طرز تهیه غذاهای رژیمی خوشمزه (بهترین لیست غذاهای رژیمی)

مزایای رژیم‌های ساده برای سلامتی

در دنیایی که پر از گزینه‌های غذایی پیچیده و مملو از تبلیغات است، خوردن غذاهای رژیمی ساده مزایای قابل توجهی برای سلامتی خواهد داشت. در ادامه به برخی از مزایای کلیدی آن اشاره می‌کنیم.

 پیروی آسان

اغلب این رژیم‌ها از بین میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی گیاهی و چربی‌های سالم انتخاب شدند. این سادگی باعث می‌شود که افراد بدون نیاز به شمارش کالری‌ها یا محاسبه مقادیر مختلف مواد مغذی، به‌راحتی از آن‌ها استفاده کنند.

 مدیریت بهتر وزن

رژیم‌های ساده شما را به انتخاب مواد غذایی سرشار از فیبر و مغذی تشویق می‌کنند. این خوراکی‌ها سرعت جذب نسبی مواد مغذی و کالری‌ها را کاهش می‌دهند و احساس سیری را تا زمان بیشتری حفظ می‌کنند. در نتیجه باعث مدیریت و کنترل وزن می‌شوند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن

لیست غذاهای رژیمی ساده به کاهش خطر بیماری‌های مزمن و مرتبط با تغذیه، مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی-عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها کمک می‌کند. غذاهای ساده حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند که به حفظ سلول‌ها و جلوگیری از آسیب آن‌ها کمک می‌کنند.

تسهیل هضم و سیستم گوارشی

معمولاً غذاهای ساده دارای فیبر بالا و مواد مغذی هستند. این امر باعث تسهیل هضم و جلوگیری از مشکلاتی مانند یبوست می‌شود. مصرف مقدار کافی آب در کنار این غذاها، سلامتی سیستم گوارشی را تضمین می‌کند.

لیست غذاهای رژیمی ساده

در این بخش سعی کردیم محبوب‌ترین و مقوی‌ترین غذاها را برای شما بیاوریم. آماده‌اید؟!

1. سالاد لوبیا

انواع لوبیاها منبع عالی فیبر هستند و هر غذایی که فیبر بالایی داشته باشد، سیر کننده است. همچنین فیبر به سیری شما بدون افزودن کالری به غذا کمک می‌کند. در نتیجه برنامه‌های غذایی سرشار از فیبر و لوبیا باعث افزایش سیری و کاهش گرسنگی می‌شوند.

برای طرز تهیه سالا لوبیا خیلی سخت نگیرید، فقط حواستان باشد که از مواد غذایی رژیمی در آن استفاده کنید. مثلا می‌توانید نفخ لوبیای مورد نظرتان را با عوض کردن آب آن بگیرید، بگذارید تا لوبیاها بپزند و سپس آن را با کمی سیب‌زمینی آب‌پز و سبزیجاتی مثل کاهو میل کنید. برای سس هم از آب لیمو و روغن زیتون کمک بگیرید.

						
بیشتر بخوانید: 
برای درد معده چه بخوریم؟ لیست غذاهای مفید برای معده درد
								

2. تخم مرغ

تخم مرغ فقط برای صبحانه نیست. این غذا در قالب املت یا هر شکل دیگری می‌تواند یک شام رضایت بخش و خوشمزه باشد. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که تخم مرغ کالری کمی دارد و سرشار از سایر مواد مغذی است. ممکن است این غذا در طول زمان به کاهش وزن کمک کند.

اگر تخم مرغ آب پز در وعده نهارتان باشد، شما را تا شام سیر نگه می‌دارد. برای کاهش وزن بهتر است زرده را حذف کنید و سفیده تخم مرغ را به منظور کاهش کالری مصرف کنید. البته ناگفته نماند زرده مواد مغذی زیادی دارد و حاوی چربی‌های سالم و مواد مغذی خاصی مانند کولین و ویتامین D است.

3. ماهی سالمون

شاید برایتان سوال پیش بیاید چرا ماهی سالمون بخوریم؟ خیالتان را راحت کنیم. ماهی سالمون باید محور هر برنامه کاهش وزنی باشد. طبق تحقیقات اخیر، ترکیب غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون با یک برنامه غذایی کنترل شده باعث کاهش وزن می‌شود.

ماهی سالمون سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و با توجه به اینکه بدن نمی‌تواند تمام این مواد مغذی و ویتامین‌ها را به‌تنهایی تولید کند، پس باید در لیست غذایی ما وجود داشته. ازجمله خواص آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• این ماهی منبع خوبی از ویتامین D است و به جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
• ویتامین B12 دارد. این ویتامین برای تشکیل سلول‌های خونی و سلامت عصبی مهم است.
• حاوی ویتامین B6 است. ویتامین B6 به عملکرد معده، سیستم عصبی و سیستم ایمنی می‌کند.
• ویتامین A دارد. این ویتامین برای سلامت چشم‌ها و پوست مهم است.
• دارای ویتامین E است و از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند.
• ماهی سالمون یک منبع عالی از امگا-3 است و سلامت قلب و مغز را بهبود می‌بخشد.

شما می‌توانید ماهی را بخارپز کنید یا در فر بگذارید تا روغن زیادی نیاز نداشته باشد. این ماهی را به همراه ریحان، گشنیز، رزماری، مریم گلی، ترخون، نعناع، پونه کوهی، فلفل چیلی سیاه و قرمز سرو کنید تا اشتیاق بیشتری برای غذا خوردن پیدا کنید.

4. خوراک قارچ

قارچ‌ها بافتی گوشتی و سیرکننده دارند. آن‌ها کم کالری هستند و پروتئین، فیبر، ویتامین D، سلنیوم و مواد مغذی بالایی دارند. قارچ‌ها به تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از عفونت کمک می‌کنند. پیشنهاد ما این است که قارچ را در لیست غذاهایی رژیمی ساده خود بنویسید و آن را به سالادها یا سایر غذاهایی که می‌پزید اضافه کنید.

طرز تهیه خوراک قارچ به این شکل است که باید قارچ‌ها را به همراه پیاز، سیر، کمی سیب‌زمینی و ادویه تفت دهید و نوش جان کنید. بهتر است که در مرحله آخر یا اواسط درست کردن خوراک آن را به مواد غذایی دیگری که گفتم اضافه کنید. می‌توانید این خوراک را با نان سبوس‌دار میل کنید.

5. خوراک لوبیا و عدس

لوبیا و عدس غذاهای گیاهی هستند که پروتئین، فیبر، آهن، فولات و مواد مقوی زیادی دارند. آن‌ها می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی کمک کنند. این مواد غذایی همه کاره هستند پس می‌توانید با آن‌ها سوپ، سالاد، برگر و … درست کنید.

6. سالاد کینوا

کینوا نوعی شبه غلات است که گلوتن و پروتئین بالا ندارد. این دانه حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است که بدن نمی‌تواند به‌تنهایی آن‌ها را بسازد. کینوا منبع خوبی از فیبر، منگنز، فسفر، مس و منیزیم است. شما می‌توانید از کینوا به جای برنج استفاده کنید یا آن را به عنوان سالاد استفاده کنید.

برای طرز تهیه سالاد کینوا آن را به همراه ادویه‌های مد نظر یا عصاره مرغ و گوشت بپزید. سپس با سبزیجاتی مثل کاهو، سبزی خشک، پیاز، آب لیمومی تازه و روغن زیتون میل کنید.

7. انواع خوراک بادمجان

بادمجان غذای گیاهی است که بافت گوشتی و طعم ملایمی دارد. کالری کم بادمجان در کنار فیبر، آنتی‌اکسیدان و آنتوسیانین بالا، ترکیب جالبی را برای رژیم لاغری ایجاد کرده است. آنتوسیانین‌ها رنگ‌دانه‌های گیاهی هستند که خواص ضد التهابی و ضد سرطانی دارند. شما این اجازه را دارید که بادمجان را کباب / بخار پز یا سرخ کرده و نوش جان کنید. ولی اگر می‌خواهید به شکل جزئی راجع به طرز تهیه و آماده کردن غذای رژیمی با بادمجان آگاه شوید، حتما مقاله ما را بخوانید.

8. اسفناج (بورانی)

اسفناج یک نوعی سبزی با برگ سبز است که ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، فولات، منیزیم و آهن دارد. این سبزی به سلامت استخوان، سلامت چشم، سیستم ایمنی بدن و فشار خون کمک می‌کند. شما می‌توانید اسفناج را به‌صورت خام، پخته یا اسموتی مصرف کنید.

9. سالاد میوه

مگر می‌شود در لیست غذاهای رژیمی ساده، میوه‌ها حضور نداشته باشند. میوه‌ها غذاهای سالم، شیرین و مغذی هستند که به‌راحتی در رژیم‌های غذایی گنجانده می‌شوند. آن‌ها فیبر، ویتامین C، آنتی‌اکسیدان و سایر ترکیبات مفید دارند و به پیشگیری از بیماری‌های مزمن، کاهش فشار خون و بهبود هضم کمک می‌کنند. ساده‌تر از طرز تهیه سالاد میوه هم نداریم؛ باید میوه‌های مورد علاقه‌تان را برش بزنید،با هم مخلوط کنید و سپس میل کنید. فقط حواستان باشد میوه‌های پرکالری را انتخاب نکنید. برخی از بهترین میوه‌ها عبارت‌اند از:

• سیب
• آووکادو
• موز
• زغال اخته
• پرتقال
• توت فرنگی

10. سینه مرغ شیرین و ترش

این غذا با سینه مرغ، سس گوجه فرنگی، شکر، سرکه، نشاسته، نمک و فلفل درست می‌شود. به‌طورکلی سینه مرغ یک غذای رژیمی با مقادیر زیادی پروتئین، لیکوپن، ویتامین C است که در لیست غذاهای رژیمی ساده قرار می‌گیرد. این غذای کم چرب به کاهش وزن، تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از عفونت‌ها کمک می‌کند. اگر نخواستید شکر اضافه کنید از کمی عسل برای تهیه سس کمک بگیرید، فقط حواستان باشد با حرارت کم سس را آماده کنید.

11. سالاد مرغ با آووکادو

شاید تعجب کنید که چطور می‌توان از تکه‌های کوچک مرغ پخته، آووکادو، خیار، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، نعناع تازه، لیموترش، روغن زیتون، نمک و فلفل چنین غذای بی‌نظیری آماده کرد. این سالاد دارای پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، پتاسیم و ویتامین E است. اگر دغدغه کنترل قند خون، کاهش التهابات، تقویت مغز و پوست خود را دارید حتماً این غذا را امتحان کنید.

12. سوپ جوجه

این سوپ با جوجه کامل، هویج، پیاز، آب مرغ، برگ بو، نمک و فلفل درست می‌شود. سوپ جوجه برای تسکین سرماخوردگی، تقویت مفاصل و استخوان‌ها عالی است. این غذای رژیمی با داشتن پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین A و K می‌تواند در اکثر شب‌ها مهمان سفره‌هایتان باشد.

13. ماهی و تن ماهی

ماهی و تن ماهی علاوه بر اینکه منابع خوب پروتئین هستند، اسید چرب امگا ۳ دارند. ماهی‌های کم چرب مانند ماهی قزل آلا و خال سفید گزینه‌های عالی برای رژیم‌های کم کالری هستند. ماهی‌های دیگر مانند ماهی تن، سالمون یا ساردین اگر چه چرب هستند اما چربی‌های سالم دارند. برای پخت ماهی می‌توانید از روش‌های سالم استفاده کنید و غذایتان را با لیمو، سیر، پودر فلفل قرمز، نمک و زعفران نوش جان کنید.

14. کوکو سبزی

این کوکو از تخم مرغ و سبزیجات تازه یا خشک مانند تره، جعفری، شنبلیله و گشنیز درست می‌شود. کوکو سبزی یک گزینه در لیست غذاهای رژیمی ساده است که مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، آهن، ویتامین C و K دارد. کوکو سبزی به تقویت سلامت بدن، پوست، مو و ناخن کمک می‌کند. این غذا به‌صورت تابه‌ای یا درون فر قابل پخت است.

15. کوکو سیب زمینی

این کوکو از تخم مرغ و سیب زمینی رنده شده به شکل تابه‌ای یا با کمک فر درست می‌شود. کوکو سیب زمینی یک غذای رژیمی است که پروتئین، پتاسیم، ویتامین B6 و C دارد. این کوکو به کنترل فشار خون، تقویت عضلات و جلوگیری از التهابات کمک می‌کند.

16. کوکو هویج

یکی دیگر از غذاهای رژیمی ساده، کوکو هویج است. این غذا از تخم مرغ و هویج رنده شده تهیه می‌شود. کوکو هویج پروتئین، فیبر، بتاکاراتن، ویتامین A و K دارد. یکی از دلایل مهمی که باعث شده این غذا در لیست غذاهای رژیمی ساده قرار بگیرد، نقش آن در بهبود بینایی، سلامت پوست و مو، جلوگیری از سرطان و کاهش التهابات است.

17. کوکو کلم

این کوکو با کلم خرد شده درست می‌شود. کوکو کلم یک غذای رژیمی است که با داشتن پروتئین، فیبر، ویتامین C و K به تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از خونریزی، تسکین درد مفاصل و کاهش وزن کمک می‌کند.

18. آب دوغ خیار

آب دوغ خیار یک نوشیدنی خنک و خوشمزه است که از مخلوط دوغ، خیار رنده شده، نعناع خشک و نمک درست می‌شود. آب دوغ خیار حکم یک غذای رژیمی دارد و حاوی پروبیوتیک، کلسیم، پتاسیم و ویتامین C است. این غذا به بهبود هضم کمک کرده و بدن را سرد و عطش را برطرف می‌کند. شما می‌توانید آب دوغ خیار را با کمک سیر، پیاز یا گلاب خوشمزه‌تر کنید.

19. پیتزا رژیمی

همه فکر می‌کنند پیتزا یک غذای ناسالم است! در صورتی که اگر به‌درستی و با ترکیبات سالم درست شود، می‌تواند در لیست غذاهای رژیمی ساده قرار بگیرد. پیتزا رژیمی یک غذای کم کالری محسوب می‌شود. شما می‌توانید با خمیر، گوشت، سس گوجه فرنگی، پنیر کم چرب و سبزیجات تازه برای خودتان این غذا را درست کنید.

پیتزا رژیمی حاوی پروتئین، فیبر، لیکوپن و ویتامین‌های A و C است و به کنترل قند خون، کاهش کلسترول و جلوگیری از سرطان کمک می‌کند. این غذا با قارچ، اسفناج، فلفل دلمه‌ای، زیتون یا تخم مرغ طعم بی‌نظیری پیدا خواهد کرد. برای دیدن طرز تهیه پیتزای رژیمی مقاله ما را از دست ندهید.

20. املت

realsimple می‌گوید املت یک غذای محبوب در لیست غذاهای رژیمی ساده است که از تخم مرغ، سبزیجات یا سایر محصولات لبنی درست می‌شود. املت حاوی پروتئین، چربی‌های سالم، انواع ویتامین و مواد معدنی است. این غذا به افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش گرسنگی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. املت را می‌توان با افزودن پنیر کم چرب، گوشت چرخ کرده، قارچ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای یا هرچه دوست دارید غنی‌تر کرد. خوبی طرز تهیه املت این است که هیچ قانون خاص و وحی منزلی ندارد و این خلاقیت شما است که حرف اول را می‌زند.

21. آش رشته

 آب، رشته، لوبیا چیتی، نخود، تره فرنگی، پیاز، سیر، نمک و فلفل آش رشته درست می‌شود. آش حاوی پروتئین، فیبر، آهن، ویتامین B6 و C است و یک غذای رژیمی به حساب می‌آید. آش رشته به تقویت سلامت قلب و عروق، کاهش فشار خون، تسکین درد معده و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.

22. دلمه

دلمه حاوی پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و ویتامین C است. این غذای خوشمزه و سبز رنگ به کنترل قند خون، کاهش کلسترول و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. برای پخت دلمه به برگ مو یا کلم، برنج، گوشت چرخ کرده، پیاز، نعناع خشک، نمک و فلفل نیاز دارید. البته سس گوجه فرنگی یا رب انار آن را خوش طعم‌تر خواهد کرد. طرز تهیه دلمه آن هم به این شکل است تماما موادی که گفتیم به همراه ادویه با هم مخلوط می‌کنید و می‌پزید (برنج نیم‌پز باشد). سپس آن را به صورت بقچه‌ای در برگ دلمه می‌پچید، در قابلمه می‌چینید و صبر می‌کنید تا بپزد.

نکات مهم در تهیه لیست غذاهای رژیمی ساده

• مواد غذایی کم کالری، پر فیبر، پرپروتئین و کم چرب را انتخاب کنید. این غذاها به بدن انرژی لازم را می‌دهند و از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند.
• هنگام تهیه لیست غذاهای رژیمی ساده باید حواستان به مقدار و تعداد وعده‌های غذایی باشد. وعده‌های غذایی را در یک ظرف کوچک بریزید و از پرخوری پرهیز کنید.
• در روز حداقل ۳ وعده غذای اصلی و ۲ تا ۳ وعده میان وعده داشته باشید. میان وعده‌ها می‌توانند مغز، خشکبار، میوه یا دسر سالم باشند.
• برای تهیه غذاهای رژیمی از روش‌های پخت سالم مانند بخارپز، تفت، گریل و فر استفاده کنید. این روش‌ها مقدار چربی و کالری غذا را کاهش می‌دهند و خواص آن را حفظ می‌کنند.
• هنگام نوشتن لیست غذاهای رژیمی ساده از خلاقیتتان استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال با استفاده از ادویه‌ها، سس‌ها، سالادها و دسرهای سالم طعم و مزه غذای خود را بهتر کنید.

سخن پایانی

ما در این مقاله لیست غذاهای رژیمی ساده را که باعث می‌شوند در رژیمتان پیشرفت کنید، آماده کردیم. قطعاً آشنایی با این غذاها و اصول تغذیه سالم به بهبود سلامت و کاهش وزنتان کمک خواهد کرد. تحقیق و نوشتن این مقاله بسیار جالب بود و امیدوارم خواندن آن برای شما هم مفید بوده باشد. برای داشتن یک سبک زندگی بهتر، همین امروز این غذاها را به برنامه خود اضافه کنید و نتایجش را با چشمان خودتان ببینید.

مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.

منابع:

healthline

realsimple

nhs

who