با این ۱۰ صبحانه رژیمی، با خوراکی‌های خوشمزه لاغر شو!

صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است و حتما در مورد فواید آن زیاد شنیده‌اید. اما ما معمولا خوراکی‌های تکراری برای صبحانه می‌خوریم. صبحانه‌های رایج ما به نان و پنیر، کره و مربا و… محدود می‌شود. شاید همین تکراری شدن صبحانه باعث می‌شود که بسیاری از افراد برای این وعده‌ی غذایی، تمایلی نشان ندهد. اگر دنبال چند صبحانه رژیمی جدید هستید، جای درستی آمدید. در ادامه این مقاله از مجله سلامتی لیمومی ۱۰ صبحانه رژیمی مقوی و پرخاصیت برای اینکه تمام طول روز انرژی داشته باشید و در عین حال لاغر بمانید، معرفی می‌کنیم.

صبحانه رژیمی چه ویژگی‌هایی دارد؟

۱. غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های طبیعی

مهم‌ترین وعده‌ی غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و چربی طبیعی باشد. اما چرا این سه فاکتور برای کاهش وزن در صبحانه رژیمی اهمیت دارند:

پروتئین: سطح هورمون‌های کاهش‌دهنده‌ی اشتها را افزایش می‌دهد و مقدار هورمون گرسنگی را هم کمتر می‌کند.

فیبر: هضم غذا را کندتر می‌کند در نتیجه برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید. همچنین باعث حفظ سلامت دستگاه گوارش می‌شود که برای تنظیم وزن، بسیار مهم است.

چربی‌ها: از ریزمغذی‌هایی هستند که با کمترین سرعت، هضم می‌شوند و می‌توانند اشتها را تنظیم کنند.

این ترکیب، مانع از افزایش سریع قند خون می‌شود که نتیجه‌ی آن کمتر گرسنه شدن و میل کمتر برای خوردن میان‌وعده‌های مضر است.

اما این مواد مغذی در کدام خوراکی‌ها بیشتر پیدا می‌شود؟ در ادامه بهترین منابع هر غذایی هر کدام را دسته‌بندی کرده‌ایم:

بهترین منابع پروتئین برای صبحانه رژیمی

• ماست یونانی
• تخم‌مرغ
• بیکن و سوسیس
• ماهی سالمون
• توفو
• ماست سویا
• پودرهای طبیعی پروتئین

منابع فیبر

• انواع توت
• اسفناج
• گوجه‌فرنگی
• قارچ
• دانه‌ها و مغزها
• آووکادو

بهترین منابع چربی

• آووکادو
• تخم‌مرغ
• کره
• پنیر
• دانه‌ها و مغزها
• کره‌ی مغزها
• روغن زیتون

۲. بدون شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

گزینه‌های ساده و دم‌دستی برای صبحانه مانند نان تست، غلات صبحانه، گرانولا و شیرینی‌ها ممکن است سریع باشند؛ اما سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر هستند. در عین حال، اغلب به طور کامل از مواد مغذی و فیبر ضروری محروم‌اند.

یعنی به سرعت در بدن هضم می‌شوند و باعث افزایش و کاهش سریع قند خون می‌شوند. نتیجه؟ آن گرسنگی‌های وسط روز به سراغتان می‌آیند. به همین دلیل کربوهیدرات‌های تصفیه شده با پرخوری و افزایش وزن ارتباط مستقیم دارند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه‌شده منجر به افزایش چربی شکم می‌شود.

بنابراین کربوهیدرات‌های تصفیه شده را برای صبحانه رژیمی نادیده بگیرید و به جای آن از پروتئین و فیبر بالا استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: این 10 کربوهیدرات مفید برای لاغری را از دست ندهید

۱۰ ایده صبحانه رژیمی؛ با این صبحانه‌ها تمام روز انرژی داشته باش

اگر دنبال صبحانه‌های متنوع هستید که ویژگی‌های بالا را داشته باشد، این چند صبحانه رژیمی را امتحان کنید.

۱. تخم‌مرغ هم‌زده با ریحان و اسفناج و گوجه

تخم‌مرغ و سبزیجات بهترین ترکیب برای صبحانه رژیمی است.

مواد لازم:

• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۳ عدد گوجه‌فرنگی نصف شده
• ۴ عدد تخم مرغ بزرگ
• ۴ قاشق غذاخوری ماست
• کمی ریحان، خرد شده
• ۱۷۵ گرم اسفناج

طرز تهیه:

• مرحله ۱

یک قاشق چایخوری روغن را در ماهیتابه بزرگ نچسب گرم کنید، گوجه فرنگی را اضافه کنید و روی حرارت ملایم تفت دهید. در حین پخت تخم مرغ را با ماست، ۲ قاشق غذاخوری آب، فلفل سیاه فراوان و ریحان در ظرفی بزنید.

• مرحله ۲

گوجه فرنگی را به بشقاب‌های سرو منتقل کنید. اسفناج را به ماهیتابه اضافه کرده و تفت بدهید.

• مرحله ۳

بقیه روغن را در یک تابه نچسب روی حرارت متوسط گرم کنید، مخلوط تخم مرغ را داخل آن بریزید و هر از چند گاهی هم بزنید تا یکدست شود. اسفناج را با قاشق روی بشقاب‌ها بریزید و روی آن تخم مرغ همزده را اضافه کنید.

۲. اسکرمبل توفو

اگر گیاه‌خوار و وگان هستید می‌توانید از توفو به‌عنوان منبع پروتئین در صبحانه رژیمی استفاده کنید.

مواد لازم:

• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۱ پیاز کوچک، ریز خرد شده
• ۱ حبه سیر بزرگ، له شده
• نصف قاشق چایخوری زردچوبه
• ۱ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
• نصف قاشق چایخوری پاپریکا دودی شیرین
• ۲۸۰ گرم توفوی سفت
• ۱۰۰ گرم گوجه گیلاسی، نصف شده
• مقداری جعفری، خرد شده
• نان چاودار، برای سرو، (اختیاری)

بیشتر بخوانید: معرفی انواع سالاد رژیمی + طرز تهیه 10 نوع سالاد

طرز تهیه:

• مرحله ۱

روغن را در ماهیتابه روی حرارت متوسط گرم کنید و پیاز را به آرامی به مدت ۸ تا ۱۰ دقیقه یا تا زمانی که طلایی شود تفت دهید. سیر، زردچوبه، زیره و پاپریکا را با هم مخلوط کرده و به مدت ۱ دقیقه تفت دهید.

• مرحله ۲

توفو را در یک کاسه با استفاده از چنگال له کنید. به تابه اضافه کنید و به مدت ۳ دقیقه تفت دهید. حرارت را زیاد کنید، سپس گوجه‌فرنگی‌ها را داخل آن بریزید و ۵ دقیقه دیگر بپزید یا تا زمانی که شروع به نرم شدن کنند. جعفری را اضافه کنید. اگر دوست دارید به‌تنهایی یا با نان چاودار برشته شده (بدون گلوتن) این صبحانه را سرو کنید.

۳. فرنی کینوا، هل و هلو

این صبحانه رژیمی سالم با وجود میوه‌ی تازه، جوی دوسر و کینوا، یک گزینه‌ی عالی برای کاهش وزن است.

مواد لازم:

• ۷۵ گرم کینوا
• ۲۶ گرم جوی دوسر پرک
• ۴ عدد هل
• ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر بادام شیرین نشده
• ۲ عدد هلو رسیده، برش داده شده
• ۱ قاشق چایخوری شربت افرا

طرز تهیه:

• مرحله ۱

کینوا، جو و هل را با ۲۵۰ میلی‌لیتر آب و ۱۰۰ میلی‌لیتر شیر بادام در یک قابلمه کوچک بریزید. بگذارید به جوش بیاید، سپس به‌آرامی به مدت ۱۵ دقیقه بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید.

• مرحله ۲

باقی مانده شیر بادام را داخل آن بریزید و ۵ دقیقه دیگر بپزید تا کرم رنگ شود.

• مرحله ۳

غلاف‌های هل را بردارید، فرنی را در کاسه یا شیشه سرو کنید و روی آن را هلو و شربت افرا بریزید.

۴. برنج صبحانه وانیلی و دارچینی

این صبحانه یک شکل جدید و متفاوت از فرنی‌ها است.

مواد لازم:

• ۲۰۰ گرم برنج سبوس‌دار
• ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر کامل
• ۲ قاشق چایخوری عصاره وانیل
• ۳ برگ بو
• ۳ چوب دارچین
• ۱۲ زردآلو خشک
• ۴۰۰ میلی‌لیتر ماست
• ۱۲ عدد گردو نصف شده و تکه تکه شده

بیشتر بخوانید: طرز تیهه 11 میان‌وعده رژیمی وسوسه‌برانگیز

طرز تهیه:

• مرحله ۱

برنج را در یک تابه نچسب بزرگ و عمیق با ۶۰۰ میلی‌لیتر آب، شیر، وانیل، برگ بو و چوب دارچین بریزید. بگذارید به جوش بیاید، سپس درب آن را ببندید و ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بجوشانید تا برنج نرم شود. مراقب باشید که خشک نشود.

• مرحله ۲

در همین حال، زردآلوها را در یک تابه کوچک با ۳۰۰ میلی‌لیتر آب بریزید و روی حرارت ملایم بپزید تا نرم شوند؛ حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.

• مرحله ۳

برگ بو و چوب دارچین را از برنج جدا کنید، سپس نصف ماست را با آن مخلوط کنید. برنج و زردآلو هر دو به طور جداگانه تا ۲۴ ساعت در یخچال بگذارید. برنج را با قاشق در کاسه‌ها بریزید و با باقیمانده ماست، زردآلو و آب آن و گردو را روی آن بریزید. اگر برنج و زردآلو را از روز قبل آماده کرده‌اید، آن را سرد میل کنید یا دوباره گرم کنید تا گرم شود و کمی شیر به برنج اضافه کنید تا شل شود.

۵. تخم مرغ پخته با اسفناج، گوجه‌فرنگی، ریکوتا و ریحان

روزهای تعطیل می‌توانید با این صبحانه رژیمی ایتالیایی از خودتان پذیرایی کنید.

مواد لازم:

• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۱ عدد پیاز ریز خرد شده
• ۱ حبه سیر، له شده
• مقداری فلفل قرمز
• ۳ قوطی ۴۰۰ گرمی گوجه‌فرنگی ریز خرد شده (یا با استفاده از غذاساز یا مخلوط‌کن دستی، گوجه‌فرنگی‌های کنسرو شده را له کنید)
• ۲۰۰ گرم اسفناج خرد شده
• ۸ عدد تخم مرغ
• ۱۰۰ گرم پنیر ریکوتا
• ۴۰ گرم پارمزان یا جایگزین گیاهی، ریز رنده شده
• یک مشت برگ ریحان
• نان برای سرو

طرز تهیه:

• مرحله ۱

روغن و ۲ قاشق غذاخوری کره را در یک قابلمه یا ماهیتابه بزرگ و کم‌عمق نسوز روی حرارت ملایم گرم کنید و پیاز را با کمی نمک به مدت ۱۰ دقیقه تفت دهید تا نرم و شفاف شود. سیر و فلفل چیلی را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید. گوجه فرنگی، ۱ قاشق چایخوری شکر را اضافه کنید. مواد را بدون درب به مدت ۱۰ دقیقه بجوشانید و مرتباً هم بزنید. اسفناج را اضافه کنید و ۵ دقیقه دیگر بپزید تا اسفناج نرم شود.

• مرحله ۲

با پشت قاشق هشت شکاف در سس ایجاد کنید و در هر کدام یک تخم مرغ بشکنید. روی مواد ریکوتا بگذارید و  پنیر پارمزان بپاشید. روی آن را بپوشانید و به مدت ۵ دقیقه بپزید. برای تزیین روی آن ریحان خرد شده بریزید.

۶. جوی دوسر شبانه

این صبحانه رژیمی را به این دلیل شبانه نامیده‌اند که باید آن را شب قبل تهیه کنید که تا صبح فردا حسابی جا بیافتد.

مواد لازم:

• یک‌چهارم قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
• ۵۰ گرم جو دوسر پرک
• ۲ قاشق غذاخوری ماست
• ۵۰ گرم انواع توت مثلا توت‌فرنگی
• مقداری عسل
• نصف قاشق غذاخوری کره مغزها مثلا بادام

طرز تهیه:

• مرحله ۱

شب قبل، دارچین و ۱۰۰ میلی‌لیتر آب (یا شیر) را با کمی نمک در جو دوسر بریزید.

• مرحله ۲

روز بعد در صورت نیاز با کمی آب (یا شیر) بیشتر آن را رقیق کنید. ماست، انواع توت‌ها، کمی عسل و کره مغز را روی آن بریزید.

۷. اوتمیل بادام و دانه‌ی چیا

یکی از انواع اوتمیل را با این روش بپزید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.

مواد لازم:

• ۲۰۰ گرم جو دوسر پرک
• ۵۰ گرم دانه چیا
• ۶۰۰ میلی‌لیتر شیر بادام شیرین‌نشده، به اضافه ۸ قاشق غذاخوری
• ۲ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل
• ۱۲۵ گرم توت فرنگی
• ۱۰۰ گرم ماست
• ۲۰ گرم بادام پرک، برشته شده

طرز تهیه:

• مرحله ۱

جو و دانه‌ها را در ظرفی بریزید و به آن شیر و عصاره وانیل اضافه کنید. اجازه دهید ۵ تا ۱۰ دقیقه بماند تا جو دوسر خیس بخورد.

• مرحله ۲

تعدادی توت فرنگی نگه دارید و بقیه را خرد کرده  به جو اضافه کنید. مواد آماده‌شده را در ظرف سرو بریزید و روی آن ماست توت‌فرنگی قرار دهید. روی آن را بپوشانید و یک شب یا تا زمانی که لازم است در یخچال بگذارید. برای سرو روی هر کدام ۲ قاشق غذاخوری شیر بادام بریزید و پرک بادام بپاشید.

۸. پنکیک جوی دوسر و بادام

اگر پنکیک دوست دارید، این مدل را حتما امتحان کنید.

مواد لازم:

• ۱۲۵ میلی‌لیتر شیر جو دوسر
• ۲ عدد تخم مرغ
• ۱ عدد موز کوچک
• ۱۰۰ گرم جو دوسر پرک خردشده
• ۲ قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• چند قطره عصاره وانیل
• روغن
• ماست کم‌چرب و میوه برای تزیین

طرز تهیه:

• مرحله ۱

شیر جو دوسر، زرده تخم مرغ، موز، جو دوسر، بیکینگ پودر و وانیل را در مخلوط کن بریزید تا یکدست شود. سفیده‌های تخم مرغ را با همزن بزنید تا سفت شود. ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از سفیده‌ها را داخل خمیر بریزید و هم بزنید، سپس بقیه را اضافه کنید.

• مرحله ۲

یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و کمی روغن بپاشید و حدود ۲ قاشق غذاخوری از خمیر را داخل تابه بریزید و به مدت ۱ تا ۲ دقیقه بپزید. آن را برگردانید و یک دقیقه‌ی دیگر بپزید.

۹. املت گیاهی با گوجه فرنگی سرخ شده

املت سبزیجات یک صبحانه‌ی کامل و مقوی است که از خوردنش لذت می‌برید.

مواد لازم:

• یک قاشق چایخوری روغن زیتون
• ۳ عدد گوجه‌فرنگی نصف شده
• ۴ عدد تخم مرغ بزرگ
• ۱ قاشق غذاخوری جعفری خرد شده
• ۱ قاشق غذاخوری ریحان خرد شده

طرز تهیه:

• مرحله ۱

روغن را در یک ماهیتابه نچسب کوچک گرم کنید، سپس گوجه فرنگی را به صورت برش خورده بپزید تا نرم شوند. در همین حین، تخم‌مرغ‌ها را با سبزیجات و مقدار زیادی فلفل سیاه تازه آسیاب شده در یک کاسه کوچک هم بزنید.

• مرحله ۲

گوجه‌فرنگی را از تابه بردارید و در دو بشقاب سرو بچینید. مخلوط تخم‌مرغ را داخل تابه بریزید و به آرامی با قاشق چوبی هم بزنید. وقتی تقریباً پخته شد هم زدن را متوقف کنید تا به شکل املت در بیاید. املت را چهار قسمت کرده و با گوجه‌فرنگی سرو کنید.

۱۰. فرنی جوی دو سر و دانه‌ی چیا

این فرنی مغذی را از دست ندهید.

مواد لازم:

• ۱۵۰ گرم جوی دوسر پرک
• ۵۰ گرم دانه آسیاب شده کتان و چیا
• ۴۰۰ میلی‌لیتر شیر جو دوسر
• ۲۰۰ گرم ماست میوه‌ای
• ۴۰ گرم بادام پرک، برشته شده
• ۲ عدد گریپ فروت، قطعه قطعه و خرد شده

طرز تهیه:

• مرحله ۱

جو و دانه‌ها را در ۸۰۰ میلی‌لیتر آب یک شب خیس کنید.

• مرحله ۲

داخل تابه ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر جو دوسر بریزید و حرارت دهید و هم بزنید تا غلیظ شود. مواد را بین دو کاسه، به همراه ۵۰ میلی‌لیتر شیر جو دوسر تقسیم کنید و روی هر کدام یک چهارم ماست، بادام و گریپ‌فروت را اضافه کنید.

منابع:

bbcgoodfood

purition