز بهتر
ممکن است همکارانی داشته باشید که هر از چندگاهی با صحبت‌های بی‌مورد، تمرکزتان را به‌هم می‌زنند یا نمی‌گذارند به‌کاری که می‌خواهید، برسید. شاید هم از آن دست آدم‌هایی هستید که فقط در برخی محیط‌ها می‌توانید تمرکز کافی داشته باشید.
در هر صورت، ورزش کردن جدا از تحریک ماهیچه‌های بدن، به گردش خون در مغز هم کمک می‌کند و سطح گلوکز و اکسیژن در بدن را بالا نگه می‌دارد. این موضوع در نهایت به مغز کمک می‌کند تا تمرکز بیش‌تری داشته باشد و مسیرهای عصبی مغز را به رشد بیشتر تحریک می‌کند.
کاهش سطح خستگی
یک پارادوکس بسیار خنده‌داری که خیلی‌ها آن را قبول ندارند، این است که شما با ورزش کردن نه‌تنها خسته نمی‌شوید، بلکه انرژی کافی برای کار کردن بیشتر را هم به‌دست می‌آورید. با این وجود، این پارادوکسی انکارناپذیر است که باید بپذیریم.
بیشنر بخوانید: آموزش اصول پیاده روی صحیح در منزل
خیلی از اشخاصی که با استرس و فشار کاری بسیار دست‌وپنجه نرم می‌کنند، نمی‌توانند به‌خوبی بخوابند یا حداقل کیفیت خواب خوبی ندارند. با انجام ورزش‌های منظم و کوتاه، موج خواب در بدن اشخاص آهسته می‌شود و سطح انرژی بدن بهبود می‌یابد.
این موضوع باعث می‌شود تا نه‌تنها در طول روز انرژی بیش‌تری برای کار کردن داشته باشید، بلکه کیفیت خواب‌تان را هم بهبود ببخشید.
بهبود سبک زندگی
تعهد و عادت به یک چیز خوب، همواره نتایج مثبتی در زندگی ما به‌همراه دارد. ممکن است خیلی‌ها به ما گفته باشند که «یک ماه ورزش کن، نتیجه‌اش را خودت می‌بینی» اما ما از یک گوش شنیده‌ایم و از آن گوش رد کرده‌ایم.
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش کردن به‌شکلی مداوم نه‌تنها می‌تواند به بهبود سطح انرژی ما در طول روز کمک کند، بلکه نظم بیش‌تری در ما به‌وجود آورد. زمانی که به یک فعالیت تعهد کافی داشته باشیم، می‌توانیم مهارت‌های مدیریت زمان‌مان را بهتر کنیم.
بیشتر بخوانید: 10 راه برای داشتن سبک زندگی سالم
جدا از این موضوع، تقویت انرژی در بدن باعث می‌شود تا خلق‌وخوی ما هم تحت تأثیر قرار بگیرند و به همین ترتیب روابط سالم‌تری با آدم‌های دورمان داشته باشیم.
در نهایت، ورزش کردن لزوماً برای بهبود سلامت بدن یا خوش‌فرم شدن هیکل ما نیست و می‌تواند بار و فشار روانی‌ای که در طول روز تحمل می‌کنیم را از روی دوش‌مان بردارد و به بهبود سبک زندگی، خلاقیت و ظرفیت یادگیری مغزمان کمک کند.
لیستی از ۱۰ حرکات اصلاحی در محل کار
تا به این‌جا ما می‌دانیم که حرکات اصلاحی فواید بسیار زیادی برای ما دارند؛ اما اگر شرکت ما باشگاهی نداشته باشد یا فضایی در دسترس‌مان قرار نداده باشد که در آن ورزش کنیم، چاره چیست؟ حرکات اصلاحی بسیار زیادی وجود دارند که مختص شرایطِ شما طراحی شده‌اند که بدون نیاز به یک فضای خاص و فقط با استفاده از میز و صندلی‌تان می‌توانید آن‌ها را اجرا کنید.
در ادامه به ۱۰ مدل از بهترین حرکات اصلاحی که می‌توانید در محل کار انجام دهید، اشاره می‌کنیم:
۱- پشت‌بازو با صندلی
برای انجام این حرکت، تنها به یک صندلی ثابت، نه چرخدار، نیازمندید. با هر دو دست رو به جلو به سمت جلوی صندلی حرکت کنید. کف دست‌ها را صاف روی صندلی قرار دهید، آرنج‌های خود را صاف به عقب خم کنید و خودتان را مستقیماً چند اینچ پایین‌تر بیاورید، تا جایی که ممکن است کمر‌تان به صندلی نزدیک شود.
سپس بازوهای خود را صاف کنید و این حرکت را برای حداقل ۲۰ مرتبه، تکرار کنید.
۲- حرکت پالس بازو
این حرکت روی عضلات پشت‌باز شما کار می‌کند و باعث بهبود کشش شانه‌های شما می‌شود. پش میز خود بایستید و دست‌های خودتان را صاف به پایین نگه دارید، جوری که کف دست‌تان به سمت عقب باشد. بازوها را به مدت ۲۰ ثانیه به‌سمت عقب بچرخانید، تا آن‌جایی که صاف باشد و کشیده شود.
۳- دایره بازو
این حرکت که تحت عنوان دایره به عقب هم شناخته می‌شود، به شما کمک می‌کند تا شانه‌های خود را به‌خوبی حرکت دهید. برای انجام این حرکت کافی است که بایستید و پاها را در عرض شانه باز کنید، بازوها را مستقیماً به طرفین در ارتفاع شانه باز کنید و بازوهای خود را در یک دایره کوچک به سمت عقب حرکت دهید.
این حرکت را ۲۰ بار در این جهت انجام دهید، در ادامه جهت حرکت را تغییر دهید و ۲۰ بار دیگر آن را تکرار کنید.
۴- شنا روی میز
قبل از این‌که این حرکت را انجام دهید، اول مطمئن شوید که میز شما به‌اندازه کافی محکم است که وزن بدن شما را تحمل کند. سپس، چند قدم به عقب برگردید تا بتوانید دست‌های خود را صاف و کمی بیشتر از عرض شانه، روی میز قرار دهید. خود را به سمت میز پایین بیاورید و سپس مجدداً خود را به عقب فشار دهید تا بازوهای شما صاف شود.
۵- شنا دیواری
اگر نمی‌خواهید از میزتان برای شنا زدن استفاده کنید، می‌توانید به دیوار کنار میزتان رجوع کنید و یکی از بهترین حرکات اصلاحی را در طول روز انجام دهید. چند قدم از دیوار بایستید و به‌سمت آن خم شوید، دست‌های خود را صاف و پهن‌تر از شانه‌های خود قرار دهید.
خود را به سمت دیوار بیاورید به شکل که دست‌تان خم شود و در همین حین، شکم‌تان را سفت نگه دارید تا یک خط مستقیم از سر تا انگشت‌تان حفظ شود. سپس مجدداً خود را به عقب هل دهید تا بازوهایتان مجدداً صاف شود.
۶- اسکات با صندلی
یکی دیگر از بهترین حرکات اصلاحی که می‌توانید در هر مکانی انجام دهید، اسکات با صندلی است. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که از روی صندلی بلند شوید، بدن‌تان را اندکی به عقب پایین بیاورید و حالتی نشسته به‌خودتان بگیرید، بدون این‌که بشینید.
در واقع، وزن خودتان را در پاشنه پا نگه می‌دارید. در ادامه مجدداً بلند می‌شوید. این حرکت را برای ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۷- طناب زدن
منطقاً در محیط کاری نمی‌توانید یک طناب با خودتان حمل کنید و هر روز در یک فضای کوچک، طناب بزنید. با این حال، می‌توانید حرکت طناب‌زنی را تلقین کنید. به‌طور هم‌زمان روی هر دو پای خود بپرید. با حرکت دادن بازوهای خود به‌گونه‌ای که انگار طناب به دست گرفته‌اید، می‌توانید شدت این حرکت را افزایش دهید و فعالیت بدنی بیش‌تری داشته باشید.
۸- حرکت پاشنه
یکی از بهترین حرکات اصلاحی که می‌توانید برای خواب‌رفتگی پای خود انجام دهید و به ران و تمام قسمت‌های پایین‌تنه فشار وارد کنید، حرکت پاشنه است. پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که روی انگشتان پای خود بایستید. در ادامه به آرامی پاشنه‌تان را روی زمین قرار دهید.
می‌توانید این حرکت را در ۳ ستِ ۱۰ تایی در طول روز انجام دهید.
۹- نشستن با تکیه روی دیوار
برای انجام این حرکت، کافی است پشت خود را دیوار تکیه دهید تا باسن‌تان هم‌سطح زانوهای خود شود و زانو و دیوار در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. این وضعیت از نشستن را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و سپس بلند شوید.
۱۰- کشش عضلات پشت‌بازو
یکی از بازوهای خودتان را بالا بیاورید و آن را خم کنید تا دست‌تان شانه‌تان را لمس کند؛ دقت کنید که اگر دست‌تان به شانه‌تان نرسد هم اشکالی ندارد. از دست دیگر خود استفاده کنید و آرنج را به سمت سر خود بکشید.
۲ تا ۳ نفس عمیق در این حالت بگیرید و سپس جای دست‌های خودتان را تغییر دهید.
نکاتی که برای حرکات اصلاحی باید در نظر داشته باشید
طبق تحقیقات انجام‌شده، برای این‌که بتوانید یک سبک زندگی سالم داشته باشید، باید ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته داشته باشید. خیلی‌ها هدف اصلی‌شان برای ورزش، کاهش وزن است اما در زمینه بهبود بهره‌وری و سبک زندگی، تنها نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که روی ثبات و پیشرفت‌تان تمرکز کنید و به‌فکر سوزاندن کالری نباشید.
انگیزه اصلی ورزش در این شرایط، بهبود هوشیاری ذهنی و مدیریت استرس است، نه درست کردن یک شکم شش‌تیکه یا بازوهای بزرگ. زمان ورزش هم اهمیت بسیار زیادی دارد، به ویژه برای افرادی که همیشه با یک برنامه روزانه شلوغ مواجه‌اند، جلسات بسیار زیادی می‌روند و وظایف بسیار زیادی برای انجام دادن دارند.
البته همه ما می‌دانیم که ایجاد تعادل بین تعهدات شخصی و کاری و یک برنامه ورزشی متوسط می‌تواند سخت باشد و به همین دلیل است که پیشنهاد می‌کنیم در پایان روز ورزش نکنید، چرا که تمام خستگی‌تان را در طول روز جمع کرده‌اید و با ورزش کردن، تنها به این خستگی می‌افزایید.
بهترین زمان برای ورزش، صبح و اوایل بعد از ظهر است چون می‌تواند احساس خواب‌آلودگی و خستگی را در شما از بین ببرد، به بهبود سطح انرژی کمک کند و تمرکز بیش‌تری در شما به‌وجود آورد. در ادامه به چند نکته اصلی برای شروعِ حرکات اصلاحی در روزهای شلوغ‌تان اشاره می‌کنیم که می‌توانند درد و سختی نقطه‌های آغازین را برای شما کم‌تر کنند:
از حرکات اصلاحی کوچک شروع کنید
مطمئن شوید که در ابتدای تمرینات، زمان‌های بسیار بلندپروازانه‌ای در نظر نگیرید. برداشتن قدم‌های کوچک در ابتدای مسیر، مهم‌تر از سخت گرفتن به‌خودتان است.
خوش بگذرانید
مهم‌ترین نکته در حرکات اصلاحی در محیط کار، این است که روی تمریناتی تمرکز کنیم که شروع‌اش برای ما سخت نباشد و بتوانیم به‌راحتی انجام دهیم و از آن لذت ببریم. این شکل از تمرین در مراحل ابتدایی به‌ما کمک می‌کند تا عادتی را ایجاد کنیم و به‌مرور زمان، سطح سختی تمرینات را هم افزایش دهیم.
تمرکز اصلی‌تان روی عادت کردن باشد
مهم‌ترین اصل در این مسئله، ساختن عادت است؛ عادتی که در هفت روز هفته به‌شکلی ثابت و در زمانی مشخص انجام شود و یک لحظه هم به تعویق نیفتد. تسلیم شدن حتی برای یک روز هم می‌تواند چرخه عادی‌سازی‌شدن تمرینات را در شما از بین ببرد. به همین دلیل هم مهم است که قبل از عادت کردن، یک برنامه منظم داشته باشید.
سخن پایانی
سال‌به‌سال فشار کاری و ذهنی ما بیشتر می‌شود و به‌همین ترتیب، زمان خالی‌ای که می‌توانیم برای خودمان داشته باشیم، کم‌تر. در چنین شرایطی، نباید به این فکر کنیم که ورزش کردن فقط مختص بدن‌سازان حرفه‌ای یا ورزشکاران حرفه‌ای است؛ چنین ذهنیتی تنها مسیر رشد و بهبود وضعیت ما را خراب می‌کند.
یک رژیم غذایی خوب می‌تواند روی بهبود فعالیت‌های مغز تأثیر بگذارد و بهره‌وری و تمرکز را در ما بهتر کند. یک برنامه ورزشی خوب هم می‌توانید به کاهش فشارهای روانی در ما منجر شود و کمک کند تا فرایندی بهینه‌تر در انجام کارهای روزانه داشته باشیم و استرس‌های زندگی کارمندی را به شکلی بهتر مدیریت کنیم.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید