زمانی که می‌خواهید رژیم غذایی‌ای را به سبک زندگی خودتان اضافه کنید، با گزینه‌های خیلی زیادی مواجه می‌شوید که هر کدام مزایا و معایب خودشان را دارند که الگوهای غذایی متفاوتی را در اختیارتان قرار می‌دهند. رژیم زون یکی از آن رژیم‌ها است که در دهه‌های اخیر محبوبیت زیادی داشته اما منتقدهای خاص خودش را هم دارد.
در این رژیم، شما مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف می‌کنید تا التهاب خاصی در بدن‌تان نداشته باشید، وزن‌تان را کنترل و سلامت‌تان را تضمین کنید. البته همان‌طور که گفتیم، منتقدها دلایلی برای عدم استفاده از رژیم زون هم ارائه داده‌اند. اگر می‌خواهید با تمام جنبه‌های این رژیم آشنا شوید، در این مطلب از مجله سلامتی لیمومی با من همراه باشید.
رژیم زون چیست؟
رژیم زون (Zone Diet) اولین بار در سال ۱۹۹۰ توسط دکتر بری سیِرز طراحی شد تا حالت متابولیک خاصی را در بدن ایجاد کند و بازدهی ذهن و بدن را به بالاترین حد ممکن‌اش برساند. در این رژيم، تمرکز روی متعادل کردن میزان مصرف غذا بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی است تا سوخت مورد نیاز بدن به‌خوبی تأمین شود.
برعکس خیلی از رژیم‌های سختی که می‌بینید، رژیم زون طیف گسترده‌ای از غذاهای سالم را درون خود دارد. اما برخی مواد غذایی، که شاید توسط متخصصان به‌عنوان مواد مغذی سالم معرفی می‌کنند مانند محصولاتی که بر پایه غلات و حبوبات در این رژیم حذف می‌شود.
به‌طور کلی اگر از آن دسته اشخاصی هستید که نمی‌توانید رژیم غذایی سفت‌وسخت را دنبال کنید و در جستجوی گزینه‌ای متعادل‌تر هستید که رعایت آن صورت مستمر شما را خسته نکند، رژیم زون انتخاب مناسبی است.
چه غذاهایی را می‌توانیم در رژیم زون بخوریم؟
در رژیم زون، شما یک مقداری دقیق پروتئین را در روز برحسب درصد چربی بدن و سطح فعالیت روزمره‌تان دریافت می‌کنید. جدا از آن، کربوهیدرات مصرفی‌تان عموماً از میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر خواهد بود و غذاهای حاوی غلات مثل نان و ماکارونی از برنامه غذایی‌تان حذف می‌شود. در ادامه مواد غذایی که می‌توانید در رژیم استفاده کنید را دسته بندی کرده‌ایم:
پروتئین‌های بدون چربی
پروتئین‌های بدون چربی می‌تواند در قالب گوشت‌های کم‌چرب باشد، مثل:
- سینه مرغ و بوقلمون
- گوشت خوک و بره بدون چربی
- ماهی
- سفیده تخم مرغ
- منابع پروتئین گیاهی مثل توفو
- پنیر و ماست کم‌چرب
چربی‌های سالم
شاید فکر کنید در رژیم غذایی درست، شما نباید هیچ چربی‌ای مصرف کنید و باید از سبد غذایی شما حذف شود. خب، دکتر سیِرز اعتقاد دارد که چربی به بدن کمک می‌کند تا مواد مغذی موجود در غذا را بهتر جذب و هورمون‌های مفیدی در بدن تولید کند.
در ادامه به برخی از چربی‌های خوب اشاره می‌کنیم که مصرف آنها نه‌تنها بد نیست، بلکه فواید زیادی هم دارد:
- روغن زیتون و روغن کانولا
- زیتون
- آجیل ماکادمیا
- آووکادو
- سس مایونز
- کره بادام زمینی
میوه‌ها و سبزیجات
اگر می‌خواهید رژیم زون را به سبک زندگی‌تان اضافه کنید، باید یخچال‌تان را پر از میوه و سبزیجات کنید؛ البته آن‌هایی که به‌عنوان منبع کربوهیدرات شناخته می‌شوند. جالب است بدانید که Healthline درباره رژیم زون می‌گوید که به رژیم مدیترانه‌ای خیلی شباهت دارد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین میوه‌ها و سبزیجاتی که در رژیم زون باید مصرف کنید، اشاره می‌کنیم:
- اسفناج، کلم پیچ و کلم سبز
- سبزیجات خام مثل فلفل، کاهو و کلم بروکلی
- سبزیجات پخته‌شده مثل بادمجان، کلم و پیاز
- میوه‌هایی مثل سیب، توت، خربزه
- مرکباتی مثل پرتقال و گریپ‌فروت و هلو
چه غذاهایی را نمی‌توانیم در رژیم زون بخوریم؟
این رژیم در سال‌های اخیر هیچ تغییری نداشته و همچنان به نظرات ابتدایی خالق رژیم خود پایبند است. در ادامه به مواد غذایی‌ای اشاره می‌کنیم که به‌نظر دکتر سیِرز برای سلامتی بدن ضرر دارد و نباید در رژیم مصرف کنید:
غذاهای چرب
دکتر سیِرز اعتقاد دارد که گوشت قرمز چرب یا زرده تخم مرغ، غذاهای چربی هستند که پروتئین‌شان می‌تواند التهاب‌های زیادی در بدن ایجاد و مقاومت به انسولین را در سیستم بدنی تحریک کند. اگر می‌خواهید رژیم زون را رعایت کنید، باید این مواد غذایی را کنار بگذارید:
- بیکن، سوسیس و سایر گوشت‌های فرآوری‌شده
- زرده تخم مرغ
- گوشت قرمز چرب
- پنیرهای سفت و لبنیات پرچرب
غذاهای نشاسته‌ای
غذاهایی که پایه غلات هستند در در رژیم زون ممنوع است. اگر می‌خواهید رژیم زون را دنبال کنید باید مواد غذایی که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم را مصرف نکنید:
- نان، پاستا، کراکر
- کلوچه، کیک، آب‌نبات، بستنی
- غلات
- لوبیا
- ذرت
- سیب‌زمینی‌ها
- موز
- انبه
- پاپایا
- میوه‌های خشک مثل آلو و کشمش
- آب‌میوه‌ها
مزایای رژیم زون چیست؟
بهترین قسمت مقاله، زمانی است که می‌توانید ببینید اگر رژیمی را رعایت کنید، چه فوایدی در اختیارتان قرار می‌گیرد و به‌طور کلی، این رژیم خوبی‌هایی برای شما دارد. تبریک می‌گویم، شما به این قسمت جذاب رسیده‌اید! در ادامه به برخی از مهم‌ترین و جذاب‌ترین مزایای رعایتِ رژیم زون اشاره می‌کنیم:
- تغذیه عمومی: رژیم زون دستورالعمل‌هایی دارد که در آن، وعده‌های غذایی‌تان به کربوهیدرات، مقدار کمی پروتئین و مقدار ناچیزی از چربی خلاصه می‌کند. به عبارت دیگر، شما در این رژیم غذاهایی را می‌خورید که می‌دانید برای سلامت‌تان مناسب‌اند.
- انعطاف‌پذیری: از آن‌جایی که زون رژیمی است که در آن به طیف وسیعی از غذاها دسترسی دارید، انعطاف‌پذیری‌اش بالا است. برنامه‌ریزی و مصرف مواد غذایی مختلف در این رژیم آسان است و چندان هم به شما سخت نمی‌گذرد.
- منابع پروتئینی سالم: در این رژیم، شما با گوشت‌های بدون چربی، توفو، سفیده تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب همراه هستید که پروتئین‌شان بالا و چربی‌های اشباع‌شده‌شان پایین است. دنبال کردن رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند عضلات‌تان را حفظ کند، کالری‌سوزی را افزایش دهد و احساس سیری بیش‌تری در شما ایجاد کند.
بیشتر بخوانید: هر آنچه باید در مورد رژیم کتوژنیک و تاثیرگذاری آن در کاهش وزن بدانید
معایب رژیم غذایی زون چیست؟
اول مقاله هم ذکر کردیم که رژیم زون در کنار اینکه محبوبیت زیادی دارد، منتقدانی هم دارد که هر کدام‌شان، دلایل خاصی برای عدم رعایت رژیم زون ارائه داده‌اند. در ادامه درباره معایب رعایتِ این رژیم غذایی می‌گوییم:
- استمرار در آن دشوار است: رژیم زون دارای مواد غذایی بسیار زیادی است و از این نظر کار شما را راحت می‌کند، اما اندازه گیری مقدار دقیقِ میزان مواد غذایی در هر وعده برای بسیاری از افراد دشوار است، مخصوصا اگر آن در خانه نباشید و شرایط لازم برای اندازه گیری را نداشته باشید.
- پیگیری آن دشوارتر است: اغلب رژیم‌های غذایی روی جنبه خاصی تمرکز می‌کنند؛ مثلاً می‌گویند که مصرف کربوهیدرات باید اندازه‌گیری یا چربی به‌شکل کامل حفظ شود. در رژیم زون، شما باید هم کربوهیدرات، هم چربی و هم پروتئین را صورتی اندازه‌گیری کنید که برنامه غذایی‌تان به‌هم نریزد و در مسیر درستی پیش بروید.
- ادعاهای حول محور آن، قابل اثبات نیست: درست است که می‌گویند با دنبال کردن این رژیم از خیلی از بیماری‌های مزمنی مثل سرطان، دیابت یا حتی بیماری‌های قلبی در امان هستید، اما پیش از شروع رژیم بهتر از با پزشک و متخصص تغذیه در این‌باره صحبت کنید تا از صحت سالم بودن آن برای شما، آگاه شوید.
- شما در این رژیم، کمبود فیبر دارید: از آن‌جایی که غلات و حبوبات جای خودشان را به میوه‌ها و سبزیجات پرفیبر می‌دهند، منبع فیبر دریافتی بدن‌تان کاهش پیدا می‌کند و اگر نتوانید میزان خوبی از فیبر را دریافت کنید، خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ در نزدیکی‌تان احساس می‌شود.
سخن پایانی
فواید و معایب رژیم زون را سبک سنگین کنید و توجه کنید که وزنه ترازو برای شما به کدام سمت بیشتر مایل است. در این حالت می‌توانید دیدگاه بهتری از اینکه چه برنامه غذایی برای استفاده روزمره شما مناسب‌تر است، داشته باشید. پیشنهاد می‌کنیم که با دکتر تغذیه یا متخصصان لیمومی درباره رژیم غذایی و ضعیت عمومی خود مشورت داشته باشید تا تصمیمی آگاهانه با اثربخشی بالا بگیرید.
نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.
نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.
منابع:
بدون نظر! اولین نفر باشید