چگونه ورزش می‌تواند باعث پایین آوردن سریع چربی خون شود؟ 

به عنوان یک جوان ایرانی ممکن است به‌سراغ غذاهای بسیار فرآوری‌شده و حتی خارجی‌ای مثل فست‌فود برویم و بگوییم که در حال حاضر، لذت خوردن‌اش را می‌بریم. اما رفته‌رفته و هرچه سن‌مان بیش‌تر می‌شود، چربی خون‌مان افزایش یافته و منشأیی می‌شود تا بیماری‌های دیگر خودشان را نشان دهند. اما آیا می‌دانستید راه‌های بسیار زیادی برای پایین آوردن سریع چربی خون وجود دارد؟ 

جدا از رژیم و تغذیه خوب، ورزش کردن یکی از عوامل مهمی است که به ما کمک می‌کند چربی‌های اضافی در بدن را بسوزانیم و از خطرناک احتمالی‌ای که ممکن است در آینده به‌سراغ‌مان بیاید، در امان باشیم.

 در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قرار است به‌سراغ چربی خون برویم، هر اطلاعاتی که در این‌باره داریم را شرح دهیم و در انتها به ورزش‌هایی که می‌تواند روی پایین آوردن سریع چربی خون شما نقش داشته باشد، اشاره کنیم. 

 کلسترول بالا چیست؟

کلسترول بالا (High Cholesterol) که به آن هیپرلیپیدمی هم می‌گویند، وضعیتی است که در آن چربی بیش از حدی در خون شما وجود دارد. بدن ما برای عملکرد مناسب خودش به مقدار مشخصی از لیپیدها نیاز دارد؛ در واقع، مقدار اضافی چربی نقشی ایفا نمی‌کند و بدن نمی‌تواند از آن استفاده کند. 

در نتیجه، چربی‌های اضافی در شریان‌های ما شروع به جمع شدن می‌کنند و با ترکیبِ سایر مواد در خون، پلاک و رسوبات چربی را تشکیل می‌دهند. پلاک تولید شده ممکن است برای سال‌ها مشکلی ایجاد نکند، اما با گذشت زمان، در داخل رگ‌های ما بزرگ‌تر و بزرگ‌تر می‌شود؛ به همین خاطر هم کلسترول بالای درمان‌نشده یک بیماری خطرناک است که بسیاری از اشخاص در سنین میان‌سالی و یا بالاتر با آن مواجه می‌شوند. 

برای این‌که بتوانید ببینید آیا کلسترول بالایی دارید یا نه، باید نوعی از آزمایش خون به نام پانل چربی را انجام دهید که به‌شما می‌گوید چند لیپید در خون شما در گردش است.

 آن رقمی که به‌عنوان کلسترول بالا در نظر گرفته می‌شود، به عوامل مختلفی مثل سن، جنس و سابقه بیماری‌های قلبی بستگی دارد و نتیجه این عوامل مشخص می‌کند که آیا کلسترول شما بالا است یا خیر. البته ما در این بین، دو مدل کلسترول خوب و بد داریم که هر کدام ویژگی‌های خاص خودشان را دارند. 

کلسترول خوب و بد چیست؟

کلسترول خوب به‌عنوان لیپوپروتئینی با چگالی بالا (HDL) شناخته می‌شود. HDLها کلسترول‌ها را به کبد منتقل می‌کنند، سطح‌شان را ثابت نگه می‌دارد و به تولید کلسترول کافی برای تأمین نیازهای بدن، کمک می‌کند. 

برای این‌که بتوانید چربی خون‌تان را به کبد منتقل کنید، باید HDL کافی‌ای در بدن داشته باشید؛ در غیر این صورت، این چربی‌ها در خون به گردش می‌افتند. 

در این بین، ما یک کلسترول بد داریم که تحت عنوان لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) شناخته می‌شود؛ همان کلسترولی که باعث ایجاد پلاک در شریان‌های ما می‌شود و می‌تواند در طول زمان، بیماری‌های مختلف قلبی را برای اشخاص به‌همراه داشته باشد.

چرا کلسترول بالایی داریم؟

سبک زندگی و ژنتیک ما نقش بسیار زیادی در پدید آمد کلسترول بالا ایفا می‌کنند و همان‌طور که در پاراگراف‌های بالا هم به این موضوع اشاره کردیم، خوردن یا نخوردن یک ساندویچ هات‌داگ در طول روز هم می‌تواند روی این موضوع تأثیر بگذارد. در ادامه به دلایل اصلی‌ای اشاره می‌کنیم که می‌توانند روی کلسترول بالای ما نقش داشته باشند: 

• استعمال دخانیات و تنباکو: کشیدن سیگار می‌تواند به کاهش کلسترول خوب منجر شود و تولید پلاک‌های چربی در خون را بیش‌تر کند. 
• استرس زیاد: استرس می‌تواند تغییرات هورمونی‌ای را در بدن ایجاد کند؛ تغییراتی که در نهایت منجر به تولید بیش‌تر کلسترول در خون می‌شود. 
• نوشیدن الکل: مصرف بیش از اندازه الکل، از هر نوعی، منجر به افزایش چربی خون می‌شود. 
• عدم تحرک کافی در روز: فعالیت‌های بدنی مثل ورزش‌های هوازی به بهبود سطح کلسترول بدن ما کمک می‌کنند و به همین خاطر است که یکی از بهترین راه‌ها برای پایین آوردن سریع چربی خون، تمرینات ورزشی است. 
• رژیم غذایی: هر غذایی که می‌خوریم، میزان مشخصی از کلسترول را به بدن ما وارد می‌کند و این میزان در غذاهای فرآوری‌شده و چربی مثل فست‌فود، بیش‌تر است. 

علائم کلسترول بالا چیست؟

شاید برای شما جالب باشد که بدانید حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم با مشکلات چربی و کلسترول بالا در خون‌شان دست‌وپنجه نرم می‌کنند؛ به عبارت دیگر، حتی اگر بسیار ورزش کنید و رژیم غذایی بسیار خوبی داشته باشید، همچنان این احتمال وجود دارد که کلسترول خون‌تان از حالت طبیعی بالاتر برود. 

با این حال، قطعاً رژیم غذایی یا حرکات ورزشی نقش مؤثری در این موضوع ایفا می‌کنند. حالا شمایی که تا به امروز سبک زندگی خوبی هم نداشته‌اید، به‌دنبال راهی هستید تا بتوانید ببینید آیا کلسترول‌تان بالا است یا خیر.  

در پاسخ به این سوال باید بگوییم که کلسترول بالا هیچ علائمی ندارد و زمانی متوجه می‌شوید که کلسترول بالایی دارد که مشکلات دیگری در بدن شما ایجاد شود. 

کلسترول بالا چگونه می‌تواند روی بدن ما تأثیر بگذارد؟‌

گذشت زمان و عدم داشتن یک سبک زندگی سالم باعث می‌شود تا پلاک‌های چربی ای در داخل رگ‌های خونی ما ایجاد شود که به این تجمع پلاک‌ها، آترواسکلروز می‌گویند. زمانی که با چنین پدیده‌ای مواجه می‌شوید، امکان ابتلا به بیماری‌های مختلف در بدن شما افزایش پیدا می‌کند. 

به‌طور کلی، رگ‌ها در داخل خون وظایف مختلفی را برعهده دارند و تجمع پلاک می‌تواند فرایند خون در رگ‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. رگ‌های خونی را به عنوان یک شبکه پیچیده‌ای از لوله‌ها در نظر بگیرید و پلاک‌ها را زباله‌ای بشناسید که لوله‌های خانه‌تان را مسدود می‌کند و باعث می‌شود تا فشارِ دوش خانه‌تان کاهش پیدا کند. 

در واقع، پلاک به دیواره داخلی رگ‌های خونی شما می‌چسبد و میزان جریان خون در بدن ما را محدود می‌کند. افزایش کلسترول و به همراه آن، انسداد رگ‌ها می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی که در ادامه درباره آن‌ها صحبت می‌کنیم را افزایش دهد: 

بیماری عروق کرونر 

بیماری عروق کرونر یا همان CAD که تحت عنوان بیماری ایسکمیک قلب هم شناخته می‌شود، شایع‌ترین شکل از بیماری‌های قلبی است که سالانه در سرتاسر جهان منجر به مرگ هزاران نفر می‌شود. رگ‌های خونی ما وظیفه انتقال خون به قلب را برعهده دارند. 

وقتی قلب شما خون کافی دریافت نمی‌کند، ضعیف‌تر می‌شود، آن‌طور که باید کار نمی‌کند و در نهایت با بروز بیماری عروق کرونر، مشکلاتی همچون حمله قلبی یا نارسایی قلبی برای اشخاص به‌وجود می‌آید. 

یک نکته بسیار مهم که بسیاری از مردم از آن بی‌خبرند، این است که بیماری عروق کرونر نسل جوان را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد. در واقع، از هر ۵ نفری که سالانه به‌خاطر این بیماری فوت می‌کنند، ۱ نفر زیر ۶۵ سال سن دارد. 

به همین دلیل است که بسیاری از دکترها پیشنهاد می‌کنند تا میزان کلسترول خون در اشخاص از سنین پایین مورد بررسی قرار بگیرد و در صورت بالا بودن، اقدامات لازم برای پایین آوردن سریع چربی خون انجام شود. 

بیماری شریان کاروتید

به‌طور کلی، بیماری‌های قلبی از کلمات بسیار گنده با بار معنایی زیادی برخوردارند که خواندن‌شان حتی می‌تواند برای مخاطب سخت باشد. به‌عنوان مثال، شریان‌های کاروتید رگ‌هایی هستند که خون را به قسمت بزرگ و جلویی مغز می‌برند. 

وقتی پلاک‌های چربی این شریان‌ها را باریک می‌کند، مغز نمی‌تواند میزان اکسیژن کافی را از خون دریافت کند. در نهایت و براثر این اتفاق، حمله ایسکمیک گذرا یا سکته کوچک به اشخاص دست می‌دهد. 

بیماری شریان محیطی

ما به رگ‌های خونی موجود در پا و بازو، شریان‌های محیطی می‌گوییم چراکه از قلب و مرکز بدن دور هستند. زمانی که پلاک‌ها موجب مسدودسازی این شریان‌ها شوند، بیماری شریان محیطی یا PAD رخ می‌دهد که طی آن، گرفتگی‌های بسیار زیادی در پا و بازو احساس می‌کنید. 

بیماری شریان محیطی یک بیماری خطرناک است چراکه به‌شکل عمومی علائم خاصی ندارد، مگر این‌که پلاک‌های چربی بیش‌تر از ۶۰ درصدِ خون شما را مسدود کرده باشند.

در آخر، تمامی این بیماری‌ها با وجود تفاوت‌های عملکردی، شباهت‌هایی هم دارند و این امکان وجود دارد که شما با چندین بیماری به‌شکلی هم‌زمان دست‌وپنجه نرم کنید. به همین خاطر هم، مهم است که راه‌کارهایی برای پایین آوردن سریع چربی خون و اصلاح سبک زندگی‌تان به‌وجود آورید. 

آیا ورزش می‌تواند کلسترول خون ما را کاهش دهد؟

طبق گفته سازمان قلب آمریکا، ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدتی متوسط در هفته می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش فشار خون در اشخاص کمک کند. جدا از این موضوع، ورزش می‌ةواند منجر به افزایش کلسترول خوب یا همان HDL شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داده که پیاده‌روی ۱ ساعته در ۵ روز و به مدت ۲۴ هفته می‌تواند سطح کلسترول خوب را در بدن ما بیش‌تر کند. 

جدا از این موضوع، نتایج یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که سطح کلسترول HDL پس از تمرینات قدرتی با شدت بالا و به‌شکل منظم، افزایش چشم‌گیری می‌یابد. در نتیجه، می‌توانیم بگوییم که یکی از راه‌های پایین آوردن سریع چربی خون، ورزش کردن است. اما ورزش تنها روی چربی خون تأثیر ندارد و فواید بسیار بیش‌تری برای هر شخص به‌همراه دارد: 

• کمک به فرد برای رسیدن یا حفظ یک وزن متوسط 
• بهبود سلامت روان 
• ساختن عضلات و استحکام استخوان‌ها 
• افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی 

جدا از این موضوع، با استفاده از روش‌های دیگر هم می‌تواند چربی خون را کاهش داد:

• خوردن یک رژیم غذایی سالم
• کاهش مصرف الکل 
• حفظ وزن متوسط بدن 
• ترک سیگار
• کاهش استرس 
• داشتن مقدار خواب لازم 

ورزش‌های مناسب برای پایین آوردن سریع چربی خون 

یکی از راه‌هایی که می‌توانید برای داشتن یک زندگی سالم و پایین آوردن سریع چربی خون‌ خود پیش بگیرید، ورزش کردن است؛ همان‌طور که خیلی‌ها به ما می‌گویند و ما نادیده می‌گیریم. اما اگر به این نتیجه رسیده‌اید که وقت تغییر فرا رسیده و باید در روزهایتان تغییری ایجاد کنید، این زیرعنوان برای شما نوشته شده است. 

در ادامه قصد داریم به ورزش‌هایی اشاره کنیم که میزان چربی و کلسترول خون‌تان را کم‌تر می‌کنند: 

پیاده‌روی

پیاده‌روی سریع و منظم فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. مطالعه‌ای معتبر ثابت کرده که افراد اگر در ۵ روز هفته به مدت ۱ ساعت پیاده‌روی کنند، می‌توانند به میزان قابل توجهی کلسترول LDL خون‌شان را کاهش دهند. 

یک بررسی دیگر در سال ۲۰۱۳ هم مقایسه‌ای بین پیاده‌روی آرام با دویدن انجام داده و نتایج ارائه‌شده از آن نشان می‌دهد که تا زمانی که انرژی مصرف‌شده در هر کدام از روش‌ها یکسان باشد، تفاوتی در میزان پایین آمدن سطح چربی خون به وجود نمی‌آید و هر دو روش به میزان مشخصی می‌توانند باعث کاهش کلسترول شوند. 

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی دیگر از راه‌های مؤثر برای کاهش سطح کلسترول خون است. مطالعه‌ای در مجله قلب آمریکا نشان می‌داد که افرادی که با دوچرخه به محل کار می‌روند در مقایسه با دیگران، کم‌تر با مشکلات چربی خون کنار می‌آیند. 

جدا از این موضوع، با دوچرخه‌سواری مستمر در طول روز می‌توانید خطر ابتلا به چندین بیماری قلبی‌عروقی را هم در خودتان کاهش دهید.

تمرینات مقاومتی 

pubmed می‌گوید یکی از بهترین راه‌ها برای پایین آوردن سریع چربی خون، انجام تمرینات مقاومتی است؛ تمریناتی که با وادار کردن عضلات در برابر نوعی مقاومت، می‌تواند قدرت عضلانی را در اشخاص افزایش دهد. در این تمرینات، شما با دستگاه‌ها و وزنه‌های باشگاهی مواجه می‌شوید و باید در طول زمان، میزان شدت این تمرینات را بیش‌تر کنید. 

برخی از تمرینات مقاومتی که می‌تواند روی کاهش کلسترول بدن تأثیر بگذارد، عبارت‌اند از: 

• شنا کردن 
• تمرینات شکم
• وزنه‌برداری مثل پرس سینه
• اسکات زدن 

دیگر تمرینات ورزشی 

ممکن است فکر کنید که ما این لیست را آماده کرده‌ایم تا به‌شما بگوییم که حتماً باید با انجام این ورزش‌ها، کلسترول خون‌تان را کاهش دهید. در حالی که این‌گونه نیست؛ هر نوع ورزشی به هر شکلی می‌تواند در فرایند پایین آوردن سریع چربی خون تأثیر مختص‌به‌خودش را بگذارد. 

اما فاکتور اصلی‌ که باید در نظر بگیرید، این است که بدن چقدر انرژی برای انجام ورزش یا فعالیتی که مد نظرتان است، مصرف می‌کند و هر چند وقت یک‌بار آن را انجام می‌دهد. با در نظر گرفتن تمامی این موارد، می‌توانید ورزش مورد علاقه‌تان که به سلامت بدن‌تان هم کمک می‌کند را پیدا کنید. 

در ادامه به چند ورزش و فعالیت دیگر که می‌توانند در پایین آوردن سریع چربی خون نقش داشته باشند، اشاره می‌کنیم: 

• شنا کردن
• یوگا 
• ورزش‌های گروهی‌ای مثل بسکتبال یا فوتبال 

تا چه اندازه باید ورزش کنیم؟

سازمان جهانی بهداشت (WHO) بیان می‌کند که بزرگسالان باید هر هفته مقدار مشخصی ورزش کنند تا سالم بمانند. البته که به خوبی می‌دانیم که با انجام تمرینات ورزشی به‌شکل روزانه می‌توانیم به بهبود سلامتی‌مان کمک کنیم. 

با این حال، تحقیقات انجام‌شده توسط این سازمان منجر به تهیه لیستی شده که در آن، نشان می‌دهد بزرگسالان برای داشتن بدنی سالم باید چه میزان ورزش کنند: 

• حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته 
• حداقل ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالاتر در هفته 
• ترکیبی معادل از فعالیت بدنی متوسط و شدید در طول هفته 

 اگر می‌خواهید از خطرات بیماری‌های مختلف مثل چربی خون در امان بمانید، باید زمان مشخصی در روز را برای انجام تمرینات ورزشی اختصاص دهید. 

چه روش‌های دیگری برای پایین آوردن سریع چربی خون وجود دارد؟

برای این‌که بتوانید چربی خون‌تان را کم‌تر کنید، نباید یک راه را پیش بگیرید. داشتن زندگی و بدن سالم تنها با رعایت کردن یک جنبه خاص امکان‌پذیر نیست بلکه مجموعه فرایندهای مختلف می‌توانند روی بهبود سلامت بدن‌تان تأثیر بگذارند. 

در ادامه قصد داریم بیش‌تر به روش‌های دیگری که می‌توانند چربی خون‌تان را کم‌تر کنند، اشاره کنیم: 

ترک سیگار

به‌طور کلی، سیگار به بسیاری از بخش‌های بدن آسیب می‌رساند و عملکردهای مختلفی را مختل می‌کند. در نتیجه، ترک آن نه‌تنها برای چربی خون، بلکه برای اجزای مختلف بدن هم مفید است. زمانی که سیگار را ترک می‌کنید، اتفاقات زیر رخ می‌دهد:

• در عرض ۲۰ دقیقه پس از ترک سیگار، فشار خون و ضربان قلب شما بهبود می‌یابد. 
• در عرض سه ماه پس از ترک، گردش خون و عملکرد ریه شروع به بهبود یافتن می‌کند. 
• در عرض یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در افراد سیگاری نصف می‌شود. 

بیشتر بخوانید: چه روش‌هایی برای درمان فشار خون بالا وجود دارد؟

مصرف غذاهای مفید برای قلب

 تغییرات کوچک در رژیم غذایی‌تان می‌تواند تأثیر بسیار زیادی در کاهش چربی خون داشته باشد: 

• کاهش مصرف چربی‌های اشباع‌شده: چربی‌های اشباع‌شده که عمدتاً در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب یافت می‌شوند، کلسترول بد را در بدن بیش‌تر می‌کنند. به همین ترتیب، کاهش مصرف چربی‌های اشباع‌شده می‌تواند کلسترول LDL را در بدن کم‌تر کند. 
• حذف چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس که گاهی در برچسب‌های مواد غذایی به‌عنوان روغن‌های گیاهی نیمه‌هیدروژه هم شناخته می‌شوند، اغلب در مارگارین‌، کلوچه و کیک‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. حذف این چربی‌ها می‌تواند نقش بسیار مفیدی در کاهش کلسترول خون‌مان ایفا کند. 
• مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ روی کلسترول LDL تأثیری ندارند اما به سلامت قلب کمک می‌کنند و می‌توانند منجر به کاهش فشار خون شوند. ماهی سالمون، شاه‌ماهی، گردو و بذر کتان جزو اسیدهای چرب امگا ۳ای هستند که می‌توانید تهیه کنید. 
• افزایش مصرف فیبر محلول: فیبر محلول از مجله موادی است که می‌تواند جذب کلسترول در جریان خون را کم‌تر کند. می‌توانید این فیبر را با مصرف بلغور جو دوسر، لوبیا قرمز، کلم بروکسل، سیب و گلابی به‌دست آورید. 
• مصرف پروتئین وی: پروتئین وی که در عموم محصولات لبنی هم یافت می‌شود، مزایای بسیار زیادی به‌همراه دارد. مطالعات نشان می‌دهد که این پروتئین، که بسیاری به‌شکل مکمل آن را مصرف می‌کنند، روی کاهش کلسترول LDL و فشار خون تأثیر می‌گذارد. 

بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی که باید در محل کار انجام دهید

سخن پایانی

کلسترول بالا یک بیماری کاملاً بی‌صدا است. شما می‌توانید چربی‌های زیادی در خون‌تان داشته باشید و سال‌ها بعد مطلع شوید که چه اتفاقاتی در بدن‌تان افتاده است. به همین خاطر است که پیشنهاد می‌کنیم یک آزمایش خون ساده بدهید تا بتوانید از بالا نبودن کلسترول خون‌تان مطمئن شوید. 

کلسترول بالا سن نمی‌شناسد و در هر شرایطی می‌تواند روی وضعیت اشخاص تأثیر بگذارد، بسیار خطرناک است. با این حال، راه‌های اشاره‌شده در این مقاله می‌توانند منجر به پایین آوردن سریع چربی خون شوند. 

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع:

Cleveland Clinic

Medical News Today

Mayo Clinic