مواد غذایی پروتئین دار را بشناسید

پروتئین چیست؟

پروتئین نوعی درشت مغذی است که گاهی اوقات به آن‌ «ماکرو» هم گفته می‌شود. درشت مغذی‌ها، مواد موردنیاز بدن انسان در مقادیر بالا هستند که کالری را برای ما فراهم می‌کنند و شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات می‌شوند. پروتئین‌ها با زنجیره‌ای از اسیدهای آمینه ساخته می‌شوند.

 پروتئین دریافتی از غذاها یا نوشیدنی‌ها به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شوند. سپس بدن تمام پروتئین‌های مختلف و موردنیاز خود را از این اسیدهای آمینه می‌سازد.

هزاران پروتئین مختلف در بدن وجود دارند که نقش‌های متنوعی را ایفا می‌کنند. این ماده برای حفظ سلامت ماهیچه‌ها و استخوان‌های ما در طول زندگی مهم است.

پروتئین از کجا می‌آید؟

health می‌گوید سالم‌ترین مواد غذایی پروتئین‌دار، منابع گیاهی مانند سویا یا آجیل‌ها هستند. گوشت‌های بدون چربی، مانند مرغ بدون پوست، گوشت سفید یا بوقلمون، انواع ماهی یا غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ یا لبنیات کم چرب هم حاوی پروتئین هستند.

متخصصان توصیه می‌کنند پروتئین موردنیاز خود را از طریق غذاها، میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید و ترجیحاً به سراغ مکمل‌ها نروید.

چقدر پروتئین نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده پروتئین در طول روز، تقریباً ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به‌عنوان‌مثال فردی که ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، باید ۶۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند. هنگامی که به سن ۴۰ تا ۵۰ سالگی رسیدید، آرام‌آرام از دست دادن توده‌های عضلانی به دلیل افزایش سن شروع می‌شود.

بنابراین برای جلوگیری از این موضوع و حفظ کیفیت زندگی خود، نیازتان به پروتئین بیشتر می‌شود. به‌عنوان‌مثال همان فرد ۷۵ کیلوگرمی در این سن باید روزانه ۹۰ گرم پروتئین دریافت کند.

خوب است بدانید، افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، نیاز بیشتری به پروتئین دارند. این مقدار حدود ۱.۱ تا ۱.۵ گرم در هر کیلوگرم است. کسانی که به‌طور منظم وزنه می‌زنند یا در حال تمرین دو یا دوچرخه سواری هستند، به ۱.۲ تا ۱.۷ گرم باتوجه به هر کیلوگرم وزن شخص نیاز دارند.

نکته دیگر این است که اگر اضافه وزن دارید، قبل از محاسبه نیازهای پروتئینی‌تان، ابتدا باید آن را به اندازه مناسب برسانید. طبق توصیه وزارت کشاورزی آمریکا، میزان نیاز به پروتئین در روز ، بر حسب گرم به ازای هر گروه سنی ، به شرح زیر است:

• ۱۳ گرم برای کودکان زیر ۴ سال
• ۱۹ گرم برای کودکان ۴ تا ۸ سال
• ۳۴ گرم برای کودکان ۹ تا ‍۱۳ سال
• ۴۶ گرم برای خانم‌های بالای ۱۴ سال
• ۵۲ گرم برای آقایان ۱۴ تا ۱۸ سال
• ۵۶ گرم برای آقایان بالای ۱۹ سال

بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟

به گفته متخصصین، بهتر است مصرف پروتئین را به‌طور مساوی در طول روز پخش کنید. به‌طور میانگین، مردم بیشتر پروتئین خود را در وعده‌های غذایی عصرانه و کم‌ترین مقدار را در صبحانه دریافت می‌کنند.

برخی از مطالعات جدید نشان می‌دهند که انتقال مقداری پروتئین از شام به صبحانه می‌تواند با کاهش گرسنگی و هوس در طول روز همراه باشد و به مدیریت وزن کمک می‌کند. البته هنوز تحقیقات بیشتری لازم است. به‌طورکلی مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی توصیه شده است.

بهترین غذاهای پروتئین دار را بشناسید

پروتئین در بسیاری از غذاهایی که احتمالاً از آن‌ها لذت می‌برید، وجود دارد. مواد غذایی پروتئین داری که اغلب مصرف آن‌ها توصیه می‌شود، به شرح زیر هستند.

گوشت گاو بدون چربی

گنجاندن گوشت گاو در رژیم غذایی نه تنها پروتئین بدنتان را تأمین می‌کند، بلکه حاوی مواد مغذی دیگری مانند روی (که در ایمنی بدن نقش دارد) و آهن (که اکسیژن را تأمین می‌کند) است.

مرغ

مرغ به‌عنوان یک غذای اصلی همه کاره در لیست مواد غذایی پروتئین دار قرار می‌گیرد. غذاهای رژیمی با مرغ بسیاری وجود دارد که می‌تواند تنوع رژیم غذایی شما را بالا ببرند. پس شما می‌توانید بدون محدودیت از این ماده غذایی خوشمزه استفاده کنید.

میگو و ماهی قزل آلا

ماهی سالمون ممکن است به خاطر چربی‌های سالمش که از سلامت قلب حمایت می‌کند، مشهور شده باشد. اما این غذا حاوی مقدار زیادی پروتئین هم است.

خوردن حداقل دو بار ماهی در هفته، نیاز شما به پروتئین را تا حد زیادی تأمین می‌کند. در هر ۱۲۰ گرم میگو نیز حدود ۷/۲۳ گرم پروتئین وجود دارد که حدود ۴۷ درصد از نیاز یک فرد سالم به این ماده را تأمین می‌کند.

تخم مرغ

یکی از غذاهای پروتئینی شناخته شده «تخم مرغ» است. به طوری که رژیم تخم مرغ در بین بسیاری از مردم طرفدار دارد. مصرف تخم مرغ راهی عالی برای جذب پروتئین باکیفیت خواهد بود. شما می‌توانید آن را به‌صورت هم زده یا آب پز بخورید یا با غذاهای دیگر ترکیب کنید.

پاستا

ماکارونی معمولاً به‌عنوان منبع کربوهیدرات شناخته می‌شود اما جزو مواد غذایی پروتئین دار هم است. اگر پاستا را با سبزیجاتی مانند اسفناج یا کلم بروکلی ترکیب کنید، پروتئین بیشتری دریافت خواهید کرد.

جو دوسر

جو دوسر در رژیم لاغری فواید زیادی برای سلامتی دارد و تهیه آن بسیار آسان است. اگر به دنبال یک صبحانه یا عصرانه مقوی می‌گردید که حاوی پروتئین باشد، حتماً این گزینه را امتحان کنید.

کینوا

یک دانه کینوا بدون گلوتن و منبع تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدن است که در فهرست مواد غذایی پروتئین دار قرار دارد. کینوا با لوبیا سیاه، فلفل قرمز و پاپریکا یک شام خیلی خوشمزه خواهد بود.

 ماست یونانی

حتما می‌دانید که ترکیبات ماست یونانی با ماست معمولی متفاوت است. درواقع برای تهیه ماست یونانی، به منظور از بین بردن آب موجود در بافت ماست، آن را صاف می‌کنند. به عبارت دیگر، نسبت به ماست معمولی قند کم‌تری دارد و سرشار از پروتئین است.

 کره بادام زمینی

مصرف کره بادام زمینی یک راه ساده و طبیعی برای دریافت پروتئین محسوب می‌شود. شما می‌توانید یک ساندویچ خوشمزه با کره بادام زمینی درست کرده یا آن را به‌عنوان میان‌وعده نوش جان کنید. به‌طورکلی کره‌های تهیه شده از آجیل مقادیر قابل توجهی پروتئین دارند.

انواع میوه‌های پروتئین دار کدامند؟

وقتی به منابع پروتئین فکر می‌کنید ممکن است میوه آخرین چیزی باشد که به ذهنتان خطور می‌کند! برخی افراد تصور می‌کنند که پروتئین فقط در مواد غذایی گوشتی یافت می‌شود. در صورتی که این تفکر کاملاً اشتباه است. مصرف بعضی از میوه‌ها می‌تواند راهی عالی و کم دردسر برای دریافت دوز لازم پروتئین در طول روز باشد.

 کیوی

در هر فنجان کیوی حدود ۲ گرم پروتئین وجود دارد. لازم نیست شما زمان زیادی را برای تهیه این فنجان مقوی صرف کنید، حتی خوردن پوست کیوی هم خوب است! فقط مطمئن شوید که آن را خوب شستید، سپس آن را برش دهید و نوش جان کنید.

زردآلو

زردآلو حکم یک میان وعده مقوی و ساده را دارد. یک فنجان از آن، حاوی ۲.۳ گرم پروتئین است. همچنین یک چهارم فنجان ۱.۱ گرم پروتئین به شما می‌دهد. شما می‌توانید این میوه‌ را به‌تنهایی و به‌صورت تازه یا خشک شده بخورید و با سالاد ترکیب کنید.

موز

طبق تحقیقات انجام شده، موز سرشار از پتاسیم است. خوردن موز در حین حرکت راحت است و می‌تواند انرژی موردنیاز بدن را تأمین کند. یک موز به‌طور متوسط ۱.۳ گرم پروتئین دارد.

توت سیاه + تمشک

همه توت‌ها منابع عالی پروتئین نیستند، اما در هر فنجان از میوه شاه‌توت 2 گرم پروتئین وجود دارد. تمشک هم حاوی پروتئین نسبتاً بالایی است. شما می‌توانید آن‌ها را به تنهایی میل کنید یا برای یک صبحانه پر پروتئین این میوه‌ها را به ماست یا ظرف جو دوسر خود اضافه کنید.

آووکادو

این میوه پروتئین زیادی دارد و سرشار از چربی سالم، فیبر و پتاسیم است. به همین علت جزو غذاهای منحصر به فردی است که آووکادو برای لاغری باید حتماً در برنامه رژیم شما قرار بگیرد.

کشمش

یکی دیگر از مواد غذایی پروتئین دار «کشمش» است. اگر به میوه‌های خشک علاقه دارید، پس کشمش یک گزینه خوب برای شما خواهد بود. کشمش در وعده صبحانه به همراه جو دوسر، به‌عنوان عصرانه در کنار سایر آجیل‌ها یا حتی در وعده شام به همراه سالاد می‌تواند مصرف شود.

پرتقال

این میوه نه تنها یک منبع سرشار از ویتامین C است، بلکه یک پرتقال متوسط حدوداً ۱.۲ گرم پروتئین دارد. البته بهتر است به دنبال مقدار زیادی پروتئین در آب پرتقال نباشید! زیرا یک فنجان آن فقط نیم گرم پروتئین دارد. برای دریافت تمام مزایای پروتئین موجود در آن، توصیه می‌شود دندان‌های خود را در گوشت شیرین آن فرو کنید.

گیلاس

این میوه قرمز یکی از شیرین‌ترین میوه‌های تابستانی است که نه تنها از نظر پروتئینی ارزش زیادی دارد، بلکه کودکان و بزرگسالان عاشق آن هستند. یک فنجان گیلاس بدون هسته، ۱.۶ گرم پروتئین دارد. شما می‌توانید برای وقتی که فصل این میوه نیست آن را منجمد کنید تا در قالب اسموتی مصرف کنید.

معرفی انواع سبزیجات پروتئینی

گنجاندن پروتئین‌های گیاهی در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا نیاز خود به این ماده را تأمین کنید. همچنین بدن خود را با ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات گیاهی مفیدی که برای سالم ماندن نیاز دارید، تقویت کنید. در ادامه لیستی از این نوع سبزیجات را آورده‌ایم:

عدس

یکی از مواد غذایی پروتئین دار «عدس» است. عدس مواد مغذی مشابه گوشت، مرغ و ماهی را برای بدن شما فراهم می‌کند. این دانه گیاهی، فیبر، فولات، پتاسیم و سایر مواد مغذی ضروری را در بر دارد. جالب است که بدانید یک فنجان عدس پخته شده حدودا 18 گرم پروتئین دارد.

این حبوبات سرشار از «لیزین» است، اما متیونین کمی دارد. در عوض غلات کامل مانند برنج سرشار از متیونین هستند و لیزین کمی دارند. پس بهتر است این دو را با هم ترکیب کنید تا هر ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن شما تأمین شود.

نخود

در هر فنجان نخود پخته شده، حدوداً ۱۶ گرم پروتئین یافت می‌شود. این مقدار، تقریباً سه برابر میزان پروتئینی است که توسط دو تخم مرغ آب‌پز می‌توان دریافت کرد. نخود یک دانه گیاهی مقرون به صرفه و سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پلی فنول‌ها است که فعالیت آنتی‌اکسیدانی قوی دارند.

پلی فنول‌های موجود در آن، باعث بهبود فشار خون، کاهش سطح کلسترول، کاهش مقاومت به انسولین و رفع التهاب مزمن می‌شود. همچنین هر فنجان نخود پخته شده حاوی فیبر و مقادیر مناسبی از فولات، آهن و پتاسیم است. فیبر برای سلامتی ما بسیار مهم است و افزایش مصرف فیبر روزانه می‌تواند:

• حرکات روده را منظم کند.
• سطح سیری را افزایش دهد.
• سطح کلسترول را کاهش دهد.
• سطح قند خون را در حد اعتدال نگه دارد.
• باکتری‌های سالم روده را ترویج دهد.

نخود خرد شده اغلب در سوپ و آش مصرف می‌شود، اما می‌توان آن را به تنهایی پخت یا در کنار سالاد یا کاسه غلات سرو کرد.

اسفناج

اسفناج جزو مواد غذایی پروتئین دار بسیار محبوب است. ۶ گرم پروتئین در یک فنجان اسفناج پخته شده وجود دارد. اسفناج سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که با انواع بیماری‌ها مبارزه می‌کند.

باقلا

باقالا یا باقالی همان دانه سبز رنگی است که در یک غلاف ضخیم و تیره قرار گرفته و مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و انواع مواد معدنی دارد. یک فنجان باقالی پخته شده، حاوی ۱۳ گرم پروتئین، ۹ گرم فیبر و ۱۸۷ کالری است. همچنین حاوی 44 درصد از DV برای فولات و ۱۷ درصد از DV برای منیزیم است.

این ماده مغذی عملکرد مغز و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. باقلا را می‌توان به‌صورت خام یا پخته مصرف کرد. همچنین می‌توان غذاهای پروتئینی متنوعی مانند سوپ‌ها یا سالادها را با آن درست کرد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی نسبت به سبزیجات دیگر پروتئین بیشتری دارد. در یک ساقه متوسط و پخته شده این سبزی، حدوداً ۴ گرم پروتئین موجود است. کلم بروکلی یک آنتی‌اکسیدان طبیعی محسوب می‌شود که میزان جذب آهن از منابع گیاهی را افزایش می‌دهد. همچنین حاوی ویتامین C است. این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی، تولید کلاژن، بهبود زخم و سلامت پوست حیاتی است.

بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی، حاوی «گلوکوزینولات» هستند. گلوکوزینولات یک ترکیب فنلی با خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند به درمان و پیشگیری از چندین بیماری مزمن کمک کند. کلم بروکلی به‌عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار، به‌صورت بخارپز یا پخته قابل استفاده است.

مارچوبه

در حالی که مارچوبه این پتانسیل را دارد که بوی ادرار شما را کمی عجیب و ناخوشایند کند، اما مملو از مواد مغذی است! یک فنجان مارچوبه علاوه بر کالری و چربی پایین، ۴.۳ گرم پروتئین و ۳.۶ گرم فیبر دارد. شما می‌توانید از مارچوبه سرخ شده، برشته یا بخارپز لذت ببرید؛ فقط از جوشاندن آن خودداری کنید. زیرا طعم خود را از دست می‌دهد.

کنگر فرنگی

کنگر یک سبزی بسیار مغذی است که آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوانی دارد. یک فنجان کنگر فرنگی حدوداً ۱۰ گرم پروتئین، ۲۰ گرم فیبر و ۹۰ کالری دارد. شما می‌توانید آن را به اشکال مختلف میصرف کرده و یا به‌عنوان ماده جانبی، به پاستا و سالاد خود اضافه کنید.

ذرت شیرین

بخشی یک رژیم غذایی سالم و جزو مواد غذایی پروتئین دار می‌تواند شامل ذرت شیرین باشد. ذرت شیرین به‌صورت آب پز، بو داده، بخارپز یا کبابی قابل مصرف است. شما می‌توانید برای دریافت فیبر اضافی، آن را به سالاد هم اضافه کنید.

قارچ

1 فنجان قارچ حاوی ۴ گرم پروتئین است. قارچ‌ها نه تنها طعم فوق‌العاده‌ای دارند، بلکه نسبت به بسیاری از سبزیجات پروتئینشان بیشتر است. قارچ بسیاری از ویتامین‌های گروه B و ویتامین D که برای سلامتی مفید هستند را هم شامل می‌شود.

کلم پیچ

کلم پیچ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد مغذی است که به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت و سرطان کمک می‌کند. همچنین ۱ فنجان آن حاوی ۳.۵ گرم پروتئین است. کلم پیچ مخصوص سالاد است، اما در تهیه برخی از غذاهای ایرانی مانند کلم پلو شیرازی هم قابل استفاده خواهد بود.

دانه چیا

۲۸ گرم دانه چیا خشک، ۴.۶۹ گرم پروتئین دارد. شما می‌توانید آن را به روش‌های مختلف مانند آب دانه چیا، اسموتی یا به‌عنوان تزئین رویه کیک، در کنار ماست یا غذا میل کنید.

راه‌های مختلف برای افزایش مصرف پروتئین چیست؟

خوشبختانه راه‌های ساده زیادی برای مصرف مواد غذایی پروتئین دار وجود دارند. در ادامه چند پیشنهاد شگفت‌انگیز برای شما داریم:

1.    پروتئین را به هر وعده غذایی و میان وعده خود اضافه کنید

پروتئین باید در هر وعده غذایی و میان وعده‌ای رژیمی که می‌خورید مصرف شود. خوردن منظم غذاهای پروتئینی علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، می‌تواند باعث تثبیت قند خونتان هم شود.

تحقیقات نشان می‌دهند، پخش پروتئین دریافتی در طول روز با گنجاندن غذاهای پر پروتئین در هر وعده غذایی، راه مؤثری برای دریافت کافی این ماده است. انواع مختلفی از منابع پروتئین حیوانی و گیاهی برای انتخاب وجود دارند که در بخش قبلی به‌طور مفصل درباره آن‌ها صحبت کردیم.

2.    گزینه‌های پروتئین دار را جایگزین غلات کنید

اگرچه استثنائاتی وجود دارد، اما اکثر غلات صبحانه پروتئین کمی دارند. جایگزینی غلات با خوراکی‌هایی با پروتئین بالاتر در وعده صبحانه، به شما در افزایش مصرف پروتئین روزانه کمک می‌کند. یک صبحانه ساده با یک ظرف ماست یونانی، دو قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل و یک فنجان تمشک پروتئین بالایی خواهد داشت و فقط چند دقیقه طول می‌کشد تا آماده شود.

این صبحانه نه تنها یک انتخاب مغذی‌تر است، بلکه فیبر و پروتئین موجود در آن کمک می‌کند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید.

3.    کلاژن را به قهوه و چای خود اضافه کنید

تحقیقات نشان دادند مکمل‌های کلاژن فواید زیادی برای بدن دارند. به‌عنوان‌مثال، باعث سلامتی پوست، افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها و بهبود علائم آرتروز می‌شوند. کلاژن بی‌مزه است، پس می‌توان آن را به مواد غذایی پروتئین دار و نوشیدنی‌های سرد و گرم مانند قهوه، چای و اسموتی‌ها اضافه کرد. شما می‌توانید از آن در هر دستور غذایی دیگری مانند ترکیبات جو دوسر استفاده کنید. در هر وعده ۲۰ گرمی کلاژن، حدود ۱۸ گرم پروتئین یافت می‌شود.

4.    از آجیل‌ها و دانه‌ها حتماً استفاده کنید

آجیل و دانه‌ها منابع مناسب و از قبل آماده پروتئین هستند که می‌توان از آن‌ها به‌عنوان میان وعده استفاده کرد. همچنین مصرف آن‌ها در کنار انواع سالاد، طعم عالی و خواص زیادی برایتان به همراه خواهد داشت. درصد پروتئین آجیل و دانه‌ها متفاوت است اما دانه کدو تنبل، بادام، پسته و شاهدانه از بهترین منابع این ماده مغذی هستند. برای گرفتن رژیم آجیل باید از میزان مصرف این مواد مغذی اطلاع کامل داشته باشید.

5.    کربوهیدرات‌های پر پروتئین بخورید

بسیاری از کربوهیدرات‌هایی که معمولاً مصرف می‌شوند مانند ماکارونی سفید یا برنج سفید پروتئین نسبتاً کمی دارند. به‌عنوان‌مثال، یک فنجان برنج سفید فقط ۳.۵ گرم پروتئین را تأمین می‌کند. ساده‌ترین راه برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز، در اولویت قرار دادن غذاهای با پروتئین بالا و پرکربوهیدرات است. برای شروع، محصولاتی مانند کینوا و ماکارونی را امتحان کنید که به ترتیب ۸.۱۴ و ۱۱ گرم پروتئین (در هر فنجان پخته شده) دارند.

6.    پروتئین‌های در دسترس را امتحان کنید

شاید فکر کنید پیدا کردن مواد غذایی پروتئین دار و مصرف آن‌ها در روز، سخت و دشوار است؛ در صورتی که این طور نیست! کنسرو لوبیا و عدس از قبل پخته شده، بسته‌های آجیل و دانه‌ها یا محصولات دریایی کنسرو شده مانند تن ماهی، نمونه‌هایی از محصولات در دسترس و سرشار از پروتئین هستند که می‌توان به راحتی از آن‌ها استفاده کرد.

7.    حبوبات بیشتری بخورید

حبوبات از جمله لوبیا و عدس سرشار از منابع پروتئینی هستند. آن‌ها فیبر فوق‌العاده بالایی دارند و احساس سیری را تقویت می‌کنند. ½ فنجان لوبیا پخته ۶ تا ۱۵ گرم پروتئین دارد. یک وعده غذایی که ۳/۴ فنجان لوبیا پخته شده دارد تا حدی با مقدار پروتئین موجود در گوشت برابری می‌کند. حبوبات، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که همین موضوع آن‌ها را به یک منبع پروتئینی مغذی و کامل تبدیل می‌کند.

8.    هنگام پختن غلات به جای آب از عصاره استخوان استفاده کنید

عصاره استخوان مدت طولانی‌تری نسبت به آبگوشت‌های معمولی می‌جوشد؛ بنابراین پروتئین بیشتری را از استخوان‌های گاو یا گوسفند استخراج می‌کند. این امر منجر به پخت غذایی خوش طعم‌تر و سرشار از پروتئین می‌شود. یک فنجان عصاره مرغ حاوی ۹ گرم پروتئین است. معمولاً آشپزهای ماهر برای پخت سوپ یا برخی از خورشت‌ها از عصاره انواع گوشت و استخوان گاو استفاده می‌کنند.

9.    برای سالادها سس خانگی درست کنید

سس‌ها به سالادها طعم بی‌نظیری می‌بخشند، اما معمولاً پروتئین کمی دارند. از حالا به بعد به جای مصرف سس‌های فروشگاهی، سعی کنید سس‌های رژیمی سالاد را خودتان در خانه و با استفاده از مواد پر پروتئین مانند ماست یونانی درست کنید.

ماست یونانی را می‌توان با گیاهان تازه یا خشک شده، روغن زیتون و آب‌لیمو مخلوط کنید تا یک سس خوشمزه درست شود. اگر محصولات لبنی نمی‌خورید، بادام هندی خام خیس شده را با آب لیمو، آب، سیر، گیاهان خشک و پر عطر ترکیب کنید تا یک سس خامه‌ای و سرشار از پروتئین داشته باشید.

10. از پودر پروتئین استفاده کنید

پودرهای پروتئین اغلب برای تهیه نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی و شیک استفاده می‌شوند و بسیار سیرکننده و مغذی هستند. در هر وعده‌ای که از این پودرها استفاده می‌کنید، حدود ۲۰ گرم پروتئین به بدن شما می‌رسد.

پودرهای پروتئین یک افزودنی عالی برای نوشیدنی‌ها هستند و می‌توان از آن‌ها برای تقویت وعده‌ موردنظرتان مانند جو دوسر، پودینگ چیا، ماست‌های گیاهی و حتی محصولات پخته شده مانند کلوچه و نان استفاده کنید. در صورت امکان، پودرهایی را انتخاب کنید که فاقد قندهای اضافه شده باشند.

رژیم‌های غذایی بسیار پر پروتئین خطرناک هستند!

برخی از رژیم‌های غذایی متداول باعث افزایش مصرف پروتئین در روز بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ گرم می‌شوند. این مقدار بیش از ۵ برابر مقدار توصیه شده است. اگرچه دریافت پروتئین در طول روز ضروری است، اما باید حواستان به دوز آن هم باشد.

یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا می‌تواند کلیه‌ها و کبد را تحت فشار قرار دهد یا باعث از دست رفتن بیش از حد کلسیم معدنی شود و افزایش خطر پوکی استخوان را به همراه دارد.

کلام آخر

پروتئین یک ماده حیاتی است که در ساختار و عملکرد سلول‌های مختلف بدن نقش دارد. این ماده مهم از آمینواسیدها تشکیل شده و باید بخش زیادی از آن را از طریق غذاها دریافت کنیم. مواد غذایی پروتئین دار مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و دانه‌ها می‌توانند منابع خوبی از آمینواسیدهای ضروری باشند.

مصرف مناسب پروتئین می‌تواند به رشد و تعمیر بافت‌های بدن، تقویت سیستم ایمنی، حفظ سطح قند خون و افزایش سیری کمک کند. با این حال مصرف بیش از حد آن هم ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. بنابراین تعادل در مصرف پروتئین و تنوع در انتخاب غذاهای حاوی آن اهمیت زیادی دارد. در این مقاله ما به بررسی نقش پروتئین در بدن، غذاهای پروتئینی و نکات مهم در رژیم‌های غذایی پرداختیم.

مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.

منابع:

nutritionnews

nutrition

mayoclinichealthsystem

betterhealth

verywellhealth

webmd

health

vinmec

eatingwell

olivemagazine