اصول تغذیه سالم برای زنان و مردان در تمام سنین، یکسان و مشابه است.
مثلا: «وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید، دست بکشید». این یکی از اصول ساده تغذیه است که متاسفانه خیلی از افراد همین اصل ساده و بدیهی را هم رعایت نمی‌کنند.
یا اینکه «از میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و مواد پروتئینی که چربی اشباع‌شده کمی دارند، استفاده کنید».
مواردی از این قبیل را می‌توانیم به عنوان توصیه‌های کلی تغذیه در نظر بگیریم که در سنین مختلف یا جنسیت‌های متفاوت، ثابت هستند. اما اگر بخواهیم وارد جزئیات شویم، اصول تغذیه برای زن و مرد در سنین مختلف، متفاوت هستند. به همین دلیل هم تصمیم گرفتیم درمورد رژیم مخصوص زنان به ویژه در سن 40 سالگی، صحبت کنیم و شما را نسبت به نیازهای اصلی بدن‌تان، آگاه کنیم.
تفاوت رژیم غذایی زنان و مردان
نیاز زنان و مردان به ویتامین و مواد معدنی، متفاوت است. یعنی بدن زنان، مستلزم دریافت ویتامین و موادمعدنی بیشتری، در مقایسه با مردان است. علت اصلی این تفاوت، در تغییرات هورمونی، قاعدگی و زایمان زنان نهفته است. به طور مثال زنان یائسه بین 51 سال تا 70 سال، به 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند، در صورتی که مردان 51 سال تا 70 سال، نیازمند دریافت 800 میلی‌گرم کلسیم در روز هستند. (مصرف کلسیم در سنین دیگر، برای هر دو جنس یکسان است)
کلسیم، یکی از مولفه‌های اصلی تغذیه در زنان است؛ چرا که زنان در مقایسه با مردان، بیشتر در معرض بیماری‌های استخوان و مفاصل مانند پوکی استخوان، قرار می‌گیرند. بنابراین از اهمیت این موضوع غافل نشوید و مصرف کلسیم را حتما در برنامه غذایی‌تان قرار دهید.
بدن زنان در 40 سالگی چه تغییراتی دارد؟
- کاهش سوخت‌وساز بدن
از اصلی‌ترین تغییراتی که در سن 40 سالگی شاهدش هستیم، پایین آمدن سوخت‌وساز بدن است. زنان در این سن، فعالیت بدنی کمتری دارند و به طور کلی، متابولیسم بدن آن‌ها کندتر می‌شود. بنابراین اگر تغییری در رژیم غذایی آن‌ها ایجاد نشود، به سرعت دچار افزایش وزن می‌شوند. از همین موضوع می‌توان نتیجه گرفت که زنان در آغاز سن 40 سالگی، به رژیم غذایی متفاوتی احتیاج دارند.
- ریزش مو
ریزش مو از آن دسته مشکلاتی است که بعضی از افراد، در کل زندگی‌شان با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. اما این مشکل از سن 40 سالگی به بعد، پررنگ‌تر می‌شود. راهکارهای زیر به شما کمک می‌کند، ریزش موی‌تان را به حداقل برسانید:
- به کمک یوگا و تکنیک‌های تنفس عمیق، استرس‌تان را کاهش دهید؛
- مرتب ورزش کنید؛
- رژیم غذایی متعادل و کم‌چرب داشته باشید؛
- به مقدار کافی آب بنوشید.
- تغییرات پوستی
یکی از مشهودترین تغییرات بدن در اثر افزایش سن، تغییرات پوستی است. چین‌وچروک صورت، افتادگی اطراف گردن و گونه‌ها از جمله تغییرات پوستی هستند که زنان (و البته مردان) تجربه می‌کنند. مراقبت‌های پوستی و رژیم غذایی مناسب، می‌تواند بخشی از این مشکلات را کم‌رنگ کند. البته یادتان نرود که این تغییرات، بخشی از فرایند طبیعی بدن‌مان است و نمی‌توانیم به طور کلی جلوی آن را بگیریم.
رژیم مخصوص خانم‌ها در سن 40 سالگی
بدن زنان به طور کلی به کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، موادمعدنی و آب نیاز دارد. اما زمانی که یک فرد وارد سن 40 سالگی می‌شود، باید مصرف برخی از مواد غذایی را محدود یا حذف کند؛ چرا که در این سن، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون، کلسترول بالا و دیابت نوع 2 بیشتر می‌شود. این موادغذایی عبارتند از: گوشت‌های پرچرب و پرسدیم، محصولات لبنی پرچرب، نان سفید و برنج سفید.
اگر تا الان به عادت‌های غذایی‌تان اهمیت نمی‌دادید و چندان دغدغه تغذیه سالم را نداشتید، توصیه می‌کنیم تجدید نظر کنید و از همین امروز، موارد زیر را در دستور غذایی‌تان قرار دهید:
- سبزیجات مختلف از جمله سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی مصرف کنید؛
- میوه‌های متنوع بخورید؛
- غلات را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید؛ نیمی از غلات مصرفی شما باید غلات کامل باشد؛
- پروتئین را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید. پروتئین سالم شامل گوشت بدون چربی (مرغ)، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا است؛
- از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید؛
- مصرف قند مصنوعی را کاهش دهید (حداکثر 10 درصد از کالری روزانه‌تان را از قندهای مصنوعی دریافت کنید)؛
- چربی‌های اشباع‌شده (مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب) کمتری مصرف کنید (حداکثر 10 درصد از کالری روزانه‌تان را طریق این چربی‌ها دریافت کنید)؛
- میزان مصرف سدیم روزانه‌تان را محدود کنید و مقدار آن را حداکثر به 2300 میلی‌گرم برسانید؛
- از مصرف کلسیم، فیبر غذایی، پتاسیم، ویتامین A و ویتامین C غافل نشوید.
رژیم لیمومی
رژیم لاغری لیمومی می‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای شما را پوشش دهد. رژیم‌های لیمومی براساس شرایط جسمی، بیماری‌ها، سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و به طور کلی شرایط اختصاصی هر فرد، تنظیم می‌شوند و با رعایت آن، نه‌تنها به وزن ایده‌آل می‌رسید، بلکه نیازهای اصلی بدن‌تان را پاسخ خواهید داد. چنانچه شما در دوره شیردهی یا بارداری هستید، می‌توانید از رژیم لیمومی برای دوران شیردهی، بارداری یا پیش از بارداری استفاده کنید. در این رژیم‌ها، تمام نیازهای تغذیه‌ای نوزاد یا جنین نیز لحاظ می‌شود.
