طرز تهیه ۱۰ نوع شام رژیمی جدید

دستور تهیه ۱۰ شام رژیمی خوشمزه

قبل از اینکه به دستور پخت شام‌های رژیمی برسیم باید چند نکته را توضیح دهیم:

• دستور پخت‌هایی که در ادامه می‌خوانید، وحی منزل نیستند، پس اشکالی ندارد اگر به سلیقه خودتان یکی-دو ماده غذایی را در آن‌ها جا‌به‌جا کنید؛
• اندازه مواد غذایی کمی سلیقه‌ای است، پس خیلی سخت نگیرید و بر اساس تجربه‌تان پیش بروید؛
• تنوع دادن به وعده‌های غذایی را، فراموش نکنید. بهتر است هر روز از یکی از دستور پخت‌ها استفاده کنید؛
• اگر فر یا سرخ‌کن بدون روغن دارید که چه بهتر، ولی اگر هیچ کدام از وسایلی را گفتیم ندارید، سعی کنید شام را با کمترین حجم روغن درست کنید.
• یک بشقاب از تمام وعده‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم چیزی بین ۱۵۰ تا ۴۰۰ کالری دارد.

شام اول: بشقاب اسفناج، سیب‌زمینی و دال‌عدس

با یک شام رژیمی گیاهی خوشمزه شروع می‌کنیم که برای درست کردن آن، احتیاج به ۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد،۱ پیاز قرمز ریز خردشده، ۱ حبه سیر له‌شده، زنجبیل پوست‌کنده به اندازه نوک انگشت، ۱ عدد فلفل قرمز ریز خرد شده، نصف قاشق چایخوری زردچوبه، نصف قاشق چایخوری پودر زیره، ۲ عدد سیب‌زمینی برش‌خرده، ۲۵۰ گرم دال‌عدس، ۸۰ گرم اسفناج، ۴ عدد پیازچه خردشده و کمی ریحان دارید.

حالا چطور با این مواد غذا درست کنیم؟

• روغن کنجد را در تابه گرم کنید؛
• پیاز قرمز ریز خردشده را اضافه کنید، به مدت ۱۰ دقیقه با حرارت ملایم تفت دهید و هر از گاهی، هم بزنید تا نرم شود؛
• حبه سیر له‌شده، زنجبیل و فلفل قرمز را اضافه کنید. به مدت ۱ دقیقه تفت دهید، سپس زردچوبه و زیره را اضافه کنید و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید؛
• حرارت را کمی پایین بیاورید، ۲ عدد سیب‌زمینی را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا طعم و رنگ ادویه‌ها را به خود بگیرند؛
• دال‌عدس‌ها را به همراه نیم‌لیتر آب و ادویه‌های مورد نظرتان اضافه کنید؛
• مایع را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید، درب ظرف را بگذارید و به مدت ۲۰ دقیقه صبر کنید تا دال‌عدس‌ها نرم شود. یادتان باشد سیب‌زمینی باید شکل خود را حفظ کند؛
• غذا را بچشید و میزان ادویه‌ها را تنظمیم کنید، سپس اسفناج‌ها را به آرامی اضافه کنید و پس از نرم‌شدن آن‌ها زیر غذا را خاموش کنید؛
• در آخر، کنار غذا ریحان و پیازچه‌های خردشده را بچینید و نوش جان کنید.

شام دوم: سیخ مرغ و لیمو

اگر طرف‌دار مرغ طعم‌دار هستید این غذای رژیمی را از دست ندهید. برای این وعده خوشمزه باید ۱ مشت برگ نعناع، ۱۵۰ گرم ماست کم‌چرب، ۱ عدد لیموی رنده‌شده و آب گرفته‌شده، نصف قاشق چایخوری زیره، نصف قاشق چایخوری گشنیز، اندازه بند انگشت زنجبیل رنده‌شده، ۴عدد سینه مرغ متوسط بدون پوست و خردشده، ۴ عدد نان سبوس‌دار کوچک، کمی برگ کاهو و ۱پیاز قرمز کوچک خلال‌شده داشته باشید.

و حالا طرز تهیه این شام خوشمزه…

1. نصف نعناع را خرد کرده، ماست، نصف آبلیمو، تمام پوست لیمو، ادویه‌جات و زنجبیل در ظرفی بریزید؛
2. تمام مواد بالا را خوب مخلوط کنید. مقدار زیادی فلفل سیاه و کمی نمک هم اضافه کنید؛
3. تکه‌های مرغ را به ترکیب ماست، لیمو و ادویه‌ها اضافه کنید، خوب هم بزنید و به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ظرف را در یخچال قرار دهید؛
4. ۴ سیخ چوبی بزرگ را حداقل به مدت ۲۰ دقیقه در آب خیس کنید (یا از سیخ های فلزی استفاده کنید).
5. مرغ‌ها را از یخچال بیرون بیاورید و به سیخ بکشید؛
6. حالا نوبت انتخاب شماست. هم می‌توانید مرغ‌ها را کباب کنید، هم می‌توانید با حرارت و روغن کم بپزید و هم می‌توانید آن‌ها را در فر گریل کنید. ۲۰ دقیقه برای پخت مرغ کافی است؛
7. نان‌های سبوس‌دار را گرم کنید، سپس روی آن‌ها را با کاهو، مرغ، پیاز قرمز، آبلیمو و نعناع پر کنید؛
8. جای ما را خالی کنید و ساندویچ لذیذتان را میل کنید.

شام رژیمی سوم: سوپ هویج و دال‌عدس

شاید گاهی اوقات برای وعده شام دلتان هوس سوپ کند، اما تمام سوپ‌ها جزو غذاهای رژیمی به حساب نمی‌آیند، با این حال  با سوپ هویج و عدس خیالتان راحت است که با یک شام رژیمی سر‌وکار دارید. قبل از توضیح دستور پخت باید بگوییم که با سوپی آبکی طرف نیستید.  برای تهیه سوپ هویج و عدس به ۲ قاشق چایخوری دانه زیره، ۱ عدد فلفل قرمز خردشده، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۶۰۰ گرم هویج شسته‌شده و رنده‌شده درشت (نیازی به پوست گرفتن نیست)، ۱۴۰ گرم عدس، لیتر آب، عصاره سبزیجات، نصف لیوان شیر، ماست ساده و نان احتیاج دارید.

1. یک قابلمه بزرگ را گرم کنید و ۲ قاشق غذاخوری زیره و مقداری فلفل قرمز را تا زمانی که عطر خود را آزاد کنند، سرخ کنید؛
2. ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، هویج، عدس، ۱لیترآب، عصاره سبزیجات، و نصف لیوان شیر را به قابلمه اضافه کنید و صبر کنید تا بجوشند؛
3. به مدت ۱۵ دقیقه اجازه دهید تمام مواد با هم بجوشند. اگر عدس‌ها نرم شدند قابلمه را از روی گاز بردارید، اگر نه تا زمانی که عدس‌ها کامل بپزند صبر کنید؛
4. بعد از پخته‌شدن مواد آن را در میکسر یا غذاساز هم بزنید تا به ترکیبی یکدست برسید؛
5. انتخاب اینکه بافت سوپ چقدر نرم یا سفت باشد با شما است؛
6. به ترکیب سوپ، ادویه‌های دیگر مد نظرتان را اضافه کنید؛
7. در نهایت سوپ را با ۱ قاشق ماست و تکه‌های نان سرو کنید.

شام چهارم: اسپاگتی، فلفل قرمز و ماهی تن

شاید پیش خودتان فکر کنید که امکان ندارد با اسپاگتی هم شام رژیمی درست کرد، ولی اشتباه می‌کنید. ترکیب تن ماهی و اسپاگتی یکی از آن ترکیبات جدید است که به وعده ثابت غذاهای رژیمی خانه شما تبدیل خواهد شد. مواد لازم برای تهیه این وعده شام عبارتند از: ۱۵۰ گرم اسپاگتی، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱حبه سیر ورقه‌شده، ۱عدد فلفل قرمز بدون دانه خردشده، یک ادویه دلخواه شور، یک دسته کوچک جعفری خردشده، ۱۴۵ گرم کنسرو تن ماهی در آب نمک، ۹۰ گرم بیبی اسفناج و آب لیموی تازه.

1. اسپاگتی را به مدت 9 تا ۱۱ دقیقه در یک تابه بزرگ با آب نمک قرار دهید و صبر کنید تا تقریبا بپزد (لازم نیست کاملا نرم شود)؛
2. روغن زیتون را در یک ماهیتابه پهن روی حرارت بسیار ملایم گرم کنید. سیر و فلفل را به آرامی تفت دهید تا روغن داغ شود. اگر رنگ سیر طلایی روشن شد آن را از روی حرارت بردارید، زیرا ممکن باعث تلخی مزه سیر شود؛
3. تن ماهی را ۲۰ دقیقه بجوشانید؛
4. ۱ فنجان از آبی که اسپاگتی در آن پخته را نگه دارید. کل اسپاگتی را آبکش کنید؛
5. اسپاگتی آبکش‌شده را به همراه ۱ فنجان آب اسپاگتی داخل تابه‌ بریزید؛
6. فلفل قرمز، جعفری، سیر، تن ماهی، کمی روغن زیتون، آب لیمو و ادویه‌های مورد نظرتان را به اسپاگتی اضافه کنید و صبر کنید تا اسپاگتی به میزان دلخواه پخته شود؛
7. حواستان باشد ترکیب اسپاگتی و مواد دیگر را خیلی هم نزنید؛
8. نوش جان کنید.

شام پنجم: شاکشوکای نخودفرنگی  و باقالی

موافق پختن یک وعده شام رژیمی مراکشی هستید؟ پیشنهاد می‌کنیم حتما شاکشوکا را امتحان کنید. قول می‌دهیم پشیمان نمی‌شوید. برای این غذا به ۲۰۰ گرم کلم بروکلی، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۲ عدد پیاز ریز خردشده، ۲ قاشق چایخوری دانه زیره، ۴ عدد گوجه‌فرنگی خردشده، ۱ مشت جعفری خردشده، ۵۰ گرم نخود فرنگی، ۵۰ گرم باقالی و ۴ عدد تخم مرغ بزرگ احتیاج دارید.

1. کلم بروکلی‌ها را به شکل متوسط خرد کنید، ولی بگذارید به اندازه ۲ سانتی‌متر ساقه آن باقی بماند؛
2. روغن را در ماهیتابه داغ کنید. کلم بروکلی‌ها را اضافه کنید و به آرامی تفت دهید تا کمی نرم شود، سپس زیره، گوجه‌فرنگی خردشده، جعفری و ادویه‌های دلخواه را اضافه کنید و هم بزنید؛
3. کمی آب اضافه کنید و در ماهیتابه را بگذارید تا ترکیب‌ها به یک سس تبدیل شوند؛
4. نخودفرنگی و باقالی را به سس اضافه کنید و صبر کنید تا به اندازه دلخواه بپزد. می‌توانید برای اینکه سس، زیادی غلیظ نشود، هر از چندگاهی آب اضافه کنید؛
5. بعد از اینکه مواد کاملا پخت و ترکیب سس یک دست و تقریبا غلیظ شد، چند حفره داخل آن ایجاد کنید؛
6. تخم مرغ‌ها را داخل حفره را بریزید؛
7. درب ماهیتابه را بگذارید و صبر کنید تا سفیده‌ها کاملا سفت شوند؛
8. غذا حاضر است. شاکشوکا را در کنار کمی ماست و نان سبوس‌دار نوش جان کنید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه 5 غذای رژیمی ساده؛ این غذاها را از دست ندهید

شام رژیمی ششم: سالاد مرغ

برای زمان‌هایی که حوصله پخت‌وپز ندارید، سالاد مرغ بهترین انتخاب است. مواد لازم این شام رژیمی کم‌کالری شامل سینه مرغ بدون استخوان و پوست، نمک به میزان دلخواه، نصف قاشق آب لیموترش، ۱ قاشق چایخوری شکر قنادی، یک مشت گشنیز خردشده، کاهو، نصف پیاز قرمز خلال‌شده، کمی فلفل قرمز خردشده و نصف خیار خردشده می‌شود.

1. مرغ را در قابلمه‌ای بریزید و روی آن را با آب سرد بپوشانید و بگذارید کاملا بپزد؛
2. مرغ را از قابلمه خارج کنید ولی آب مرغ را نگه دارید؛
3. سینه مرغ پخته‌شده را ریش‌ریش کنید؛
4. کمی آب مرغ، نمک، شکر و آب لیموترش را به عنوان سس سالاد با هم مخلوط کنید؛
5. کاهو، گشنیز، مرغ، پیاز، فلفل قرمز و خیار را در ظرفی جداگانه بریزید؛
6. سس سالاد را به میزان دلخواه روی ترکیب مرغ و مخلفات بریزید و این غدای لذیذ را نوش جان کنید.

شام رژیمی هفتم: املت قارچ با ریحان و گوجه‌فرنگی

برای بیشتر ما قارچ ماده غذایی لذیذی است و ترجیح می‌دهیم حتما در طول هفته آن را استفاده کنیم. اما وقتی رژیم غذایی داریم با این قارچ لذیذ و عزیز چه وعده‌ای درست کنیم. جواب ما به شما املت قارچ است. خوبی آماده‌کردن املت قارچ به دنگ‌وفنگ نداشتن آن است. برای این غذای کافی است تا ۲ عدد گوجه‌فرنگی نصف‌شده، ۳ عدد تخم مرغ متوسط، کمی پیازچه خردشده، ۳۰۰ گرم قارچ خردشده، ۱ قاشق چایخوری کره، ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای کم‌چرب و کمی برگ ریحان داشته باشید.

1. گوجه فرنگی‌ها را در فر گریل کنید یا اینکه بگذارید بپزند. بعد از پخت پوست آن‌ها را جدا کنید، به اندازه متوسط خرد کنید و کنار بگذارید؛
2. تخم مرغ‌ها را در ظرفی بشکنید و با چنگال مخلوط کنید. کمی به این مخلوط آب، پیازچه و ادویه‌های دلخواه را اضافه کنید؛
3. در یک ماهیتابه نچسب، کره را روی حرارت متوسط گرم کنید تا کف کند. قارچ‌ها را اضافه کنید و ۵ تا 8 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. هر چند دقیقه یک‌بار آن‌ها را هم بزنید. قارچ‌ها را کنار بگذارید؛
4. مخلوط تخم مرغ را داخل تابه داغ‌شده بریزید و آن را کمی هم بزنید. این مخلوط باید کل کف تابه را بپوشاند؛
5. هنگامی که مخلوط تخم مرغ کمی سفت شد، قارچ‌ها، گوجه‌فرنگی‌های خردشده، ریحان و پنیر خامه‌ای را روی یک طرف املت با قاشق پخش کنید؛
6. ۱ دقیقه صبر کنید و سپس طرف دیگر املت را روی ترکیب قارچ و گوجه‌فرنگی و پنیر برگردانید؛
7. این املت خوشمزه را نوش جان کنید.

شام هشتم: راتاتویی با تخم مرغ

اگر دوست دارید با کدو و بادمجان‌های داخل یخچال که معمولا خورده نمی‌شوند یک شام رژیمی و فرانسوی خوشمزه درست کنید راتاتویی را از دست ندهید. مواد لازم راتاتویی رژیمی عبارتند از:  ۱قاشق غذاخوری روغن زیتون،۱ پیاز بزرگ، خردشده، ۱عدد فلفل دلمه‌ای قرمز برش داده‌شده، ۲حبه سیر کوچک خرد‌شده، ۱ قاشق غذاخوری رزماری خردشده، ۱عدد بادمجان حلقه‌شده،  ۲عدد کدوی حلقه‌شده، ۴۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خردشده، ۱ قاشق چایخوری سرکه بالزامیک، ۴ عدد تخم مرغ و برگ ریحان.

1. روغن زیتون را در ماهیتابه‌ای بزرگ گرم کنید. پیاز، فلفل، سیر و رزماری را اضافه کنید، سپس به مدت ۵ دقیقه تفت دهید و مرتب هم بزنید تا پیاز‌ها نرم شود؛
2. بادمجان و کدو‌ها را اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید؛
3. گوجه فرنگی‌ها را اضافه کنید، سپس ماهیتابه را با آب پر کنید به شکلی که آب روی مواد را بگیرید.
4. در ماهیتابه را بگذارید و صبر کنید تا ترکیب بادمجان، کدو وگوجه‌فرنگی‌ها به جوش بیاید؛
5. بعد از ۲۰ دقیقه و زمانی که ترکیب حالتی خمیری پیدا کرد، در ماهیتابه را بردارید؛
6. سرکه را داخل راتاتویی بریزید، سپس ۴ جای خالی برای تخم مرغ‌ها ایجاد کنید. در هر جای خالی یک تخم مرغ را بشکنید؛
7. ادویه‌های دلخواهتان را اضافه کنید. در ماهیتابه را دوباره بگذارید و ۲ تا ۵ دقیقه صبر کنید تا تخم مرغ‌ها کاملا بپزند؛
8. روی راتاتویی ریحان بریزید و با نان سبوس‌دار یا بدون نان میل کنید.

شام نهم: کدو با سس گوجه‌فرنگی و گوشت چرخ‌کرده

در بین تمام غذاهای این مطلب، این تنها غذایی است که گوشت قرمز دارد، پس اگر طرفدار گوشت قرمز هستید و نمی‌دانید چطور یک وعده شام رژیمی به‌نسبت ارزان درست کنید، این غذا را امتحان کنید.برای این شام  رژیمی باید  ۴عدد کدو سبز بزرگ از طول نصف‌شده، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، کمی برگ گشنیز،  ۵۰۰گرم گوشت گوسفند چرخ‌کرده بدون چربی، زیره، گشنیز و دارچین هرکدام به اندازه ۲قاشق چایخوری تهیه کنید.برای سس مواد داخل کدو هم باید ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۴ حبه سیر له‌شده، ۱ قاشق چایخوری فلفل سیاه آسیاب‌شده، دارچین، گشنیز، زیره و ۴۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خردشده داشته‌باشید.

1. فر را با دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد گرم کنید؛
2. گوجه‌فرنگی‌های خردشده را ۲ الی ۳ دقیقه در یک تابه با حرارت متوسط به همراه روغن زیتون و سیر تفت دهید تا نرم شوند، سپس دارچین، گشنیز و زیره را اضافه کرده و ۱ دقیقه دیگر تفت دهید؛
3. به ترکیب گوجه‌فرنگی آب اضافه کنید و به مدت ۲۰ دقیقه صبر کنید تا بجوشد و به یک سس غلیظ تبدیل شود؛
4. داخل شکم کدوها را خالی کنید و آن‌ها را به مدت ۱۵ دقیقه در فر قرار دهید تا طلایی و نرم شوند.
5. گوشت چرخ‌شده را با ادویه، مقداری نمک و فلفل سیاه مخلوط کنید. سعی کنید گوشت را زیاد له نکنید؛
6. وقتی کدوها نرم شدند، گوشت را تا نصفه داخل آن‌ها بریزید، سپس سس گوجه‌فرنگی را روی گوشت‌ها قرار دهید؛
7. به‌مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه دیگر صبر کنید تا ترکیب کدو، گوشت و سس گوجه‌فرنگی در فر بپزند و با هم ترکیب شوند؛
8. شامتان را نوش جان کنید.

شام دهم: سالمون و گوجه‌فرنگی اسپایسی

شام آخر پیشنهادی ما بشقاب سالمون و گوجه‌فرنگی اسپایسی است. توصیه می‌کنیم که حتما در وعده‌های رژیمی خود، از غذاهای دریایی استفاده کنید، چون در عین داشتن کالری کم تمام نیازهای بدن شما را تامین می‌کنند. مواد لازم بشقاب سالمون عبارتند از: ۱ عدد پیاز قرمز خلال‌شده، ۱۰۰ گرم گوجه گیلاسی، ۲۰۰ گرم نخود پخته‌شده، ۱عدد فیله ماهی سالمون، رب، نان سبوس‌دار، برگ گشنیز و چند قاچ لیموترش.

1. فر را با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد گرم کنید؛
2. پیاز، گوجه‌فرنگی، ۲ قاشق غذاخوری رب ، نخود و ۲۰۰ میلی‌لیتر آب را با هم در ماهیتابه بریزید و به مدت ۱۵ دقیقه تفت دهید تا پیازها نرم شوند و گوجه‌فرنگی‌ها بترکند؛
3. به مواد بالا ادویه اضافه کنید. سعی کنید ترکیب ادویه‌ها طعمی تند داشته‌باشند؛
4. مواد داخل ماهیتابه و ماهی‌ها را داخل ظرف مخصوص فر بریزید؛
5. ظرف را داخل فر قراردهید و مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه صبر کنید تا ماهی‌ها کامل پخته شوند؛
6. شام رژیمی شما حاضر است. آن را با نان سبوس‌دار و آب لیموی تازه نوش جان کنید.

در این مطلب سعی کردیم تا برای تمام سلیقه‌های غذایی شام رژیمی معرفی کنیم. شما از کدام یک از این دستور غذاها بیشتر خوشتان آمد؟ اگر شام رژیمی دیگری می‌شناسید که به این لیست اضافه کنید، حتما دستور تهیه آن را در قسمت کامنت‌های همین پست برای ما بنویسید. یادتان باشد ما اینجا در لیمومی کنارتان هستیم که سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را به شما پیشنهاد کنیم، پس اگر در این مورد احتیاج به راهنمایی داشتید، روی کمک ما حساب کنید.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع:

BBC Good Food

Eatwell۱۰۱