اگر اهل جنوب یا شمال کشور باشید، حتماً بخشی از رژیم غذایی‌تان از بچگی تا به امروز با ماهی‌ها و غذاهای دریایی مختلف بوده است. همه می‌دانیم که غذای دریایی مزایای بسیار زیادی دارد اما هزینه‌های سرسام‌آور آن باعث می‌شود که یخچال خانه‌مان هر از چندگاهی رنگ ماهی به خودش ببیند.
با این حال، روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن، غذاهای دریایی مختلف را به‌شکل رژیمی و مقرون‌به‌صرفه تهیه کنید. در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی قرار است به ۵ غذای دریایی رژیمی و و مقرون‌به‌صرفه اشاره کنیم که می‌توانید در رژیم غذایی‌تان قرار دهید و از تنوع غذایی‌تان لذت ببرید.
میگوی کره‌ای با نخود و سیب‌زمینی
برخلاف بسیاری از سبزیجات دیگر، نخود و سیب‌زمینی جزو مواد غذایی سریع‌طبخی هستند و این باعث می‌شود که ترکیب‌شان با غذاهای دریایی مختلفی مثل میگو، یک وعده بسیار سالم را به ما تحویل دهد. برای درست کردن این غذای دریایی، به مواد زیر نیاز دارید:
- ۵ لیوان آب
- ۲ قاشق غذاخوری و ۱ قاشق چایی‌خوری نمک
- ۸ اونس سیب زمینی که به ضخامت ۱.۴ اینچ برش داده شده‌اند
- نصف فنجان نخود فرنگی تازه یا منجمد شده
- ۱/۴ فنجان کره
- ۱/۴ فنجان روغن زیتون
- ۴ حبه سیر متوسط، خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری چیلی ریز خرد شده
- ۱۲ اونس میگوی بزرگ خام و پوست کنده‌شده
- ۱/۴ قاشق چایی‌خوری فلفل سیاه
- ۱ فنجان آب مرغ
- ۱/۴ فنجان خامه غلیظ
- ۱/۳ فنجان شوید تازه خرد شده
- نان خرد شده برای سرو
برای درست کردن این غذا باید مراحل زیر را به‌ترتیب طی کنید:
مرحله اول
۵ فنجان آب را در یک ماهیتابه روی حرارت متوسط به‌جوش بیاورید. ۲ قاشق غذاخوری نمک روی آن بریزید و سیب‌زمینی‌ها را به آن اضافه کنید. اجازه دهید که سیب‌زمینی‌ها به مدت ۵ تا ۷ دقیقه بپزند؛ سعی کنید گهگاهی در این میان به آن سر بزنید تا مطمئن شوید که نرم می‌شوند.
سپس با استفاده از یک قاشق سوراخ‌دار، آن را روی یک بشقاب بگذارید. حالا نخودها را به آب جوش اضافه کنید و به مدت ۲ تا ۳ دقیقه آن را در آب جوش نگه دارید تا کامل نرم شود. سپس ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و نخود را در یک آبکش بگذارید و حدود ۱۵ ثانیه زیر آب سرد بشویید.
مرحله دوم
ماهیتابه را با یک دستمال کاغذی خشک کنید و سپس کره و روغن را به آن اضافه کنید و با حرارت متوسط آن را بپزید تا کره به‌شکل کامل ذوب شود. سیر، چیلی و ۱/۲ قاشق چایی‌خوری نمک به آن اضافه کنید. این ترکیب را بپزید و مرتباً هم بزنید تا معطر و نرم شود.
مرحله سوم
میگو را در یک لایه به ماهیتابه اضافه کنید. فلفل سیاه و ۱/۲ قاشق چایی‌خوری نمک باقی‌مانده را روی میگو بپاشید و آن را به‌خوبی بپزید تا آن‌جایی که مات شود. سپس میگو را برگردانید و بلافاصله آب گوشت و سیب‌زمینی را به ماهیتابه اضافه کنید و این ترکیب را روی حرارت متوسط بجوشانید.
سپس نخود و خامه را به این ترکیب اضافه کنید و حدود ۳۰ ثانیه آن را بپزید. در نهایت می‌توانید غذای دریایی خود را از روی حرارت بردارید و با اضافه کردن نمک و فلفل به میزان کم، آن را اندکی طعم‌دار کنید.
ماهی قزل‌آلا سرخ‌شده با سس ماست زیره
یکی از سرآشپزهای معروف در جهان، اندرو زیمرن از این غذا به‌عنوان سرفصل درسی در یک مدرسه در مینه‌سوتا استفاده می‌کرد. او این دستور غذا را برای آموزش یک مهارت اولیه آشپزی و نحوه پختن ماهی قزل‌آلا ایجاد کرد که طعم پیچیده‌ای برای ارائه داد. Food & Wine نحوه پخت این غذای دریایی را منتشر کرده و ما نیز آن را برای شما ارائه می‌دهیم؛ مواد اولیه لازم عبارتند از:
- ۱ پیاز کوچک خرد شده
- ۳ عدد کرفس خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری فلفل سیاه کامل
- ۳ شاخه جعفری
- ۱ عدد فیله ماهی سالمون که استخوان آن برداشته شده باشد
- ۶ برش لیمو نازک برای تزیین
- ۱۲ برش خیار نازک برای تزیین
بیشتر بخوانید: طرز تهیه 5 غذای رژیمی ساده
مواد لازم برای درست کردن ماست زیره
- ۲ فنجان ماست یونانی ساده
- ۱/۳ فنجان خیار خرد شده
- ۱/۴ فنجان پیاز خرد شده
- ۱ حبه سیر خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری آب‌لیموی تازه
- ۳ قاشق غذاخوری گشنیز چرخ‌شده
- ۳ قاشق غذاخوری شوید خرد شده
- ۱ قاشق غذاخوری زیره آسیاب‌شده
- نمک
- فلفل سفید تازه آسیاب‌شده
برای درست کردن این غذا باید مراحل زیر را طی کنید:
- مواد غذایی لازم را در کنار هم قرار دهید تا دسترسی به آن‌ها راحت باشد.
- در یک قابلمه بزرگ، پیاز، کرفس، دانه فلفل و جعفری را با هم ترکیب کنید.
- به اندازه ۳ اینچ آب به آن اضافه کنید و بگذارید ترکیب بجوشد. سپس فیله ماهی قزل‌آلا را به آن اضافه کنید و درب قابلمه را بگذارید تا روی حرارت ملایم و به مدت ۸ تا ۹ دقیقه، بجوشد.
- حال برای درست کردن ماست زیره، یک کاسه متوسط بردارید و همه مواد ماست زیره را با هم به‌خوبی مخلوط کنید.
- با استفاده از کفگیر، فیله ماهی قزل‌آلا را با دقت به یک بشقاب بزرگ منتقل کنید و بگذارید ماهی به مدت ۱۵ دقیقه در دمای اتاق بماند. روی آن را با یک پلاستیک بپوشانید و در یخچال بگذارید تا خنک شود.
- ماهی سالمون را با برش‌های لیمو و خیار تزیین شده در کنار ماست زیره سرو کنید.
ممکن است دوست نداشته باشید که ماهی را به‌شکل پخته‌شده بخورید؛ به همین خاطر هم، می‌توانید پس از طعم گرفتن ماهی در ترکیب پیاز، فلفل، کرفس و جعفری، آن را در یک قابلمه سرخ و سپس میل کنید.
بیشتر بخوانید: ۹ غذای رژیمی با بادمجان
پسکادو فریتو به‌سبک سالوادور
کارلا واسکز با الهام گرفتن از آشپزی مادرش، این سبک محبوب از طبخ ماهی قزل‌آلا را در جشن السالوادور به‌کار می‌گیرد که نه‌تنها یک غذای دریایی سالم است، بلکه با انتخاب ماهی قزل‌آلا به گزینه‌ای مقرون‌به‌صرفه هم تبدیل می‌شود. برای تهیه این غذا به مواد زیر نیازمندید:
- ۲ قاشق غذاخوری نمک دریایی
- ۴ قزل‌آلای کامل تمیز
- ۱/۴ فنجان خردل
- ۱ قاشق غذاخوری پودر سیر
- ۱/۲ پیاز قرمز متوسط و خلالی‌شده
- ۱ فنجان روغن نباتی
- لیمو ترش،برنج و سالاد برای سرو
برای درست کردن این غذا، مراحل زیر را پیش بگیرید:
- ۱/۲ قاشق چایی‌خوری نمک را به طور مساوی روی پشت و روی ماهی بمالید و سپس خردل و پودر سیر را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید و روی ماهی پخش کنید.
- حفره‌های ماهی را به‌طور مساوی با برش‌های پیاز پر کنید. روغن را در یک تابه بزرگ و عمیق روی حرارت متوسط گرم کنید. ۲ ماهی را با احتیاط در روغن داغ قرار دهید و آن را به مدت ۴ دقیقه بپزید تا پوست آن قهوه‌ای و ترد شود. ماهی را برگردانید و ۲ تا ۳ دقیقه صبر کنید تا گوشت سفید آن پخته شود.
- سپس می‌توانید این ماهی را با لیموترش، برنج و سالاد سرو کنید.
ماهی قزل‌آلای دودی با تربچه برشته و سالاد میوه رازیانه
یکی از بهترین ترکیب‌هایی که دیگو مویا در محله راسینزِ نیویورک آن را ثبت کرده، ماهی قزل‌آلای دودی است که می‌توانید آن را با تربچه برشته و سالاد میوه رازیانه سرو کنید و به‌عنوان یک غذای دریایی رژیمی در وعده‌های آخر هفته‌تان قرار دهید. برای درست کردن این غذا به مواد زیر نیاز دارید:
- ۱۲ اونس تربچه کوچک یا متوسطِ خرد شده
- ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون
- ۱/۴ قاشق چایی‌خوری فلفل سیاه
- ۱ قاشق چایی‌خوری نمک
- ۵۰ فنجان خامه ترش
- ۲ قاشق چایی‌خوری پوست لیموی رنده‌شده
- ۱/۴ فنجان روغن بادام
- ۳ قاشق غذاخوری عسل
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه
- ۳ فنجان رازیانه ورقه‌ای نازک
- ۲ فنجان هلو پوست کنده‌شده نازک
- ۸ اونس ماهی قزل‌آلای دودی
مراحل درست کردن این غذا:
مرحله اول
ماهیتابه را داغ کنید. تربچه، روغن زیتون، فلفل و ۱/۴ قاشق چایی‌خوری نمک را روی یک ورقه بریزید. تربچه‌های نصف‌شده را در پایین این ورقه قرار دهید و آن را در ماهیتابه تفت دهید تا تربچه‌ها نرم و کمی قهوه‌ای شوند. بعد از ۱۵ دقیقه، تربچه‌ها را در بشقابی بریزید و بگذارید به مدت ۵ دقیقه خنک شوند.
بیشتر بخوانید: معرفی ۵ غذای رژیمی با مرغ
مرحله دوم
درحالی که تربچه‌ها خنک می‌شوند، خامه ترش و پوست لیمو را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید. روغن بادام، عسل، سرکه و ۱/۲ قاشق چایی‌خوری نمک را در یک کاسه کوچک جداگانه با هم مخلوط کنید تا کرم‌رنگ شوند. رازیانه ورقه‌شده، هلو و ۱/۴ قاشق چایی‌خوری نمک باقی‌مانده را در یک کاسه بزرگ با هم ترکیب کنید.
مرحله سوم
۲ قاشق غذاخوری مخلوط خامه ترش را در کنار رازیانه و تربچه به‌شکل تزیینی دور ظرف بچینید. فیله ماهی قزل‌آلا را در ماهیتابه‌ای دیگر سرخ کنید. پس از سرخ شدن، هر فیله را به آرامی و به‌شکل ضربدری برش دهید و کنار رازیانه و تربچه بگذارید.
پاستای سالمون
پاستا به‌خودی خود یکی از بهترین، سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین غذاهایی است که می‌توانید به‌عنوان یک وعده غذایی مصرف کنید. حال تصور کنید ترکیب آن با ماهی سالمون چقدر می‌تواند بهتر و جذاب‌تر باشد. برای درست کردن این غذای دریایی جذاب، به مواد زیر نیاز دارید:
- ۲۴۰ گرم پاستا
- ۱ پیاز خرد شده
- ۲ حبه سیر له شده
- ۳ عدد فیله ماهی سالمون
- نخود فرنگی به میزان ۲۰۰ گرم
- خامه کم‌چرب
- آب سبزیجات
- ۱ دسته شوید خرد شده
- ۱ عدد لیمو
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
مراحل درست کردن پاستای سالمون
- قابلمه‌ای بزرگ بردارید و آب و نمک را به اندازه کافی در آن اضافه کنید تا به‌جوش بیاید. سپس پاستای خود را به آن اضافه کنید، شعله حرارت را کم کنید و درپوشی روی قابلمه قرار دهید.
- ماهی را در یک بخارپز قرار دهید و ۱۰ دقیقه صبر کنید تا در این بین، هم پاستا و هم ماهی بپزد.
- در ادامه پاستا را در آبکشی بگذارید و بعد از بیرون آوردن ماهی، پوست آن را جدا کنید.
- روغن را روی ماهیتابه‌ای بریزید و پیازها در آن تفت دهید، تا آن‌جایی که رنگی طلایی به‌خودشان بگیرند. سپس سیر را به آن اضافه کنید و تفت دادن را تا ۱ دقیقه ادامه دهید.
- آب سبزیجات، نخود فرنگی و خامه را به این ترکیب اضافه کنید و به مدت ۲ دقیقه صبر کنید تا کاملاً بجوشد.
- در ادامه، پاستا را به ماهیتابه اضافه کنید و به خوبی با بقیه ترکیب مخلوط کنید تا سس به‌خورد پاستا برود.
- سپس ماهی، شوید و پوست لیموی رنده‌شده را به آن اضافه کنید.
- پس از این‌که به خوبی با هم ترکیب کردید، می‌توانید آن را میل کنید.
سخن پایانی
غذای دریایی عموماً گزینه سالم و مناسبی برای وعده غذایی است، اما روش طبق و نحوه درست کردن آن می‌تواند در رژیمی بودن یا نبودن آن تأثیر بسیار زیادی داشته باشد؛ به عنوان مثال، بخارپز کردن یا تفت دادن ماهی می‌تواند چربی‌های آن را بگیرد و یک غذای سالم به ما تحویل دهد.
جدا از آن، انتخاب غذای دریایی هم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است؛ به‌عنوان مثال، ماهی سالمون مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ است که می‌تواند روی سلامت بدن تأثیر بسیار خوبی داشته باشد.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید