برنامه غذایی ورزشکاران باید چگونه باشد؟

بایدها و نبایدهای رژیم غذایی ورزشکاران

یکی از سوالات مهم اکثر ورزشکاران این است چه غذاهایی باید بخوریم؟ منابع غذایی اصلی ورزشکاران کربوهیدرات، پروتئین و چربی است که مقدار و مصداق هر کدام را ادامه آورده‌ایم:

کربوهیدرات: کربوهیدرات از اصلی‌ترین نیازمندی‌های بدن ورزشکاران است. در واقع ۶۰ الی ۶۵ درصد انرژی روزانه موردنیاز ورزشکاران باید از طریق کربوهیدرات تامین شود. میوه، سبزی، نان، سیب‌زمینی، ذرت، نخود، لوبیاقرمز و برنج از جمله موادغذایی هستند که می‌توانند کربوهیدرات موردنیاز ورزشکاران را تامین کنند

پروتئین: پروتئین نسبت به کربوهیدرات، وظیفه کمتری دارد و باید ۲۰ الی ۳۰ درصد انرژی موردنیاز بدن را تامین کند. افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند یا ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات منابع اصلی برای جذب پروتئین هستند.

چربی:: چربی‌های موجود در شیر، تخم‌مرغ، گوشت، پنیر و فراورده‌های گیاهی مانند روغن زیتون نیز برای ورزشکاران ضروری است. البته این چربی‌ها باید حداکثر 20 الی 25 درصد از کالری روزانه این افراد را تامین کند.اگر ورزشکاران چربی زیادی دریافت کنند، میزان دریافت کربوهیدرات کم می‌شود و این موضوع، باعث ضعف عملکرد در ورزش می‌شود.

نکته: مقادیر گفته‌شده می‌تواند براساس شرایط جسمی هر فرد، شدت و نوع ورزش متغیر باشد.

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

قبل از ورزش

بدن شما قبل از ورزش نیاز به انرژی دارد. به همین خاطر بهتر است  ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش، غذا بخورید. اگر می‌خواهید صبح زود ورزش کنید، بهتر است ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از آن، از یکی از غذاهای دلخواه‌تان برای وعده صبحانه استفاده کنید. بلغور جو دوسر، نان و مربا (یا عسل) و شیر کم‌چرب، میان‌وعده‌های مناسبی برای قبل از ورزش هستند.

حواستان باشد از غذاهایی که چربی بالایی دارند، استفاده نکنید.

بیشتر بخوانید: راز پیاده روی برای لاغری را اینجا کشف کنید!

بعد از ورزش

همانطور که قبل از ورزش نیاز به انرژی دارید، بعد از آن هم نیاز به بازیابی انرژي دارید. بنابراین شما باید از موادغذایی استفاده کنید که هم موادمغذی لازم را به بدن‌تان برساند و هم به راحتی هضم شود. متخصصان توصیه می‌کنند وعده‌غذایی که بعد از ورزش مصرف می‌کنید، ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد.

با توجه به این موضوع، ما لیستی از غذاهای مناسب بعد از ورزش را برای شما تهیه کرده‌ایم:

1. مرغ کباب‌شده یا سبزیجات کباب‌شده
2. نان تست سبوس‌دار و کره بادام
3. غلات و شیر کم‌چرب
4. املت تخم‌مرغ، آووکادو و نان تست
5. شیک پروتئین و موز
6. نان حبوبات و بادام زمینی خام
7. بلغور جو دوسر، پروتئین وِی، موز و بادام
8. ماست یونانی، توت و گرانولا

مکمل‌های ورزشی

مکمل‌های ورزشی برای تامین مواد ضروری بدن، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش یا افزایش وزن و عضله‌سازی مورد استفاده قرار می‌گیرند. بعضی از افراد ممکن است مکمل‌ها را جایگزین موادغذایی کنند و از آن‌ها برای تامین مواد موردنیاز بدن‌شان استفاده کنند، که این کار کاملا اشتباه است.

مکمل‌ها، همانطور که از اسمشان پیداست، موادی هستند که باید در کنار گروه‌های غذایی اصلی مصرف شوند، نه اینکه جایگزین آن‌ها شوند. علاوه بر این، سن، جنسیت، نوع ورزش و شرایط بدنی در انتخاب مکمل‌ها موثرند.

بنابراین برای مصرف مکمل‌ها، حتما با یک متخصص مشورت کنید. به گفته bodylogicmd مکمل‌های پروتئینی یکی از رایج‌ترین مواد مغذی در برنامه غذایی ورزشکاران به حساب می‌آیند، زیرا با مصرف آنها بعد از ورزش عضله‌سازی شروع می‌شود و انرژی بسیاری در طول تمرین خواهند داشت. 

بیشتر بخوانید: بهترین زمان و سرعت پیاده روی برای کاهش وزن

سخن پایانی

تمام مواردی که در بالا گفته شد، برای افزایش اطلاعات و آگاهی شما بود. طبیعتا نمی‌توان انتظار داشت که این مطالب برای همه مناسب باشد. رژیم غذایی ورزشکاران بسیار مبحث گسترده‌ای است و نمی‌توانیم در یک مقاله تمام جوانب آن را بررسی کنیم. بنابراین اگر به دنبال یک برنامه غذایی مناسب برای خودتان هستید، بهترین کار مراجعه و مشورت با یک متخصص تغذیه است.

متخصصان تغذیه با توجه به شرایط بدنی شما، نوع ورزش، میزان ساعت ورزش در هفته و هدفی که دارید (کاهش یا افزایش وزن)، برنامه غذایی مخصوصی را برای شما آماده می‌کنند. رژیم مخصوص ورزشکاران لیمومی دقیقا این ویژگی‌ها را دارد و با در نظر گرفتن تمام این نکات، رژیم منحصربه‌فرد شما را آماده می‌کند.