تغذیه مناسب برای موفقیت در کنکور چگونه است؟

کنکور یکی از مهم‌ترین و سرنوشت‌سازترین آزمون‌های زندگی بسیاری از جوانان ایرانی است. رسیدن به موفقیت در این آزمون نیازمند تلاش و کوشش فراوان در طول سال‌های پایانی دوران تحصیل است. یکی از مواردی که باعث موفقیت در کنکور می‌شود، توجه به «تغذیه و رژیم غذایی کنکور»  است.

 تحقیقات نشان دادند که رژیم غذایی نامتعادل و نامناسب می‌تواند باعث کاهش تمرکز، خستگی ذهنی، افت حافظه و عملکرد ضعیف تحصیلی شود.

از طرفی دیگر، تغذیه سالم و متعادل به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا سلامت بمانند و ساعات بیشتر و با کیفیت‌تری را صرف مطالعه کنند. بنابراین توجه به تغذیه برای موفقیت در کنکور از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در این مقاله از مجله سلامتی لیمومی به بررسی جزئیات این موضوع می‌پردازیم.

تکنیک‌های تغذیه‌ای برای موفقیت در کنکور

تغذیه مناسب باعث افزایش انرژی، تمرکز و بالا بردن توانایی شناختی داوطلبان می‌شود. یک صبحانه قوی و سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی می‌تواند به داوطلبان کمک کند تا با انرژی و آمادگی بیشتری برای آزمون آماده شوند.

همچنین مصرف وعده‌های کوچک و منظم در طول روز مانند ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع سالم پروتئینی می‌تواند به تأمین انرژی و بهبود تمرکز آن‌ها کمک کند. بهترین کارهایی که می‌توانید برای موفقیت در کنکور، در رابطه با رژیم غذایی انجام دهید به شرح زیر هستند.

1.    وعده‌های غذایی را حذف نکنید

شاید گاهی اوقات وسوسه شوید که یک وعده غذایی را حذف کنید تا مطالعه یک فصل دیگر از کتابتان را به پایان برسانید. اما نادیده گرفتن گرسنگی و حذف یک وعده غذایی فقط شما را عقب می‌اندازد. مغز شما برای یادگیری به گلوکز نیاز دارد. عرضه مداوم گلوکز کمک می‌کند بدون احساس گرسنگی تمرکز خود را حفظ کنید. برخی از غذاهایی که می‌توانید در وعده‌های خود بگنجانید تا شما را سیر و متمرکز نگه دارند عبارت‌اند از:

• کربوهیدرات‌ها: غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای، کینوا، بلغور یا سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و کدو تنبل
• پروتئین‌ها: گوشت‌های کم چرب مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، تن ماهی و گوشت قرمز بدون چربی
• انواع سبزیجات

2.    میان وعده‌ها را جدی بگیرید

وقتی دچار استرس می‌شویم معمولا احساس می‌کنیم که به چیز شیرین یا نمکی مانند چیپس، آب نبات یا کلوچه نیاز داریم.

خوردن مقادیر زیاد شکر و نمک نه تنها کالری مغذی ندارد، بلکه بلافاصله بعد از آن احساس گرسنگی مضاعف می‌کنید. به منظور ثابت نگه داشتن قند خون و سطح انرژی خود، پیشنهاد می‌کنیم خوردن یک میان وعده برنامه‌ریزی کنید.

کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی مغز هستند اما کیفیت آن‌ها مهم است. برای داشتن انرژی ماندگار، تنقلات حاوی فیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید.

شما می‌توانید آن‌ها را با یک ماده غذایی سرشار از پروتئین مانند آجیل یا ماست یونانی ترکیب کنید. در این صورت مطمئن خواهید شد که برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید. اگر فاصله بین وعده‌های غذایی شما به ۴ ساعت رسید، حتماً یک میان وعده بخورید.

3.    کافئین کم‌تری بنوشید

علی‌رغم اینکه کافئین برای مدت کوتاهی انرژی شما را افزایش می‌دهد، اما بعد از آن می‌تواند باعث عصبانیت یا اضطرابتان شود. همچنین بسته به اینکه بدن شما چقدر می‌تواند کافئین را تحمل کند، ممکن است دچار ناراحتی معده و بی‌خوابی شوید.

اگر برای موفقیت در کنکور مایل به استفاده از کافئین هستید، بهتر است مصرف خود را محدودتر کنید. به‌عنوان‌مثال به جای آن آب، آب گازدار، دم‌نوش‌های گیاهی یا قهوه بدون کافئین را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین تغذیه برای کاهش استرس کنکور 

4.    از مصرف ویتامین‌ها و مواد مغذی برای موفقیت در کنکور غافل نشوید

• از علائم کمبود ویتامین B می‌توان به تمرکز ضعیف، افسردگی، روان پریشی، حافظه ضعیف، استرس، افسردگی و اضطراب اشاره کرد. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، جو دوسر، کینوا، سبزیجات، گوشت، ماهی، آجیل و محصولات لبنی سرشار از این ویتامین هستند.
• کولین برای حافظه و حرکت ضروری است، این ماده در تخم مرغ و ماهی یافت می‌شود.
• ویتامین D برای موفقیت در کنکور ضروری است و به بهبود حافظه و عملکرد مغز کمک می‌کند. از منابع خوب ویتامین D می‌توان به ماهی قزل آلا، لبنیات و تخم مرغ اشاره کرد.
• ممکن است نوجوانان دچار کمبود روی یا همان زینک شوند. گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، مغزها و دانه‌ها بهترین منابع دریافت این ماده معدنی هستند.

• افرادی که میزان آهن خونشان پایین است، دچار افکار مه آلود و خلق و خوی ضعیف می‌شوند. بهترین منبع آهن در گوشت قرمز بدون چربی، ماهی و تخم مرغ است. از منابع گیاهی هم می‌توان به لوبیا، حبوبات، سبزیجات با برگ سبز تیره، بادام، آووکادو، دانه‌ها و زردآلو خشک اشاره کرد. این غذاها را می‌توانید با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند سالاد، بروکلی، جعفری و میوه مصرف کنید.
• موفقیت در کنکور به منیزیم که ماده‌ای آرام بخش است، گره می‌خورد. اسفناج، دانه کدو تنبل، کدو حلوایی، سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی بخارپز، کلم پیچ، گل کلم و شکلات تلخ سرشار از این ماده هستند.
• کلسیم هم برای عملکرد بهتر مغز لازم است. لبنیات، دانه‌های کنجد، سبزیجات برگ‌دار و سبز منابع خوبی هستند.

5.    مغز خود را هیدراته کنید

ما باید حداقل ۱.۵ لیتر در روز آب بنوشیم، اما اکثر اوقات فراموش می‌کنیم! به‌خصوص زمانی که مشغول مطالعه هستیم. کم‌آبی بدن می‌تواند به‌طور مخفیانه‌ باعث سردرد یا مشکلات دیگر شود.

بهترین کار این است که یک بطری آب همراهتان داشته باشید. با این کار یادتان می‌ماند که آب بنوشید و ظرف خود را آب کنید. آب، راهی برای هیدراته کردن بدن است؛ البته گزینه‌های دیگری هم وجود دارد:

• آب طعم‌دار: ترکیبی از آب و میوه‌ها یا سبزیجات می‌تواند انرژی دوباره‌ای به شما ببخشد.
• چای: برای موفقیت در کنکور حتماً چای و مرکبات اعم از لیمو، پرتقال یا گریپ‌فروت را امتحان کنید.
• میوه‌ها و سبزیجات: برخی از میوه‌ها و سبزیجات مملو از آب هستند و می‌توانند به شما در افزایش مایعات بدن کمک کنند.

6.    خوب بخوابید

اگرچه اولویت دادن به خواب زمانی که مشغول هستیم خیلی سخت است. اما خواب ناکافی می‌تواند شما را آسیب‌پذیر کند. کیفیت و کمیت خواب در کل سال تحصیلی مهم است.

اگر در طول شب کم‌تر از ۷ تا ۹ ساعت بخوابید عملکرد هوش و سیستم ایمنی شما پایین می‌آید. بدون شک بیمار شدن بدترین تهدید برای موفقیت در کنکور است!

برای خودتان یک روتین غذایی بچینید

پیروی از یک برنامه غذایی منظم و سالم می‌تواند تاثیر بسزایی در موفقیت شما در آزمون سرنوشت‌ساز کنکور داشته باشد. در ادامه، روتین غذایی استاندارد برای این دوران را توضیح می‌دهیم.

روزهایتان را با صبحانه مقوی و خوشمزه شروع کنید.

اگر شروع روزتان با مصرف فرنی یا جو دوسر خیس‌شده باشد، مغزتان به‌خوبی تغذیه می‌شود. اگر حوصله آشپزی ندارید می‌توانید یک تکه نان تست سبوس‌دار را به همراه تخم مرغ امتحان کنید.

اواسط صبح و اواسط بعد از ظهر میان وعده بخورید

برای پرانرژی ماندن در طول روز و تقویت حافظه و خلق و خو، میان وعده بخورید. کیک جو دوسر با کره و آجیل، هویج خام، کرفس، یک سیب با مقداری آجیل، آووکادو یا یک تخم مرغ آب‌پز میان وعده‌های خوشمزه‌ای هستند.

بیشتر بخوانید: چرا وقتی استرس داریم به سراغ غذا می‌رویم؟

مصرف نهار و شام

ناهار و شام باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم باشد. پروتئین برای عملکرد مغز لازم است و به شما می‌گوید چگونه فکر کنید، حرکت کنید، بخوابید، بلند شوید، به یاد بیاورید و تمرکز کنید.

هنگامی که یک غذای سرشار از پروتئین می‌خورید، این ماده در معده به اسیدهای آمینه منفرد تجزیه می‌شود.این آمینواسیدها برای ساختن مواد شیمیایی مورد نیاز به‌منظور ارسال پیام بین سلول‌های مغزی، اصلاح می‌شوند.

از پروتئین‌های باکیفیت می‌توان به تخم مرغ، گوشت ارگانیک، مرغ، ماهی، عدس، حبوبات از جمله نخود و لوبیا، آووکادو، آجیل و دانه‌ها اشاره کرد.

یادتان باشد چربی‌ها هم مهم هستند و باید حداقل دو تا سه بار در هفته ماهی چرب (ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی خال خالی و ساردین) بخورید. مطالعاتی روی نوجوانان و مجرمان جوان انجام شد و نشان داد که در زمان مصرف مکمل روغن ماهی میزان توجه، توانایی در خواندن و نوشتن این افراد تا حدی بهبود یافته و رفتارهای پرخاشگرانه کمتری دارند. در کنار ماهی می‌توانید کره، روغن زیتون، روغن نارگیل و مغزهای مختلف را هم امتحان کنید.

حقایق ناگفته برای موفقیت در کنکور

• قبل از امتحان خوراکی جدیدی نخورید و غذاهایی را مصرف کنید که با بدن شما سازگار است.
• هنگام صرف غذا روی آن تمرکز کنید، حواستان به خوردن باشد و از آن لذت ببرید.
• حتماً بعد از وعده غذایی استراحت کنید.
• چای سبز را امتحان کنید تا آرامش بیشتری به دست آورید.
• از مصرف شکر سفید تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. زیرا بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارند و منجر به کاهش انرژی، خستگی، تحریک پذیری، تضعیف خواب و خلق و خو می‌شوند.

کلام آخر

healthline می‌گوید که برای موفقیت در کنکور «تغذیه مناسب» ضروری است. حفظ یک روال تغذیه‌ای منظم و سالم در طول آمادگی برای کنکور امری حیاتی است.

انتخاب و مصرف صحیح مواد غذایی به حفظ تمرکز، انرژی و سلامتی کلی بدن کمک می‌کند؛ فقط حواستان باشد که شرط اصلی در تغذیه «متعادل بودن وعده‌های غذایی» است.

نکته 1: این مقاله برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده است و لیمومی در قبال آن هیچ مسئولیتی ندارد.

نکته 2: اگر در حال اجرای رژیم لیمومی هستید، باید طبق برنامه‌تان عمل کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. متخصصان لیمومی تمام موادغذایی لازم را در برنامه‌ غذایی‌تان لحاظ کرده‌اند.

منابع:

linkedin

students

nutritionist