1. املت با سبزیجات و تخممرغ
تخممرغ منبع عالی پروتئین است و سبزیجات فیبر و ویتامین‌های موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند. به همین دلیل این خوراک میتواند یک صبحانه مناسب برای بدنسازی باشد. شما می‌توانید املت سبزیجات و تخممرغ را با ۴ پیمانه اسفناج، فلفل‌دلمه‌ای، گوجهفرنگی و قارچ خرد شده و ۳ تا ۴ عدد تخممرغ تهیه و نوش جان کنید.
2. جوی دو سر با میوه و مغزها
جوی دو سر حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که انرژی زیادی را برای مصرف‌کننده فراهم می‌کند. از سوی دیگر میوه‌ها و مغزها نیز منابع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربیهای سالم هستند.
شما می‌توانید این صبحانه ورزشی را با ۱ پیمانه جو دو سر، ۱ پیمانه شیر یا شیر بادام، ۱ پیمانه میوه‌های تازه همچون: توت‌فرنگی، موز، بلوبری یا میوه‌های فصلی دیگر را با مقداری گردو، بادام و پسته خرد شده ترکیب کنید.
البته افزودن ۱ قاشق چای‌خوری پروتئین بدنسازی نیز ارزش غذایی این صبحانه را بالا می‌برد.
3. ماست یونانی با میوه و عسل
ماست یونانی دارای پروتئین بالایی است و میوه‌ها و عسل نیز انرژی و قند طبیعی را در اختیار شما قرار می‌دهد. برای تهیه این نوع صبحانه بدنسازی باید ۱ پیمانه ماست یونانی، ۱/۲ پیمانه میوه‌های تازه مانند: انواع توت، موز و آناناس، ۱ قاشق چای‌خوری عسل و مقداری آجیل خرد شده مثل: بادام، گردو، پسته یا فندق را باهم مخلوط کرده و از طعم آن لذت برد.
4. ساندویچ بوقلمون با نان کامل
یکی از صبحانههای لذیذ که می‌توان از آن به‌عنوان صبحانه مناسب برای عضلهسازی نیز نام برد، ساندویچ بوقلمون و نان کامل است. زیرا این خوراک منبع خوبی از پروتئین بدون چربی و کربوهیدراتهای پیچیده است. یک تکه از فیله بوقلمون را با پیاز خرد شده، آبلیمو و نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
تابه گریل را گرم کرده و گوشت را روی آن بیندازید تا خوب بپزد. بسته به سلیقه یک عدد پیاز کوچک و یک دسته جعفری را خرد کرده و روی گوشت بریزید یا چند برگ کاهو و گوجهفرنگی خرد شده را با گوشت بوقلمون و نان چند غله نوش جان کنید.
رژیم‌های مخصوص کاهش و افزایش وزن لیمومی
بدون استپ وزنی
بدون گرسنگی
هماهنگ با داروهای مصرفی
متناسب با مزاج
مناسب محل کار
غذاهای ساده و در دسترس
5. پنکیک پروتئینی با موز و کره بادام‌زمینی
این صبحانه ورزشی ترکیب بسیار خوبی از پروتئین و کربوهیدرات است که به عضلات کمک می‌کند تا انرژی پایداری برای انجام تمرینات ورزشی و فرایند بازیابی خود را داشته باشند.
1 پیمانه آرد جو، ۱ پیمانه شیر، ۲ عدد تخممرغ، ۱ قاشق پودر پروتئین، مقداری دارچین، ۱ عدد موز خرد شده و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی را با هم ترکیب کرده و برای ۳۰ دقیقه به آن استراحت دهید.
تابه را با روغن گرم کرده و مایه پنکیک را روی آن بریزید و هر طرف را تا طلایی و برشته شدن پنکیک‌ها سرخ کنید. نوش جان. در صورت تمایل می‌توانید مقدار کمی عسل روی پنکیک‌ها بریزید.
6. اسموتی پروتئینی
اسموتی رژیمی و پروتئینی یک صبحانه فوری اما مقوی است که برای بدنسازان یک انتخاب ایده‌آل خواهد بود. وجود کره بادام‌زمینی، پودر پروتئین و سبزیجات تازه علاوه بر تأمین انرژی فیبر فراوانی هم در اختیار بدن قرار می‌دهد.
1 پیمانه شیر یا شیر بادام، ۱ پیمانه اسفناج تازه، ۱ عدد موز خرد شده، ۱ قاشق غذاخوری پودر پروتئین، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی و مقداری یخ را داخل مخزن مخلوط‌کن ریخته و هم بزنید. به محض یک دست شدن مواد می‌توانید از طعم اسموتی پروتئینی خود لذت ببرید.
7. املت سبزیجات با آووکادو
مانند همتای قبلی خود یعنی املت سبزیجات و تخممرغ این خوراک هم یک صبحانه مناسب برای عضلهسازی است. شما باید ۳ یا ۴ عدد تخممرغ، ۱/۲ پیمانه اسفناج خرد شده، ۱/۲ پیمانه قارچ خرد شده، ۱/۲ پیمانه فلفل‌دلمه‌ای خرد شده، ۱ عدد آووکادو متوسط و مقداری نمک و فلفل را در تابه ریخته و با روغن گیاهی بپزید.
پس از آماده شدن املت آن را در کنار ۲ تکه نان کامل سرو کنید. نوش جان.
8. تست آووکادو با تخممرغ آب‌پز
یک صبحانه ورزشی فوری دیگر که در کمتر از ۱۰ دقیقه آماده مصرف است، تست آووکادو با تخممرغ آب‌پز است. این صبحانه غنی از کربوهیدرات، فیبر و پروتئین است. ۲ عدد نان را تست کنید. آووکادو را از پوست جدا کرده و له کنید. پوره آووکادو را روی نان‌ها بمالید و ۲ عدد تخممرغ آب‌پز شده را پس از برش زدن روی آن بچینید.
کمی آویشن، نمک و فلفل سیاه روی ساندویچ خود بپاشید و از طعم خوش آن لذت ببرید.
9. پودینگ دانه چیا با میوه‌های تازه
اگر به دنبال یک میان‌وعده عالی یا صبحانه‌ای پر فیبر هستید، این دستور تهیه را از دست ندهید. چراکه این پودینگ علاوه بر تأمین انرژی، مقدار زیادی آب و پروتئین را در اختیارتان قرار می‌دهد. ۱/۴ پیمانه دانه چیا، ۱ پیمانه شیر بادام، ۱ قاشق چای‌خوری عسل و یک پیمانه میوه خرد شده مانند: توت‌فرنگی، موز و آناناس را آماده کنید.
دانه چیا را با شیر بادام و عسل مخلوط کنید به مدت ۴ تا ۱۲ ساعت در یخچال بگذارید. غلظت اصلی این پودینگ را لعاب دانه‌های چیا تأمین می‌کنند و دیگر نیازی به آرد یا نشاسته نیست. زمانی که قصد دارید پودینگ را میل کنید آن را با میوه‌های تازه خرد شده ترکیب کنید.
10.ساندویچ مرغ و سبزیجات
یک ساندویچ همه‌چیزتمام که به‌خوبی کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی را به بدنتان می‌رساند. برای تهیه این ساندویچ کافی است که یک تکه از فیله مرغ را با مقداری زردچوبه، نمک، فلفل، آبلیمو و آب آب‌پز یا بخارپز کنید. اجازه دهید که فیله مرغ از حرارت بیفتد و آن را برش بزنید. 2 تکه نان کامل، ۱ عدد گوجهفرنگی خرد شده، چند برگ ریحان تازه خرد شده، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون، و نمک و فلفل را با برش‌هایی از فیله مرغ همراه کنید و یک ساندویچ بسازید. این لقمه یک صبحانه ورزشی مناسب برای عضلهسازی است.
11.ساندویچ تخممرغ و بوقلمون
یک ساندویچ خوش‌طعم دیگر که مانند ساندویچ مرغ و سبزیجات یک گزینه عالی برای عضلهسازی است. برای تهیه این ساندویچ می‌توانید از ۲ تکه نان تست، ۲ عدد تخممرغ آب‌پز، ۱ تکه فیله بوقلمون، ۱ فنجان اسفناج خرد شده، ۱ عدد گوجهفرنگی، نمک، فلفل و مقداری خردل کمک بگیرید.
فیله بوقلمون را با مقداری آبلیمو و نمک و فلفل مزه‌دار کنید. سپس آن را به روش آب‌پز، بخارپز یا گریل بپزید. پس از برش زدن فیله بوقلمون آن را با سایر سبزیجات و تخممرغ خرد شده روی نان‌ها بچینید. در آخر کمی خردل، نمک و فلفل روی ساندویچ‌ها بپاشید.
12.خوراک سیب‌زمینی و بیکن بوقلمون
نوعی صبحانه عالی که برای عضلهسازی و بدنسازی بسیار مفید و مناسب است؛ خوراک سیب‌زمینی و بیکن بوقلمون است. این صبحانه بدنسازی منشأ خوبی از کربوهیدرات، انرژی و پروتئین بوده که برای تهیه آن به موادی همچون ۲ عدد تخممرغ آب‌پز، ۱ عدد سیب‌زمینی تنوری یا آب پز، ۲ ورق ژامبون یا بیکن بوقلمون، ۱ عدد پیاز خرد شده کوچک، ۱ پیمانه اسفناج خرد شده، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و مقداری نمک و فلفل سیاه نیاز دارید.
سبزیجات را با تخممرغ خرد شده، بیکن ریز شده و سیب‌زمینی نگینی مخلوط کرده و در انتها کمی روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه روی آن بریزید.
13.اسموتی پروتئین و ماست یونانی
اگر از طعم‌های خامه‌ای لذت می‌برید این اسموتی یک انتخاب خوب برای صبحانه بدنسازی است. زیرا به‌خوبی نیاز روزانه شما به کلسیم، مواد مغذی، فیبر و پروتئین روزانه را برآورده می‌کند.
1 پیمانه ماست یونانی، ۱ قاشق غذاخوری پودر پروتئین، ۱ پیمانه میوه خرد شده دلخواه، ۱ قاشق غذاخوری عسل، یخ و کمی دارچین را با هم در مخزن مخلوط‌کن ریخته و ترکیب کنید. زمانی که اسموتی به اندازه کافی یک دست شد از طعم آن لذت ببرید.
14.اسموتی میوه‌ای و توفو
این صبحانه منبع خوبی از پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم است که به عضلهسازی و انرژی پایدار ورزشکار کمک می‌کند. برای ساخت اسموتی میوه‌ای و توفو باید ۱.۲ پیمانه توفو، ۱ پیمانه شیر بادام، ۱ عدد موز، ۱.۲ پیمانه توت‌فرنگی خرد شده، ۱ پیمانه اسفناج خرد شده، ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا و ۲ قاشق غذاخوری گرانولا را با هم ترکیب کنید.
همه مواد به جز گرانولا را داخل مخلوط‌کن ریخته و در صورت تمایل کمی یخ به ترکیب اضافه کنید تا یک اسموتی خوش‌رنگ و خوش بافت به دست بیاید. در آخر گرانولا را روی اسموتی بریزید.
15.خوراک بلغور جو دوسر با تخممرغ و سبزیجات
برای تأمین نیاز روزانه بدن به کربوهیدراتهای پیچیده، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربیهای سالم این خوراک را در وعده صبحانه میل کنید. این خوراک بلغور را با ۱ پیمانه بلغور جو دوسر پخته شده، ۱ پیمانه شیر، ۲ عدد تخممرغ پخته شده، ۱.۲ پیمانه اسفناج خرد شده، ۱.۲ پیمانه قارچ خرد شده، ۱.۴ پیمانه پنیر فتا و کمی نمک و فلفل آماده کنید.
بلغور پخته شده را با شیر، اسفناج، قارچ و نمک و فلفل برای ۵ تا ۱۰ دقیقه بپزید. مخلوط را در ظرف مناسبی ریخته و تخممرغ آب‌پز شده و پنیر فتا را روی آن بریزید. نوش جان.
این موارد ۱۵ نمونه از صبحانه مناسب برای عضلهسازی بودند که می‌توانید از آن‌ها در برنامه و رژیم غذایی خود استفاده کنید. اگر تمایل دارید که از خوراکهای ایرانی برای عضلهسازی کمک بگیرید کافی است که عدسی، خوراک لوبیا، حلیم، املت تخممرغ و گوجهفرنگی و ساندویچ نان و پنیر یا ساندویچ نان، پنیر و گردو مصرف کنید.
رژیم‌های مخصوص کاهش و افزایش وزن لیمومی
بدون استپ وزنی
بدون گرسنگی
هماهنگ با داروهای مصرفی
متناسب با مزاج
مناسب محل کار
غذاهای ساده و در دسترس
کلام آخر
صبحانه‌ای که حاوی پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم باشد، میتواند به تأمین مواد مغذی موردنیاز برای رشد و بازسازی عضلات کمک کند. ۱۵ نمونه از صبحانه مناسب برای بدنسازی در این قسمت از مجله سلامتی لیمومی بررسی شد که ترکیب هر یک از آن‌ها باعث تأمین انرژی، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز عضلهسازی و کاهش مدت‌زمان ریکاوری عضلات پس از تمرینات سخت خواهد شد.
انجام تمرینات ورزشی و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب مانند رژیم مزوبولیک به شما کمک می‌کند که در مدت‌زمان کمتری با روشی کاملاً اصولی به تناسب‌اندام برسید. شما می‌توانید در طی یک مشاوره رایگان با متخصصین لیمومی دررابطه‌با رژیم غذایی مناسب خود گفت‌وگو کنید.
مخاطب عزیز! این مطلب جنبه آموزشی و اطلاعات عمومی دارد. همچنین بر اساس علم روز دنیا نوشته شده است. با این حال اگر مشکل و یا بیماری جسمی دارید، برای اجرای آن فقط با پزشک متخصص مشورت کنید.
منابع
بدون نظر! اولین نفر باشید