بارداری، دوره‌ای زیبا و پر از شگفتی است. در این دوره بخش مهمی از زندگی و آینده کودک در حال شکل‌گیری است و مراقبت‌های مادران، می‌تواند ضامن سلامت جسمی و روحی جنین باشد. با توجه به این موضوع، می‌توانیم دغدغه‌ها و نگرانی‌های زنان باردار را بهتر درک کنیم.
یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های این دوره، مربوط به تغذیه است. اینکه چه چیزی بخوریم یا نخوریم، مقوله‌ای مهم، گسترده و صدالبته تخصصی است.
قطعا زنان سالخورده‌ای را دیده‌اید که براساس تجربه‌ای که دارند، غذاهایی را برای زنان باردار تجویز می‌کنند. حتی ممکن است برخی تجویزهایشان درست باشد، به هر حال نمی‌توانیم اهمیت تجربه را دست‌کم بگیریم. اما به دلیل حساسیت‌های این دوره، بهتر است برنامه‌غذایی‌تان را از منابع معتبر و تخصصی، یا پزشکان متخصص، دریافت کنید. به این ترتیب علاوه بر تجربه، «علم» را نیز ملاکی برای تصمیم‌گیری‌تان قرار داده‌اید.
راجع به بایدها و نبایدهای تغذیه در بارداری، می‌توان چند هزار کلمه نوشت. اما نه ما می‌توانیم همه آن‌ها را در این مقاله بگنجانیم، نه شما حوصله خواندن آن را دارید. بنابراین تصمیم گرفتیم این مقاله را به برنامه غذایی سه ماه اول بارداری اختصاص دهیم و باقی مطالب را بگذاریم برای مقالات بعدی.
قبل از آنکه ادامه مطلب را بخوانید، باید بدانید که افراد مختلف با توجه به سیستم بدنی و شرایط جسمی‌شان، ممکن است برنامه‌های غذایی متفاوتی داشته باشند. بنابراین اگر به دنبال برنامه‌ای منحصربه‌فرد هستید، باید از یک متخصص کمک بگیرید.
ضروری‌ترین موادمغذی در سه ماه اول بارداری
- اسید فولیک: اسید فولیک یا ویتامین B9 به عنوان یکی از ضروری‌ترین ریزمغذی‌های دوران بارداری شناخته می‌شود و از ایجاد نقص لوله عصبی (neural tube defect) که نوعی بیماری مادرزادی است، جلوگیری می‌کند. این ماده را می‌توانید با خوردن پرتقال، توت‌فرنگی، سبزیجات با برگ سبز، لوبیا، چغندر و کلم، دریافت کنید.
- پروتئین: پروتئین گروه غذایی موثری در رشد عضلانی شما و جنین‌تان است. زنان باردار می‌توانند آن را از منابع اصلی یعنی تخم‌مرغ، ماست و مرغ تامین کنند.
- کلسیم: کلسیم برای رشد دندان‌ها و استخوان‌های کودک شما بسیار مهم است. سازوکار بدن جنین، به گونه‌ای است که کلسیم را ذخیره می‌کند و در زمان نیاز از آن استفاده می‌کند. بنابراین اگر جنین دچار کمبود کلسیم شود، در آینده با مشکلاتی چون پوکی استخوان مواجه خواهد شد. شما می‌توانید کلسیم موردنیاز بدن‌تان را با لحاظ کردن شیر، پنیر، ماست و سبزیجات با برگ‌های تیره در برنامه‌غذایی‌تان، دریافت کنید.
- پتاسیم: پتاسیم و سدیم، از دیگر مواد معدنی هستند که به حفظ تعادل مایعات بدن شما کمک می‌کنند. سعی کنید پتاسیم را از طریق ویتامین‌های دوران بارداری و مصرف میوه‌هایی مانند موز، زردآلو و آووکادو، دریافت کنید.
- آهن: مصرف آهن، مانع از ابتلا به کم‌خونی در دوران بارداری می‌شود. علاوه بر این، کودک شما برای رشد، به آهن کافی نیاز دارد. منابع اصلی برای دریافت آهن، گوشت گاو، مرغ، تخم‌مرغ، توفو و اسفناج است.
- ویتامین C: موادغذایی حاوی ویتامین C، مانند پرتقال، کلم‌بروکلی و توت‌فرنگی، باعث رشد استخوان جنین می‌شوند و مقدار جذب آهن را افزایش می‌دهند.
مهم‌ترین موادغذایی در سه ماه اول بارداری
متخصصان تغذیه می‌گویند در این دوران از موادغذایی استفاده کنید که سرشار از ویتامین‌ها، موادمعدنی و درشت‌مغزی‌ها هستند. لیست زیر شامل برخی از این موادغذایی است:
- گوشت بدون چربی: گوشت‌های بدون چربی مانند گوشت قرمز، مرغ و بوقلمون بدون پوست (با چربی‌های جداشده) منابع خوبی برای دریافت آهن و پروتئین هستند.
- حبوبات: حبوبات منابع گیاهی عالی برای تامین فیبر، پروتئین، آهن، کلسیم و اسید فولیک هستند و یکی از موادغذایی ضروری برای شما و جنین به حساب می‌آیند.
- ماهی سالمون: ماهی سالمون سرشار از اسید‌های چرب امگا 3 است و در شکل‌گیری مغز و چشم کودک، کمک‌کننده است. همچنین این ماهی، به عنوان یکی از منابع طبیعی برای تامین ویتامین D شناخته می‌شود. عملکرد سیستم ایمنی و سلامت استخوان، از دیگر فوایدی است که مصرف ماهی سالمون، به همراه دارد.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ از معدود موادغذایی است که بسیاری از موادمغذی را در خود جای داده است. یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حدود 80 کالری، پروتئین، چربی، برخی از ویتامین‌ها و موادمعدنی است. از طرف دیگر تخم‌مرغ یک منبع عالی برای تامین کولین است؛ کولین از جمله موادمغذی در دوران بارداری است که به رشد مغز کودک کمک می‌کند و مانع از بروز ناهنجاری‌های مغزی و ستون‌فقرات می‌شود.
مواد غذایی ضروری در سه ماه اول بارداری، محدود به این موارد نیست و می‌توانیم گزینه‌های بیشتری را به این لیست اضافه کنیم.
رژیم مخصوص بارداری لیمومی
متخصصان لیمومی براساس شرایط جسمی شما، برنامه‌غذایی منحصربه‌فردی را برای شما آماده می‌کنند. در رژیم لیمومی، موادغذایی موردنیاز جنین و مادر لحاظ می‌شود و نگرانی شما درباره ممنوعیات یا ضروریات رژیم، از بین می‌رود.
برای دریافت رژیم مخصوص بارداری لیمومی کلیک کنید.
